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如何判斷「減肥停滯期」?停滯期多久會遇到?真停滯期VS假停滯期
「我是真的遇到減肥停滯期了?還是假的停滯期?」
你知道停滯期也有真的和假的嗎?
你是不是也遇到以下的狀況:
一開始減肥時,體重都順順地一公斤、一公斤的減掉,但隨著體重減輕,正當你正看著心目中S號的牛仔褲時,突然發現自己的體重怎麼卡住了、數字都沒有下降,難道我遇到了傳說中的減肥停滯期嗎?
初期的效果最明顯,但不知道為什麼,減肥的速度越來越慢,肉都減不下來,越減越覺得萬念俱灰心、灰意冷,每天都有一百次想放棄的念頭。
也許這就是進入所謂的減肥停滯期,不過這時候千萬不可以放棄,因為你放棄了,之前的努力都白費了。
今天會先來告訴你,為什麼會遇到停滯期、要停滯多久、如何辨別真停滯期VS假停滯期、以及可以先怎麼做!
什麼是減肥停滯期?為什麼會有停滯期?
其實減肥停滯期,是回歸平衡的自然機制,也是生理上的一種自我保護機制(為了保護身體不無止境地一直減下去、為了不讓你人間蒸發)。
因為隨著體重減輕,我們的代謝率會些微下降,身體會自行產生適應現象。
也就是說,身體所需要的熱量,會逐漸降低到符合現在吃進去的熱量攝取,當身體適應了低熱量的攝取後,減肥的速度就會緩慢下來,甚至會體重卡卡、體重數字停滯不下,此時就稱為減肥人最怕聽到的三個字-「停滯期」。
沒有任何一種減肥方法能逃過停滯期的魔掌,大多數的人也都會遇到停滯期。
因為不論是誰,只要在減脂減肥,多少都會減到肌肉,而肌肉量減少,你身體的基礎代謝也會稍微下降,身體每天消耗掉的熱量就會慢慢地達到一個新的平衡點,因為體重總不可能無限制地一直減下去,否則有一天你最後會整個人蒸發,所以這時候你的減肥速度,為了要保護你,體重數字就會減得越來越慢、最後卡住降不下來。
(延生閱讀:打破停滯的方法→2招突破減肥停滯期+6方法避開減肥撞牆期)
我為什麼會遇到體重停滯期?
其實大多數在減肥的人,都會遇到停滯期,減肥停滯期其實是再正常不過的事情了。
但是我們都希望能越慢遇到、甚至不要遇到停滯的狀況越好,在減肥期間,如果你覺得怎麼才減2-3kg就體重卡關了、覺得總是很快遇到停滯期,可能有以下讓你較速快遇到體重停滯期的4大原因:
1.減肥速度太快
一般認為,理想的減肥速度是每週減0.5~1 公斤、或不超過體重的1%。
減重速度越快、肌肉量流失越多,容易導致代謝降低而遇到體重停滯期。
2.飲食蛋白質和微量營養素不足
長期挑食或飲食不均衡→容易缺乏維生素和礦物質→導致你吃進去的熱量和三大營養素等,會無法好好地被代謝和利用→你就會容易體重卡卡不好瘦。
而飲食中,攝取足夠的蛋白質,可以提升新陳代謝、增加食物產熱效應,也能避免肌肉流失太多,以延緩遇到停滯期的時間。
(延伸閱讀:吃水煮餐比較快瘦?為什麼體重沒降!減肥水煮餐的3個原則健康不傷身)
3.長期吃太少
吃很少、初期瘦很快,但是也會比較快遇到體重停滯。
因為身體很聰明,若長期吃得太少,身體會自動轉為節能模式、調降你的基礎代謝率,進而讓你的肌肉量減少、代謝變慢,自然就會容易遇到體重卡關的狀況,而且一旦你恢復原本的飲食,你也會更容易囤積脂肪和復胖喔。
4.肌肉量偏少
身體肌肉含量越少,基礎代謝率就會越低,相對地你會瘦得比較慢、也可能會比較快遇到體重停滯期。
這些原因都會讓你容易在減肥期間,較快速地遇到減肥停滯期喔。
(延生閱讀:體重停滯? 8個瘦不下來的常見原因)
減肥多久會遇到停滯期?
其實這沒有標準答案。每個人體質不同而異,還要看你原本體重與目標體重的差距。
有些人體重減少5-10%的時候就會遇到停滯期,假設60公斤的人,他可能減了3-6公斤之後,就會出現體重慢慢卡關,尤其減重速度越快的人,越容易遇到停滯期的狀況。
不過臨床發現,越胖的人、也就是現在體重跟標準體重差距越多的人,例如:差距10kg以上者,約5-10kg會遇到停滯期;而現在的體重跟標準體重較近的人,大約每減2-5kg會遇到停滯期。
減肥停滯期會持續多久?
