如何判斷「減肥停滯期」？停滯期多久會遇到？真停滯期VS假停滯期
「我是真的遇到減肥停滯期了？還是假的停滯期？」
你知道停滯期也有真的和假的嗎？
你是不是也遇到以下的狀況：
一開始減肥時，體重都順順地一公斤、一公斤的減掉，但隨著體重減輕，正當你正看著心目中S號的牛仔褲時，突然發現自己的體重怎麼卡住了、數字都沒有下降，難道我遇到了傳說中的減肥停滯期嗎？
初期的效果最明顯，但不知道為什麼，減肥的速度越來越慢，肉都減不下來，越減越覺得萬念俱灰心、灰意冷，每天都有一百次想放棄的念頭。
也許這就是進入所謂的減肥停滯期，不過這時候千萬不可以放棄，因為你放棄了，之前的努力都白費了。
今天會先來告訴你，為什麼會遇到停滯期、要停滯多久、如何辨別真停滯期VS假停滯期、以及可以先怎麼做！
什麼是減肥停滯期？為什麼會有停滯期？
其實減肥停滯期，是回歸平衡的自然機制，也是生理上的一種自我保護機制（為了保護身體不無止境地一直減下去、為了不讓你人間蒸發）。
因為隨著體重減輕，我們的代謝率會些微下降，身體會自行產生適應現象。
也就是說，身體所需要的熱量，會逐漸降低到符合現在吃進去的熱量攝取，當身體適應了低熱量的攝取後，減肥的速度就會緩慢下來，甚至會體重卡卡、體重數字停滯不下，此時就稱為減肥人最怕聽到的三個字－「停滯期」。
沒有任何一種減肥方法能逃過停滯期的魔掌，大多數的人也都會遇到停滯期。
因為不論是誰，只要在減脂減肥，多少都會減到肌肉，而肌肉量減少，你身體的基礎代謝也會稍微下降，身體每天消耗掉的熱量就會慢慢地達到一個新的平衡點，因為體重總不可能無限制地一直減下去，否則有一天你最後會整個人蒸發，所以這時候你的減肥速度，為了要保護你，體重數字就會減得越來越慢、最後卡住降不下來。
（延生閱讀：打破停滯的方法→2招突破減肥停滯期＋6方法避開減肥撞牆期）
我為什麼會遇到體重停滯期？
其實大多數在減肥的人，都會遇到停滯期，減肥停滯期其實是再正常不過的事情了。
但是我們都希望能越慢遇到、甚至不要遇到停滯的狀況越好，在減肥期間，如果你覺得怎麼才減2-3kg就體重卡關了、覺得總是很快遇到停滯期，可能有以下讓你較速快遇到體重停滯期的4大原因：
1.減肥速度太快
一般認為，理想的減肥速度是每週減0.5~1 公斤、或不超過體重的1%。
減重速度越快、肌肉量流失越多，容易導致代謝降低而遇到體重停滯期。
2.飲食蛋白質和微量營養素不足
長期挑食或飲食不均衡→容易缺乏維生素和礦物質→導致你吃進去的熱量和三大營養素等，會無法好好地被代謝和利用→你就會容易體重卡卡不好瘦。
而飲食中，攝取足夠的蛋白質，可以提升新陳代謝、增加食物產熱效應，也能避免肌肉流失太多，以延緩遇到停滯期的時間。
(延伸閱讀：吃水煮餐比較快瘦？為什麼體重沒降！減肥水煮餐的3個原則健康不傷身)
3.長期吃太少
吃很少、初期瘦很快，但是也會比較快遇到體重停滯。
因為身體很聰明，若長期吃得太少，身體會自動轉為節能模式、調降你的基礎代謝率，進而讓你的肌肉量減少、代謝變慢，自然就會容易遇到體重卡關的狀況，而且一旦你恢復原本的飲食，你也會更容易囤積脂肪和復胖喔。
4.肌肉量偏少
身體肌肉含量越少，基礎代謝率就會越低，相對地你會瘦得比較慢、也可能會比較快遇到體重停滯期。
這些原因都會讓你容易在減肥期間，較快速地遇到減肥停滯期喔。
（延生閱讀：體重停滯？ 8個瘦不下來的常見原因）
減肥多久會遇到停滯期？
其實這沒有標準答案。每個人體質不同而異，還要看你原本體重與目標體重的差距。
有些人體重減少5-10%的時候就會遇到停滯期，假設60公斤的人，他可能減了3-6公斤之後，就會出現體重慢慢卡關，尤其減重速度越快的人，越容易遇到停滯期的狀況。
不過臨床發現，越胖的人、也就是現在體重跟標準體重差距越多的人，例如：差距10kg以上者，約5-10kg會遇到停滯期；而現在的體重跟標準體重較近的人，大約每減2-5kg會遇到停滯期。
減肥停滯期會持續多久？
因個人體質而異，短則2-3星期，長則可能2-3個月不等，重點是你遇到減肥停滯期後怎麼做。
很多人在這段時間內覺得因體重沒變而喪失信心，因此放棄或自暴自棄，而忽略了有時候體態有在改變。
