低碳減肥失敗？不吃澱粉掉肌肉？忽略這個真相讓你更難瘦！

你是不是也曾聽過這些話？

「不吃澱粉，減脂更快」
「少吃澱粉才是減肥的關鍵！」
「低碳飲食瘦很快」

但問題來了：

為什麼有些人吃澱粉也沒變胖？
為什麼你努力低碳飲食卻反而卡關、易怒、暴食、復胖？
為什麼減肥一年比一年更難？

你試過低澱粉、低碳飲食、甚至三餐只吃蛋白質和青菜，一開始效果不錯，瘦得快又明顯，但幾週後…體重卡關、易怒暴食、反彈變胖、然後一年比一年更難減。

你不是沒有努力，而是─你減錯方向了。

碳水化合物是幫助你擺脫易胖體質的關鍵。因為長期不吃碳水化合物，容易會掉肌肉。

「不吃澱粉」是你在減肥堅持度上的絆腳石。

不吃澱粉到底會不會掉肌肉？低碳飲食會不會反彈？
不吃澱粉真的會瘦嗎？低碳飲食反而會導致易胖體質？今天一次告訴你。

碳水化合物（澱粉）是不是必要營養素？

也許有專家告訴你：「碳水化合物（澱粉）不是必要營養素，不吃也不會怎樣。」

的確，碳水化合物不是人體「必要營養素」，因為身體會糖質新生去製造糖份，所以我們不吃碳水化合物也能生存。

但真的是這樣嗎？

就像你沒有床墊也能睡覺、不需要熱水也能洗澡、不需要洗衣機也能洗衣服，但你會開心嗎？

碳水雖然不是必要營養素，但我們需要的不只是「生存」，而是如何提升品質：怎麼更有精神、心情更好、效率更高、運動表現更強、越活越瘦。

況且，長期不吃碳水化合物，還容易會掉肌肉。為什麼？

碳水不是必要營養素，但對「健康減脂和維持肌肉」卻很重要

（延伸閱讀：5個減醣飲食常見問題，減肥不用餓肚子）

不吃澱粉和碳水化合物會不會掉肌肉？不吃澱粉後遺症－代謝降低、越減越胖

不吃澱粉會不會掉肌肉？

我又沒運動，不吃澱粉和碳水化合物也會掉肌肉？

沒錯，因為身體會啟動「糖質新生」來補糖，且代價可能很大，讓我來說明為什麼。

身體某些器官幾乎只能使用葡萄糖（例如：大腦、腎髓質、紅血球）。
我們不吃碳水化合物的確也能生存，但當我們長期不吃碳水，身體為了供應葡萄糖給大腦、紅血球等器官，身體會啟動「糖質新生（Gluconeogenesis）」來製造糖分。

糖質新生會使用這三大來源來製造糖份：

• 乳酸（來自肌肉與紅血球代謝）
• 甘油（來自脂肪分解）
• 糖原性胺基酸（來自蛋白質，尤其是肌肉）

身體某些器官組織就是需要葡萄糖，所以會用乳酸、甘油、胺基酸等等去製造糖份。

但問題來了：

人體對葡萄糖的需求，無法完全靠甘油和乳酸糖質新生來滿足，怎麼辦？

這時候身體就會「分解肌肉」來取得胺基酸進行糖質新生。

長久下來，肌肉會越來越少，就是我們常說的「掉肌肉」。
（更別說缺乏碳水本來就會讓重訓表現下降、肌肉合成變差）

肌肉流失→代謝下降→更難瘦

• 無碳水化合物，但身體某些組織需要糖分(葡萄糖)
  →身體會啟動「糖質新生」來補糖
  →會分解肌肉來當糖質新生的材料
  →肌肉減少、導致代謝降低
  →越來越難瘦

不吃碳水會怎樣？

• 長期低碳 →身體開始用肌肉來製造糖→肌肉量減少→代謝變差 → 減脂更困難、越減越胖的開始…

況且在減肥過程中（不論你有沒有運動），本來就容易減少肌肉，這時候再加上不吃碳水化合物、身體分解肌肉去糖質新生製造糖份，就會導致掉更多肌肉！

一旦肌肉量減少，基礎代謝也會跟著下降，身體變得更節能省電、更難瘦。

這就是為什麼：長期低碳＝容易讓肌肉分解＝基礎代謝降低＝會越減肥越卡關。

參考文獻

1. Melkonian, E. A., Asuka, E., & Schury, M. P. (2024). Physiology, Gluconeogenesis. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/

