「減肥老是嘴饞,控制不住嘴巴,瘦不下來是不是因為我的意志力太薄弱?」
「看著好吃的食物卻不能多吃,下班回來累了還要逼自己運動,最後都只堅持幾天後就破功了…」

瘦不下來是因為意志力太薄弱?很多人都有一個迷思:「如果自己無法堅持、瘦不下來,都是因為自己太懶惰、沒毅力!」

但,真的是這樣嗎?

我們都忘了,意志力本身就是一種有限的資源

人非聖賢,若只靠意志力,減肥會很吃力。

有時候,我們的行為和決定,與我們心中的價值觀和目標不一致時,可能是因為我們的意志力已經消耗殆盡了,而不是你不夠努力。

成功減肥的人,並沒有過人的意志力與自制力,而是透過一些方法,讓自己更省力。
今天就來跟你分享5招聰明運用意志力,減少自己在決策時失控暴食或選擇錯誤,記得,不能只靠意志力,減肥才會更省力

為什麼別人都很自律,我卻做不到「管住嘴」?

減肥老是失敗?你是不是也總覺得自己缺乏足夠的意志力,所以才無法向洋芋片say no?

但你知道嗎?
可能不是因為你的意志力不夠,反而是你的生活中讓你過度使用意志力了、讓你把意志力看得過於重要而造成的失控。

我們的生活中,小到今天早餐要吃蘿蔔糕還是蛋餅,大到明天要不要跟這個人結婚,每一個日子裡,都需要不斷地做出各種決定,如果你的意志力儲備量過低、有限的意志力都被消耗完了,最後就會容易做出一些糟糕的選擇。

減肥時,容易讓你失去自律和自制力的2大原因:

1.把「有自律」「充滿意志力」看成是一件很艱難、需要咬緊牙關才能做到的事情。

如果你把意志力、自律等等,看成是一件需要拼命、需要大幅改變才能做到的事情,當你聽到充滿毅力的減肥故事時,潛意識裡會感到:「這不是一般人能做到的事情」「別人這麼自律,我真的能做得到嗎?」,反而會讓我們產生擔憂、焦慮或害怕的情緒。

2.你不小心過度使用意志力了

過度使用意志力反而容易失控

意志力和精力是一種有限的能量資源,當你有越多事情需要靠意志力來掌控,就容易因為能量被消耗殆盡而失控。

過度消耗意志力來控制飲食,反而讓你更容易反彈大吃、讓慾望更增強。

過度地使用意志力,只會讓你加速在飲食上更加失控。

(延伸閱讀:明明不餓卻想吃?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食)

減肥意志力與自律

別只靠意志力 減肥才會更省力-5招運用自制力與意志力

別誤為,我並沒有說意志力不重要,意志力的確可以加速我們的行為改變,幫我們更快速地養成習慣。

只是意志力是我們有限的資源,我們可以透過一些方法,幫助自己避免過度耗損意志力,而導致失控亂選食物。

5招運用自制力與意志力:

1.把限量的意志力用在「養成新習慣」上,而不是改掉壞習慣

想改掉壞習慣卻無從下手?那就把精力放在培養新習慣吧。

每一個人的意志力都是限量的珍貴資源,要把它運用在更重要的地方。

與其「改掉壞習慣」→可以把心力放在先「培養新習慣」,利用養成新的習慣,來取代想改掉的習慣。

舉例:

  • 先不要急著要求自己少喝飲料→先培養多喝水的習慣吧,當喝水量變多就會慢慢減少飲料的份量了。
  • 先不要急著限制自己不能吃點心→先讓自己正餐時多吃蔬菜,除了可以多攝取維生素礦物質,也可以創造多的熱量空間,間接避免整日的熱量爆掉太多。

如果沒辦法改掉不好的習慣,那就把心力先放在培養新習慣吧。如果能把新習慣,變成像早晚去刷牙一樣地融入生活,就更能減少意志力的耗損。

馬克吐溫(Mark Twain):「習慣不能一股腦兒被扔出窗外,必須一步步地把它哄下樓」
(A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.)

沒有人能一步到位,改變就現在做起,一步步開始。

(延伸閱讀:總是無法改變?運用心理學「跨理論模式」讓你瘦不下來

2.先等十分鐘法則

過度自我限制與自我壓抑,反而會讓你滿腦子都在想食物。你越想逃避的,越會出現在面前。

哈佛大學心理學系教授韋格納(Daniel Wegner)所提出的白熊效應只要是你越壓抑的事情,越會浮現在你心裡

意思是,你越告訴自己不能吃蛋糕,你心裡就會越想吃!

所以,我們就換個方式說吧,先別用「限制」「不准」「不行」等字眼。

  • 與其告訴自己「不要喝珍珠奶茶」→不如換成先「多多喝水」,這可能才是當下更適當的目標
  • 與其要求自己「少吃一點」→或許先告訴自己「慢慢吃」「等等再吃」,更容易讓你吃得較少

這樣的好處,可以讓自己奪回掌控權,讓潛意識知道「我是有選擇的」,因為失去掌控感反而會讓人降低動力與意志力。

等十分鐘法則Tips:

  1. 先覺察你的慾望
    觀察自己看看此時此刻想吃什麼、渴望什麼食物,不要急著去擺脫或壓抑這種感受,就讓自己去面對這股渴望和衝動,留意一下你心裡在想什麼、身體有什麼感覺?觀察時記得練習給自己多一點包容,不帶批判地去感受就好。
  2. 接著給自己「十分鐘」的等待期
    想吃的時候跟自己說:沒關係,我可以吃,先等個十分鐘再吃吧。
    讓自己知道:不是絕對不能吃,而是要「晚一點再吃」