因個人體質而異,短則2-3星期,長則可能2-3個月不等,重點是你遇到減肥停滯期後怎麼做。
很多人在這段時間內覺得因體重沒變而喪失信心,因此放棄或自暴自棄,而忽略了有時候體態有在改變。
遇到停滯期 先做這兩件事
當你覺得自己遇到停滯期,建議你先做這兩件事情:1.先檢查 2.看看飲食和生活習慣
#1.先檢查
先檢查自己的體態變化 :
「體重停滯」不代表「瘦身停滯」,你可以量量腰圍臀圍、穿同一件的衣服看看是否變鬆,或是去看看自己減肥前後的體態變化、線條是不是更明顯?
另外也建議你去測體脂肪與肌肉量的變化,有些人體重沒變,但是體脂肪還是有減少、而肌肉量或身體儲存的水分有增加,導致的體重停滯。
這些都是很好的指標,有變化有下降就代表持續變瘦,就不用太擔心。
#2評估飲食和生活習慣
這時候先回頭看看自己的飲食與生活,
(1.)看看自己的飲食狀況,比如是不是過度節食 : 整天吃很少、或常常吃不到一千大卡、或是蔬菜吃很多但蛋白質不足?
我們要調整飲食而非過度節食,長期蛋白質吃很少,也容易導致肌肉量下降而出現停滯期,這時候記得要先吃足夠蛋白質(一般建議減肥期間,蛋白質最少要吃到每公斤體重1.2g)。
(2.)看看生活狀況:自己有沒有運動習慣?最近的生活壓力是不是比較大、容易焦慮或低落、睡得好不好、有沒有睡飽等等,因為這些都會影響我們的食慾激素、壓力賀爾蒙的分泌,運動、壓力、睡眠,也會影響停滯期。
(延伸閱讀:總是減肥失敗?想要有減肥好習慣?利用原子習慣成功減肥!4招不靠意志力也能養成飲食習慣)


如何判斷「真」停滯期V.S. 「假」停滯期?
我們生活中總有很多狀況,如:生理期前、便祕、正在增肌…等等都會讓體重停滯不前,很容易讓人誤會自己卡在停滯期,也就是「偽」減重停滯期,只是是暫時的停滯,並非真正的停滯期。
判斷「真」停滯期V.S. 「假」停滯期
如果你有符合以下8種情況的其中一種,你有可能是遇到假停滯期的狀態,體重暫時停住而已,而非真的停滯期(當然請專業人員看過多方詳細資訊後更能準確評估)。
#1.測量時間太近,或是沒有固定時間測量。
建議固定時間、固定狀態量體重(如:有時候是穿睡衣早餐空腹前、有時候是穿長褲晚上吃飽後量,這樣比較就容易失真)
建議以周為單位來評估,如果停滯期小於一周,甚至只有短短的幾天,有可能是有下降,但幅度並不明顯,除非用機密儀器測量,你才能知道是不是真的停滯期,畢竟減重是一種持久賽,建議你拉長時間來看。
#2.體重平均每周都有減少至少0.2-0.3公斤。
人體在正常且健康的減重方式下,約每個月能穩穩地下降1~4公斤,平均每周約0.25~1公斤左右。如果你有在0.2-0.3公斤的範圍內,其實都算是有順順的瘦下去,只是瘦的比較慢而已,這時候稍微調整生活習慣或飲食,也許就可以瘦得更順了。
#3.現在是處於月經來前或月經來的3天內。
#4.最近壓力大、睡不好。
#5.最近有吃一些以前沒吃過的食物、或是吃比較多、聚餐較多、酒喝較多等狀況。
#6.最近吃的比較鹹或水喝的比較少、或出現水腫狀況。
#7.最近有便秘。
#8.最近有服用某些藥物,如賀爾蒙藥物、情緒或憂鬱相關等藥物。
以上這些狀況,都有可能讓體重下降的幅度變慢、或暫時出現的假停滯期,不一定是真的遇到停滯期。
你先看看自己符合上述哪些狀況。既然我們知道是偽停滯期,只要我們把造成假停滯期的因素找出來,修正它,理論上體重應該還會往下掉,就會再瘦。。
最後,當你覺得遇到停滯期時不用太擔心,因為大多數的人都會出現停滯期,這只是一個過渡期,不代表你減肥失敗或是你不夠努力。
放下與放過自己,這就跟懷孕一樣,想要懷孕的時候怎樣都懷不了,當想放棄的時候,咦~寶寶就來了!這些都是壓力造成的,壓力不利減肥,甚至也會影響體內賀爾蒙的變化,所以有時候太過於責備自己,體重也會比較難突破喔。
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