素食熱量多少？吃素減肥7秘訣，營養師教你蛋白質這樣配

吃素食可以減肥嗎？外食吃素要怎麼選？素食食材熱量排行表

吃蔬食或吃素的人越來越多，常常被問到這些問題：

「減肥吃素是不是不好瘦，素食熱量有多少？」
「不吃肉會不會蛋白質不夠？吃素要吃多少蛋白質？」
「素食食材選擇少，有沒有素食減肥的食材選擇推薦？」

營養師整理了吃素常遇到的問題，告訴你如何搭配蛋白質食材讓蛋白質吸收好，並教你避開素食的4大地雷食物、外食吃素減肥7方法，各類素食熱量表、減肥吃素的優缺點、素食熱量與份量建議，不管你是全素、五辛素、蛋奶素、海鮮素都適用，記得快分享給朋友喔！

素食健康熱量低？吃素4大地雷食物

吃素食也能減肥，但是素食不一定等於健康，也不一定等於熱量低。
我在諮詢時，吃素的客人常常都瘦得比較慢，素食若吃錯（尤其外食族），選到地雷食物或用錯烹調方式，就容易阻礙你的減肥目標，建議盡量避開吃素食常見的4大地雷食物：

地雷 1.素料、素肉等加工品較多

因素食食材種類較限制，通常會使用較多的加工食材，如：百頁豆腐、素雞、素火腿、素腰花、素肉片、素肉鬆、素蝦仁，或是使用醃漬物等等，來增添料理的變化與豐富度，而這些再製的加工品，為了好吃有口感，都會加入隱藏的精緻澱粉、油脂、調味料和添加物，不僅熱量高、營養價值也不如新鮮食物，吃多無助減肥也不利健康啊。

地雷 2.油炒、油炸、勾芡、加糖等烹調方式

縱使素肉不太健康，但偶爾適量吃也是還好，而吃素會胖還有一大原因，就是烹調方式！

因為素的食材大都是蔬菜與根莖類食物，這些天然食材本身帶的脂肪就不多，為了讓食材更可口、蓋住素料的味道、並提升口感，素食餐廳多以較多的油去油炒、油炸，或是加味精、紅燒、麻婆、勾芡等，不僅容易水腫，有的店家為了提味，還會額外加糖進去，容易讓你不知不覺中徒增熱量、油脂和糖分，連較健康無負擔的豆皮、豆腐等，經過油炸反而增加油脂攝取量，長期下來都容易體重超標、變胖、膽固醇增加。（所以這就是為什麼有人吃素、膽固醇還是變高的原因了）

地雷 3.澱粉比例高，易吃下過多澱粉食物

素食餐點因為食材種類的限制，除了各種麵條炒飯等，配菜常會用皇帝豆、蓮藕、菱角、玉米、南瓜、地瓜、山藥、芋頭等這些根莖類的食材料理，即使是健康的澱粉，吃多導致澱粉的比例過高，會讓你比較快餓、容易不小心越吃越多。

更何況很多人也會使用太白粉、樹薯粉、地瓜粉這類精緻澱粉來做勾芡，且為了方便，有很多吃素的人把吐司、麵包、白饅頭當作一餐，這些都是澱粉的來源，導致容易出現脂肪堆積變胖、血糖、三酸甘油脂變高的問題。

地雷 4.微量營養素、蛋白質容易不足

素料等加工品裡面的蛋白質含量比較少，且吸收利用率也較低，而素食蛋白質食物來源選擇較少，尤其如果是吃全素的人，更容易有蛋白質不足，若沒有注意均衡攝取營養素（很多吃素的人一餐中只吃飯配菜），也會有營養不良或鈣質、維生素B12、鐵、鋅等不足的問題，而蛋白質不足，不僅容易影響到肌肉量，飽足感就會比較低容易餓，這都是不利於減肥喔。

（推薦：點我可領取→衛福部的素食飲食指標手冊）

外食吃素減肥7方法

到素食店或素食自助餐要怎麼吃比較好？想要健康吃素又能瘦，把握這7個吃素食的秘訣：

祕訣一：選對烹調方式

前面有提到，為了要好吃，會勾芡、油煎油炸、加糖調味，所以料理上建議要注意烹調方式，避開像是炸薯餅、炸地瓜、糖醋芋頭、紅燒冬瓜、金沙杏鮑菇等料理，尤其高溫烹調後會破壞油的品質，讓好油氧化變成壞油，而影響膽固醇等三高數值。

