2招突破減肥停滯期＋6方法避開減肥撞牆期

2招突破減肥停滯期＋6方法避免減肥撞牆期

「為什麼已經吃的少，體重卻沒往下掉，遇上停滯期後都越減越肥！」
「我真的很努力減肥了，過了2-3個星期，體重依然沒下降….. 」

減肥期間遇到撞牆期怎麼辦？如何突破減重停滯期？
如何不讓減肥停滯期太早出現？

沒有任何一種減肥方法能逃過停滯期的魔掌，大多數的人也都會遇到停滯期，如果我們遇到了，不要氣餒，只要找對方法，一樣可以突破停滯期，讓你往理想體態邁進。

今天要來告訴你，如果你確認是真的遇到停滯期，2招幫助你突破體重停滯期、以及6個方法讓你能盡量避免停滯期的出現！

（延伸閱讀：停滯期也有真假？如何辨別真停滯期VS假停滯期）

二個常見突破停滯期的錯誤方法

遇到「減肥停滯期」就要吃更少，是對的嗎？

減肥遇到停滯期時，常見的2大錯誤方法：

1. 為了突破停滯期→只好來飲食調整、吃得更少（不是不能吃得更少，而是還要看你原本吃多少）
2. 為了突破停滯期→加強運動、延長運動時間（也要看你原本飲食份量和肌肉量來評估）

如果遇到停滯期，就加強讓「食量減半」、「拉長運動時間」，是常見打破停滯期的二個錯誤方法。

在停滯期時還是吃得很少，你的代謝會更低。

攝取的熱量更少、消耗的更多，聽起來很有道理，但如果你本身已經吃的不多了，這時候一昧的增加運動時間、吃得更少，不僅容易使肌肉量更低、基礎代謝率更下降，也會讓你覺得心更累，甚至感到：「我減肥已經很辛苦了，現在居然還要吃得更少、運動更多」的壓力，反而不利於減重，又容易有復胖風險。

（延伸閱讀：我為什麼會遇到減肥停滯期？停滯期會維持多久？）

體重停滯怎麼辦？2大法突破減肥停滯期

遇到減肥停滯期要怎麼做？
簡單來說，打破停滯期的大原則就是『打破平衡』與『提升新陳代謝率』。

提升代謝、給身體一些變化和刺激，有助於突破停滯期。

因為身體有個set point，你的身體已經習慣現在的模式與狀態，這時候需要給身體一些不一樣刺激，打破它既有的習慣，來突破減肥停滯期。

要如何打破停滯期平衡？分飲食和運動二大部分：

#1.調整飲食的內容或時間

關於調整飲食有3個小原則，你可以先擇一嘗試，來幫助突破體重撞牆期：

(1.) 減少一點、或增加一點

『減少一點』

這個方法適合「你的飲食份量比較多」或「飲食中澱粉比例較高的人」。
（如果你是屬於飲食已經吃很少的人，這個方法可能不適用）
這時候減少一點份量、澱粉比例降低，同時增加蛋白質比例，吃一段時間後，能增加代謝率，也有助於突破減肥停滯期。

『增加一點』

如果你在減肥，長時間低糖低碳，停滯期時反而你要多吃一些澱粉、低油脂，來把破身體的習慣和平衡。

Ｑ：這時候吃澱粉不會胖？

你可能會好奇：「這時候吃澱粉不是會變胖嗎？」

開始增加澱粉量，可能會穩定的多一公斤左右，大概持續一到兩週後、你再恢復繼續你原本的做法，通常能打破你的減肥停滯期。

(2.) 吃回TDEE

吃回身體需要的熱量(TDEE) ，並且至少執行一周來打破身體平衡。
（吃到身體需要的熱量，可以藉由調整食物份量、增加蛋白質比例來達到，而不是叫你吃一堆蛋糕、冰淇淋、炸雞排喔謝謝）
也許你的體重可能會上升一點，但不用太擔心，到時候你再吃回原來的量，往往都會助攻幫你突破停滯期。

這樣主要是要讓身體知道，你有不斷讓食物進來補充能量，身體才不會為了保護自己而影響體重設定點、身體才會知道不用啟動節能模式來降低代謝。

（延伸閱讀：我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量)

(3.) 搭配間歇性斷食

透過搭配168斷食、52間歇性斷食等都可以，拉長空腹的時間，改變身體的代謝模式。

（延伸閱讀：斷食減肥常見七大問題：168間歇性斷食原理？可以喝拿鐵和檸檬水？吃保健食品？會膽結石嗎？)

補充：關於欺騙餐與減肥停滯期

你可能會問：「欺騙餐CHEAT MEAL呢？」

很多人都說：減肥要吃欺騙餐才瘦得好？減肥一周要大吃一次放縱餐？欺騙餐有助於突破停滯期嗎？

其實減肥期間，沒有一定要吃欺騙餐、或多久要大吃一頓，沒有吃欺騙餐一樣可以瘦。

有些人吃欺騙餐是為了增加自己的減肥動力，告訴自己如果減肥減了多久可以吃一次大餐，讓減肥之路能更有毅力、比較開心、也可以幫助紓壓。

不過吃「一次性的欺騙餐」，對於突破停滯期的效果其實較不明顯，它頂多比較像是讓身體知道：「我還是有很多能量可以進來的喔」，讓身體降低開啟節能模式的機會。

我不會推薦人人減肥都要安排欺騙餐（尤其容易暴吃的人），但我也不會去阻止你做這件事，因為偶爾為之的大餐，並不會影響長期體重變化，也不代表減肥失敗。（但也不建議常常吃欺騙餐，否則天天欺騙，騙到的是自己啊）

