減肥點心怎麼選比較好?可以吃多少?

連續幾天努力瘦身,突然就好想吃點心犒賞自己,但又擔心吃錯食物、吃下太多熱量而讓減肥破功,難道就真的只能隱忍機餓嗎?

過度壓抑反而會讓飲食失控,會讓你滿腦子都在想點心、容易暴飲暴食,適時地把點心納入飲食規劃裡,把選擇權還給自己,只要選對種類,也能讓減肥更開心。

分享6個減肥吃點心的原則、8款點心推薦與6組點心搭配,幫助自己滿足口腹之慾!

減肥嘴饞吃零食?6原則吃點心

減肥老是嘴饞,控制不住嘴巴!如果真的很想吃點心,或是月經前後食慾增加、飢餓難耐、不吃睡不著,可以吃什麼點心?

除了選擇原型食物之外,還可以怎麼做?

分享6招聰明吃點心的原則,讓你血糖穩定不挨餓、減肥也能安心吃 :

原則1. 熱量不超過200大卡

點心一樣要納入每日的飲食規畫裡,建議點心的熱量控制在一天所需熱量的10%、或一次的熱量不超過200大卡,較不容易爆卡。

(課程推薦:減肥一日份量吃多少-澱粉控&減醣版

原則2. 選原味的更好

可以看看食品外包裝上營養標示,除了看熱量之外,可以看看是否有添加過多的糖或人工調味料、究竟有沒有蛋白質、是脂肪多還是碳水化合物多?
如果選擇精製糖較多的品樣,較容易讓你血糖快速波動而導致比較快飢餓喔。

原則3. 不單吃放最後吃

單吃精緻澱粉容易讓血糖快速上升又下降,快餓又易囤積脂肪,建議吃點心的時後:

  1. 搭配一些蛋白質或蔬菜類的食物
  2. 把點心零食等含澱粉的食物放後面再吃

搭配蛋白質或含膳食纖維的食物、並調整順序,不僅有飽足感也較能穩定血糖波動。

(延伸閱讀:吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦

 

原則4. 選擇較麻煩或需咀嚼的品項 

選擇「麻煩吃」或需要「咀嚼」的食物,例如:帶殼毛豆、堅果、芭樂、蘋果等,讓你需要慢慢吃的食物,幫助自己減緩進食速度,讓大腦有時間能接受到飽足訊號,增加飽足感及滿足感,並降低在短時間內吃下太多的機會。

原則5. 選擇有單獨包裝或小包裝

選擇有單獨包裝、小包裝的品項,也可以自行分裝成小份量,比較不用擔心開封後食物變質而急著把所有的零食一次吃完,避免吃過量和爆卡。

原則6與正餐澱粉替換

點心零食多為澱粉為主,可以與正餐澱粉等主食替換,如:正餐的白飯量減少,留一些澱粉扣打給點心,避免整天下來澱粉爆量。

但記得,不用因為吃點心而略過正餐(正餐澱粉減少、蛋白質和蔬菜提高吃可),因為吃點心而不吃正餐,容易營養素不足而讓體脂肪卡卡不好下喔!

(延伸閱讀:減肥晚上吃甜食會胖嗎?「3個時間」吃點心零食不易胖

減肥可以吃什麼點心推薦

減肥可以吃什麼點心?點心搭配推薦

我認為過度壓抑和自我限制不是一件好事,相信你一定聽過,營養師們最常掛嘴邊的一句話:減肥時沒有什麼是絕對不能吃的(的確,很煩人卻又很正確)。

減肥也能吃點心零食,推薦8款低熱量點心+6組點心搭配,適合當成在體態控制期間的小點心,幫助你解饞。

8款低卡點心零食推薦

8種低卡減肥點心推薦健康零食

  1. 蛋白丁
  2. 烘烤海苔
  3. 零卡果凍
  4. 黑木耳飲或白木耳露
  5. 毛豆莢
  6. 豆花
  7. 仙草或愛玉
  8. 無加糖優格

另外像是黑巧克力、豆渣餅乾、茶凍、原味堅果、氣泡飲等等也算相對好的品項喔,其他詳細內容可來看這一篇:10款拜拜的減肥零食推薦,低負擔拜拜餅乾這樣選

 

