如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了

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如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了

去年我在得到APP，聽到脫不花分享「如何設定目標」的短音頻，看似老掉牙的話題，但我聽完有完全不一樣的感受與啟發，所以想來跟你分享音頻裡提到的－「設定目標的4個條件」，讓我們在新的一年裡可以運用在減肥和瘦身計畫，也能套用在生活、工作、學習等目標上。

我會盡可能多舉減肥的例子，讓你更好了解與應用，若你有不一樣的想法和點子，也歡迎留言告訴我喔。

設定目標減肥計畫總是失敗？

說到訂定目標，你是不是也會這樣：每到年底或新的一年開始時，總是會騰出一段時間，認認真真地列出一條條的目標，比如每周運動三次、要在通勤時聽英文、要好好減肥、要早睡、每週看一本書…等等之類的，在新的一年開始時總是充滿動力又認真的想完成許多事情？

像我自己，總會在每年年底的時候，特地跑去書局買一本年度筆記本，好好的在筆記本寫下今年新願望或目標。

但設定目標之後，然後呢？
然後，就沒有然後了，一切就停止於寫完目標的那一刻。

我之前在商業思維學院裡聽到一個笑話，大概是這樣：

小明在去年設定的目標：1.存100萬 2.登上玉山3.帶父母去函館看夜景
結果到了今年年，就把去年設定的目標原封不動拿出來，但是把存100萬改成存10萬，登上玉山改成登上象山，帶父母去函館改成去公館。

是不是很心有戚戚焉？

為什麼會這樣呢？
為什麼減肥計畫總是失敗？為什麼年度目標達成率老是很低？

你放心，你不孤單，大部分的人都是到了隔年，拿出一張跟去年一模一樣的目標清單。

有三個可能原因：

問題其實不是出在你的願望清單上，而是出在「定訂目標」這件事的技巧上。
你錯把希望當成目標。
你設的目標並不是你真的想做的，或是你還不夠想要、對你來說還不夠重要。
可能是因為還不夠認識自己、或是不夠清楚自己想要什麼，所以你所設的目標是你認為你應該做的，而不是內心真正渴望的；也可能是因為世俗的眼光，認為你應該這樣做，所以你就順應潮流地設了。

什麼是「目標」?

先來看看，什麼叫「目標」？

舉個三例子，你覺得哪個才是「好的目標」？

我要學習英文，把英文練好
今年要讀50本書
為了參加同學會時閃亮登場，從現在開始我要每到晚餐時吃菜跟肉就好、戒掉含糖飲料、每天要喝水2500c.c.，體重要減五公斤。

聰明如你，你可能會猜3。
沒錯，第三個選項才算一個好的目標。

但如果你把第三個選項遮著後，是不是也很常設定類似第1.2項的目標？

（推薦分享：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

4個條件擁有好的減肥目標

如何設定減肥目標？

每年的新年新希望都是「我要減肥」，但為什麼總是瘦不下來？
因為你的減肥目標可能少了這四個條件。

拖不花說，一個合理的目標，至少要滿足四個條件：

有場景
有距離
有抓手
有階梯

(延伸閱讀 : 減肥好習慣？利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣)

1.有場景

有場景的意思－如果我達到了目標，我能不能在某個地方能驗證它？能不能至少在一個地方派上用場？

什麼意思？舉例來說

如果你說：「我要學好英文」，如果你沒有熱愛這件事，你明年又會列出一樣的目標。
如果你說：「我要減肥」，你放心，肯定減不下來。
因為減肥是手段，減肥背後的原因，才是真正的目標。

但如果你說：

「我要學好英文，公司要派我去國外支援三個月」
「我要減肥，因為我想要在同學會上閃亮登場／我想要塞下婚紗」

這就有了「場景」，你的執行力和動力就會比較充足。

所以你可以想想看，你減肥是為了什麼、挖掘背後真正的原因。

也許你會想：我是設定減肥目標，是想要自己老了的時候，不要常跑醫院、不要做輪椅、不要有三高…等。

這些場景很棒、也很重要，但是，如果這些場景距離現在的你還太遙遠，這個目標就很容易被晾在旁邊，因為這件事對現在的你來說還沒那麼重要，這就是為什麼有時候我們一直戒不掉不健康的食物、容易中途放棄的原因之一。