建議嘗試不同烹調方式，以滷、燉、清炒、不勾芡的料理為主，如：各種炒蔬菜、炒菇類、芹菜炒豆干、滷豆腐、各類涼拌菜都可以。

選擇原則範例：

• 麻婆豆腐VS.涼拌豆腐→選涼拌豆腐比較好
• 炸豆包VS.滷豆皮→選滷豆皮比較好
• 清湯VS.羹湯→選清湯比較好
• 燙青菜醬料→用沾的取代淋的
  因為素食店的燙青菜不會加肉燥或油蔥蒜頭，所以可能會加更多的油脂或素料來提升香氣，建議如果點燙青菜，請老闆把醬料放邊邊，用沾的取代淋的，可以減少油脂和熱量的攝取喔。

補充：素食者的好油，要選什麼油？

如果有自己料理，炒菜的油，可以多選酪梨油、橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油等，因為素食的人無法從魚油魚肉來補充到omega-3脂肪酸，所以建議多選這些好油喔。

祕訣二：讓白飯不只是白飯

可以再白飯裡加一點雜糧類、或蛋白質食物，讓白飯不只是白飯，也可以藉機補充蛋白質和其他微量營養素，如：可以再白飯裡加入地瓜、南瓜、山藥、黑豆、黃豆、鷹嘴豆等，增加蛋白質攝取和維生素礦物質，也能增加膳食纖維讓血糖波動更穩定。

如果怕整天的澱粉量太多，也可以再飯裡加入花椰菜米、或直接將一餐的主食用花椰菜米取代，間接減少熱量和澱粉量 。

而素炒飯、素米粉、素炒麵等素食主食通常較油，建議吃的時候，一次不超過一拳頭或一小碗的份量為佳，避免整天的澱粉爆量喔。

祕訣三：根莖類或點心等澱粉要與主食替換

到素食自助餐時，不要以為夾炒南瓜、山藥、玉米來配白飯吃，感覺很健康，但其實你整餐都是滿滿的澱粉，容易導致血糖升高而屯積脂肪。

素食隱藏澱粉來源：

• 配菜如：炒南瓜、地瓜泥、山藥、炸芋頭、炒玉米、煎素蘿蔔糕等
• 點心如：紅豆湯、薏仁湯、綠豆湯

這些沒有不好，只是建議在吃的時候，記得跟主食澱粉做替換（如：配菜夾了炒南瓜，最簡單的原則就是吃幾口南瓜→就少吃幾口飯），以避免整天都在吃澱粉澱粉比例過高、影響血糖、營養不均衡。

祕訣四：不單吃澱粉當一餐

很多人想說方便，就單點一碗素湯麵、素米粉、或直接吃饅頭當一餐，吃這些食材不是不行，而是若常常只以澱粉當一餐，會出現蛋白質不足、血糖容易快速上升下降、快餓飽足感低等狀況，這些都不利於減肥，所以建議正餐中，要搭配蔬菜和蛋白質食物，不要單吃澱粉類食物當一餐，或是吃的時候，也可以調整吃飯順序，可以把澱粉放在蔬菜跟蛋白質之後吃，讓血糖波動更平穩喔。

• 素食蔬菜來源：綠色蔬菜、香菇金針菇等菇類、海帶、木耳等
• 素食優質蛋白質來源：豆漿、豆腐、豆乾、黑豆、毛豆、黃豆、鸚嘴豆等

（延伸閱讀：減肥吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

祕訣五：水果不過量、不打汁

在諮詢的時候，常遇到吃素食的人會打綠拿鐵、打果汁或蔬果汁，在減肥期間，吃硬不吃軟，能吃固體就不要打成果汁（容易變成高GI食物，讓血糖衝比較快）。
也不要吃水果餐、把水果當一餐來減肥喔。

吃水果的3個原則：

1. 一般建議，水果份量一日不超過2個拳頭
2. 吃固體，不要常打成果汁
3. 若真的打成蔬果汁：
   (1).不過濾
   (2).水果不過量，蔬菜要多於水果

（延伸閱讀：甜的水果會胖？甜度高的水果熱量越高？減肥吃水果6大原則）

秘訣六：吃原型食物

多選原型食物、減少素料加工品，雖然這非常的老生常談，但每次看到素食的人傳飲食照片來，總是會出現各種素肉、素雞、素腰花、百頁豆腐等食材（我看得很崩潰），這些都是隱藏的熱量來源。