遇到停滯期 先做這兩件事
當你覺得自己遇到停滯期，建議你先做這兩件事情：1.先檢查 2.看看飲食和生活習慣
#1.先檢查
先檢查自己的體態變化 :
「體重停滯」不代表「瘦身停滯」，你可以量量腰圍臀圍、穿同一件的衣服看看是否變鬆，或是去看看自己減肥前後的體態變化、線條是不是更明顯？
另外也建議你去測體脂肪與肌肉量的變化，有些人體重沒變，但是體脂肪還是有減少、而肌肉量或身體儲存的水分有增加，導致的體重停滯。
這些都是很好的指標，有變化有下降就代表持續變瘦，就不用太擔心。
#2評估飲食和生活習慣
這時候先回頭看看自己的飲食與生活，
(1.)看看自己的飲食狀況，比如是不是過度節食 : 整天吃很少、或常常吃不到一千大卡、或是蔬菜吃很多但蛋白質不足？
我們要調整飲食而非過度節食，長期蛋白質吃很少，也容易導致肌肉量下降而出現停滯期，這時候記得要先吃足夠蛋白質（一般建議減肥期間，蛋白質最少要吃到每公斤體重1.2g）。
(2.)看看生活狀況：自己有沒有運動習慣？最近的生活壓力是不是比較大、容易焦慮或低落、睡得好不好、有沒有睡飽等等，因為這些都會影響我們的食慾激素、壓力賀爾蒙的分泌，運動、壓力、睡眠，也會影響停滯期。
（延伸閱讀：總是減肥失敗？想要有減肥好習慣？利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣）
如何判斷「真」停滯期V.S. 「假」停滯期？
我們生活中總有很多狀況，如：生理期前、便祕、正在增肌…等等都會讓體重停滯不前，很容易讓人誤會自己卡在停滯期，也就是「偽」減重停滯期，只是是暫時的停滯，並非真正的停滯期。
判斷「真」停滯期V.S. 「假」停滯期
如果你有符合以下8種情況的其中一種，你有可能是遇到假停滯期的狀態，體重暫時停住而已，而非真的停滯期（當然請專業人員看過多方詳細資訊後更能準確評估）。
#1.測量時間太近，或是沒有固定時間測量。建議固定時間、固定狀態量體重（如:有時候是穿睡衣早餐空腹前、有時候是穿長褲晚上吃飽後量，這樣比較就容易失真）
建議以周為單位來評估，如果停滯期小於一周，甚至只有短短的幾天，有可能是有下降，但幅度並不明顯，除非用機密儀器測量，你才能知道是不是真的停滯期，畢竟減重是一種持久賽，建議你拉長時間來看。
#2.體重平均每周都有減少至少0.2-0.3公斤。
人體在正常且健康的減重方式下，約每個月能穩穩地下降1～4公斤，平均每周約0.25～1公斤左右。如果你有在0.2-0.3公斤的範圍內，其實都算是有順順的瘦下去，只是瘦的比較慢而已，這時候稍微調整生活習慣或飲食，也許就可以瘦得更順了。
#3.現在是處於月經來前或月經來的3天內。
#4.最近壓力大、睡不好。
#5.最近有吃一些以前沒吃過的食物、或是吃比較多、聚餐較多、酒喝較多等狀況。
#6.最近吃的比較鹹或水喝的比較少、或出現水腫狀況。
#7.最近有便秘。
#8.最近有服用某些藥物，如賀爾蒙藥物、情緒或憂鬱相關等藥物。
以上這些狀況，都有可能讓體重下降的幅度變慢、或暫時出現的假停滯期，不一定是真的遇到停滯期。
你先看看自己符合上述哪些狀況。既然我們知道是偽停滯期，只要我們把造成假停滯期的因素找出來，修正它，理論上體重應該還會往下掉，就會再瘦。。
最後，當你覺得遇到停滯期時不用太擔心，因為大多數的人都會出現停滯期，這只是一個過渡期，不代表你減肥失敗或是你不夠努力。
放下與放過自己，這就跟懷孕一樣，想要懷孕的時候怎樣都懷不了，當想放棄的時候，咦～寶寶就來了！這些都是壓力造成的，壓力不利減肥，甚至也會影響體內賀爾蒙的變化，所以有時候太過於責備自己，體重也會比較難突破喔。
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一位有多囊性卵巢症候群的女孩，一直都在努力對抗自身的體重和滿臉的青春痘，所以非常能體會妳想瘦身、維持漂亮和擁有好體態的心情！
很有幫助，給我更多信心，謝謝你！
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