減肥不吃澱粉的5大影響

怕胖長期不敢吃澱粉為怎麼樣？可能會有哪些影響和後遺症？

1.低碳飲食初期會快速瘦，後面更難瘦

無澱粉或低碳飲食，初期會快速瘦，但後面更難瘦的2大因素：

(1).減肥完全不吃澱粉，初期可能只是「暫時瘦」

低碳飲食常會在一開始讓體重快速下降，這是因為：肝醣流失（每1g肝醣可攜帶約3g水分），導致水分一起排出，而水分流失讓你誤以為「瘦了」。

但事實上，大多只是水與肝醣，而不一定是脂肪減少。
一旦吃回碳水，肝醣回補、水分回補，就會出現「怎麼又胖回來？」的錯覺。

(2).如同前一段提到的，身體會啟動「糖質新生」來補糖

缺乏碳水時，身體會轉向分解蛋白質（來自肌肉）來製造葡萄糖（糖質新生）。

肌肉越減越減少，最後導致代謝降低。

2.腦部功能受影響（注意力不集中、記憶力下降）

大腦的主要能量來源是葡萄糖（來自碳水化合物），長期低碳會導致腦部能量供應不足，可能讓你覺得腦霧、反應變慢、情緒起伏大。

3.飢餓感與暴食風險提高

碳水會刺激飽足荷爾蒙（如血清素），長期不吃澱粉可能讓你更容易感到飢餓、焦躁，甚至報復性進食或爆卡。

4.代謝靈活性變差，身體適應力下降

若總是處於「無碳水」狀態，身體會喪失彈性，變得不擅長切換能量來源，一旦面對聚餐或旅行等狀況，容易水腫、體重上升等等。

5.其他症狀，如：掉頭髮、荷爾蒙或生理期失調

(1).無澱粉容易掉頭髮的原因：

1. 營養供應不足：
   澱粉是能量的主要來源，當攝取不足時，身體會優先把能量用於維持心臟、腦等重要器官，頭髮這類「非必要」的組織就會被犧牲。

2. 壓力荷爾蒙升高：
   長期低碳會刺激皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌過多，導致毛囊進入休止期，引發掉髮。

