減肥推薦吃冰地瓜?地瓜冰過再吃更好?
地瓜拿去冰可以增加抗性澱粉,抗性澱粉是減肥救星?

地瓜好處多,抗性澱粉熱量確實比較低,也能增加飽足感,且含有抗性澱粉的食物,通常都是原型非精緻的澱粉食物,不過網路上有兩派說法:「冰地瓜有利於減肥」vs. 「冰地瓜對減肥沒幫助」,地瓜拿去冰真的比較瘦?

冰地瓜熱量比較低嗎、地瓜冰過再加熱抗性澱粉有多少、早餐吃冰地瓜會胖嗎….關於冰地瓜的6個常見問題QA,營養師一次告訴你!

Q1:地瓜冰過再加熱 抗性澱粉有多少?

地瓜含有多少抗性澱粉?

目前沒有看到關於地瓜有多少抗性澱粉的研究數據,不過以其他澱粉數據舉例:

  • 馬鈴薯
    煮熟的馬鈴薯,放冷後(8℃, 24小時),抗性澱粉從原本的3.3%→增加到5.2%(只增加1.9%而已)
  • 白飯
    煮好的白飯,放冷後(放室溫冷卻10小時),抗性澱粉從原本的0.64%→增加為1.3%
    冷藏24小時後,再加熱,抗性澱粉1.3%→變為1.65%

以每100克白飯計算,抗性澱粉含量如下:

  • 剛煮好的白飯:0.64 g/100 g
  • 煮好後放室溫冷卻10小時的白飯:1.30 g/100 g
  • 煮好冷藏24小時後,再加熱的白飯:1.65 g/100 g

備註: 數據參考點我看研究

冰地瓜增加多少抗性澱粉?

如上述,放冷、冷卻、冰過後的澱粉,確會抗性澱粉增加,但增加的量很少

  • 一般澱粉的熱量:1公克4大卡
  • 抗性澱粉的熱量:1公克2.8大卡

冰過的地瓜、冷卻的白飯或馬鈴薯,並不是100%完全轉成抗性澱粉,依照數據推斷,頂多就是100公克的澱粉裡→增加1 g的抗性澱粉而這1公克的抗性澱粉熱量,大約減少近2大卡熱量而已。(白飯、馬鈴薯與地瓜是不同種食物,但都是屬於全榖雜糧類食物,概念是相似的。)

  • 每一百公克的澱粉裡→增加1 g抗性澱粉,而增加1 g抗性澱粉
    ≒熱量減少約2大卡
    ≒幾乎可以忽視?

(減少的熱量….非常少,吃小一口餅乾就補回來了,不如少吃幾口飯還比較實際?)

一碗白飯冷掉 熱量最多只少2大卡!

以100g的白飯計算,放冷的白飯,抗性澱粉增加了0.66g=實際上才幫你減少約0.8大卡而(抗性澱粉含量從0.64g→增加為1.3 g),吃太多熱量也是會爆卡喔。

地瓜冰過再加熱熱量和抗性澱粉有多少

Q2冰地瓜可以瘦?冰地瓜有抗性澱粉,幫助減肥?

「抗性澱粉的熱量大約是一般澱粉的一半,想減肥就吃冰心地瓜,熱量直接砍半?」

地瓜冰起來,裡面的澱粉都會變成抗性澱粉嗎?

答案是:對一半。

 

「抗性澱粉的熱量大約是一般澱粉的一半」這句算它對(抗性澱粉減少快四成的熱量),抗性澱粉熱量的確比較低。

  • 一般澱粉的熱量:1公克4大卡
  • 抗性澱粉的熱量:1公克2.8大卡

「想減肥就吃冰心地瓜,熱量直接砍半」這句是錯的,地瓜冰過不會所有的澱粉都轉變成抗性澱粉,地瓜冰起來會增加抗性澱粉沒有錯,但理論上,只增加極少量的抗性澱粉,所以降低的熱量也…很少。

(增加多少抗性澱粉、減少多少熱量,可以參考上面Q1回答)

所以,冷掉的澱粉、冰過的地瓜,確實含有抗性澱粉,但含量非常少(所以熱量不會差太多),如果有人說「吃冷飯可以減肥」,這就如同男人的嘴,寧可相信世上有鬼。

(延伸閱讀:減醣飲食3大原則,教你減肥怎麼吃

 

Q3:冰地瓜熱量多少?地瓜冰過再加熱熱量幾大卡?

冰地瓜熱量比較低嗎?

根據衛福部數據,每100克生地瓜(黃肉)熱量為115大卡,碳水化合物27.8g

如上述第一題Q1所提及,當地瓜被煮熟後再冷卻變成冰地瓜,雖然口感改變,但熱量並不會差太多(因為抗性澱粉增加的量很少,熱量減不了多少!),所以,冰地瓜的熱量:每100克仍約為115大卡。

  • 地瓜拿去冷卻之前vs.冷卻之後,熱量差不多
    因為抗性澱粉增加不多,每一百公克所減少的熱量,幾乎可以忽視
  • 同一顆地瓜(同樣重量下),熱地瓜的熱量≒冰地瓜的熱量
    每100克生地瓜(黃肉)=115大卡
    同一顆拿冰,冰地瓜≒115大卡

所以即使是冰地瓜,吃太多熱量一樣會報掉喔。

數據來源:參考衛福部食品營養成分資料庫 

冰地瓜減肥這樣吃

Q4:冰地瓜好處?熱地瓜vs.生地瓜 差異比一比

減肥時吃地瓜好處多,每一百公克黃地瓜熱量約為115大卡,可以取代白飯當做好澱粉來源,而地瓜冰起來會增加抗性澱粉,抗性澱粉與一般澱粉的差異是什麼?

