沒睡好吃什麼？4大類保健食品對應不同失眠症狀

睡眠不好吃什麼保健食品？有什麼保健食品可以幫助睡眠？

半夜常常翻來覆去睡不著，早上覺得累得像沒睡一樣，睡眠困擾不僅影響心情，還會影響體重和食慾！

失眠沒睡好可以吃什麼？
不易入睡、睡眠時間少、或熟睡時間過短，是大家常見的睡眠問題。
每個人睡不好的原因都不一樣，所以不同失眠困擾，需要搭配不同的營養素。

營養師針對常見4大類不同的失眠症狀，推薦適合搭配的助眠保健食品成分和營養素，幫助自己放鬆和入睡。

睡眠好也能幫助減重效果更好，你可以依照自己的症狀，選擇適合自己的營養素和保健食品成分！

4類失眠症狀對應的保健食品推薦 幫助睡眠這樣吃

有什麼保健食品可以助眠幫助睡眠？不同失眠困擾，需搭配不同的營養素！

沒睡好可以吃什麼？失眠推薦吃什麼保健食食品成分？

每個人的睡眠症狀與原因都不同，有人是因為壓力緊繃造成的失眠，有人則是自律神經失調、退黑激素分泌量減少、半夜常抽筋、咖啡因等原因造成的睡不好。

針對不同的睡眠困擾，適合搭配不同的營養素，來幫助身體找到平衡，提升睡眠品質。

針對4大類常見失眠症狀，整理對應的營養素與建議食用劑量：

（一）沒有睡意、難以入睡、退黑激素或神經傳導物質不足：適合補充色胺酸+維生素B6、褪黑激素

有些人到夜晚仍沒有睡意，難以入睡，可能是身體內的色胺酸和褪黑激素不足所致。

轉變順序：色胺酸+維生素B6→血清素→褪黑激素

1.色胺酸

色胺酸是製造血清素的前驅物，而血清素可以轉變成褪黑激素，共同影響我們的睡眠週期和情緒狀態。

2.維生素B6

B群中的維生素B6，也可以幫助血清素和GABA的合成，有助於穩定情緒，可以在晚餐後吃或睡前1～3小時服用。

• 建議劑量與食用方法：睡前1小時服用，色胺酸約200～400毫克、維生素B6 10～20毫克。

3.褪黑激素

褪黑激素是人體自然分泌的荷爾蒙，負責調節睡眠週期，目前台灣尚無法自行購買褪黑激素的保健食品（目前在台灣是以藥品管理，需要醫師開立醫囑），所以可以選擇補充色胺酸+維生素B6，補充一段時間來調整睡意、幫助進入夢鄉。

 （延伸閱讀：睡不好、失眠，自律神經失調？3大食物吃出好睡眠）

（二）壓力大、過度疲勞、易緊張焦慮、自律神經失調：適合補充GABA、適應原

當我們常常壓力大或感到緊張時，壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度高，肌肉和神經會處於高度緊繃狀態而影響睡眠，這類的人可以試試－GABA和適應原來幫助放鬆緩解：

1.GABA（γ-氨基丁酸）

GABA是一種能幫助放鬆的神經傳導物質，有助降低焦慮感，幫助我們進入睡眠狀態。
有研究提到，GABA可縮短入睡時間、提高熟睡程度，有助降低焦慮感，幫助我們進入睡眠狀態。

• 建議劑量與食用方法：睡前1小時補充100毫克的GABA

2.適應原

適應原是一類能幫助身體抵抗壓力的植物草本，像是西伯利亞人參、紅景天、番紅花、南非醉茄(睡茄)等等，這些天然草本植物成分有助於降低壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度、改善疲勞、紓壓和放鬆，用來改善失眠、情緒問題，像是番紅花主要是還有調節血清素的機制，對於輕微憂鬱的失眠狀況也有助於調理改善喔。

• 建議劑量與食用方法　
  紅景天：180-400毫克/日
  人參皂甘：4-8毫克/日
  番紅花：14-28毫克/日
  南非醉茄萃取物：300-500毫克/日
• 食用方法：白天餐後或晚上睡前皆可，如果主要是幫助睡眠，可以放睡前吃。

