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元宵湯圓熱量有多少？6招吃湯圓不發胖+湯圓減肥5種健康新吃法
每到冬至或元宵節，都想吃元宵湯圓，湯圓甜又熱量高，減肥要如何吃湯圓肚不圓？
一顆元宵湯圓熱量有多少？等於幾碗飯？每人一天可以吃幾顆湯圓不發胖？
哪一種口味的湯圓最胖？
長輩都說湯圓難消化，誰不適合吃湯圓？
今天來告訴你，元宵湯圓熱量有多少、如何跟白飯替換、有哪些人吃湯圓要注意，並分享5種湯圓健康新吃法，以及整理6招減肥吃湯圓不怕胖！
元宵湯圓熱量表
一顆元宵湯圓熱量有多少？
湯圓外皮以糯米粉製成，屬於高升醣指數(高GI)食物，一顆湯圓的熱量大約：
- 一顆紅白小湯圓熱量平均約6大卡
- 一顆甜湯圓熱量平均約70大卡
- 一顆鹹湯圓熱量平均約60大卡
（元宵與湯圓的差異？一般元宵與湯圓的熱量抓法差不多，元宵與湯圓差異在於製作過程的不同，可參考這篇：湯圓、元宵傻傻分不清楚？最大差別在製作過程！）
一顆湯圓等於幾碗白飯？
記不起來熱量沒關係，你可以這樣粗略估算：
- 4顆甜湯圓 ≒ 一碗白飯熱量
- 5顆鹹湯圓 ≒ 一碗白飯熱量
- 40~45顆紅白小湯圓 ≒ 一碗白飯熱量
- 20顆紅白小湯圓 ≒ 半碗白飯熱量
換個方式整理：
- 一碗白飯的熱量280大卡
≒4顆甜湯圓
≒5顆鹹湯圓
≒40~45顆紅白小湯圓
≒2顆甜湯圓+半碗甜湯
在減肥期間，若怕澱粉比例過高、想替換主食，可以這樣做澱粉的替換喔！
舉例：假設我等等要吃兩顆甜湯圓，那我這一餐白飯就少半碗，以免澱粉過量或讓血糖衝太高。
（補充：市售湯圓熱量與三大營養素比較表，可參考→衛福部各類市售湯圓之包裝食品營養標示資訊）
一天可以吃幾顆元宵湯圓？
包餡湯圓建議每人一次不超過2顆湯圓、一日不超過4顆湯圓。
減肥期間不想變胖，有在注意熱量和澱粉量的人，4顆包餡甜湯圓的熱量將近一碗白飯，像是芝麻湯圓、紅豆湯圓、花生湯圓…等包餡甜湯圓，建議一日以2～4顆湯圓為限，並與正餐白飯替換。
如果有另外吃其他小湯圓或鹹湯圓，記得用上述的替換方法，與包餡甜湯圓或澱粉替換喔。
元宵湯圓熱量排行表
芝麻湯圓熱量高嗎？哪一種口味湯圓最胖？湯圓熱量高到低排行表
下方圖片整理幾個常見的口味，依照市售的湯圓來看，熱量最高的前二名通常為：奶茶口味湯圓和花生湯圓，再來才是芝麻湯圓或其他煉乳口味的湯圓。
（推薦分享：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）
減肥吃湯圓6招不怕胖
湯圓熱量高又甜，且糯米又是高GI食材，減肥期間想吃湯圓怎麼辦？
這裡提供6招讓你吃湯圓不發胖，不用一次全部都做到，可以從裡面挑1-2個嘗試，減少身體負擔又能幫助減肥：
#1.少喝甜湯或湯底不加糖，可用其他甜味食材或飲品替代糖水
甜湯圓的餡料已含糖，即使是無餡料的紅白小湯圓，也別把甜湯喝得精光，以減少熱量攝取、避免血糖波動更劇烈。
- 建議直接吃湯圓，不額外加糖或喝太多甜湯底，減少精製糖的攝取。
- 可用天然的桂圓、枸杞、薑汁、桂花等來提味，避免使用過多的精製糖或紅糖
- 或可用其他飲品取代糖水（如牛奶、豆奶、杏仁飲等當湯底），讓湯底多做變化，也能讓營養更豐富。
小補充：
用黑糖當湯圓糖水湯底，並沒有比較健康喔！黑糖一樣是屬於精製糖喔，吃多一樣會胖，也影響血糖。
（延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃）
#2.一次不吃過四顆
- 包餡湯圓 1顆 ≒約70大卡 ≒1/4碗飯熱量
- 4顆湯圓 ≒280大卡 ≒一碗飯熱量2
若不想變胖，建議一次不超過四顆，才不容易一下吃過量。而且湯圓分次吃，還可以做出不同變化的創意湯圓料理喔。
#3.湯圓放餐後吃，可取代部分主食
湯圓不要當點心或宵夜，建議放在整餐的最後吃，對於減肥的人來說，比較不容易一下失控吃太多，也讓血糖波動更穩定喔。
湯圓是澱粉類，湯圓可取代正餐中的部分主食（如：白飯、麵條）等澱粉類食物，與餐中的澱粉做替換，也可避免整餐澱粉比例過高喔。
（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）
#4.湯圓用煮的就好
拿去油炸、淋上煉乳、撒上滿滿的花生粉，外酥內軟又甜滋滋的口感，很容易變成地雷湯圓！