當然偶爾想吃素食加工品還是可以吃，但建議盡量一天不超過三個手指頭大小（不想變胖最好還是以天然食材為主），多選新鮮天然的食物，種類越多越好，對腸道健康，也能增加各種營養素和植化素的攝取，降低素食者微量營養素不足的風險。

祕訣七：每餐都要有蛋白質

在減肥期間，吃的熱量比較低，讓我們容易有減少肌肉的可能，如果蛋白質不足，更容易流失肌肉。

• 素食可以多選擇這些蛋白質來源，如：豆漿、豆腐、豆乾、黑豆、毛豆、黃豆、鷹嘴豆、雞蛋、牛奶、起司、優格、天貝等蛋白質（其他加工素肉或是麵輪裡的蛋白質吸收率較差）
• 一餐份量約至少一個手掌心大小，以確保蛋白質足夠喔

備註：以上份量供參考，詳細份量會依照各人的身體狀況與目標需求等不同而有所差異。

（延伸閱讀：天貝蛋白質好營養？天貝減肥？8個天貝常見問題）

素食食材熱量表

素食常見素料&豆製品熱量排行表

在素食減肥過程中，有一些食物可能看似健康，但實際上可能成為地雷食物，阻礙你的減肥進程啊。
這裡整理常見的素食食材與豆製品的熱量排行，由高排到低，也整理碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素給你參考，記得越加工的食材，隱藏的鈉含量也越高喔。

綠燈區：

熱量和油脂相對低的豆製品，也是好的蛋白質來源，吃素的人可以多選綠燈食物。

黃燈區：

油脂與熱量相對較高，須注意分量。

紅燈區：盡量不吃

油脂量和熱量高，加工程度也較高，建議少選或不吃。

*備註1:

有標示＊這幾款都是鈉含量高的素食食材喔，每一百克皆大於500mg的鈉含量．吃多也容易讓你水腫喔。
(衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克）)

備註2:

以上熱量營養素供參考，依各品牌各家配方製作方式不同，熱量與營養素略有差異。
（數據參考：衛生福利部－食品營養成分資料庫）

素食蛋白質不好吸收？要吃多少蛋白質？

吃素的人要吃多少蛋白質？

一般來說，每人建議一日蛋白質攝取量為體重的 1 倍，舉例來說，60 公斤的人每天至少要攝取 60 克的蛋白質；若在減肥、有健身運動、老年族群等需要的蛋白質建議要到體重的 1.2 倍以上喔。

• 素食推薦的蛋白質來源：嫩豆腐、傳統豆腐、凍豆腐、黑豆乾、小方豆干、毛豆、豆干絲、無糖豆漿、蛋類、乳製品等

素食者不用擔心缺乏必需胺基酸：蛋白質互補原則

素食素料的蛋白質吸收力不好？植物性蛋白質大多是「不完全蛋白質」

什麼是不完全蛋白質？

胺基酸裡面，其中有9種胺基酸必須由食物中攝取，稱為必需胺基酸。
簡單來說，如果某一食物裡這9種必需胺基酸都含有，就是「完全蛋白質」。只要這個食物裡有缺乏其中一種胺基酸（或是某一種胺基酸比較少），就稱為「不完全蛋白質」。

蛋白質互補原則

「蛋白質互補原則」是指：因為不同食物含有不同的胺基酸，可以利用食物搭配，來互補彼此缺乏的必需胺基酸。

舉例來說：

• 黃豆製品：「甲硫胺酸」含量較低，「離胺酸」含量豐富
• 穀類或堅果種子類：「離胺酸」含量較低，「甲硫胺酸」含量高

所以，可以黃豆製品＋全穀類或堅果種子類，兩者互相搭配，補互補到彼此缺乏的必需胺基酸，就可以滿足完全蛋白質的需求，讓蛋白質吸收力更好！

豆類＋全穀類或堅果類的搭配範例：

1. 芝麻＋燕麥：泡燕麥片時可以加一點芝麻
2. 紅豆或鷹嘴豆＋五穀飯：煮糙米飯或雜糧飯時，加一點紅豆或鷹嘴豆搭配

素食者學會均衡攝取與搭配，用互補的方式來吃足完全蛋白質，也能吃到必需胺基酸。

吃素減肥優缺點

素食減肥的好處

1. 容易吃到高纖食物：
   植物性蛋白質多含有膳食纖維，且素食飲食中的蔬菜和全穀類食物都富含膳食纖維，比較不用擔心蔬菜不夠，有助於增加飽足感和維持腸道健康。
2. 可以吃到多種蔬果裡的植化素：
   紅肉少、多種蔬菜營養、抗氧化物質和膳食纖維，有助於改善慢性病，對於三高調理也有幫助。
3. 植物來源的蛋白質，不飽和脂肪酸比例高，而且不含膽固醇：
   降低飽和脂肪酸與膽固醇的攝取，也有助於預防心血管疾病。
4. 環保愛地球：
   減少環境碳排放量，有助於減少導致全球暖化等大自然的傷害。

