明明不餓但就想吃？21天擺脫情緒性進食，緩解飲食焦慮和罪惡感《我不餓，但我就是想吃》讀後心得

你一定知道，減肥中要多吃蔬菜、減少攝取熱量，但為什麼總是做不到？
「我一定是不夠自律」、「我懶惰又缺乏自制力！」經常地會在心裡自我責罵，甚至覺得自己一無是處，然後焦慮、罪惡和內疚就這樣產生了。

這也是為什麼我們常常在吃東西時感到不開心，越減肥、越飲食焦慮的原因。

明明不餓，但我就是想吃？明明剛吃飽，腦袋腦袋卻不停想著甜點零食？
諮詢時常常聽到客人說：「壓力大、心情不好、無聊、焦慮的時候，手就會不自覺地伸向零食，一不小心就吃完一整包」，吃完後就會滿滿的焦慮和罪惡。

面對這種情緒性進食、無意識地過度進食，怎麼辦？

這本書在說什麼？

《我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮》作者賈德森．布魯爾（Judson Brewer），是一位成癮精神科學家和神經科學家，專門幫助成癮者戒掉壞習慣。

壞習慣又愛吃，是因為你不夠自律又沒有意志力？大錯特錯！

有時候，愈得不到的，就愈想要；愈是努力自制，愈是感覺精疲力盡。

錯不再你，可能與你植入腦中的信念和大腦系統有關係。

而改變的關鍵不是意志力，而是你必須感覺到自己有所選擇。

要如何打破過度進食＆自動化進食＆情緒性進食的習慣？

書中用淺顯的方式告訴你三大步驟：

（一）情緒性進食的原因、找出你的飲食習慣模式；
（二）教你辨識心理飢餓與生理飢餓的差異、使用覺察去打破習慣；
（三）提供實用的方法與正念飲食等技巧，建議新習慣並幫助擺脫情緒性進食的舊習慣。

如果你也想跳脫情緒性進食的循環，想找回與食物之間的健康關係、修復你與自己的關係，可以來試試書中的方法。
（但如果你已有嚴重的限制性飲食失調問題，例如厭食症或暴食症，這本書不是來治療的，建議先找專業人員協助喔。）

你永遠都可以有選擇。

 

你注意過自己跟食物之間的關係嗎？你與食物的關係，也反映著你與自己的關係。

情緒性進食怎麼辦

雖然我是營養師，我也會有情緒性進食的時候。
尤其諮詢完下門診後回家，明明不餓，但我總想拿幾塊巧克力餅乾來吃。

當我開始練習覺察，我發現自己在吃的時候，腦袋會出現「這個真是好吃」的想法，並感到短暫的滿足和愉悅。
接著吃完後，心裡就出現：「天那我又要變胖和變老」的聲音，或是「不是說好只要吃兩片嗎？怎麼會吃下一整包！」等等的批評聲。

而這樣的故事情節，也常發生在我門診裡的客人身上。
曾有客人用低落無力的聲音對我說：「營養師，你說我是不是有病？我明明已經吃完便當且吃得很飽，但還是要塞下一塊巧克力蛋糕」。