6組合健康點心搭配推薦

組合1. 優格+香蕉或莓果一拳頭

香蕉和優格我個人心中的完美滋味(搭在一起特別適合,美味升級)。
優格是屬於乳製品,含優質蛋白質,搭配富含膳食纖維的水果增添風味,不過記得優格選無添加糖的更好,同時份量也不建議太多,畢竟水果含有果糖、乳製品含有乳糖,吃多了熱量也會上升喔。

組合2. 茶葉蛋+黑木耳或白木耳露

這一組是蛋白質(蛋)+蔬菜(木耳)的組合,熱量不超過200大卡,適合減肥期間享用。

組合3. 原味堅果+無糖茶或無加糖優格

堅果是好的脂肪來源,有口感的食物比較解饞、也能讓人不知不覺慢慢吃,因為堅果熱量較高,建議搭配零熱量的無糖茶,不僅清爽解膩也較不怕熱量超標。

(延伸閱讀:減肥期間飲料怎麼喝?手搖飲料6招聰明選不怕胖

組合4. 零卡果凍+豆漿

這一組也是低熱量不超過200大卡的搭配,零卡果凍幾乎無熱量,一樣有甜味(因為用代糖),想咀嚼的人可以嘗試看看,飲品的部分可以搭配含有蛋白質的豆漿或無糖茶。

組合5. 蘋果一拳頭+豆奶

豆漿(豆奶)屬於低脂的蛋白質(一杯190cc豆漿大約含7克蛋白質),也可以加入紅茶變成紅茶豆奶,若還是會餓則可以再搭配一拳頭的水果,補充纖維增加飽足感。

組合6. 黑木耳露或白木耳飲+牛奶

黑木耳和白木耳都屬於高纖維低熱量的好食材,現在超市都有賣低糖或無加糖款,想要變換不同風味,推薦試試加入鮮奶,鮮奶木耳口感味道再升級!

(延伸閱讀:燕麥奶優缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比

8組減肥健康點心搭配推薦

自我限制與責備 反讓減肥打折扣更想吃點心

很多人在減肥時,吃了零食點心後就會在自我批判:「覺得自己好糟糕,連吃都控制不了」「我就是不自律,才都瘦不下來」。

有時候,過度檢視、過度對自己的責備,都是無意識的自我虐待;
你越批評自己,就會越感到羞恥和罪惡,反而讓你行動力降低、讓你困再不理想的狀態裡。

多包容自己一點,就可以騰出一點心理空間,讓你做出更好的決定

研究發現,練習自我包容、給自己多一點寬容,反而能獲得行動的力量,也能緩和潛在的壓力

減肥吃點心時,就好好享受吧,可以挪出一小段時間,專心地享用食物,減少邊做事邊吃食物,才不會小心一口接一口愈吃愈多。

吃點心的時後,就專心享受點心吧!

用心的感受食物,用心的觀察身體心理的反應,飽了就停。

推薦你可以翻翻《正念減壓的訓練 》這本書,幫助自己在煩躁焦慮時,較能平緩情緒與快速獲得放鬆,書裡的方法簡單,很適合跟我一樣想要緩解焦慮情緒、卻又不知道該怎麼做的初學者,畢竟覺察自己的身體與心理狀況,才能擺脫過去習性、找出嘴饞吃不飽的根本原因。

如果你是容易焦慮的人,不建議你過度壓抑自己、限制自己一定不能吃什麼,因為這樣會讓你更焦慮、讓你滿腦子都在想點心蛋糕,反而壓力更大、容易暴食。

不管當下你是焦慮、失望、沮喪,去感受並練習給自己多一點寬容,善待自己,會使你做出更好的選擇。

(延伸閱讀:減肥缺乏自制力?不忍耐才瘦得久!5招運用意志力,減肥才更會省力

 

 

 

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