湯圓熱量有多少,6招湯圓不發胖+湯圓減肥5種健康新吃法

每到冬至或元宵節,都想吃湯圓,湯圓甜又熱量高,減肥要如何吃湯圓肚不圓?
湯圓熱量有多少?哪種湯圓熱量最高?
要如何跟澱粉做替換?
長輩都說湯圓難消化,誰不適合吃湯圓?

今天就來告訴你,湯圓熱量有多少、如何跟白飯替換、有哪些人吃湯圓要注意,分享5種湯圓健康新吃法,以及整理6招減肥時湯圓如何吃不發胖!

 

湯圓熱量比一比

湯圓熱量有多少

湯圓外皮以糯米粉製成,屬於高升醣指數(高GI)食物,湯圓的熱量大約:

一顆紅白小湯圓熱量約6大卡
一顆甜湯圓熱量平均約70大卡
一顆鹹湯圓熱量平均約60大卡

元宵湯圓熱量與白飯澱粉替換

記不起來熱量沒關係,你可以這樣粗略估算:

  • 一碗白飯的熱量280大卡
    ≒4顆甜湯圓
    ≒5顆鹹湯圓
    ≒45顆紅白小湯圓
    ≒2顆甜湯圓+半碗甜湯

在減肥期間,若怕澱粉比例過高、想替換主食,可以這樣做澱粉的替換喔!
舉例:假設我等等要吃兩顆甜湯圓,那我這一餐白飯就少半碗,以免澱粉過量或讓血糖衝太高。

(補充:市售湯圓熱量與三大營養素比較表,可參考→衛福部各類市售湯圓之包裝食品營養標示資訊

 

常見湯圓熱量表

哪種湯圓熱量最高?

下方圖片整理幾個常見的口味,依照市售的湯圓來看,熱量最高的前二名通常為:奶茶口味湯圓和花生湯圓,再來才是芝麻湯圓或其他煉乳口味的湯圓。

新口味湯圓熱量表

六招減肥吃湯圓不發胖

湯圓熱量高又甜,且糯米又是高GI食材,減肥期間想吃湯圓怎麼辦?

這裡提供6招讓你吃湯圓不發胖,不用一次全部都做到,可以從裡面挑1-2個嘗試,減少身體負擔又能幫助減肥:

#1.少喝甜湯或湯底不加糖,可用其他甜味食材或飲品替代糖水

甜湯圓的餡料已含糖,即使是無餡料的紅白小湯圓,也別把甜湯喝得精光,以減少熱量攝取、避免血糖波動更劇烈。

  • 建議直接吃湯圓,不額外加糖或喝太多甜湯底,減少精製糖的攝取。
  • 可用天然的桂圓、枸杞、薑汁、桂花等來提味,避免使用過多的精製糖或紅糖
  • 或可用其他飲品取代糖水(如牛奶、豆奶、杏仁飲等當湯底),讓湯底多做變化,也能讓營養更豐富。

小補充:
用黑糖當湯圓糖水湯底,並沒有比較健康喔!黑糖一樣是屬於精製糖喔,吃多一樣會胖,也影響血糖。

#2.一次不吃過四顆

包餡湯圓1顆平均約70大卡(≒1/4碗飯的熱量),4顆湯圓≒一碗飯的熱量(280大卡),若不想變胖,建議一次不超過四顆,才不容易一下吃過量。
而且湯圓分次吃,還可以做出不同變化的創意湯圓料理喔。

#3.湯圓放餐後吃,可取代部分主食

湯圓不要當點心或宵夜,建議放在整餐的最後吃,對於減肥的人來說,比較不容易一下失控吃太多,也讓血糖波動更穩定喔。

湯圓是澱粉類,湯圓可取代正餐中的部分主食(如:白飯、麵條)等澱粉類食物,與餐中的澱粉做替換,也可避免整餐澱粉比例過高喔。

 

#4.湯圓用煮的就好

拿去油炸、淋上煉乳、撒上滿滿的花生粉,外酥內軟又甜滋滋的口感,很容易變成地雷湯圓!
建議用煮的直接吃,減少負擔、也比較適合減肥中的人喔。

#5.搭配其他食材

因為糯米屬於高GI食材,在吃湯圓的那一餐,記得同時補充蔬菜和蛋白質食物,可以讓血糖波動比較穩定、營養也更均衡喔!

像是煮鹹湯圓時(如鹹湯圓),可多加入香菇、茼蒿、白菜、肉絲等當作佐料,也可以打蛋花、加豆腐,記得要在湯裡多加入蔬菜、菇類等膳食纖維,讓血糖上升速度更平穩,又能幫助消化。

#6.前一天不斷食或節食

有些人會在大餐之前,因為怕胖,所以先節食,有些人會選擇輕斷食、不吃東西來還債、或是吃少少的流質食物就好,但是,你知道嗎?斷食後的大餐,會讓熱量吸收更完全!