根據心理學的白熊效應，越叫你不能吃、越是滿腦子都在想食物；越限制、就會越想吃。

所以，先不要限制自己一定能吃什麼、或不能吃什麼，同時慢慢練習吃完後不要批判自己，因為當你產生各種自我懷疑和匱乏批判，反而會更加沮喪和焦慮。

該怎麼改善情緒性進食的循環？

除了減少限制和自我批判之外，以下分享書中的部分內容。

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食，５點教你分別是真的餓還是心理餓）

覺察是打破舊習慣的第一步

我們無法控制飲食，並不是因為缺乏意志力，而是因為習慣的力量。

作者提到「習慣是大腦自動化處理行為的方式」，一旦習慣養成，我們就不太會卻刻意去思考如何做，它就會自動發生。

而想要打破原有的習慣、打破情緒性進食的迴圈，就要透過「覺察」！

覺察是我們改變的開始。

覺察指的是專注於當下，注意我們在做什麼、想什麼、感受什麼。

停下來，花一點時間覺察自我。
不帶任何批評的問問自己：「我現在正意識到哪些事情？」並注意當下你有何感受，也許你會發現，自己正處於無意識的自動導航模式。

而書中也提供了一些培養覺察的技巧，例如：正念飲食、渴望工具、回顧、標記等等，來幫助減弱不健康習慣的力量，並養成更健康的新習慣。

（延伸閱讀：5招運用意志力，減肥才更會省力－減肥心理學幫你打造減肥腦）

改善情緒性進食7步驟

如何遠離情緒性進食＆暴食？21天改造你的飲食習慣

《我不餓，但我就是想吃》這本書中，作者透過21天改變計畫，幫助我們重新設定大腦，改變舊習慣，讓我們一步步擺脫情緒性進食和暴吃的困擾。

我將21天的計畫內容精簡濃縮成7大步驟（詳細的實踐方法還是要去閱讀書），透過這些步驟，循序漸進調整，幫助我們逐步打破情緒性進食的習慣：

1.練習覺察

(1).覺察自己的飲食習慣迴圈：

先練習觀察，當你吃東西的時候有什麼感受？你吃得快不快、你是如何吃東西的？
可以幫你找出觸發情緒性進食的因素（例如你可能會發現，當你感到壓力、無聊、悲傷時就會想吃東西）。

(2).專注於飲食，並覺察身體的訊號：

吃東西時，就盡量專心地吃！
好好觀察食物的色香味與外觀，並注意身體的感受和反應。
只要在吃東西的時候專注，即便你只有吃其中幾口東西時這樣做，也是很好的開始。
吃完之後大約二十分鐘到一小時，花一些時間注意你的感受。

 2.運用「渴望工具」

(1).渴望工具第一部分：

觀察後記錄下你為什麼想吃、你正在吃什麼，以及你吃東西時的感覺。
吃完後問問自己：「我這麼做，得到了什麼？」，並注意你的想法、情緒和身體感受。

透過幾個簡單的問題，幫助自已釐清會這樣做的好處以及滿足感。

(2).渴望工具第二部分：

運用「想像力」，在心裡想像你吃了「你渴望的食物」，去觀察自己的狀態、情緒、想法與身體感受。

3.善用「回顧」　

回想你以往情緒性進食的經驗（包括你當時的想法、感受，以及吃完後的結果）。回頭看才能向前走，透過回顧從中學習。

4.辨識「腦中批判的聲音」

注意腦中批評自己的聲音，當想法出現時就給它們取名字（標籤化），標記感受，觀察它們出現的時機，然後質疑這些聲音：它是真的嗎？有沒有可能是錯的？這可以幫助自己用不同角度看待同件事情，且會減少自我批判並善待自己。

5.練習「自我疼惜」

容易憂鬱焦慮的人，會有更多自我批判的習慣，想要打破負面迴圈，需要練習自我疼惜。
透過一些方法練習善待自己，不僅能改善與自己的關係，還能減少壓力和食物焦慮。

6.滿足真正的需求

問自己：「我現在真正需要的是什麼？」，並嘗試用更健康的方式來滿足自己的需求。

7.保持好奇心與耐心

相信改變需要時間，多對自己的體驗保持好奇心，關心心裡和身體的感受，並透過自證預言來培養信心。

我們的身體很聰明，知道什麼對自己最好，專注於身體的變化和感受，看它想告訴你什麼。
也許一開始很困難，給自己多點耐心，練習一段時間，也許你會發現：自己會吃得比較少，但卻更加享受每一口食物。

