哪些人需吃維生素D？維生素D3補充全攻略：功效、吃法、劑量、副作用與適合族群一次看懂

維生素D不足，身體會很有事！

根據調查，國人九成以上成人維生素D都不足，維生素D不只跟骨骼有關係，也會影響你的免疫力、情緒心情，更和增肌減脂有關係。

我到底要不要補充維生素D？
維生素D怎麼選？何時吃？不能和什麼一起吃？一天要吃多少維生素D？吃太多有沒有副作用？維生素D的食物有哪些….營養師整理維生素D常見的十大問題，一次告訴你！

維生素D有什麼功效？維生素D的好處

維生素D是什麼？

簡單來說維生素D (Vitamin D)，是一種身體需要的脂溶性維生素，可以幫助鈣質和磷的吸收、抵抗外在威脅、維持身體健康。

維生素D的來源有兩個主要的途徑：

1. 陽光：皮膚接觸陽光(不擦防曬)，身體會自行製造維生素D。
2. 飲食：透過某些食物、保健食品都可以補充維生素D。

維生素D3主要5大功能與好處

1.幫助鈣質吸收

2.幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡

3.維持肌力與肌肉功能

4.調節免疫系統

5.情緒穩定

維生素D對增肌減脂的幫助

1.維生素D3與增肌

強化維持肌肉功能與力量、加速運動恢復的效果

研究顯示，維生素D3可以幫助肌肉功能和力量，讓肌肉的收縮和放鬆就會更有效率。
缺乏維生素D也會讓肌肉比較軟落無力，而影響運動表現，同時因為維生素D有助調節免疫和發炎，所以可以幫助降低運動後的發炎反應，來輔助運動後加速恢復。

另外，維生素D越少，肌少症風險越高，對於長輩或老年人而言，維生素D足夠可以改善肌肉功能，減少肌少症的風險喔。

2.維生素D3與減脂

幫助脂肪代謝

有研究發現，足夠的鈣質和維生素D可以促進脂肪氧化、抑制脂肪合成

（鈣質攝取不足→易使體內副甲狀腺素分泌，而影響脂肪代謝）

維生素Ｄ不足會怎麼樣？維生素Ｄ缺乏的症狀

1.心情不好、容易憂鬱

有研究發現，缺乏維生素D會影響血清素，進而影響情緒，這就是為什麼冬季容易憂鬱。

2.身體容易發炎或莫名不舒服

維生素D不足→降低免疫力→身體容易發炎→導致容易出現各種莫名不舒服、慢性疼痛、偏頭痛、莫名腸胃不適等小毛病。
維生素D還被認為可能與免疫功能、糖尿病、癌症、心血管疾病、衰弱、肌少症、氣喘、憂鬱症等議題有關。

3.容易肩頸痠痛、肌肉痠痛

有研究發現，缺乏維生素D會增加肩頸硬梆梆的狀況。
因為維生素D有助於調節免疫與抗發炎，若缺乏的話則容易導致發炎不舒服。

4.骨質疏鬆、骨軟化症、肌少症風險增加

維生素Ｄ有幫於鈣質吸收，若缺乏維生素D，則會影響鈣質的吸收利用、鈣質不易進入骨骼裡，而導致骨質疏鬆、骨軟化症(小朋友則是稱為佝僂症) 、肌少症的風險增加。

我明明有曬太陽，為什麼維生素D還是不足？缺乏維生素D的原因

為什麼抽血會維生素D不足？缺乏維生素D的常見可能原因：

1.皮膚黝黑（皮膚顏色越深色的人，合成維生素D的效率較低）

2.不常曬太陽、不愛戶外運動、夜間工作者

3.習慣擦防曬產品或撐傘遮陽的人

4.居住環境空氣汙染、霾害PM2.5

5.長期居住在高緯度地區（尤其在南、北緯 40 度以上）

6.體脂太高

7.飲食中油脂太少、無油飲食

8.年紀長、老化導致皮膚合成維生素D的能力下降

9.有特殊疾病或用藥的人（如：肝臟與腎臟疾病）

維生素D可以每天吃嗎？一天要補多少維生素D？維生素D3建議攝取量

若維生素D不足的話可以每天攝取，維生素D的建議攝取量與一日最多劑量：

根據國人膳食營養素參考攝取量的建議，依不同年齡，維生素D的建議攝取量不同，整理表格如下：

每日的建議攝取量

• 1歲以下：10微克（400 IU）
• 1歲～50歲：10微克（400 IU）
• 51歲以上：15微克（600 IU）

每日攝取量上限

• 1歲以下：不超過25微克（1000 IU）
• 1歲以上：不超過50微克（2000 IU）

一般日常保健，成人維生素D3每天可補充400～2000IU （10微克～50微克）。

備註：

如果有特殊狀況或疾病因素考量，醫師可能會建議再提高劑量，可先抽血檢測體內維生素D（25-OH-D）的濃度（合格為30ng/mL、理想為50ng/mL），再與醫師人員討論每日建議需補充多少維生素D3劑量會更好喔。