冰地瓜的好處

1.提供飽足感:

地瓜含豐富膳食纖維,有助於增加飽足感和穩定血糖波動

2.血糖波動較平穩:

升糖指數不高(GI值55左右),幫助穩定餐後血糖水平。

3.冰起來後,會增加一點抗性澱粉:

冰地瓜在冷卻過程中會產生抗性澱粉,抗性澱粉有助於腸道健康,也能減少一點點點點的熱量。
真的是一點點點點而已,至於增加多少抗性澱粉與熱量,可以看上述Q1回答的熱量比較。

4.方便儲存與食用:

煮熟的地瓜冷卻後放入冰箱保存即可,也方便隨時取出食用,要再加熱或直接吃都方便。

熱地瓜vs.生地瓜比較表

熱地瓜冰地瓜
熱量
(每100g生地瓜)
115大卡約115~113大卡
(減少不多,頂多減少2大卡左右)
半碗飯110公克的熱地瓜≒半碗飯110公克的冰地瓜≒半碗飯
膳食纖維
抗性澱粉有,少量有,抗性澱粉再多一點點

(但增加的%不多)

升糖指數(GI值)中低(GI值55左右)中低(GI值55左右)
其他較方便

直接吃或加熱都可

 

(延伸閱讀:戒不掉澱粉怎麼瘦?吃精緻澱粉三個好時機,澱粉控減肥5招這樣吃!

 

Q5:早上吃冰地瓜、早餐吃地瓜加水煮蛋可以嗎?

早上吃冰地瓜可以嗎?

早上吃冰地瓜是可以的(如果沒有不舒服或腸胃急性發炎等問題),尤其若用地瓜取代正餐的米飯或吐司等澱粉,用原型澱粉取代精緻澱粉有助於減重,若連皮吃更健康喔

 早餐吃冰地瓜會胖嗎?

早餐吃冰地瓜是否會讓你變胖,取決於你一整天吃了多少熱量、吃了什麼食物、體質疾病以及生活習慣等等。

只要不過量,早上可以吃地瓜或冰地瓜,減肥期間,建議再配杯豆漿或茶葉蛋等,更飽足更均衡喔。

早餐吃地瓜加水煮蛋可以嗎?

地瓜+水煮蛋=澱粉+蛋白質

已經算相對均衡的一餐了(與其他只吃麵包只吃澱粉當一餐的人相比),當然如果方便,可以再搭配一點蔬菜,除了生菜之外,我也會買冷凍花椰菜或冷凍菠菜,再熱水煮蛋白質後順便熱冷凍蔬菜,不僅能補足外食族不足的膳食纖維,也更均衡又穩定血糖喔!

(延伸閱讀:3款減醣早餐範例,吃對早餐讓你健康享瘦

早上吃冰地瓜會胖嗎熱量多少

Q6: 哪些人不適合吃冰地瓜?誰不適合吃抗性澱粉?

地瓜好處多,但有哪些人不適合吃?這三種人需要注意:

1.腸胃道功能較弱的人

抗性澱粉有類似膳食纖維的特性,而地瓜容易產生氣體,加上冰冷食物較容易刺激胃腸道,腸胃敏感或有問題的人需要注意攝取量。

但並非都不能吃,而是短時間攝取過量的話,對於腸胃敏感的人、正在胃潰瘍或發言的人,容易出現消化不良、脹氣等狀況。

2.糖尿病或血糖異常的人

雖然地瓜裡有豐富的膳食纖維,且抗性澱粉有助於血糖穩定,不過地瓜本身就屬於澱粉類食物(含有相對較多的碳水化合物),吃多一樣會增加熱量和影響血糖波動。

3.腎功能不全患者

地瓜裡含有較高的鉀,即使是冰地瓜,對於腎功能有問題的人來說,還是要注意攝取量喔。

 

結論

冰地瓜、烤地瓜、熱地瓜都不錯,都是含有膳食纖維的好澱粉;抗性澱粉熱量的確比較低,也可以多選含有抗性澱粉的食物,因為含有抗性澱粉的食物,通常都是原型非精緻的澱粉食物(選原型食物固然比精緻澱粉好),只是要注意的是:冰起來的全榖雜糧類食物,並不會百分百轉成抗性澱粉,冷飯和冰地瓜,吃太多熱量也是會爆表!

研究也發現,抗性澱粉並不會改變體重、也不會改變食物攝取量等,所以千萬不要過度依賴抗性澱粉的減肥功效,以為光吃冰過的地瓜、冷卻的澱粉,就可以減肥喔。

 

如果對冰地瓜vs.烤地瓜對血糖波動的影響,可參考這支影片喔。

(不過要提醒:1.每一個人體質不同,對同種食物的反應也不盡相同。 2.每個人條件不同,不代表你會與影片拍攝者得到同樣的結果。 3.此影片只實驗一次,並沒有大量試驗。)

 

 

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