如何設定減肥目標-設錯目標讓你「瘦」不了

去年我在得到APP,聽到脫不花分享「如何設定目標」的短音頻,看似老掉牙的話題,但我聽完有完全不一樣的感受與啟發,所以想來跟你分享音頻裡提到的-「設定目標的4個條件」,讓我們在新的一年裡可以運用在減肥和瘦身計畫,也能套用在生活、工作、學習等目標上。

我會盡可能多舉減肥的例子,讓你更好了解與應用,若你有不一樣的想法和點子,也歡迎留言告訴我喔。

設定目標 減肥計畫總是失敗?

說到訂定目標,你是不是也會這樣:每到年底或新的一年開始時,總是會騰出一段時間,認認真真地列出一條條的目標,比如每周運動三次、要在通勤時聽英文、要好好減肥、要早睡、每週看一本書…等等之類的,在新的一年開始時總是充滿動力又認真的想完成許多事情?

像我自己,總會在每年年底的時候,特地跑去書局買一本年度筆記本,好好的在筆記本寫下今年新願望或目標。

但設定目標之後,然後呢?
然後,就沒有然後了,一切就停止於寫完目標的那一刻。

手寫設定年度目標計畫

我之前在商業思維學院裡聽到一個笑話,大概是這樣:

小明在去年設定的目標:1.存100萬 2.登上玉山3.帶父母去函館看夜景
結果到了今年年,就把去年設定的目標原封不動拿出來,但是把存100萬改成存10萬,登上玉山改成登上象山,帶父母去函館改成去公館。

是不是很心有戚戚焉?

為什麼會這樣呢?
為什麼減肥計畫總是失敗?為什麼年度目標達成率老是很低?

你放心,你不孤單,大部分的人都是到了隔年,拿出一張跟去年一模一樣的目標清單。

有三個可能原因:

  1. 問題其實不是出在你的願望清單上,而是出在「定訂目標」這件事的技巧上。
  2. 你錯把希望當成目標。
  3. 你設的目標並不是你真的想做的,或是你還不夠想要、對你來說還不夠重要。
    可能是因為還不夠認識自己、或是不夠清楚自己想要什麼,所以你所設的目標是你認為你應該做的,而不是內心真正渴望的;也可能是因為世俗的眼光,認為你應該這樣做,所以你就順應潮流地設了。

 

什麼是目標」?

先來看看,什麼叫目標

舉個三例子,你覺得哪個才是「好的目標」?

  1. 我要學習英文,把英文練好
  2. 今年要讀50本書
  3. 為了參加同學會時閃亮登場,從現在開始我要每到晚餐時吃菜跟肉就好、戒掉含糖飲料、每天要喝水2500c.c.,體重要減五公斤。

聰明如你,你可能會猜3。
沒錯,第三個選項才算一個好的目標。

但如果你把第三個選項遮著後,是不是也很常設定類似第1.2項的目標?

 

4個條件 擁有好的減肥目標

如何設定減肥目標?

每年的新年新希望都是「我要減肥」,但為什麼總是瘦不下來?
因為你的減肥目標可能少了這四個條件。

拖不花說,一個合理的目標,至少要滿足四個條件:

  • 有場景
  • 有距離
  • 有抓手
  • 有階梯

(延伸閱讀 : 減肥好習慣?利用原子習慣成功減肥!4招不靠意志力也能養成飲食習慣)

設定新減肥目標

1.有場景

有場景的意思-如果我達到了目標,我能不能在某個地方能驗證它?能不能至少在一個地方派上用場?