備註：

1.草本適應原在正確使用下基本上是安全的，大致無副作用。不過，適應原畢竟不是藥物，如果有健康問題，還是要尋求專業的協助。

2.因每個人的體質、壓力階段、疲勞程度和需求不同，適應原所需的劑量也會不同，建議在使用前可以詢問專業人員喔。

（三）壓力大而神經肌肉緊繃、半夜易抽筋：適合補充鎂、茶胺酸

1.鎂

有些人壓力大導致身體肌肉神經都處於緊繃狀態，搭配鎂有助神經肌肉放鬆、舒緩緊繃壓力，也可以減少抽筋的狀況，進而提升整體睡眠品質一夜好眠。

• 建議劑量與食用方法：鎂一日300～380毫克，可晚上睡前1小時服用，或分兩次（早晚各補充一次）。

備註：根據衛福部國民健康署建議，鎂的上限攝取量為700毫克。

2.茶胺酸

茶胺酸（L-theanine）是一種一種天然胺基酸，可以幫助調節神經傳導物質，有助於放鬆心情，減輕焦慮感，有研究提到受試者服用茶胺酸後，主觀覺得焦慮感和入睡困難有減少，研究大多偏向小規模或短期觀察，不過可能對於改善壓力引起的失眠有幫助，適合因壓力、焦慮或精神緊繃導致睡不好的人。

• 建議劑量與食用方法：睡前1小時服用，茶胺酸200毫克。 

（延伸閱讀：晚睡熬夜、睡不好，讓你容易變胖？）

（四）腸道功能不佳、體內慢性發炎而影響睡眠：適合補充益生菌

腸道不好也會影響睡眠？主要有２大原因：

1. 血清素約有90%是由腸道製造，血清素被稱為快樂荷爾蒙，與情緒相關之外，血清素會去製造退黑激素，進而幫助睡眠。
2. 腸道與大腦之間有著密切的聯繫，稱為「腦腸軸線(Gut-trains axis)」。

依照「腦腸軸」理論，當腸道功能失調或腸道不好時→大腦神經系統功能會受影響＋容易體內慢性發炎→容易感到心情不好與影響睡眠品質。

另外也有研究提到，某些特殊菌種（如 ProGA28）對睡眠品質有幫助。

1.益生菌

能調節腸道菌叢，腸道健康→減少體內發炎狀況和影響大腦神經系統→情緒更平穩→較能放鬆，再搭配上述營養素可以讓睡眠更好喔。

• 建議食用方法：空腹或餐後服用（劑量和時間依菌種品牌而不同）。

備註：單吃益生菌對於腸道的調理還不夠，還需要搭配飲食的調整喔

（延伸閱讀：睡前吃東西可以嗎？熬夜睡不好，讓你容易胖）

無法熟睡怎麼辦？什麼方法可以幫助睡眠？幫助睡眠10個方法習慣

怎麼一覺到天亮？想改善睡眠品質，除了營養素之外，也要從整體日常生活小習慣調整，分享10個改善睡眠的好習慣，以下是十個能幫助改善睡眠的好習慣，透過日常小改變，讓你的睡眠質量更好：

1.料理不要加味精，避免過量的味精（麩胺酸鈉）

2.固定入睡和起床的時間，三餐飲食時間固定也有助於身體調節睡眠節律

3.至少在入睡前的6-8小時，喝完咖啡、茶等含有咖啡因的飲品

4.避免在床上做其他活動
讓床成為專門睡覺的地方，不要在床上看電視、工作或吃飯，這樣才能幫助身體形成「一上床就聯想到睡覺」的條件反射。

5.不要用酒精幫助睡眠，酒精會讓你無法進入深層睡眠狀態

6.避免在睡前進食和喝大量的水

7.避免睡前激烈運動，建議在白天做運動

8.起床要接觸到陽光，可以幫助調節生理時鐘，曬太陽也可改善睡眠品質

9.維持舒適的環境，例如睡前減少光線和3C藍光刺激、室溫維持在25℃等

10.嘗試瑜珈、冥想、或身體掃描練習等睡前放鬆儀式，都有助於放鬆和自律神經平衡，改善睡眠品質

（延伸閱讀：改不了壞習慣？戒除壞習慣4個簡單方法+打造好習慣6法則）

失眠讓人疲憊不堪，但別擔心，針對不同的睡眠困擾，先試試選擇合適的保健食品和營養素，慢慢調整生活習慣，幫助自己一夜好眠。

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