誰不想瘦下來、誰不想有好身材？
只是對現在的你來說，背後沒有可以應用的場景，所以你潛意識會覺得還沒那麼迫切需要、不足以優先擺第一完成。

但是，如果你三個月後要參加前男友的喜宴，你從現在開始就會很認真的遵守減肥飲食、每周運動三次、每天喝水2000cc，對吧？

有場景的目標，會讓你更容易達到。

不是說沒有場景的目標就是不對的目標，只是如果你不熱愛這件事情的話，那「沒有場景的目標」就比較像是「只是一個良好的願望」而已。

減肥是手段，減肥背後的原因，才是真正的目標。

（延伸閱讀：美的迷思－錯誤的身體意象，讓你越減越肥）

2.有距離

有距離就是「你的目標和你的現狀，要有一點差距」。

有些女生很苗條，不到50公斤、想要減肥，但因為「她的目標」和「現狀」太接近了，所以她的動力可能會比較低、或是效果不明顯，也因為覺得好像跟理想中的體重目標差不了多少、還可以接受，於是繼續吃雞排喝珍奶。

但如果你讓一位100公斤的人，一下要他減到50公斤，這對他來說距離太遙遠了，太大的目標會讓執行的過程感到痛苦，容易感到難以執行而放棄。

比如
有些人，平常沒有看書習慣，卻寫「一年要讀五十本書」的目標，最後可能變成買了書就丟旁邊。
有些人連開火都不會，卻寫「開始三餐自己煮」的目標，這肯定沒幾天就放棄了。

高估自我能力和時間，結果總是實現不了，就會開始自我懷疑、自我批判、覺得自己什麼都做不好而降低自我效能感。

一個好的目標，它應該跟你的現狀有一定的距離、但也不能差太遠，訂得太大、怎麼用力跳手都摸不著邊，或是根本不用跳、手一舉就摸得道的目標，都會讓人降低動力。

一個好的目標，適當的距離，大概是需要跳一跳才能鉤得著的距離。

3.有抓手

有抓手是指「要有實施的抓手」，也就是要有具體可入手、具體可執行的地方（這個很像SMART原則裡的S(Specific)，讓目標有具體化）。

像我前年曾經設定「一年要讀50本書」的目標，但這個目標我只訂了一次，因為沒有細節的抓手、不夠具體，會變成為了看書而看書、快速翻一遍的也叫讀完一本書、很薄的一本也算進去，沒有統整與輸出，整體成長的效果很差。

所以當我們要設定減肥目標時，我們需要想好：要從哪裡開始著手？
比如是從一周不喝超過一杯手搖飲料開始？還是從豆漿喝無糖的開始？或是先從每天運動十分鐘培養運動習慣？

如果不知道怎麼列出具體的可執行的細節，可以先想好這三件事：

開始和結束的時間。
如：我要在今年一月到六月，執行半年的減肥計畫
具體的執行動作。
如：今天開始晚餐白飯吃半碗就好、我今天晚上八點後不吃東西、我洗澡前看youtube影片運動十分鐘等，這些都是具體的動作。
執行動作的數量。
如：我要每天讀五頁書、洗澡前要看影片運動30分鐘等

越具體越好，甚至可以在腦海中想像過整個執行的流程，讓自己有可以實施的抓手，達成率就更高。

4.有階梯

我們設訂目標後，通常我們會再依照自己的目標，去平均分在每一天裡面。

比如：

目標是一年讀50本書，那平均下來大約要一週讀一本。
目標是學英文，那平均分配到每一天，大等於每天至少要背10個單詞，或每天看一篇英文文章。

通常我們都會這樣拆目標，把大目標拆成小目標麻，然後平均地分在每一天或每一週裡。

但是，這樣有循序漸進嗎？
沒有，平均分在每一天裡，看似拆成最小可執行的動作，但是沒有循序漸進。

這樣的「平均用力」，是無法堅持的。

拖不花說：「一個好的目標，實現過程，一定是要有階梯、是一層一層遞進的目標。」
第一層階梯達要到什麼樣的小目標、第二層階梯要達到什麼樣的小目標，都要有不同、且有遞進。