素食減肥的壞處

1. 蛋白質容易攝取不足：
   解決方法：素食蛋白質來源如豆干、豆腐、毛豆、豆漿、雞蛋、乳製品等，而鷹嘴豆料理也是不錯的蛋白質來源。
2. 素肉素料等加工品較多：
   解決方法：盡量選原型食物。
3. 維生素B12、鐵等容易不足：
   維生素B12：主要存在於動物性食品中（蔬食食物裡較沒有維生素B12），缺乏維生素B12會導致患上特定類型的貧血或致神經系統損害，
   鐵：植物性食品中的非血紅素鐵吸收率較低，容易導致鐵的缺乏。
   解決方法：
   可以選擇適當地補充維生素B12，或選擇經過強化的產品（如：額外添加維生素的豆漿或穀物）。
   鐵質豐富的食物，如：紅莧菜、紅鳳菜、芝麻、紅豆黑豆等，同時搭配富含維生素C的食物，以提高鐵的吸收率。
4. 高溫烹調讓好油變壞油：
   高溫料理容易破壞油的品質，讓好油氧化變成壞油而影響膽固醇等三高數值。
   解決方法：減少油炸油煎等，避免讓外食的油脂變壞油。
5. 烹調方式多為高油、加糖或勾芡：
   容易吃下隱藏的熱量。
   解決方法：避免糖醋、蜜汁、羹湯類等稠稠的料理。
6. 社交挑戰：
   在社交場合和外食吃餐廳時，種類選擇較少，需要花較多心力規劃。
   解決方法：提前查看餐廳菜單和烹調方式，看有沒有適合自己需求的料理。

吃素食熱量與份量建議

衛福部的素食飲食指標手冊裡，提供「素食飲食指南」之食物分類與建議份量，依照每個人攝取的不同熱量給予不同的分量建議，純 ( 全 ) 素、蛋素、奶素、蛋奶素之食物分
類與建議份量各如下表：

（額外補充：吃素食的8種分類）

全素食：依照熱量的食物份數建議

蛋素：依照熱量的食物份數建議

奶素：依照熱量的食物份數建議

蛋奶素：依照熱量的食物份數建議

圖片數據與資料來源：衛福部的素食飲食指標手冊

最後，不要以為吃素＝低熱量＝健康，注意以上原則與調味料，避免勾芡或重口味，才不容易導致水腫。因每個人狀況不同，建議在飲食調整前，詢問專業醫療人員的意見，也可以依狀況偶爾補充維生素Ｂ群或綜合維生素錠，以減少B12缺乏的機率喔！

還是不知道到底能出多少份量？不清楚何謂「一份」？要如何抓分量？

下方減肥飲食份量給你參考，幫你依照個人狀況算好分量，並用簡單的方式，不需磅秤也能簡單抓一日食物份量！

一天能吃多少份量？一鍵算好專屬你的「減肥一日食物份量」！不用算熱量、不用帶磅秤就能抓份量，懶人估算法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！

 

課程推薦：

月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？

減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算（兩個版本讓你挑）

 

推薦閱讀：

燕麥奶優缺點？減肥怎麼喝？植物奶牛奶比一比

減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖

減肥能吃麵包嗎？麵包熱量有多少？6招吃麵包不怕胖

沒運動習慣怎麼瘦？5招打破沒時間運動

我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量

 

你減肥是不是也有這些困擾：
我一天要吃多少份量？少吃多動，到底要『少吃』多少？不想算熱量，我能吃多少食物？

《減肥份量吃多少》一次幫你解決！
👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量」
讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，教你懶人抓份量法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！
兩個版本讓你挑！👉 ［點我去看］

 

　　　　　

【謝謝你看到最後】

• 喜歡的話，幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友，謝謝你～
• 如果這篇文章有幫助到你，請幫我拍手Like 5次鼓勵，只需要花30秒用google或FB註冊喔！

謝謝你！