3. 蛋白質代謝改變：
   沒有澱粉時，蛋白質會被拿去當能量用（糖質新生），導致頭髮所需的胺基酸不足。

(2).無澱粉容易荷爾蒙失調／月經不規律原因：

1. 能量攝取過低會抑制排卵：
   特別是身體感知「飢荒狀態」時，會降低黃體生成素（LH）和促卵泡激素（FSH），讓月經變少、延後，甚至停經。

2. 脂肪過少影響女性荷爾蒙製造：
   雖然不是直接與碳水有關，但有些人的低碳飲食常常搭配低熱量＋低脂，一旦體脂太低，會影響雌激素合成，導致經期紊亂。

3. 甲狀腺功能被抑制：
   長期低碳也可能會影響T3（甲狀腺活性荷爾蒙），這會影響月經週期與整體代謝率。

澱粉如何避免減肥停滯卡關？讓你越吃越瘦的３大關鍵

減肥期間，適當吃碳水化合物(澱粉)為什麼可以幫助減少停滯卡關？主要有這三大關鍵原因：

1.避免肌肉流失，維持基礎代謝率

如前面所說，肌肉是代謝的引擎。一旦減肥過程中缺乏碳水，肌肉被分解來取得胺基酸進行糖質新，就容易導致代謝下降，讓你越減越難瘦。

2.心情穩定，有動力更持久減脂

許多碳水化合物和澱粉食物都好吃，提升快樂感，心情好了，自然有動力去維持運動與飲食的穩定度。

3.碳水影響情緒與專注力，幫助穩定減脂狀態

如同前面提到，大腦需要使用葡萄糖當原料，長期吃太少碳水化合物→大腦像沒電→感到疲憊、暴躁、注意力不集中→就會想吃有的沒有的來紓壓、或透過暴吃來獲得滿足感。

所以如果你是學生、需要大量耗腦力工作的人等等，適當吃碳水化合物是重要的，反而有助控制飲食，長期更能持續減脂。

（延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃）

不同類型的碳水：吃對比吃錯差很多

既然這樣，那為什麼還是有很多人會跟你說：「減肥要少吃碳水、少吃澱粉」？

是因為現在很多人的飲食中：

1. 澱粉比例太高了！導致其他營養素不夠
2. 大多人吃的澱粉都是精緻澱粉、或是高油＋澱粉的組合食物，容易導致總熱量也超過。

減肥不是不能吃碳水，而是要吃對：

✅ 原型澱粉如地瓜、糙米、燕麥
✅ 控制份量，搭配蛋白質與蔬菜
✅ 根據活動量調整碳水比例

哪些食物算是「好碳水」？

「精緻澱粉 vs 原型澱粉」的差異

• 精緻澱粉（如白吐司、手搖飲、蛋糕） → 升糖快、營養少、容易暴食
• 原型澱粉（如地瓜、糙米、水果類玉米、南瓜） → 飽足感高、營養密度高、有助穩定血糖

【真相】不是碳水化合物害你變胖，而是「吃錯且吃太多」才會胖！

真正會讓你胖的，是整體熱量長期超標，而非一碗飯。

Q：我一吃澱粉就變胖，是不是不適合吃碳水？

我也常被問到：為什麼我一吃澱粉體重就上升？
為什麼很多人會覺得吃澱粉就胖？斷碳減肥會復胖嗎？

主要3個原因：

1. 過去長期低碳飲食→所以一吃澱粉就會肝醣＋水分回補→體重「暫時性上升」。
2. 長期無澱粉→身體分解肌肉去製造糖分(糖質新生) →肌肉和代謝下降。
3. 有些人一吃回澱粉，常常都是精緻澱粉＋油脂組合（如蛋糕、油飯、鹽酥雞），導致熱量過高。

真正導致肥胖的是：總熱量過高＋長期低碳導致肌肉和代謝下降，而不是你不適合吃澱粉和碳水。

不是「碳水讓你胖」，而是「吃錯碳水方式」

真相是：不是碳水害你胖，而是吃太多、選錯來源、比例失衡！

（延伸閱讀：戒不掉澱粉怎麼瘦？吃精緻澱粉三個好時機，澱粉控減肥5招這樣吃！）

Q：哪些人不適合低澱粉和低碳飲食？我可以嘗試嗎？

低澱粉／低碳飲食（如低碳、高脂或生酮飲食）並不是每個人都適合，但以下這幾類族群，在專業醫師或營養師監督下，可能會從這種飲食中獲得短期或療效上的幫助：

• 有嚴重胰島素阻抗者（如多囊性卵巢症候群 PCOS）
• 短期需要快速減重的個案（如手術前、治療前）
• 患有特定神經系統疾病的人（如癲癇）需要醫療單位嚴格監控下進行
• 能高度自律、目標明確、願意追蹤身體變化的人

以下族群不建議採取低碳／極低澱粉飲食：

• 青少年、成長期兒童
• 孕婦、哺乳期女性
• 疾病（如有用藥的糖尿病者）
• 飲食失調患者（如暴食症、厭食症）
• 長期過度壓力、慢性疲勞者
• 運動量大、高強度訓練者（例如：健美、重訓、耐力訓練）

低碳低澱粉不是萬靈丹，用得對效果好、用錯了可能傷身

無澱粉、低澱粉、低碳、斷碳的減肥方法，不是沒有用，而且短期可以快速看到效果。
但長期不吃碳水化合物，要注意自己的情緒、專注度、肌肉量等才不會讓你越來越難瘦下來。

適當碳水能讓你心情好、腦袋清楚、運動有力氣、代謝不卡關。

我們的目標從來不是「一時瘦下來」，而是要「活得健康、有活力、能長期執行」。
與其一再挑戰低碳、斷碳，不如學會怎麼吃對碳水、搭配營養、養出代謝力，才是你擺脫易胖體質、真正瘦下來的開始。

如果你已經好一段時間沒吃澱粉，不妨嘗試「漸進式地吃回來」，與其「斷澱粉」減肥，不如「吃對碳水」健康瘦，你需要的是一個能夠長期維持、生活愉快、運動有感的減脂方法，而不是短期壓抑再反彈的極端節食。

你會發現——吃對碳水，不只不會胖，還能讓你越吃越瘦。