維生素D過多的副作用

長期維生素D中毒或過多，容易有高鈣血症。
（放心，一般飲食、日曬得到的維生素 D，並不足以造成維生素D中毒症狀。）

備註：

根據衛福部的資料顯示，過量症狀如下：

當維生素D攝取量高達每日1,250 μg (50,000 IU) 時，會導致腎小管的尿液濃縮機制喪失、正常的再吸收機制受破壞而產生多尿、劇渴及高尿鈣的現象。
長期高血鈣症造成腎臟、血管、心臟、肺臟等軟組織的轉移性鈣化 (metastatic calcification) 。

當維生素D攝取量為 1,250-5,000 μg (50,000-200,000 IU)/d 時，有中樞神經系統方面的症狀包括：憂鬱、厭食、噁心、嘔吐等的報導。

維生素D什麼時候吃？維生素D3服用時間

維生素D3要如何吃？飯前、飯後吃？還是睡前吃？

維生素D最佳的食用時間是：任何一餐的「飯後」或「隨餐」吃喔。

因為維生素D是脂溶性的營養素，利用食物中的油脂幫助維生素 D 的吸收，建議在餐後吃（早中晚哪一餐的餐後皆可），而非在睡前吃喔。

（延伸閱讀：保健食品空腹還飯後吃？保健食品吃的時間，吃對效果更加分）

維生素D3不能和什麼一起吃？

維生素D不建議和這2大類成分一起吃：

1.不建議和「會排除或影響油脂吸收」的保健成分一起吃，如：甲殼素、羅氏鮮等。

2.不建議和藥物一起補充：建議與藥物(如:某些心臟藥物) 間隔2小時，以免相互干擾作用。

維生素D3和什麼一起吃比較好？

很常被問到維生素D和B群可以一起吃嗎？可以和魚油、鈣片一起吃嗎？

答案是：可以。

維生素D可以和維生素B群、魚油、鈣片一起吃喔！

維生素D3、維生素D2、活性維生素D的差異，哪個好？

「活性維生素D有比較好嗎？」
「有維生素D3、維生素D2，選哪個比較好？」

先說結論：一般人建議，以補充維生素D3（Cholecalciferal）為主。

（不建議特地去選活性的維生素D（Calcitriol）或維生素D2（Ergocalciferal））

原因：

1.維生素D3的效能是維生素D2的2～3倍，更能有效地增加血中維生素D的濃度。
2.直接補充「活性維生素D」，容易導致高血鈣症或高血磷症（故需要抽血監測血鈣及血磷的濃度）。

一般「維生素D3」會由肝臟和腎臟轉化成「活性維生素D」，除非是肝腎功能有問題的人（例如洗腎患者），經醫師評估後才選擇活性維生素D。

維生素D挑選4原則

維生素D怎麼選？挑選4個原則建議：

原則1：選擇非活性維生素D

維生素D主要有三種形式：維生素D2（麥角鈣化醇）、維生素D3（膽鈣化醇）、活性維生素D。

一般保養選擇「非活性」的維生素D3即可。

不建議選活性的維生素D，活性維生素D目前屬於藥品。
因為若攝取不當或過量，容易導致高血鈣症或高血磷症等而造成負擔，活性維生素Ｄ較適合用在治療代謝問題的族群，而非一般補充喔。

原則2：確認劑量

維生素D之上限攝取量為50微克(2000IU)，國健署也進一步依據各年齡層訂定適合的攝取量

國人膳食營養素參考攝取量，一般保養一日維生素D之上限攝取量為50微克(2000IU)，可依不同年齡需求選擇適合的維生素Ｄ劑量

每日的建議攝取量

• 1歲以下：10微克（400 IU）
• 1歲～50歲：10微克（400 IU）
• 51歲以上：15微克（600 IU）

每日攝取量上限

• 1歲以下：不超過25微克（1000 IU）
• 1歲以上：不超過50微克（2000 IU）

常見的劑量範圍，可以自己的狀況挑選：

• 低劑量（如400 IU～800 IU）：適合日常保健或維生素Ｄ偏低的人。
• 中等劑量（如1000 IU～2000 IU）：通常用於維生素Ｄ過低的人。
• 高劑量（如4000 IU以上）：通常需在醫生等醫療人員建議下使用，用於治療缺乏或特殊狀況需求。

原則3：依個人的體質與飲食習慣選擇成分

選擇適合自己的維生素D產品，如：

素食者：可選擇植物來源的維生素D2成分，或者確認產品是否標明為素食友好。
乳糖不耐症者：有些維生素D補充劑裡可能含有乳糖等成分，記得看看成分標示，是否有乳糖或其他過敏原。