拖不花以「提升英文能力」為舉例，把學英文的目標拆成一層層的階梯，你可以拆分成這幾個階梯：

第一層階梯：
先以「英文的日常會話」為目標，比如出國能溝通簡單的食衣住行。
第一層階梯不會太高，讓自己比較容易達成，較能給自己一些正回饋、較容易進入正向循環。
第二層階梯：
以「能讀懂英文報紙大意」為目標，一樣要背單字，但這個要求比日常對話高、詞彙量也增加。
第三層階梯：
以「聽得懂美劇在說什麼」為目標，除了詞彙量更大，也要開始練習聽力、理解歐美國家的文化特點、要聽得懂俚語。
第四層階梯：
以「英語發表一個十分鐘演講」為目標，不僅要背單詞、還需練習語法和英文口語表達能力。

即使一樣都要背單字，但背單字後面的意義都不同，一個階段一個階段地拆成階梯式目標，你要拆成幾個階梯都可以，要循序漸進，而不是把目標拆開平均分到每一天裡，每天做的事情都一樣。

所以一樣的道理，套用在減肥目標上，假設以「想要瘦五公斤，在半年後參加前男友的喜宴」為目標，一樣可以拆成幾個階梯：

第一層階梯：
可以先以「先減少多餘的東西」為階梯小目標，比如減少每天額外的飲料或宵夜。
這時候你就會學習：若想喝飲料時可以喝什麼？或是肚子餓可以吃什麼點心等。
第二層階梯：
「在自己能控制的三餐中，以選擇原型食物」為主，這時候你可能就要學習，何謂是加工食物、什麼是原型食物，吃滷味不夾百頁豆腐、選擇板豆腐凍豆腐比較好。
第三層階梯：
接著「比例的調整」為階段目標，比如可以先把澱粉減1/3、多吃肉和菜，這時候你可能也更了解原來玉米和青豆仁都是屬於澱粉等等。

設定減肥目標後，不是平均每天都要少吃東西、每天拆成的小目標都一樣，而是將目標拆分成幾層階梯，每登上一層就會收穫一個不一樣的里程碑，當你做到了就能收穫相應的成就感。

每一層階梯都是全新的挑戰，都會有不同的學習或是不同訓練的方式，都能激發自己的探索精神，而不會像原來那樣，如果每天都是單一重複、做同樣的事情，就會感到厭世、消耗意志力而容易放棄。

我們新年新希望總是無法達成，有時候並不是目標的問題，而是在設定目標這件事本身的技巧上。

設定好的目標，要有：有場景、有距離、有抓手、有階梯這四個原則。

有場景：是不是至少能在一個地方秀出來或派上用場，看看背後的目的是什麼、這個目標是不是真的自己想做的事情、還是只是認為自己應該做而做。

有距離：目標設的需要有一點難、但不能太難，需要用點力氣跳一跳才能鉤得著的距離。

有抓手：具體可行動的行為，比如你可以先寫好時間、可執行的行為和數量，要有實施的抓手

有階梯：不是把目標平均拆分到每一天，要循序進進設定階梯式目標。

萬事開頭難，不管怎樣，做就對了，第一步永遠比設計好的每一部重要。

聽完拖不花的音頻，你會發現: 制定目標，本身就是學習的一部分。

我不是什麼設定目標的高手，我只是把我聽到還不錯的東西跟你們分享，嘗試運用在減肥上面，希望可以幫助你們，讓我們設定對的目標、一起有越來越FIT的身材、一起越變越好！

你減肥是不是也有這些困擾：

我一天要吃多少份量？
少吃多動，到底要『少吃』多少？
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如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了

設定目標減肥計畫總是失敗？

什麼是「目標」?