什麼意思?舉例來說

如果你說:「我要學好英文」,如果你沒有熱愛這件事,你明年又會列出一樣的目標。
如果你說:「我要減肥」,你放心,肯定減不下來。
因為減肥是手段,減肥背後的原因,才是真正的目標。

但如果你說:

「我要學好英文,公司要派我去國外支援三個月」
「我要減肥,因為我想要在同學會上閃亮登場/我想要塞下婚紗」

這就有了「場景」,你的執行力和動力就會比較充足。

所以你可以想想看,你減肥是為了什麼、挖掘背後真正的原因。

 

也許你會想:我是設定減肥目標,是想要自己老了的時候,不要常跑醫院、不要做輪椅、不要有三高…等。

這些場景很棒、也很重要,但是,如果這些場景距離現在的你還太遙遠,這個目標就很容易被晾在旁邊,因為這件事對現在的你來說還沒那麼重要,這就是為什麼有時候我們一直戒不掉不健康的食物、容易中途放棄的原因之一。

誰不想瘦下來、誰不想有好身材?
只是對現在的你來說,背後沒有可以應用的場景,所以你潛意識會覺得還沒那麼迫切需要、不足以優先擺第一完成。

但是,如果你三個月後要參加前男友的喜宴,你從現在開始就會很認真的遵守減肥飲食、每周運動三次、每天喝水2000cc,對吧?

 

有場景的目標,會讓你更容易達到。

不是說沒有場景的目標就是不對的目標,只是如果你不熱愛這件事情的話,那「沒有場景的目標」就比較像是「只是一個良好的願望」而已

減肥是手段,減肥背後的原因,才是真正的目標。

(延伸閱讀:美的迷思-錯誤的身體意象,讓你越減越肥

減肥計畫健康飲食

2.有距離

有距離就是「你的目標和你的現狀,要有一點差距」。

有些女生很苗條,不到50公斤、想要減肥,但因為「她的目標」和「現狀」太接近了,所以她的動力可能會比較低、或是效果不明顯,也因為覺得好像跟理想中的體重目標差不了多少、還可以接受,於是繼續吃雞排喝珍奶。

但如果你讓一位100公斤的人,一下要他減到50公斤,這對他來說距離太遙遠了,太大的目標會讓執行的過程感到痛苦,容易感到難以執行而放棄。

 

比如
有些人,平常沒有看書習慣,卻寫「一年要讀五十本書」的目標,最後可能變成買了書就丟旁邊。
有些人連開火都不會,卻寫「開始三餐自己煮」的目標,這肯定沒幾天就放棄了。

高估自我能力和時間,結果總是實現不了,就會開始自我懷疑、自我批判、覺得自己什麼都做不好而降低自我效能感。

 

一個好的目標,它應該跟你的現狀有一定的距離、但也不能差太遠,訂得太大、怎麼用力跳手都摸不著邊,或是根本不用跳、手一舉就摸得道的目標,都會讓人降低動力。

一個好的目標,適當的距離,大概是需要跳一跳才能鉤得著的距離

量體重 減重目標

3.有抓手

有抓手是指「要有實施的抓手」,也就是要有具體可入手、具體可執行的地方(這個很像SMART原則裡的S(Specific),讓目標有具體化)。

 

像我前年曾經設定「一年要讀50本書」的目標,但這個目標我只訂了一次,因為沒有細節的抓手、不夠具體,會變成為了看書而看書、快速翻一遍的也叫讀完一本書、很薄的一本也算進去,沒有統整與輸出,整體成長的效果很差。

所以當我們要設定減肥目標時,我們需要想好:要從哪裡開始著手?
比如是從一周不喝超過一杯手搖飲料開始?還是從豆漿喝無糖的開始?或是先從每天運動十分鐘培養運動習慣?

如果不知道怎麼列出具體的可執行的細節,可以先想好這三件事:

  1. 開始和結束的時間
    如:我要在今年一月到六月,執行半年的減肥計畫
  2. 具體的執行動作。
    如:今天開始晚餐白飯吃半碗就好、我今天晚上八點後不吃東西、我洗澡前看youtube影片運動十分鐘等,這些都是具體的動作。
  3. 執行動作的數量。
    如:我要每天讀五頁書、洗澡前要看影片運動30分鐘等

越具體越好,甚至可以在腦海中想像過整個執行的流程,讓自己有可以實施的抓手,達成率就更高。

設定運動菜單與計畫

4.有階梯

我們設訂目標後,通常我們會再依照自己的目標,去平均分在每一天裡面。

比如:

目標是一年讀50本書,那平均下來大約要一週讀一本。
目標是學英文,那平均分配到每一天,大等於每天至少要背10個單詞,或每天看一篇英文文章。

通常我們都會這樣拆目標,把大目標拆成小目標麻,然後平均地分在每一天或每一週裡。

但是,這樣有循序漸進嗎?
沒有,平均分在每一天裡,看似拆成最小可執行的動作,但是沒有循序漸進。

這樣的「平均用力」,是無法堅持的

拖不花說:「一個好的目標,實現過程,一定是要有階梯、是一層一層遞進的目標。」
第一層階梯達要到什麼樣的小目標、第二層階梯要達到什麼樣的小目標,都要有不同、且有遞進。

拖不花以「提升英文能力」為舉例,把學英文的目標拆成一層層的階梯,你可以拆分成這幾個階梯:

  • 第一層階梯:
    先以「英文的日常會話」為目標,比如出國能溝通簡單的食衣住行。
    第一層階梯不會太高,讓自己比較容易達成,較能給自己一些正回饋、較容易進入正向循環。
  • 第二層階梯:
    以「能讀懂英文報紙大意」為目標,一樣要背單字,但這個要求比日常對話高、詞彙量也增加。
  • 第三層階梯:
    以「聽得懂美劇在說什麼」為目標,除了詞彙量更大,也要開始練習聽力、理解歐美國家的文化特點、要聽得懂俚語。
  • 第四層階梯:
    以「英語發表一個十分鐘演講」為目標,不僅要背單詞、還需練習語法和英文口語表達能力。

即使一樣都要背單字,但背單字後面的意義都不同,一個階段一個階段地拆成階梯式目標,你要拆成幾個階梯都可以,要循序漸進,而不是把目標拆開平均分到每一天裡,每天做的事情都一樣。

 

所以一樣的道理,套用在減肥目標上,假設以「想要瘦五公斤,在半年後參加前男友的喜宴」為目標,一樣可以拆成幾個階梯:

  • 第一層階梯:
    可以先以「先減少多餘的東西」為階梯小目標,比如減少每天額外的飲料或宵夜。
    這時候你就會學習:若想喝飲料時可以喝什麼?或是肚子餓可以吃什麼點心等。
  • 第二層階梯:
    「在自己能控制的三餐中,以選擇原型食物」為主,這時候你可能就要學習,何謂是加工食物、什麼是原型食物,吃滷味不夾百頁豆腐、選擇板豆腐凍豆腐比較好。
  • 第三層階梯:
    接著「比例的調整」為階段目標,比如可以先把澱粉減1/3、多吃肉和菜,這時候你可能也更了解原來玉米和青豆仁都是屬於澱粉等等。

設定減肥目標後,不是平均每天都要少吃東西、每天拆成的小目標都一樣,而是將目標拆分成幾層階梯,每登上一層就會收穫一個不一樣的里程碑,當你做到了就能收穫相應的成就感。

每一層階梯都是全新的挑戰,都會有不同的學習或是不同訓練的方式,都能激發自己的探索精神,而不會像原來那樣,如果每天都是單一重複、做同樣的事情,就會感到厭世、消耗意志力而容易放棄

減肥酪梨健康吐司

 

 

我們新年新希望總是無法達成,有時候並不是目標的問題,而是在設定目標這件事本身的技巧上

設定好的目標,要有:有場景、有距離、有抓手、有階梯這四個原則。

有場景:是不是至少能在一個地方秀出來或派上用場,看看背後的目的是什麼、這個目標是不是真的自己想做的事情、還是只是認為自己應該做而做。

有距離:目標設的需要有一點難、但不能太難,需要用點力氣跳一跳才能鉤得著的距離。

有抓手:具體可行動的行為,比如你可以先寫好時間、可執行的行為和數量,要有實施的抓手

有階梯:不是把目標平均拆分到每一天,要循序進進設定階梯式目標。

萬事開頭難,不管怎樣,做就對了,第一步永遠比設計好的每一部重要。

聽完拖不花的音頻,你會發現: 制定目標,本身就是學習的一部分。

我不是什麼設定目標的高手,我只是把我聽到還不錯的東西跟你們分享,嘗試運用在減肥上面,希望可以幫助你們,讓我們設定對的目標、一起有越來越FIT的身材、一起越變越好!

 

 

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