壽司熱量排行，減肥壽司6招吃法不怕胖

壽司熱量超高？減肥可以吃壽司嗎？營養師告訴你6招減肥吃壽司不怕胖

很多人覺得壽司是一個輕食的選擇，料理上感覺油脂較少，對於減肥的人似乎是個不錯的選擇。

但因為種類太多，如果不小心選錯配料，就會吃到隱藏熱量和油脂，再加上一盤的壽司量都不多，容易一盤接一盤地吃，導致很容易熱量爆卡，所以選擇對種類就變得很重要。

整理了壽司熱量排行，以及減肥吃壽司6方法，選擇對配料、抓對壽司份量和注意調味品的使用，讓你在受美味壽司的同時，能降低負擔又能開心吃！

減肥可以吃壽司嗎？吃壽司會胖嗎

可以。減肥時只要抓好壽司數量、選對種類、好好搭配（不要單吃澱粉），都可以避免熱量爆卡或不均衡，讓減肥之路更開心順利。

壽司本身不會讓你變胖，你今天不會因為多吃一個壽司而變胖，相反地，你今天也不會因為少吃一個壽司而變瘦。關鍵在於你整體的飲食習慣。

只要注意份量與選對食物，沒有什麼東西是絕對不能吃的（除非有毒、壞掉或你過敏的食物）。

很多人一想到壽司，就聯想到滿滿的澱粉和碳水化合物而感到擔心，我們把壽司的成分拆解一下：

• 壽司≒白飯＋肉類

整體來說，壽司大多以澱粉和蛋白質為主，缺乏膳食纖維，建議點餐的時候搭配蔬菜類小菜或生菜，或是在下一餐多吃一點補回蔬菜量，讓整天的代謝力更好！

只要選對食物種類，搭配好份量，壽司也可以成為減肥飲食中的一部分。

壽司熱量排行

壽司熱量高嗎？生魚片熱量有多少？小心壽司暗藏額外熱量！

壽司熱量排行表

綠燈區：可適量吃

鯖魚壽司熱量雖然不低，但因為含有好的油脂，可以適量吃，而其他海鮮類壽司屬於熱量和油脂較低的選項，是吃壽司的好選擇。

黃燈區：盡量少吃

油脂或加工品相對多，須注意分量。

紅燈區：盡量不吃

油脂量和熱量較高，建議少選或不吃。

O O「沙拉」壽司，看到沙拉兩個字，就代表壽司中含有美乃滋，屬於油脂類，吃太多可能會讓你的腰圍胖一圈喔。

（延伸閱讀：拉麵熱量有多少？5個原則拉麵這樣吃不會胖）

減肥可以吃多少壽司？一個壽司是幾碗飯？

減肥可以吃幾盤壽司？

一個壽司有多少飯量和澱粉？幾個壽司是一碗飯？

• 「八個」握壽司 ≒ 4盤壽司 ≒一碗飯
  一個握壽司的飯量≒16 ～20公克（一碗白飯的重量為 160 公克）

減肥期間，若一餐的白飯控制在 1 碗內，建議一餐最多不要吃超過8～10 個握壽司(大約4 盤壽司)喔，以免米飯的澱粉量超過。

如果你希望飯的熱量不佔太大比例，可以選擇較少飯的壽司，或注意每餐的壽司數量喔。

減肥壽司這樣吃 6招不怕熱量爆

在減肥的道路上，飲食一直是關鍵的一環。如何在減肥時吃壽司不發胖？

想要減肥吃壽司不怕胖，整理6招減肥吃壽司的小撇步，讓你選擇對的壽司種類和吃法，減少熱量攝取並降低負擔，讓你吃飽又能達到減肥的效果：

第1招：五五搭配法

「55搭配法」是指一餐的中，50%的食物來源選擇含米飯澱粉的壽司，剩下的50%，也就是另外一半選擇其他不含澱粉的食物，如：各類小菜、蒸蛋、味噌湯等選項。

• 一半食物－選擇各類壽司（含澱粉的食物）
  可參考上面壽司熱量排行，選擇低熱量的綠燈區壽司為主，少量黃燈區壽司

• 另一半食物－選擇不含澱粉的食物
  小菜類：手卷、涼拌龍鬚菜、海帶芽海帶絲、烤玉米筍菇類、生菜沙拉等
  蛋白質：茶碗蒸、生魚片、烤魚、烤蝦子透抽等
  湯品類：味噌湯、土瓶蒸、鮮魚湯等

