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📖 閱讀時間約 5分鐘｜適合：久坐族、上班族、30~60歲女性

坐著踮腳尖餐後血糖少一半？研究：比目魚肌伏地挺身讓飯後血糖降52%！

📌 本文快速摘要

比目魚肌（Soleus）是小腿深層肌肉，幾乎不吃肝醣，直接燃燒血液中的葡萄糖和脂肪酸
要坐著做：坐著抬起腳後跟（SPU動作），可以刺激比目魚肌，幫助穩定血糖
2022年 iScience 研究：持續SPU動作餐後血糖降低39%-52%，胰島素下降41%-60%，甚至改善血脂VLDL
不能取代常規運動，但適合對於久坐族、辦公族、沒時間運動者開始的動作！

你有沒有這種感覺：明明什麼都沒多吃，但身體就是越來越沉？吃飽後就開始昏昏欲睡，腦霧、無法專心？

如果你跟我一樣都久坐，沒時間運動、飯後也懶得走路，那你一定要知道這招──只要坐著「動一個部位」，餐後血糖降 52%！

不用站起來、不會流汗、坐著做就能穩定血糖，美國研究提到：飯後只要動一個部位，餐後血糖可以少將近一半，超適合久坐族。

我在診間最常聽到的一句話

「我知道要運動，但我真的沒時間。」

諮詢時，很多客人都上班忙工作、下班忙照顧老公和孩子，自己的時間都沒有了，更別說去運動。

所以，當我看到這篇2022年發表於《iScience》的研究，忍不住想分享，只需要先動動後腳跟就可以！

研究名稱	A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation
研究機構	美國休士頓大學（University of Houston）
發表期刊	iScience，2022年9月
原始論文	https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869

（延伸閱讀：沒運動習慣怎麼瘦？5招打破時間限制）

研究：比目魚肌伏地挺身讓餐後血糖降39%~52%，甚至改善血脂

這個研究在做什麼？

研究人員招募了一群受試者——包括男女、年齡22到82歲、BMI從正常到肥胖都有、有些人從來沒規律運動過——然後讓他們坐著，執行一個非常簡單的動作：

把腳後跟反覆抬起放下。

就這樣。坐在椅子上，膝蓋彎曲90度，腳尖踩穩不離地，腳後跟抬起再放下。
然後研究人員在受試者喝下75克葡萄糖後，追蹤整個三小時的血糖和胰島素變化。

結果出來：

📊 研究數據

- 餐後血糖：降低 39%（低強度）至 52%（中強度）
- 餐後胰島素分泌減少 41% 至 60%
- C-peptide（胰島素分泌指標）降低 30% 至 44%
- 血脂 VLDL（極低密度脂蛋白）顯著下降
- 以上效果在男女、各年齡層、各BMI、不同活動習慣的受試者身上均成立

是不是很簡單？抬腳跟就好！

動作簡單，完全不花錢、不流汗，在辦公桌前、滑手機、追劇的時候——隨時都可以做。

為什麼「踮腳尖」是久坐族的救星？

什麼是比目魚肌？為什麼一塊小小的小腿肌肉，能做到這件事？

這要先介紹一個你可能沒聽過的一塊肌肉：比目魚肌（Soleus）。

它位在你的小腿內，大概只占體重的1%——兩條腿加起來約1公斤。

比目魚肌是一塊非常特別的肌肉，它有３大特性：

它幾乎不吃肝醣，直接燒血糖：
比目魚肌幾乎不吃肝醣，而是直接從你的血液裡抓「葡萄糖」和「脂肪酸」來當燃料，它就像一台「血糖清掃機」，持續從血液中抽取葡萄糖來燃燒。
可以持續工作好幾個小時而不疲勞：
一般大肌群的訓練（重訓、跑步）很快就會累積疲勞，但比目魚肌因為神經特性和肌纖維組成，可以維持長時間的低強度持續收縮。
只有一公斤，但局部代謝效率高：
研究計算出，正確執行比目魚肌伏地挺身時，每公斤比目魚肌的耗氧量（VO₂）高達每分鐘 237毫升——這個數值比有訓練的人在最大強度慢跑時，整個下肢肌群的耗氧量還要高。

