體重停滯? 8個瘦不下來的常見原因

「我已經吃很少了,為什麼沒變瘦?」
「我都有運動啊,體重怎麼還是沒減少?」
「我飲食沒什麼改變,為什麼體重反而增加?」

體重總是卡卡,你的減肥人生,也曾出現這種自我懷疑嗎?
如果少吃就能減肥,那為什麼還如此多人減肥失敗?

基礎觀念不正確,做法跟著錯,減肥就會沒效果。

今天要告訴你,除了沒控制熱量、沒有熱量赤字之外之外,常見8個瘦不下來的原因與盲點,快來看看你中了幾項?

8個瘦不下來的原因

其實最大的原因就是低估了每天攝取的食物熱量、高估了每天消耗的熱量

減肥最基本概念就是:熱量赤字(也就是每天消耗的熱量>攝取的熱量),但自行估算常常並不一定準確、有時候會低估、或是沒估算到隱藏的油脂和糖份,導致吃進去的熱量>身體所消耗的熱量,體重自然不容易瘦下來而出現停滯。

(延伸閱讀:我需要吃多少熱量?如何計算一天熱量)

除了沒有達到熱量赤字之外,我整理了瘦不下來的8個常見原因,突破你的體重停滯:

8個減肥瘦不下來的原因

#1.只把體重數字當作目標,以為減肥和減重是同一件事

很多人以為體重下降=減肥成功,但把時間拉長來看,錯誤的減肥方法容易遇到停滯期又會復胖。

影響身形外觀與體態的重點不是體重數字,而是體脂肪有多少、以及體脂肪分布的位置。

減掉「數字」很簡單,例如只要少吃或不吃不喝一段時間,體重機上的數字就會減少了,不過同時也會減掉你身上的肌肉和水分,讓你容易遇到停滯期或復胖,你就會更難瘦!

所以我們要減的是身體上的脂肪,最好再搭配增加肌肉量,讓身體代謝更好,像有些人開始健身之後,體重數字不一定會減少,但是會慢慢發現,自己的體態線條會更明顯。

所以不用過度在意數字的浮動、不用一天到晚在體重機上來回測量,很容易更患得患失而增加心理壓抑,導致不小心用到錯的方法減肥。

我們要減的是身體上的脂肪,而不是減體重「數字」,不如把心力好好拿去觀察鏡中自己的體型變化,比較重要,給自己多一點耐心,相信自己可以,你就可以。

 

#2.以為只要算熱量就好

我常被問到類似的問題:

「我只要熱量不超過,是不是可以吃麵包就好?」
「熱量控制很重要,我只要整天熱量不超過,可以早餐吃塊蛋糕嗎?」
難道真的只要遵守熱量赤字,是不是吃什麼都可以?

舉個極端一點的例子:相同熱量的一塊蛋糕V.S.一隻雞腿,吃進去身體裡會一樣嗎

蛋糕是澱粉,也就是碳水化合物,會讓你血糖升高,而雞腿是蛋白質,對血糖波動不大,這兩個食物的主成分完全不一樣,吃進去身體裡的反應跟代謝也絕對不會一樣。

所以你可以看看,有沒有可能你的飲食裡,隱藏了很多加工食品卻沒發現(比如肉乾、貢丸、水果乾、果汁?),熱量赤字很重要,但吃了什麼東西進去也很重要,質比量更重要,並不是只要算熱量就好,吃錯東西也會讓你胖、吃錯的東西跟不吃東西一樣可怕。

記得在追求少吃之前,先了解食物的組成很重要,先吃對東西吧!

蘋果與甜甜圈 不是只算熱量就好

#3.只靠單一食物瘦身飲食不均衡

我相信現在已經較少人使用單一食物來瘦身了,以前曾經流行蔬果減肥法-只吃蔬菜水果來減肥,感覺很健康,但你的肌肉也會掉光,很容易遇到停滯期、或一恢復飲食就復胖。

我常常把身體比喻成一台車子:

  • 碳水化合物、蛋白質和油脂是給車子的燃料
  • 微量營養素(維生素和礦物質)是潤滑油

當你給車子再多的燃料,但是,若潤滑油不足,車子的齒輪也轉不動。

如果偏重於單一種類食物、飲食不均衡→容易缺乏微量營養素→你吃進去的蛋白質、碳水、脂肪,吃進去的熱量和能量會無法好好地被代謝→你就會不好瘦。

(延伸閱讀:吃水煮餐比較快瘦?為什麼體重沒降!減肥水煮餐的3個原則健康不傷身

蔬菜高麗菜番茄熱量

#4.長期吃太少、吃仙女餐、節食

吃很少,瘦很快,效果很好,心情也很好。

但你可以先想想一個問題:你能一輩子都不吃、或你能一輩子都吃很少嗎

節食少吃初期確實可以瘦很快,但身體很聰明,若長期吃得太少,身體會自動轉為節能模式、調降你的基礎代謝率,進而讓你的肌肉量減少、代謝變慢,也會出現掉頭髮、便秘、甚至可能會內分泌失調而影響月經。

(延伸閱讀:月經來吃什麼減肥?生理期前中後飲食

這時候,你一旦恢復原本飲食,你就會更容易囤積脂肪和復胖!甚至也可能出現身心的反彈與暴食的狀況,建議先別一頭熱的少吃或節食,才能避免惡性循環和溜溜球效應。

 

#5.吃的速度太快

細嚼慢嚥並非無道理,因為大腦接受到飽的訊號,大約需要20-30分鐘左右,另外也有研究顯示,吃東西的時候,咀嚼次數越少,越容易胖、未來有糖尿病的機率也會越高,研究建議吃進去的食物,一口咀嚼30下以上,是比較理想的狀態

所以當你吃得越快,大腦還未收到飽足感的訊息,你就容易吃得太超過、不小心攝取過多的熱量。記得,讓自己專注於當下,慢慢地吃、好好體會每一口食物在嘴裡的感受吧!

女孩吃吐司

#6.壓力太大、睡太少

你有沒有心情不好、焦慮、壓力山大就狂吃的經驗?

我們都覺得體重失控的原因,用膝蓋想也知道,就是吃得太多、動得太少,但常常這些充其量只是表象,躲在飲食和運動後面的,其實是壓力,也就是自己看待自己的方式

因為長期壓力過大、睡眠不足,為了給大腦和身體有能量去應付這場硬戰,你的賀爾蒙會產生變化(如皮質醇增加、影響瘦素與飢餓素),間接讓你想吃高糖高油高熱量的食物,影響你的食慾,讓你白天在不知不覺中一直很想吃東西,也讓你的血糖和胰島素升高(減肥時期我們都希望血糖和胰島素能平穩,以減少脂肪囤積的機會,而非長期升高)。

所以你發現體重卡卡、瘦不下來時,可以先檢視看看,是不是自己壓力比較大,或常熬夜、睡不飽呢?

(延伸閱讀:明明不餓卻想吃?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食

(延伸閱讀:睡前吃東西可以嗎?熬夜睡不好,讓你容易胖

#7.運動時間和強度不夠

你可能覺得:我都有在運動啊。

但其實有兩類狀況:

  1. 第一種狀況:你以為運動強度和時間夠,但一問之下,可能只是健走、瑜珈等等輕度運動,其實強度或時間不足。
  2. 第二種情況:你長期只做有氧運動,不做肌力運動或重量訓練。

把時間軸拉長來看,會建議減脂期間,做有氧運動同時也要做肌力訓練,去維持肌肉量、甚至鍛鍊肌肉來提高代謝率,才能打造不復胖體質。

女生做瑜珈輕度運動

#8.吃了「過量」的健康食物

「我都有吃燕麥片、五穀雜糧、全麥土司、南瓜等等,都很健康,怎麼沒有瘦?」

糙米、地瓜南瓜、全麥土司、雜糧饅頭….等等這些食物的確健康,但他們都是澱粉類食物,有沒有可能你吃過量了?或著你只吃澱粉當一餐?

另外像是堅果和酪梨,也都很營養,但因為他們都是油脂類食物,熱量都不低。

所以健康≠低熱量,低GI≠低熱量,攝取過多還是會囤積成脂肪的。

 

 

以上常見瘦不下來的8個原因,你中了幾項呢?

另外像是:加工食品吃太多、水喝太少、蛋白質和纖維質攝取不足、缺乏耐性、甚至太過壓抑自己等等這些也都會影響減肥效果

錯誤的觀念,讓你離目標越來越遠,有正確的心態和觀念,才能避免走太多冤枉路,「慢慢瘦才比較快」,適時的調適自己,不需要追求快速瘦身、不用緊盯數字和熱量、更不用追求完美,一步步調整,比完美更重要的是進步,做到相對好就已經很棒了。

 

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