建議用煮的直接吃，減少負擔、也比較適合減肥中的人喔。
#5.搭配其他食材
因為糯米屬於高GI食材，在吃湯圓的那一餐，記得同時補充蔬菜和蛋白質食物，可以讓血糖波動比較穩定、營養也更均衡喔！
像是煮鹹湯圓時（如鹹湯圓），可多加入香菇、茼蒿、白菜、肉絲等當作佐料，也可以打蛋花、加豆腐，記得要在湯裡多加入蔬菜、菇類等膳食纖維，讓血糖上升速度更平穩，又能幫助消化。
#6.前一天不斷食或節食
有些人會在大餐之前，因為怕胖，所以先節食，有些人會選擇輕斷食、不吃東西來還債、或是吃少少的流質食物就好，但是，你知道嗎？斷食後的大餐，會讓熱量吸收更完全！
你知道相撲選手是怎麼養成的嗎？
其中一個方法就是大餐前都不吃，因為熱量的吸收率會因為你前一天沒吃而增加。
因為一天吃、一天沒吃，在餓的那一天，腸道菌相會改變，接著再餵食食物，腸道吸收力就會增加。
所以，如果知道自己要連續幾天吃比較多、或連續大餐的時候，記得這中間不要輕斷食或節食。
（延伸閱讀：吃多又怕胖？大餐之前可做6件事遠離肥胖）
另外你也可以這樣自製低卡湯圓：
如果有閒有賢慧的話，可自己製作健康版的湯圓，在製作過程中糯米可以混入豆腐，不僅吃得安心，又可以降低醣量、減少熱量，還能補充蛋白質，而且據說外皮也一樣Q彈好吃喔。
湯圓5種健康新吃法
我提供五種湯圓健康創意吃法，取代糖水湯底，不僅湯底多做變化，更營養又適合減肥的人喔：
1.爽口不膩茶湯圓
湯圓泡在熱茶、抹茶、任何你喜歡的茶裡，不僅口感清爽，熱量也是這幾個湯底組合裡最低的喔。
2.補鈣湯圓
選擇芝麻湯圓（芝麻鈣質較豐富），再搭配熱牛奶當湯底，完全就是補鈣的組合。
如果不喝牛奶，可改成其他植物奶（但植物奶湯底的鈣質會較低），如：杏仁奶或其他堅果奶（小提醒：杏仁奶是屬於油脂類），而燕麥奶是屬於澱粉類，較容易會讓澱粉比例太高或影響血糖，所以選擇燕麥奶的話則要注意喔。
(延伸閱讀：燕麥奶優缺點？減肥怎麼喝？植物奶牛奶比一比)
3.補充蛋白質增肌湯圓
湯圓湯底換成低糖或無糖豆漿、鹹豆漿，讓你吃湯圓的同時，補充低脂優質蛋白質。
4.排便順暢低卡湯圓
選熱量較低的紅白小湯圓，搭配白木耳露（白木耳飲），增加膳食纖維，較均衡且血糖波動也更平穩喔！
私心推薦可以在白木耳湯底加一點鮮奶，補充一點蛋白質，重點是加入鮮奶後更好喝（我覺得啦）！
5.鮮肉湯圓佐海鮮湯
如果吃膩了香菇、茼蒿、肉絲的客家湯底，在選擇鹹湯圓時可以改海鮮湯、或其他你想喝的鹹清湯都可以喔。
補充１：
湯底也可可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花汁來提味，避免使用濃糖水、甜紅豆湯、或花生湯等作為湯底喔。
補充２：
其他健康搭配範例的食材、熱量和營養素，可參考→衛福部各類市售湯圓之附件２、健康搭配範例
誰不適合吃湯圓？3種人要注意
1.消化不好、胃食道逆流、腸胃不良的人
糯米消化較慢，對於容易產氣、胃食道逆流、腸胃消化不好、腸胃功能較弱（如老人或小孩）的人來說，酌量食用，不要一次吃太多。
2.糖尿病或血糖異常的人
湯圓、元宵是屬於高GI食品，糯米容易讓血糖快速升高，再加上湯圓內的餡料含糖又甜，糖尿病的人建議適量就好，同時要記得與餐中其他澱粉含量做替換，以免血糖過高喔！
（補充替換原則：一碗白飯≒4顆甜湯圓≒5顆鹹湯圓≒45顆紅白小湯圓≒2顆甜湯圓+半碗甜湯）
3.在減肥、體重控制的人
在減肥期間，湯圓、元宵都可以吃，只需要注意不要因節慶期間而連續每天大吃湯圓，因為吃多熱量高，且血糖也會快速上升，再加上糖水湯底的熱量，若沒有拿捏好容易失控。
最後
分享一段粉絲留言給我的話，意思大概是這樣：
「一年中有三百天飲食都很糟糕，那其中有幾天再怎麼克制，效果也不明顯；
一年中有三百天飲食都有注意，那幾天聚餐、這幾天好好享受，也不會有太大的影響」
不管是冬至還是元宵節，當天就好好享受湯圓和元宵吧，只要平常都有注意飲食，當天好好享受，也不用擔心胖到哪裡去。
但若平常外時沒注意，以上方法就給你參考，選擇幾項來幫助自己與體重控制、減低身體負擔吧！
還是不知道到底能出多少份量？不清楚何謂「一份」？要如何抓分量？
下方減肥飲食份量給你參考，幫你依照個人狀況算好分量，並用簡單的方式，不需磅秤也能簡單抓一日食物份量！
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