你知道相撲選手是怎麼養成的嗎?
其中一個方法就是大餐前都不吃,因為熱量的吸收率會因為你前一天沒吃而增加。
因為一天吃、一天沒吃,在餓的那一天,腸道菌相會改變,接著再餵食食物,腸道吸收力就會增加。

所以,如果知道自己要連續幾天吃比較多、或連續大餐的時候,記得這中間不要輕斷食或節食。

 

另外你也可以這樣自製低卡湯圓:

如果有閒有賢慧的話,可自己製作健康版的湯圓,在製作過程中糯米可以混入豆腐,不僅吃得安心,又可以降低醣量、減少熱量,還能補充蛋白質,而且據說外皮也一樣Q彈好吃喔。

 

湯圓5種健康新吃法

我提供五種湯圓健康創意吃法,取代糖水湯底,不僅湯底多做變化,更營養又適合減肥的人喔:

湯圓健康新吃法

1.爽口不膩茶湯圓

湯圓泡在熱茶、抹茶、任何你喜歡的茶裡,不僅口感清爽,熱量也是這幾個湯底組合裡最低的喔。

2.補鈣湯圓

選擇芝麻湯圓(芝麻鈣質較豐富),再搭配熱牛奶當湯底,完全就是補鈣的組合。
如果不喝牛奶,可改成其他植物奶(但植物奶湯底的鈣質會較低),如:杏仁奶或其他堅果奶(小提醒:杏仁奶是屬於油脂類),而燕麥奶是屬於澱粉類,較容易會讓澱粉比例太高或影響血糖,所以選擇燕麥奶的話則要注意喔。

延伸閱讀:燕麥奶優缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比

3.補充蛋白質增肌湯圓

湯圓湯底換成低糖或無糖豆漿、鹹豆漿,讓你吃湯圓的同時,補充低脂優質蛋白質。

4.排便順暢低卡湯圓

選熱量較低的紅白小湯圓,搭配白木耳露(白木耳飲),增加膳食纖維,較均衡且血糖波動也更平穩喔!
私心推薦可以在白木耳湯底加一點鮮奶,補充一點蛋白質,重點是加入鮮奶後更好喝(我覺得啦)!

5.鮮肉湯圓佐海鮮湯

如果吃膩了香菇、茼蒿、肉絲的客家湯底,在選擇鹹湯圓時可以改海鮮湯、或其他你想喝的鹹清湯都可以喔。

 

補充1:
湯底也可可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花汁來提味,避免使用濃糖水、甜紅豆湯、或花生湯等作為湯底喔。

補充2:
其他健康搭配範例的食材、熱量和營養素,可參考→衛福部各類市售湯圓之附件2、健康搭配範例

 

元宵湯圓減肥

誰不適合吃湯圓?3種人要注意

1.消化不好、胃食道逆流、腸胃不良的人

糯米消化較慢,對於容易產氣、胃食道逆流、腸胃消化不好、腸胃功能較弱(如老人或小孩)的人來說,酌量食用,不要一次吃太多。

2.糖尿病或血糖異常的人

湯圓、元宵是屬於高GI食品,糯米容易讓血糖快速升高,再加上湯圓內的餡料含糖又甜,糖尿病的人建議適量就好,同時要記得與餐中其他澱粉含量做替換,以免血糖過高喔!

(補充替換原則:一碗白飯≒4顆甜湯圓≒5顆鹹湯圓≒45顆紅白小湯圓≒2顆甜湯圓+半碗甜湯)

3.在減肥、體重控制的人

在減肥期間,湯圓、元宵都可以吃,只需要注意不要因節慶期間而連續每天大吃湯圓,因為吃多熱量高,且血糖也會快速上升,再加上糖水湯底的熱量,若沒有拿捏好容易失控。

 

最後

分享一段粉絲留言給我的話,意思大概是這樣:

「一年中有三百天飲食都很糟糕,那其中有幾天再怎麼克制,效果也不明顯;
一年中有三百天飲食都有注意,那幾天聚餐、這幾天好好享受,也不會有太大的影響」

不管是冬至還是元宵節,當天就好好享受湯圓和元宵吧,只要平常都有注意飲食,當天好好享受,也不用擔心胖到哪裡去。
但若平常外時沒注意,以上方法就給你參考,選擇幾項來幫助自己與體重控制、減低身體負擔吧!

 

 

推薦閱讀:

香蕉熱量高?減肥一日可以吃多少?黃綠香蕉大哉問

減肥好習慣?利用原子習慣成功減肥!4招不靠意志力也能養成飲食習慣

多囊性卵巢讓你變胖?還是胖了才多囊?瘦多囊也會變胖嗎

月餅熱量高?減肥怎麼吃月餅

居家防疫 減脂可吃的6大食物,免疫營養素

 

 

【謝謝你看到最後】

  • 喜歡的話,幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友,謝謝你~
  • 如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手 Like 5次鼓勵,只需要花30秒用google或FB註冊喔!
  • 你喜歡我的內容嗎?歡迎點👉[請我喝杯咖啡吧],讓我為你繼續創作更好的內容!

謝謝你!

angela營養師 instagram  angela營養師 facebook   angela營養師 line官方帳號