人都不喜歡被剝奪自由與被掌控,練習還給自己選擇權,一段時間後,你會發現,不限制自己之後,反而會沒那麼想吃了呢。

(延伸閱讀:減肥晚上吃甜食會胖嗎?「3個時間」吃點心零食不易胖

 

減肥焦慮 減肥心理學打造減肥腦

 

3.不過度苛責自己不試圖消滅焦慮 

很多人在減肥時都會嚴格對待自己,多吃了一點東西後就會在心裡批判自己:「我好糟糕,連吃都控制不了」「我太放縱了,才會都瘦不下來」,用不斷地自我評判來促使自己往後做得更好。

但是,反而要給自己多一點寬容,才能有較高的動力和自制力,也能使你未來更願意努力。

有研究發現,那些經歷困難考試的人,如果得到了一些寬容的評語,會比其他參加相同考試卻沒有獲得寬容評語的人,他們未來會更願意為類似的考試花更多時間念書量。

罪惡感、自責與自我批判等狀態,會降低「我要去做」「我真正想做」的力量;而「原諒自己」能增加我們的責任感,進而提升「我真正想做」的意志力。

試圖消除焦慮只會造成更多的焦慮

不用試圖消除焦慮,試圖消除焦慮只會造成更多的焦慮,甚至你會越來越懷疑自己,認為自己是不是沒有能力去面對這些情況?反而會讓自己邁向失控。

所以,不管當下你是焦慮、失望、沮喪,去感受並練習給自己多一點寬容,會使你做出更好的選擇。

自我包容,反而會給你一個較清晰的心理空間,讓你做出更好的決定,也能提升「我想做」的意志力。

(延伸閱讀:減肥身材焦慮和容貌焦慮怎麼辦?6招克服沒自信,遠離越吃越焦慮!

4.換個方式看待減肥

我們如何看待一件事情,往往決定了我們如何去思考它,而我們怎麼樣去思考,往往決定了我們怎麼去處理它。

所以減肥時,我們可以換一種看法對自己說:

  • 減肥時,不是用對自己「狠一點」→而是要對自己「好一點」。
  • 減肥時,不要讓自己吃得「更少」→而是要讓自己吃得「更好」。

當你以「吃好」為目標時,就會間接以另一種心態去看待:讓自己減少吃垃圾食物,不是因為要管住嘴,而是不能對不起這張嘴。

這就是為什麼吃貨會胖、而美食家會瘦。

很多明明不胖的人,他們吃東西的份量不一定比我們少。

思維會影響行為,行為也會反過來影響思維。

不要誤以為你必須等到想法改變之後,才能去嘗試改變行為,心理和行為的轉變是並齊頭並進的,透過行為調整,也能間接影響自己的想法。

透過改變對自己的語言→改變看待自己的方式→進而改變行為模式

不要被意志力、自律、管住嘴等言語的暗示,會不知不覺影響了自己看待自己的方式。

畢竟,如果減肥變成一件「自己跟自己作對」的事情,又有多少人能夠堅持呢?

5招運用意志力讓減肥更省力更自律

5.利用環境來保存意志力

可以透過環境來幫助自己,減少做出決定,減少消耗意志力。

降低意志力的使用,會讓減肥更輕鬆更持久。

我運《原子習慣》裡提到的方法,來舉幾個利用環境來幫助自己減少意志力消耗的例子:

1.主動減少份量

例如:買便當時,主動跟老闆說飯量減半就好,讓自己吃的時候不用去決定要吃多少、或是給自己過多的限制,因為就算整個便當吃光也不易吃超過份量。

買飲料時選中杯而非大杯、買餅乾時不要選量販超大包等也是運用同樣的概念。

2.增加吃的難度

跟誘惑保持距離,把零食放在看不見或不好拿的地方,以減少眼睛看到就想吃的情形、避免隨手可得就會一直吃的機會。

3.事先準備好

比如知道自己暫時改不了喜歡在下午吃零食的習慣,沒關係,就事先準備零食給自己,先準備相對好或較低卡的品項。

事先準備好可以幫助自己:減少想吃零食時因選擇障礙耗損意志力而隨便吃、減少因白天工作太累意志力已耗盡而亂選食物的情形。

4.選對用餐夥伴

有研究顯示,我們的飲食行為會受到其他人的飲食習慣而影響,例如:

  • 與大食量的人一起吃飯→會吃下比較多的食物。
  • 與小鳥胃的人一起用餐→則會吃得比較少。

平時也可以多交幾個小鳥胃的朋友,與他們一起用餐,也許可以在不知不覺中幫助自己避免吃下過多份量(當然若你想要增胖則可以反過來,與大食量的人一起吃飯、或是與多人一起用餐)。

(延伸閱讀:減肥好習慣?利用原子習慣成功減肥!4招不靠意志力也能養成飲食習慣

 

據說每一個成人每天需要做超過3500個決定,就練習聰明利用環境,來幫助自己減少意志力的耗損吧。

過度使用意志力反而容易失控。與其只靠意志力,不如運用這五個方法來幫自己減肥更省力!

誰都沒有過人的意志力與毅力,不用一開始就打造完美的習慣,一次的破功、暴飲暴食,都不等於你是失敗者、也不代表你的努力白費,面對挫折時我們不需要太過苛責自己,只要明天繼續努力並調整就可以。

生活中已經有這麼多壓力了,就練習在飲食上適度地放鬆吧,自我寬容反而會讓意志力發揮更大的效果。

 

 

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