這就是為什麼刺激到比目魚肌，有助於降餐後血糖，甚至可能改善血脂(VLDL)，而踮腳尖（抬腳後跟）這個動作，幫助你喚醒比目魚肌。

正確做法：比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-Up）完整教學

如何正確執行比目魚肌伏地挺身Soleus Push-up (SPU)？

✅ 正確３大步驟（全程坐姿）

坐穩： 坐在椅子上，雙腳平放，膝蓋自然彎曲呈90度。
抬高： 腳尖不要離地，將後腳跟抬到最高，感受到小腿深層緊繃感。
放下：順勢放下腳跟，不需刻意用力踩地，接著重複做。

就這樣，簡單又不會流汗，打字時、滑手機追劇時都可以做，可以單腳或雙腳交替進行。

⚠️ 小提醒：

建議「膝蓋彎曲、坐著做」，站著踮腳尖的肌肉啟動模式完全不同，研究中的受試者全程坐姿執行。
不用追求快速，研究中有提到：重點是抬到最高、充分收縮，不需要很快。

營養師的話

我自己也是久坐族，諮詢時都久坐八小時，當我看到這個研究之後，都會時不時在桌子地下踮腳尖。

你和別人的差距，就在桌子底下。

穩定血糖對於健康和減重來說很重要，當然，能出門運動更好，但對於現在的我們來說，能把握飯後動動腳後跟，已經是開始的一步。

跟我一樣都久坐、沒時間或懶得去運動的人，飯後動動後腳跟總可以吧？應該沒有藉口可以拒絕了吧！！！

我相信微小的小習慣，累積起來也可以是強大的力量。

當然，這不代表它是萬靈丹，一個動作不能解決所有問題，但如果你現在的狀態是「什麼都沒做」，從飯後抬腳後跟開始，是一個有科學依據、可以立刻執行的起點。

改變不需要大動作，需要的是剛好適合你的那一個小動作。

健康從來不是「等有時間再說」，而是在現有的生活縫隙裡，找到做得到的那一件事。

（延伸閱讀：運用原子習慣4招－不靠意志力養成減肥好習慣）

重點整理：只需記住這3件事

研究：餐後血糖降低 39–52%，胰島素降低 41–60%，雖然研究中執行比目魚肌運動的時間較長，但應用在我們生活中，想到就盡量抬後腳跟，不無小補。
坐著沒事就盡量：膝蓋彎曲，多抬起腳後跟。
此動作補充而非取代規律運動，適合久坐族、也可以在餐後執行。

常見問題 FAQ

Q：比目魚肌伏地挺身要做幾下、做多久？

研究中受試者是持續執行180分鐘，做比目魚肌伏地挺身，沒有固定要做幾下的要求。

而對於我們實際應用，也許無法一下做到180分鐘，但在生活中可以先從飯後開始，或是在辦公室、滑手機、追劇時同步進行，節奏自然、不追求速度。重點是持續而非強度。

Q：比目魚肌伏地挺身可以替代運動嗎？

不能。研究有提到，比目魚肌伏地挺身SPU 是補充，而非取代其他活動形式。

能去運動當然還是去運動；比目魚肌運動SPU 的優勢是讓你在無法運動的久坐時段，仍能在餐後提供穩定血糖的作用。

Q：站著踮腳尖跟坐著抬腳跟效果一樣嗎？

不一樣。
站姿踮腳尖時，腓腸肌（表層大塊肌肉）會被大量徵召，無法讓比目魚肌單獨發力。
坐著膝蓋彎曲執行，才能有效抑制腓腸肌代償，集中刺激比目魚肌。

Q：這個動作適合血糖偏高的人嗎？

研究納入的受試者包含空腹血糖偏高（但未達糖尿病診斷標準）的人，效果同樣成立。
若已診斷為糖尿病並有用藥，建議仍需配合醫療人員的治療。

Q：做了這個動作之後，可以不控制飲食嗎？

當然不行。
比目魚肌伏地挺身SPU 能輔助穩定餐後的血糖代謝，但飲食內容仍然是血糖管理的核心啊。
如果飲食有好好選擇，適當運動，再加上比目魚肌伏地挺身，一定會更加分。

今天的午餐或晚餐之後，就試試看吧！祝我們都有穩定的血糖，也歡迎和我分享你做完的感受喔。

研究文獻資料來源
Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869. DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869

本文依據上述原始學術文獻撰寫，數據均來自研究原文。內容僅供健康衛教參考，不構成醫療建議。如有特定健康狀況，請諮詢醫師或專業營養師。