看成分的同時，也可以注意是否有添加過多人工色素、香料或其他不必要的添加劑。

原則4：是否有相關安全認證標章

除了選擇信譽良好的品牌，也可以看看是否有通過SGS、ISO22000、塑化劑、重金屬等品質檢驗…等認證，以加強把關安全性。

哪些人需要補充維生素D

這8類族群容易缺乏維生素D缺乏，需要多注意維生素Ｄ的攝取量。

適合補充維生素D的8大族群：

1.很少曬太陽的族群，如：

• 長期居住在高緯度地區的人
• 不愛出門、或喜歡待在室內
• 工作時間長且多數時間待在室內的人
• 夜間工作的人
• 居住在雲層密集或污染嚴重的地區
• 都會防曬或擦防曬乳，怕日曬的人
• 住在高緯度地區的人（尤其在南、北緯 40 度以上）

這些族群曬到太陽的時間少、或UVB波長較弱（陽光中幫助增加維生素Ｄ的波長），再加上富含維生素D的食物不多，相對容易缺乏維生素D。

2.膚色較深的人

皮膚顏色越深色的人，合成維生素D的效率較低（容易競爭吸收紫外線），所以較可能需要補充維生素Ｄ。
膚色較深的人需要日曬長一點、多吃含有維生素Ｄ的食物、或適當補充生素D。

3.體脂高、或飲食中無油的人

體脂高或肥胖的人，維生素D會跑到脂肪裡囤積，減少血中的維生素D，使血液中的維生素D濃度減少，而且維生素D是脂溶性的維生素，飲食中油脂少或缺乏油的的人，會影響維生素D的吸收。

4.懷孕孕婦和哺乳媽咪

媽媽體內的維生素D須提供給嬰兒，所以媽媽可以多曬太陽、吃含維生素D的食物或搭配營養補充品。

5.喝母乳的嬰兒（一歲以下)、與幼兒（如1至4歲）　

這階段的嬰兒通常很少接觸到太陽，維生素D幾乎只能靠吃的補充，而母乳中的維生素D含量低，所以需要適時適量補充。

（嬰兒配方奶中有添加維生素D，所以使用配方奶的嬰兒不用補充維生素D，除非嬰兒每日喝的配方奶量不足或較少。）

而1歲至4歲的小朋友，日曬較少，可適量補充維生素D。

6.中老年者（50歲以上）

年紀增加，皮膚合成維生素D的能力下降，所以長輩維生素Ｄ需要的攝取量比較多，再加上很多長輩食量減少或不均衡、少曬太陽，更容易不足喔。

7.抽血檢查有不足的人

檢查出維生素D缺乏的人也需要補充，依缺乏的嚴重程度來調整劑量，建議吃之前可詢問相關醫師人員。

8.有特殊疾病或用藥的人

如：

• 骨質疏鬆症：需要額外的維生素D來支持骨骼健康。
• 腸道疾病：如克隆氏病、潰瘍性結腸炎等可能影響腸道吸收。
• 肝臟與腎臟疾病：維生素D須經腎臟和肝臟轉化，所以肝腎功能有問題的人也容易導致維生素D不足喔。
• 肥胖症：脂肪組織可以儲存維生素D，這可能會降低血液中的可用維生素D水平。
• 藥物：如抗癲癇藥物和類固醇，可能會干擾維生素D的代謝（增加肝臟酵素活性而加速維生素D分解、減少腎臟對維生素D的活化等）。

維生素D食物有哪些

維生素D的食物有哪些？ 

維生素D有兩種不同形式，包含維生素D2（ergocalciferol）和維生素D3 (cholecalciferol）。

• 維生素D3來源：主要來自於動物性食材，如：魚肝油、魚類、雞蛋、肝臟、強化牛奶（有加維生素D3的牛奶*）等
• 維生素D2來源：主要來自於植物性食材，如：香菇、木耳等蕈菇

*註1：根據食品營養成分資料庫的資料顯示，鮮奶本身並不含維生素D

*註2：人體曬太陽，皮膚透過陽光照射而生成的是維生素D3喔

曬太陽要曬多久可以獲得足夠維生素D

曬太陽要曬多久才有足夠的維生素D？幾點曬太陽有差嗎？
天氣這麼熱，在室內曬太陽可以嗎？

適度日曬時間：每天日曬20-30分鐘。

（目前無具體提供人體到底要曬幾分鐘的陽光，才能製造足夠的維生素D，主要因為影響維生素D合成的因素多，像是：你皮膚的深淺、皮膚暴露的面積、當天的太陽照射的角度、季節、雲量多寡等等，都會影響人體皮膚對維生素D的合成吸收。）

補充：如何知道這時間曬太陽，可以獲得足夠的維生素D？

英國政府有提供一個很可愛又簡易、用來判斷「此時的太陽是否能幫助合成足夠維生素D」的方法：看影子長度。

如果我們的影子長度≦我們的身高時→此時的太陽可以將獲得足夠的維生素D；
如果我們的影子長度＞我們的身高時→此時的太陽無法產生維生素D。

躲在車內曬、在室內靠窗曬太陽，沒有用！

紫外線中的UVB波長（非UVA），可以幫助合成維生素D，然而由於UVB無法穿透玻璃！
所以，坐在室內窗邊、靠在陽光充足的窗戶旁曬太陽，雖然很浪漫，但完全沒有用，無法使皮膚產生足夠的維生素D喔。

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