（推薦閱讀：改不了壞習慣？戒除壞習慣4個簡單方法+打造好習慣6法則）

自我疼惜練習 減少壓力焦慮

自我疼惜的練習，是這本書裡我最喜歡的部分，很多時候，疼惜別人比疼惜自己容易。

「自我疼惜練習」提醒完美主義的我，要記得善待自己、把溫柔留給自己並接受自己的不完美。
作者提到「自我疼惜」可以緩解自我批判，不僅可以改善我們與自己的關係，也可以幫助打破不健康的飲食習慣，減少壓力與焦慮。

當我們因情緒性進食，而陷入無限的罪惡感循環，此時還對自己說「我好糟糕喔」，反而會讓問題更加惡化。
練習自我疼惜，用溫柔的方式，像對待親密朋友一樣善待自己（而非總是用批判的態度面對自己），反而可以讓你更有力量去面對挑戰的方式！

舉例：情緒性進食後，練習不要說「我又沒忍住，怎麼這麼沒用」，而是改說「我今天壓力真的很大，吃東西是因為我需要安慰自己。」

如何自我疼惜？練習祝福吧

書中提到可以嘗試「祝福練習」：

先找個安靜的地方，用舒服的姿勢坐下，想像一個親愛的好朋友開門走了進來，現在對他們說出一句祝福的話，例如：「祝你快樂」、「祝你健康」、「希望你要好好照顧自己」等。

接下來，把這句話送給自己，改成對自己說：「祝我快樂」、「祝我健康」、「我會好好照顧自己」等。

接下來一分鐘，按照自己的步調默唸這幾句話，把氣送到全身、專注於當下並注意自己的感受和身體反應。

透過祝福練習，可以將我們的注意力集中在「對自己的善意和關懷」上，進而取代自我批評的習慣。

如果「祝福練習」對你來說很困難，可以嘗試其他能讓你感受到自我疼惜的練習，例如：

1.回想「你曾經對他人付出善意的時刻」，並感受當時的心情。

2.當你發現自己正在批評自己時，試著再用一些鼓勵或支持的言語來對待自己，像是「你現在有這種感受是完全可以理解的」、「你已經有盡力了」、「你已經夠好了」

3.我之前曾經在蘇予昕諮商心理師的頻道裡，聽到照顧自己的其中一個方法，就是問自己：此時此刻，做什麼你會感覺到被照顧？比如喝杯水、泡泡澡，你會感到舒服或被照顧，就去做那一件事吧。

自我疼惜的練習，並不是讓自己變得懶散軟弱或逃避問題，而是用一種更溫柔的方式去照顧與面對自己，承認不完美並接納自己的情緒需求。

學著接納自己的情緒、理解自己的掙扎，才能真正找到解決問題的出路。

正如書中所說：「唯有學會疼惜自己，我們才能真正從情緒性進食中解脫，走向更健康、更快樂的生活。」

（推薦閱讀：身材焦慮和容貌焦慮怎麼辦？6招克服沒自信，遠離越吃越焦慮！）

不完美的練習 鬆綁飲食焦慮

食物本身並不是問題，真正的問題是我們如何與食物建立關係；情緒性進食並不可怕，可怕的是我們忽視了內心真正的需求。

讀完後我也慢慢在開始練習觀察自己的情緒、並用正念來調整飲食。

我是一個只要忙起來、就會邊吃飯邊工作的人，常常忽略入口的食物，這本書不僅提醒我吃飯時要好好留意每一口食物，也提醒我要多留意自己的感受、自己於自己的關係、以及專注當下每一件事情。

雖然仍然還是會忘記正念和覺察，偶爾也會反彈回原本的舊習慣，但只要願意開始，給自己一點時間，但當你願意從「我為什麼吃」開始探索時，你會發現，飲食不再只是應付生理飢餓，而是一種和自己內心對話的方式。

如果你正在受情緒性進食的困擾、經常因壓力焦慮或心情不好而暴飲暴食、盲目飲食、自動化進食、過度進食的人，也許《我不餓，但我就是想吃》這本書會給你一些方向和啟發。

 凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。