2招突破減肥停滯期+6方法避免減肥撞牆期

「為什麼已經吃的少,體重卻沒往下掉,遇上停滯期後都越減越肥!」
「我真的很努力減肥了,過了2-3個星期,體重依然沒下降….. 」

減肥期間遇到撞牆期怎麼辦?如何突破減重停滯期?
如何不讓減肥停滯期太早出現?

沒有任何一種減肥方法能逃過停滯期的魔掌,大多數的人也都會遇到停滯期,如果我們遇到了,不要氣餒,只要找對方法,一樣可以突破停滯期,讓你往理想體態邁進。

今天要來告訴你,如果你確認是真的遇到停滯期,2招幫助你突破體重停滯期、以及6個方法讓你能盡量避免停滯期的出現!

(延伸閱讀:停滯期也有真假?如何辨別真停滯期VS假停滯期

 

二個常見突破停滯期的錯誤方法

遇到「減肥停滯期」就要吃更少,是對的嗎?

減肥遇到停滯期時,常見的2大錯誤方法:

  1. 為了突破停滯期→只好來飲食調整、吃得更少(不是不能吃得更少,而是還要看你原本吃多少)
  2. 為了突破停滯期→加強運動、延長運動時間(也要看你原本飲食份量和肌肉量來評估)

如果遇到停滯期,就加強讓「食量減半」、「拉長運動時間」,是常見打破停滯期的二個錯誤方法

在停滯期時還是吃得很少,你的代謝會更低。

攝取的熱量更少、消耗的更多,聽起來很有道理,但如果你本身已經吃的不多了,這時候一昧的增加運動時間、吃得更少,不僅容易使肌肉量更低、基礎代謝率更下降,也會讓你覺得心更累,甚至感到:「我減肥已經很辛苦了,現在居然還要吃得更少、運動更多」的壓力,反而不利於減重,又容易有復胖風險。

(延伸閱讀:我為什麼會遇到減肥停滯期?停滯期會維持多久?

 

體重停滯怎麼辦?2大法突破減肥停滯期

遇到減肥停滯期要怎麼做?
簡單來說,打破停滯期的大原則就是『打破平衡』與『提升新陳代謝率』。

提升代謝、給身體一些變化和刺激,有助於突破停滯期。

因為身體有個set point,你的身體已經習慣現在的模式與狀態,這時候需要給身體一些不一樣刺激,打破它既有的習慣,來突破減肥停滯期。

要如何打破停滯期平衡?分飲食和運動二大部分:

#1.調整飲食的內容或時間

關於調整飲食有3個小原則,你可以先擇一嘗試,來幫助突破體重撞牆期:

(1.) 減少一點、或增加一點

『減少一點』

這個方法適合「你的飲食份量比較多」或「飲食中澱粉比例較高的人」。
(如果你是屬於飲食已經吃很少的人,這個方法可能不適用)
這時候減少一點份量、澱粉比例降低,同時增加蛋白質比例,吃一段時間後,能增加代謝率,也有助於突破減肥停滯期。

『增加一點』

如果你在減肥,長時間低糖低碳,停滯期時反而你要多吃一些澱粉、低油脂,來把破身體的習慣和平衡。

Q:這時候吃澱粉不會胖?

你可能會好奇:「這時候吃澱粉不是會變胖嗎?
開始增加澱粉量,可能會穩定的多一公斤左右,大概持續一到兩週後、你再恢復繼續你原本的做法,通常能打破你的減肥停滯期。

(2.) 吃回TDEE

吃回身體需要的熱量(TDEE) ,並且至少執行一周來打破身體平衡。
(吃到身體需要的熱量,可以藉由調整食物份量、增加蛋白質比例來達到,而不是叫你吃一堆蛋糕、冰淇淋、炸雞排喔謝謝)
也許你的體重可能會上升一點,但不用太擔心,到時候你再吃回原來的量,往往都會助攻幫你突破停滯期。

這樣主要是要讓身體知道,你有不斷讓食物進來補充能量,身體才不會為了保護自己而影響體重設定點、身體才會知道不用啟動節能模式來降低代謝。

(延伸閱讀:我需要吃多少熱量?如何計算一天熱量)

(3.) 搭配間歇性斷食

透過搭配168斷食、52間歇性斷食等都可以,拉長空腹的時間,改變身體的代謝模式。

(延伸閱讀:斷食減肥常見七大問題:168間歇性斷食原理?可以喝拿鐵和檸檬水?吃保健食品?會膽結石嗎?)

均衡飲食突破減肥停滯期

補充:關於欺騙餐與減肥停滯期

你可能會問:欺騙餐CHEAT MEAL呢?

很多人都說:減肥要吃欺騙餐才瘦得好?減肥一周要大吃一次放縱餐?欺騙餐有助於突破停滯期嗎?