減肥中不會估算熱量或抓份量的人，就用這個方法來避免整天澱粉爆量吧！

第2招：選擇低脂肪的蛋白質

日式料理和壽司中含有各類海鮮與黃豆類製品，是減肥中很好的低脂肪蛋白質來源，營養豐富又能夠幫助你在減肥過程中保持健康不爆熱量。

常見的低脂肪蛋白質：

1. 生魚片： 日式料理壽司中的生魚片是一種低脂肪的蛋白質來源，如鯛魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等，且含有Omega-3脂肪酸好油脂。
2. 豆腐： 豆腐是優質的植物性蛋白質，低熱量低脂肪，像是味噌豆腐湯或涼拌豆腐都可以選擇。
3. 蒸蛋： 熱量低的蛋白質，減肥中也可以吃茶碗蒸喔。
4. 海鮮： 海鮮如：蝦子、螃蟹、 章魚、干貝、透抽、魚類等，是日式料理壽司中常見的低脂肪蛋白質來源，可以多選擇喔。
5. 納豆： 納豆是日本傳統的食品，也屬於好的蛋白質食物，有些壽司店有提供納豆，可以搭配著吃喔。

第3招：選對種類，避開沙拉類壽司

減肥時可以吃多少份量？

不論吃哪一種壽司都要注意份量攝取，尤其是當你正在減肥時，控制米飯的份量，避免過量攝入碳水化合物。

一個握壽司的「醋飯」重量大約是16 ～20公克，而一碗白飯的重量為 160 公克。
假設一餐的白飯控制在 1 碗內，建議一餐最多不要吃超過8～10 個握壽司(約4～5 盤壽司)。

選對壽司種類不怕胖

壽司種類繁多，有些配料可能含有較高的熱量。
選擇時可以參考上方的壽司熱量表，建議：

• 優先選：生魚片壽司、花枝壽司、鮮蝦壽司、海鮮類壽司、蔬菜壽司等熱量較低的選項。
• 避開：肉鬆、豆皮壽司、名稱有「沙拉」的壽司。

第4招：注意醬料和調味料使用

壽司的醬料：

壽司的味道不僅來自食材本身，也來自沾醬和調味料，但醬料也可能是熱量的來源。

某些醬料可能含有高糖、高油成分，容易徒增熱量。
不過傳統的壽司醬料，如醬油和芥末，通常都是低熱量的選擇（醬油沾多則鈉含量較高，容易水腫的人建議注意份量）。

涼拌菜或生菜的醬料：

• 可選：和風醬系列、紅酒醋、黃芥末等熱量較低的選項
• 避開：沙拉醬、芝麻醬、美乃滋、蛋黃醬等熱量油脂較高

第5招：不選炸物

配菜避開炸物（炸蝦炸、天婦羅、炸四季豆等炸蔬菜），尤其用麵粉裹再油炸的食材，非常容易吸飽油脂，容易熱量爆卡而打破減肥的進程。

第6招：調整吃得順序

在無法控制吃什麼的狀態下，可以試著調整吃飯順序！

• 清湯/水→蔬菜或蛋白質→澱粉→點心或水果

舉例：

先喝杯茶、水或味噌湯
→吃海帶絲、涼拌海帶芽、涼拌龍鬚菜、秋葵、木耳、日式生菜等蔬菜類食材
→再吃生魚片、烤魚、海鮮或茶碗蒸
→再吃含有米飯的壽司
→若有點心的話就放最後

先用蔬菜小菜墊墊胃

在享受壽司前，不妨先吃些蔬菜小菜墊墊胃吧！可以選擇海帶絲、涼拌海帶芽、涼拌龍鬚菜、秋葵、木耳、日式生菜等蔬菜類食材，蔬菜富含纖維和水分，能夠增加飽足感，進而減少整體攝取的熱量，也能讓整餐血糖波動更平穩。

（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

減肥不僅只是減少熱量攝取，更是選擇合適的食材和飲食方式。透過這六招吃壽司，讓你減肥時依然可以享受美味的壽司。

選擇低脂肪的蛋白質、先用蔬菜小菜墊胃、選對壽司種類並控制飯的份量、注意選擇合適的調味料、避免炸物和沙拉醬，以及調整飲食順序等等，都是能夠幫助你在減肥過程中保持健康好身材的方法。

小撇步很多，我們也許沒辦法一次做到一百分，但可以先從上面這幾點，選擇你能做的1~2項來嘗試，循序漸進地調整，只要有改變就是有進步！相信我們都能在減肥和美食的世界中找到平衡。

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