總是減肥失敗?改變自己需要經歷哪些步驟?減肥心理學-用錯「跨理論模式」會讓你瘦不下來。

我們常聽到減肥就是要少吃多動,但健身房只認真去了幾次,就再也沒使用過會員卡;下班太累了,健康餐吃了三天就破功,為什麼減肥總是難以堅持?

有一種可能是:在自我改變的路上,你沒有在正確的階段做正確的事情

改變從來就不是一件容易的事情,也不會一夕之間出現戲劇化的轉變。

看到《小學問》這本書,讓我想到以前讀書時期學過的心理學研究-「跨理論模式」

減肥過程中,在建立新習慣、改變習慣時,都需要經歷五個階段,這五個階段又稱為「跨理論模式」,而讓你減肥失敗的其中一個原因,就是:當我們處於第二階段「思考期」的時候,就直接去行動了。

學習減肥心理,透過減肥的跨理論模式,來告訴你為什麼容易減肥失敗?要如何利用它來改變減肥習慣?幫助你遠離減肥失敗。

 

降低減肥失敗率-心理學「跨理論模式」

「跨理論模式」是由心理學家 James Prochaska等人提出改變的五個階段時期,行為改變、習慣改變都需要經過這五個階段,以減肥運動來做舉例說明:

1.第一階段-思考前期

沒有意識到問題存在。不覺得自己有什麼需要改變的地方,或是過去曾經嘗試改變但是失敗受挫、拒絕面對問題。

如:近期都沒有打算要運動,也不覺得自己需要運動和減肥、或需要改變體態。

2.第二階段-思考期

開始意識到自己問題的所在。這時候還沒有很想行動、或遲遲不行動,「想改變」與「維持現狀」的兩股力量勢均力敵。

如:開始覺得自己變胖了,有出現開始運動的念頭、但還沒有那麼想運動,考慮中、尚未有行動。

3.第三階段-準備期

開始會去搜尋相關內容,去了解自己的目標或計畫,會做事前的準備。

這時候訂出的目標可能不夠明確,或者過於理想,則容易在執行改變計畫的過程中遇到瓶頸而放棄。

如:打算開始做運動來減肥,好像可以在未來1個月內嘗試運動;或已經嘗試運動了,只是還沒有形成規律和習慣。

4.第四階段-行動期

開始行動起來、或開始執行計畫了。

也有可能執行過程中,回到前面三個階段的拉扯與掙扎。

如:已有運動計畫,勢在必行;或是已經有開始運動、慢慢形成習慣中,但還沒不到6個月,這時候有可能會因為其他因素而又回到前面三期不運動的狀態。

5.第五階段-維持期(或持續期)

經過多次嘗試後,已維持續行動6個月以上了,這時候的目標就是想辦法讓這些結果能夠有效地維持,來養成習慣,避免放棄打回原形。

如:持續運動6個月以上了。

 

雖然是五個階段,但改變並不是線性的,並非每個人都會乖乖地從第一階段到第五階段,改變常常是前進二步、倒退一步,有時候好不容易進到了第三階段的「準備期」,一個不小心就又回到了第二階段的「思考期」。

(延伸閱讀:減肥好習慣?利用原子習慣成功減肥!4招不靠意志力也能養成飲食習慣

減肥失敗原因-跨理論模式

老是減肥失敗的原因

介紹完減肥行為改變的五個階段了,那為什麼老是減肥失敗?

小學問這本書裡也有提到自我改變的五個階段,而我們最常常犯的錯,就是在剛處於第二階段「思考期」的時候,就直接去行動了

當我們剛意識到問題的時候,都是我們改變意願最強烈的時候。而這時候剛好也是你最熱情、但決心卻是最脆弱的時候,一旦有阻力,就容易放棄。

也就是你才「剛量完體重」、「剛開始意識到覺得自己要減肥」、「覺得自己好像要來運動」的時候,就直接去行動的話,反而更容易以放棄收場。

因為意願最高的時候,容易產生過高的期待、做出不切實際的計畫,甚至高估自己的行動力,這時當出現阻礙、遇到沒有想過的意外時,原本的決心就容易崩塌,容易因感到挫折而回到之前原有的習慣和狀態,導致一直無法改變行為或無法養成新習慣。

 

這就是為什麼你辦了健身房會員卡後,就再也沒拿過會員卡的原因之一了。

因為我們總是在第二階段「思考期」的時候、在剛意識到「嗯,我好像該減肥了」的時候、再衝進最高的時候,就去辦健身房會員卡了,但沒有考遇到中間可能會遇到的問題或不適感。

想減肥、想培養新的飲食習慣、培養新的運動習慣,但老是失敗的原因之一,就是預期太高所帶來的沮喪感,進而產生自我效能感低落而放棄。

(推薦閱讀:明明不餓卻想吃?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食

如何遠離減肥失敗

掌握改變階段模型,人人都可以改變。

改變行為跨理論模式的五個階段,當你正在第二階段「思考期」:剛意識到「自己要減肥了」、「覺得自己該運動」的時候,在一開始想要改變或培養新習慣的時候,反而要先穩住自己的衝勁。

先以最小成本的動作去體驗或嘗試,看看如果改變作息和習慣,會不會有什麼影響或不適感?是不是會影響到其他人?行程要怎麼調整?都想清楚了,才算是要邁入第三階段「準備期」。

改變的「成功率」vs.改變的「幅度」,改變的成功率更能影響減肥成功與否。

某方面來說,「先求有再求好」較能增加自我效能感而讓自己持續改變,我們不用在一開始最有熱情的時候追求大幅度的改變,一開始追求大改變,那只會增加反彈的力道,反而要先從小階段開始調整,積小勝為大勝,每一次次的達成累積起來也會有一定幅度的改變。

壞習慣就像一隻貓,你不能指望把牠從窗戶直接丟出去,只能一步步引導牠順著樓梯走下來。 -馬克.吐溫

我們不要期望一步到位,想改變習慣需要一步步慢慢來。
改變習慣的過程,應該是「小碎步」,而非「大踏步」前進,想減肥成功,可以先嘗試最小可執行的行動,舉例:

  • 每天運動30分鐘→改為先從快走10分鐘開始
  • 每天喝2000c.c.的水→改為先從每天吃飯前先喝一杯水開始、每天攜帶水瓶開始

 

改變的「五個階段」,過程可能很短,也可能很長、或來來回回,當來到初期第二階段「思考期」,在一開始意識到問題的時候,在一開始充滿動力和意願時、充滿想改變的熱情時,不需要大幅度的改變,也別太過激進,從小地方開始嘗試、設立微小的行動,邊嘗試邊調整,否則容易讓減肥失敗喔。

 

 

 

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