減肥可以吃潤餅嗎?吃潤餅也可以瘦?潤餅等於幾碗飯?

越式的潤餅皮(米紙)熱量高嗎?

吃潤餅是一件蠻幸福的事,減肥時潤餅包錯配料=熱量翻倍,只要選對配料,幫你減低熱量、增加膳食纖維和維生素礦物質,吃得更均衡健康不怕胖。

營養師分享減肥潤餅如何健康吃,點潤餅的6招替換方法,並整理潤餅熱量表,讓你計算吃了多少熱量!

潤餅皮熱量多少?等於幾碗白飯?

潤餅皮是澱粉類食物嗎?餅皮會胖嗎?要與幾碗白飯替換?

沒錯,潤餅皮屬澱粉類食物,可以與白飯等澱粉替換。

一般而言,潤餅皮熱量:

  • 一張薄片傳統潤餅皮≒一張薄片全麥潤餅皮≒35大卡(15g) ≒1/8碗白飯
  • 一張薄片越式春捲皮(米紙、越南潤餅皮)≒18大卡≒1/16碗白飯

一份潤餅皮通常含有2張薄片潤餅皮,一般的潤餅皮或全麥潤餅皮皆可以這樣估算熱量:

  • 一份潤餅皮熱量(含2張薄片潤餅皮)
    ≒70大卡
    ≒1/4碗白飯
  • 2張薄片越式春捲皮(米紙、米皮、越南潤餅皮)
    ≒35大卡
    ≒1/8碗白飯

一般來說,一份潤餅的潤餅皮熱量相當於1/4碗白飯,可以與正餐的白飯澱粉做替換,減少澱粉或熱量過量的問題。也可以多選全麥的潤餅皮,幫助增加膳食纖維的攝取喔。

備註:潤餅皮因各家品牌與製作配方不同,實際的熱量可能略有差異喔。

(推薦閱讀:麵線、乾麵、烏龍麵熱量有多少?6個吃麵小技巧

 

潤餅熱量有多少?熱量陷阱算一算

一個潤餅熱量直逼一個便當?

潤餅熱量估算表,你可以看看自己吃的潤餅裡的配料,來估算自己吃了多少熱量,下方也有潤餅熱量計算的範例給你參考喔。

市售一個潤餅熱量大概350-600大卡,會依據各家配料與配方不同而有熱量差異。

根據國民健康署表示,市售大份潤餅熱量將近500大卡、小份的潤餅約400大卡,有時候我們一次不會只吃一個潤餅,容易不小心吃到一個便當的熱量喔。

一般而言:

  • 北部的潤餅一份熱量約400-450大卡
  • 南部的潤餅一份熱量約500-550大卡

(推薦閱讀:減肥能吃麵包嗎?麵包熱量有多少?6招吃麵包不怕

潤餅熱量計算表

潤餅配料熱量,潤餅不加花生粉的熱量、無加糖潤餅熱量也可以估算出來喔!

快來自己動手算一算,看看自己吃了什麼配料,來估算自己吃了多少熱量,下方也有潤餅熱量估算的範例參考喔:

潤餅熱量計算

潤餅外皮:

名稱大約熱量
一份2張薄片傳統潤餅皮70大卡≒1/4碗白飯熱量
2張薄片越式春捲皮(越南潤餅皮) 35大卡≒1/8碗白飯l

蛋白質:

名稱大約熱量
蛋一個75大卡
蝦子 40g40大卡
蛋絲 40g60大卡
豆干 40g 65大卡
雞肉絲 40g70大卡
油豆腐皮 45g75大卡
瘦肉絲 40g83大卡
香腸 40g142大卡
五花肉 40g147大卡
紅糟肉 40g149大卡

蔬菜類:

名稱大約熱量
各類新鮮蔬菜100g(非油炸)25大卡

其他類

名稱大約熱量
花生粉1湯匙 (13g)45大卡
糖粉1茶匙 (5g) 20大卡
叭噗冰一球80~100大卡
油麵 30g108大卡

 

備註:潤餅配料供參考,熱量因各家製作配方不同而略有差異。

 

潤餅熱量計算範例參考

看看潤餅裡面包什麼料,來估算熱量,不同配料熱量會有所不同:

北部潤餅南部潤餅
配料範例餅皮、高麗菜、豆干、紅槽肉、蛋絲、花生糖粉餅皮、高麗菜、豆芽菜、豆干、蝦仁、香腸或滷肉、油麵、花生糖粉
熱量估算約 434 大卡約 515 大卡
無糖無花生粉
熱量估算
約 369 大卡約 450 大卡

 

備註:潤餅炸過後成為春捲,因春捲由於經過油炸,熱量會大約約增加300大卡。

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潤餅配料健康搭配吃法

減肥吃潤餅 配料這樣點 

減肥時如何吃潤餅不會胖

只要點的好,一份潤餅(2張薄皮)的熱量大約半碗飯、蔬菜將近1份,只要調味和肉類不踩雷,算是高纖、低醣的組合餐點喔。

除了參考上方熱量,建議減肥吃潤餅把配料換一下,選對配料,幫助降低熱量、也可以變成健康的版本,讓你在減肥中也能吃的均衡不怕熱量爆卡。

減肥吃潤餅,配料點選原則:

  1. 配料至少一樣要點新鮮蔬菜類食物
  2. 蛋白質避開炸物和加工品,減少選擇紅糟肉、香腸、肉鬆,可用豆干、蝦仁、瘦肉、雞肉絲等替代
  3. 沾醬、花生糖粉等調味減半或不加
  • X不要選:五花肉、紅糟肉、香腸、肉鬆、蛋酥、油麵
  • O可以選:豆干、蝦仁、瘦肉、雞肉絲、煎蛋絲、蔬菜類、海苔

減肥潤餅配料搭配參考:

餅皮、高麗菜、豆芽菜、香菇絲、雞肉絲、豆干絲或蛋絲、花生糖粉減半

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減肥吃潤餅6招遠離地雷 熱量減半

要想在減肥時開心吃潤餅不變胖,還是要注意份量與配料的搭配,點錯配料潤餅熱量也會翻倍喔!

潤餅減肥6招替換法,讓潤餅更健康,吃飽飽又熱量減半不怕胖:

1.油麵:澱粉和油脂都很高

替換成→換成豆芽菜或豆干絲

一把25g油麵熱量約90大卡,若潤餅皮又加上油麵,熱量就從1/4碗飯直接變成3/4碗飯喔。

2.醃製菜、酸菜:除了熱量之外,鈉含量高,容易水腫

替換成→換成新鮮蔬菜(如胡蘿蔔、高麗菜、芹菜、豆芽菜、香菇等等),新鮮蔬菜可以無限吃

3.糖粉、含糖花生粉:糖份多不利減肥

替換成→糖粉去除、減半、或換成堅果粉、海苔粉等

4.炸蛋酥:吸油又徒增熱量

替換成→改成煎蛋絲,減少油脂攝取。也可以換成豆干切絲或海苔絲喔。

5.五花肉、紅糟肉、香腸:屬於高飽和脂肪、熱量高食材

替換成→雞肉絲、瘦豬肉、豆干片

6.潤餅皮:屬於澱粉類食物,仍須注意份量

替換成→可選全麥潤餅皮來增加膳食纖維量、或是選越南潤餅皮(熱量較低一點)喔

減肥吃潤餅6招替換不怕胖

 

 

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