其實減肥期間,沒有一定要吃欺騙餐、或多久要大吃一頓,沒有吃欺騙餐一樣可以瘦。

有些人吃欺騙餐是為了增加自己的減肥動力,告訴自己如果減肥減了多久可以吃一次大餐,讓減肥之路能更有毅力、比較開心、也可以幫助紓壓。

不過吃「一次性的欺騙餐」,對於突破停滯期的效果其實較不明顯,它頂多比較像是讓身體知道:「我還是有很多能量可以進來的喔」,讓身體降低開啟節能模式的機會。

我不會推薦人人減肥都要安排欺騙餐(尤其容易暴吃的人),但我也不會去阻止你做這件事,因為偶爾為之的大餐,並不會影響長期體重變化,也不代表減肥失敗。(但也不建議常常吃欺騙餐,否則天天欺騙,騙到的是自己啊)

(延伸閱讀:體重停滯? 8個瘦不下來的常見原因

調整運動突破減肥停滯期

#2.改變運動習慣或模式

 可以加入不同的運動、或改變運動項目,給身體新的刺激、增加代謝,打破平衡和體重設定點,來突破體重停滯期。

  • 平常沒運動的人:可以加入一些有氧或肌力訓練
  • 平常有運動的人:可以增加運動時間、增大運動強度、轉換不同運動項目、調整運動類型、改變訓練方式、改變組數和次數、增加平時沒有做的運動菜單… 等都是打破平時習慣的方法。
  • 平時大量運動的人:
    可以嘗試進行一週的減量訓練,如:將訓練的重量減少10-20%、或是進行低強度的有氧運動等。讓身體平衡代謝、減少身體壓力,也有助於恢復訓練表現與突破停滯。

舉例:

平常都是跑步的話,因為身體會有適應性,這時候你可以加入一些間歇跑步,比如快速衝刺三四百公尺、然後休息,或是快跑一圈、慢跑一圈超場等方法。

平常只做有氧、騎室內腳踏車騎了一段時間,這時候你可以嘗試一些重量訓練、或是加入高強度有氧訓練,訓練肌力、 hold住肌肉量以維持代謝率。

你本來只有做重訓,這時候你可以加入一點有氧訓練,比如加入一些HIIT高強度間歇性運動,不過建議你可以把重訓和高強度有氧分天來做,才不會因為太累而讓效率變差。

(延伸閱讀:運動喝水3階段 讓運動表現更好

運動增加肌肉避免減肥停滯期

避免減肥停滯期的6方法

減肥的人多少都會遇到停滯期和撞牆期,但我們都希望減肥停滯期出現的時機越晚越好,不要太早出現,最好是達到自己心目中理想的體重再出現、或是都不要吃出現。

究竟要如何不讓減肥停滯期太早出現?

如何延後或避免遇到停滯期,6個方法給你參考:

突破減肥停滯期6方法

1.減肥速度不要太快

一般認為,理想的減肥速度是每週減0.5~1 公斤、或不超過體重的1%。

推算過來,每月大約能減少2~4 公斤,二至三個月的理想減重約為8 公斤或減掉初始體重的10%(如80 公斤的人約減8公斤),這樣的減重速度雖然看似沒有很快,但是比較不會引起身體負擔。

減重速度越快、肌肉量流失越多,容易導致代謝降低而遇到體重停滯期。

2.吃飽不節食、可補充維生素

不要節食、不吃仙女餐、不餐餐水煮,同時要記得均衡飲食,維生素、礦物質等營養足夠,我們吃進去的熱量和能量才能被細胞好好的利用,才不容易體重卡卡。

減肥時期因飲食份量較少,建議可視情況補充維生素B或綜合維生素,幫助代謝更順暢。

(延伸閱讀:吃水煮餐比較快瘦?為什麼體重沒降!減肥水煮餐的3個原則健康不傷身)

3.攝取足夠蛋白質

足夠的蛋白質、甚至增加飲食中蛋白質比例,能夠提高身體新陳代謝、增加食物產熱效應,也能避免肌肉流失太多,以延緩遇到停滯期的時間。
蛋白質每日可以攝取「每公斤體重 × 1.2~1.5公克」,能的話建議每日蛋白質攝取至少每公斤體重1.5g,最少也要吃到每公斤體重1.2g。

  • 優質的蛋白質食物來源:魚肉、海鮮、豬雞牛肉、黃豆、板豆腐、豆干、豆漿、鮮奶等乳製品等。

突破體重停滯期

4.增加活動量

最有效提升新陳代謝率的方法,就是增加肌肉量。
平時適量的運動,加強肌肉訓練、增加肌肉,才能維持較高的代謝率,減少遇到停滯期的機會。

5.避免過多的精緻糖和酒精

6.多喝水、不熬夜、適當紓壓

補充足夠的水分、睡眠、壓力都會影響身體荷爾蒙,與減肥和代謝都息息相關,建議:

  • 一日喝水量建議喝體重X30-40倍
  • 睡眠作息正常、不長期熬夜,每天睡滿6到8小時

 

 

最後也建議你,不管你的體重機能不能測量體脂肪,都要常常觀察體態的變化,看看腰圍或線條的改變,不用過於在意體重計上的體重「數字」,體重並非唯一指標。

減肥不是百米短跑,而是一場馬拉松。

分享一段我很喜歡的話:

「當感到無力的時候,去觀察石匠工作吧。
他敲石頭,敲到第100下,石頭沒有任何裂痕,紋絲不動,然而當你敲下第101下時,石頭就裂成兩半了。
但這並不是第101下所造成的,而是之前的100下敲擊累積而來。」

 

很多時候,就是差那臨門一腳,我們常常已經走到門口了,覺得什麼都沒有就掉頭走了,但其實你只差一步,只要一步就看到了。只要你不輕易放棄,即使碰到了減肥停滯期,不要氣餒,你相信你會成功,你就真的會成功。

不管如何我們都不要輕易放棄自己,不要放棄對體重的追求、不要放棄對健康的堅持。

減肥,有時候就如同人生不太可能一路直線進行。
這個世界上最大的勇氣和成就,就是大家覺得你不行、但你還是相信自己。

 

 

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