（延伸閱讀：體重停滯？ 8個瘦不下來的常見原因）

#2.改變運動習慣或模式

 可以加入不同的運動、或改變運動項目，給身體新的刺激、增加代謝，打破平衡和體重設定點，來突破體重停滯期。

• 平常沒運動的人：可以加入一些有氧或肌力訓練
• 平常有運動的人：可以增加運動時間、增大運動強度、轉換不同運動項目、調整運動類型、改變訓練方式、改變組數和次數、增加平時沒有做的運動菜單… 等都是打破平時習慣的方法。
• 平時大量運動的人：
  可以嘗試進行一週的減量訓練，如：將訓練的重量減少10-20%、或是進行低強度的有氧運動等。讓身體平衡代謝、減少身體壓力，也有助於恢復訓練表現與突破停滯。

舉例：

平常都是跑步的話，因為身體會有適應性，這時候你可以加入一些間歇跑步，比如快速衝刺三四百公尺、然後休息，或是快跑一圈、慢跑一圈超場等方法。

平常只做有氧、騎室內腳踏車騎了一段時間，這時候你可以嘗試一些重量訓練、或是加入高強度有氧訓練，訓練肌力、 hold住肌肉量以維持代謝率。

你本來只有做重訓，這時候你可以加入一點有氧訓練，比如加入一些HIIT高強度間歇性運動，不過建議你可以把重訓和高強度有氧分天來做，才不會因為太累而讓效率變差。

（延伸閱讀：運動喝水3階段 讓運動表現更好）

避免減肥停滯期的6方法

減肥的人多少都會遇到停滯期和撞牆期，但我們都希望減肥停滯期出現的時機越晚越好，不要太早出現，最好是達到自己心目中理想的體重再出現、或是都不要吃出現。

究竟要如何不讓減肥停滯期太早出現？

如何延後或避免遇到停滯期，6個方法給你參考：

1.減肥速度不要太快

一般認為，理想的減肥速度是每週減0.5~1 公斤、或不超過體重的1%。

推算過來，每月大約能減少2~4 公斤，二至三個月的理想減重約為8 公斤、或減掉初始體重的10%（如80 公斤的人約減8公斤），這樣的減重速度雖然看似沒有很快，但是比較不會引起身體負擔。

減重速度越快、肌肉量流失越多，容易導致代謝降低而遇到體重停滯期。

2.吃飽不節食、可補充維生素

不要節食、不吃仙女餐、不餐餐水煮，同時要記得均衡飲食，維生素、礦物質等營養足夠，我們吃進去的熱量和能量才能被細胞好好的利用，才不容易體重卡卡。

減肥時期因飲食份量較少，建議可視情況補充維生素B或綜合維生素，幫助代謝更順暢。

(延伸閱讀：吃水煮餐比較快瘦？為什麼體重沒降！減肥水煮餐的3個原則健康不傷身)

3.攝取足夠蛋白質

足夠的蛋白質、甚至增加飲食中蛋白質比例，能夠提高身體新陳代謝、增加食物產熱效應，也能避免肌肉流失太多，以延緩遇到停滯期的時間。
蛋白質每日可以攝取「每公斤體重 × 1.2~1.5公克」，能的話建議每日蛋白質攝取至少每公斤體重1.5g，最少也要吃到每公斤體重1.2g。

• 優質的蛋白質食物來源：魚肉、海鮮、豬雞牛肉、黃豆、板豆腐、豆干、豆漿、鮮奶等乳製品等。

4.增加活動量

最有效提升新陳代謝率的方法，就是增加肌肉量。
平時適量的運動，加強肌肉訓練、增加肌肉，才能維持較高的代謝率，減少遇到停滯期的機會。

5.避免過多的精緻糖和酒精

6.多喝水、不熬夜、適當紓壓

補充足夠的水分、睡眠、壓力都會影響身體荷爾蒙，與減肥和代謝都息息相關，建議：

• 一日喝水量建議喝體重Ｘ30-40倍
• 睡眠作息正常、不長期熬夜，每天睡滿6到8小時

最後也建議你，不管你的體重機能不能測量體脂肪，都要常常觀察體態的變化，看看腰圍或線條的改變，不用過於在意體重計上的體重「數字」，體重並非唯一指標。

減肥不是百米短跑，而是一場馬拉松。

分享一段我很喜歡的話：

「當感到無力的時候，去觀察石匠工作吧。
他敲石頭，敲到第100下，石頭沒有任何裂痕，紋絲不動，然而當你敲下第101下時，石頭就裂成兩半了。
但這並不是第101下所造成的，而是之前的100下敲擊累積而來。」

很多時候，就是差那臨門一腳，我們常常已經走到門口了，覺得什麼都沒有就掉頭走了，但其實你只差一步，只要一步就看到了。只要你不輕易放棄，即使碰到了減肥停滯期，不要氣餒，你相信你會成功，你就真的會成功。

不管如何我們都不要輕易放棄自己，不要放棄對體重的追求、不要放棄對健康的堅持。

減肥，有時候就如同人生不太可能一路直線進行。
這個世界上最大的勇氣和成就，就是大家覺得你不行、但你還是相信自己。

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