減肥可以吃什麼醬料?醬料是減肥的熱量殺手?

重口味的人怎麼辦?

放心,營養師不會要求減肥期間只能水煮無調味,畢竟食之無味、吃不進去,談何營養啊。

減肥時調味料要如何挑選?營養師整理常見醬料熱量排行,讓你避開醬料高熱量高鈉陷阱,對於重口味的人,分享醬料健康吃的6個小方法,讓你降低熱量攝取、避開地雷又低負擔!

醬料熱量排行 調味料比一比

常見醬料熱量比一比,來看看有哪些是減肥地雷:

沙茶醬花生醬熱最高,烏醋白醋熱量最低!

常見醬料熱量榜

減肥醬料熱量表

高熱量醬料 地雷前10名

(醬料以每一湯匙15克為計算)

1.沙茶醬:熱量109大卡/鈉含量63mg

素沙茶醬:熱量100大卡/鈉含量299mg

2.花生醬:熱量99大卡/鈉含量46mg

3.沙拉醬:熱量97大卡/鈉含量147mg

4.麻醬:熱量96大卡/鈉含量1mg

5.XO醬:熱量84大卡/鈉含量166mg

6.千島醬:熱量77大卡/鈉含量95 mg

7.香椿醬:熱量75大卡/鈉含量144mg

8.無蛋沙拉醬:熱量72大卡/鈉含量824mg

9.油醋醬:熱量53大卡/鈉含量72mg

10.凱薩醬:熱量51大卡/鈉含量191mg

 

高熱量醬料:沙茶醬(素沙茶醬)>花生醬>沙拉醬>麻醬>XO醬>千島醬

吃火鍋愛沾的沙茶醬,雖然它的鈉含量不高,但可是常見醬料理熱量高的第一名喔(一匙就超過100大卡)。

另外千島醬兩湯匙(30g)≒半碗飯熱量,這就是為什麼大家都說要少選的原因了。

備註:數據來源參考衛福部食品營養資料庫

高熱量高鈉醬料地雷調味料

高鈉醬料 鈉含量排行前6

鈉含量:蠔油豆瓣醬醬油辣椒醬豆瓣醬味噌醬油膏

(以每一湯匙15克為計算)

1.蠔油:鈉含量877mg(熱量23大卡)

2.豆瓣醬:鈉含量742mg(熱量27大卡)

3.醬油:鈉含量750mg(熱量13.5大卡)

4.辣椒醬:鈉含量742mg(熱量12大卡)

5.辣豆瓣醬:鈉含量657mg(熱量大卡)

6.味噌醬:鈉含量623mg(熱量32大卡)

7.醬油膏:鈉含量608 mg(熱量15大卡)

常見醬料裡,蠔油和豆瓣醬是鈉含量冠亞軍,季軍才是醬油,另外像是辣椒醬和辣豆瓣醬,愛吃辣又容易水腫、或有血壓問題的人,都要注意攝取量喔。

  • 鈉含量比較低的醬料:
    白醋(12mg)、蘑菇醬(53mg) 、蜂蜜芥末醬(64mg)、油醋醬(72mg)、麻醬(1mg),麻醬鈉含量低,但是熱量高喔)。

 

備註一:鈉含量低且熱量安全的是白醋,烏醋因製程不同鈉含量較高喔(烏醋鈉含量236mg/每15克)。

備註二:衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克)

(推薦閱讀:消水腫食物有哪些?消水腫6大方法

 

減肥可以吃什麼醬料

減肥能吃番茄醬嗎?醬油膏會胖嗎?什麼醬料熱量最低?

減肥可以吃的低卡醬料

低卡醬料推薦 低熱量前10名

(以每一湯匙15克為計算)

1.白醋:熱量 2.6 大卡/鈉含量 12 mg

烏醋:熱量 6 大卡/鈉含量 236 mg

2.黃芥末醬:熱量 12 大卡/鈉含量 186 mg

3.醬油:熱量 13.5 大卡/鈉含量 750 mg

4.醬油膏:熱量 15 大卡/鈉含量608 mg

5.番茄醬:熱量 17 大卡/鈉含量167 mg

6.甜辣醬:熱量 17大卡/鈉含量295 mg

7.黑胡椒醬:熱量 18大卡/鈉含量264 mg

8.和風醬:熱量 19大卡/鈉含量428mg

9.蠔油:熱量 23大卡/鈉含量877 mg

10.烤肉醬:熱量 23大卡/鈉含量391mg

要稍微注意的是,醬油、蠔油等雖然熱量低,但鈉含量比較高。

(推薦閱讀:青醬、白醬哪個好?義大利麵減肥怎麼吃

減肥醬料優先選這3系列

1.低卡醬料系列:

像是白醋烏醋、黃芥末醬、醬油、醬油膏、番茄醬、和風醬…等(如上排行)

2.辛香料系列:

可用蔥、薑、薑黃、蒜頭、辣椒、九層塔、義式香料等辛香料來提味。

3.粉狀系列:

也可以使用粉狀類的調味料來提味,如:黑胡椒粉、白胡椒粉、大蒜粉、七味粉、辣椒粉、海苔粉等等。

像是胡椒粉就屬於低熱量、低脂肪的調味料,幾乎不含熱量。

 

減肥醬料推薦參考

五款常見好買醬料供參考:

【聯鷹牌】是拉差辣椒醬 10.5大卡

【健康廚房】和風柚子 21大卡

【韓廚】韓式辣椒醬 28.5大卡

【健康廚房】和風洋蔥口味42大卡

(熱量皆以每一湯匙15克為計算)

減肥低卡醬料推薦

減肥醬料健康吃 6撇步降低負擔

有沒有什麼吃醬料小訣竅?

減肥時調味料想要吃得比較清爽,除了自製醬料之外,分享6個避開地雷健康吃醬料小方法,幫助自己降低負擔和熱量攝取:

1.用「沾」的取代「淋」的

把醬料放旁邊,用「沾」的方式吃,不直接「淋」在食物上,用沾取的可以每口都吃到味道、同時可以更好地控制醬料的使用量,能間接幫助自己減少攝取量喔。

2.選擇相對低卡的品項

如:和風醬、和風柚子醬、黑白醋、黃芥末醬、醬油、番茄醬、烤肉醬等。

某些低卡調味料,也許比不上熱量爆表的醬料區,但是作為健康減脂的替代品,適時的替換也是值得啦。

3.「粉狀」比「醬汁」好一些

通常「粉狀」的熱量會比「醬汁」的熱量低,像七味粉、辣椒粉的熱量就比辣椒醬、辣椒油的熱量低。

粉狀調味如:黑胡椒粉、白胡椒粉、大蒜粉、七味粉、辣椒粉、海苔粉等。

4.搭配提味食材

可使用泡菜、味噌、義式香料、蔥薑蒜、洋蔥、檸檬汁、新鮮食材(如藍莓、番茄等)搭配提味,可以增加風味,同時減少對醬料的依賴、減少使用沙茶、麻醬、千島醬等高熱量調味料。

5.黃芥末醬、無糖優格醬取代美乃滋;酪梨取代奶油

可以將吐司或三明治美乃滋換成黃芥末醬(美乃滋含有較多的脂肪和熱量,而黃芥末脂肪低),來幫助自己減少熱量攝取。

有些人會想要抹奶油,可以搭配酪梨,或用酪梨加蛋等自製醬料,補充好的油脂負擔也較低喔。

6.不要太燙吃

不同溫度下鹹味味蕾感受

圖片為不同溫度下的味覺感受,理論上,食物越燙、溫度約高,我們對鹹味的敏銳度會降低。

越燙的食物,會因味覺敏銳度降低,而使用較多的調味料,所以可嘗試不要再食物很燙的時候狼吞虎嚥(剛好也可以減少食道黏膜損傷和食道癌的因子),也許可以幫自己間接減少沾過多調味料喔!

(推薦閱讀:2招突破減肥停滯期+6方法避免減肥撞牆期

減肥適合什麼沙拉醬?可以吃千島醬嗎?

有人問:減肥時生菜沙拉的沾醬要怎麼選?減肥適合什麼沙拉醬?可以吃千島醬嗎?

吃沙拉減肥,選錯醬料熱量可能會翻倍!

減肥時可以選:和風醬、黃芥末醬、無糖優格、低脂優格醬等,當作生菜沙拉的沾醬,或是可挑選某些醬料(如:柚香檸檬醬)、自製醬料(如:檸檬汁加一點橄欖油)等。

常見沙拉醬熱量

沙拉醬料,熱量低到高排列:(以每一湯匙15克為計算)

  • 黃芥末醬:熱量 12 大卡
  • 和風醬:熱量19大卡
  • 無糖優格醬:熱量20大卡
  • 油醋醬:熱量53大卡
  • 凱薩醬:熱量51大卡
  • 無蛋沙拉醬:熱量72大卡
  • 千島醬:熱量77大卡
  • 麻醬:熱量96大卡

 

減肥選沙拉醬的5原則

1.低負擔沙拉醬優先選

如:和風醬、黃芥末醬、無糖優格、低脂優格醬等脂肪和熱量較低的品項。

2.使用黃芥末醬、優格醬取代美乃滋

美乃滋製成的千島醬和凱薩醬,因成分占最多的就是,兩湯匙的熱量都破百,可以部份用其他品項取代,來幫助自己降低熱量攝取喔。

3.油醋醬熱量在中間、鈉含量低,若是自己調製油醋醬時,可以酒醋果醋多一點、油少一點,這樣就不怕熱量爆表啦。

4.用沾的取代淋的

如上所述,可以間接減少攝取的份量喔。

5.多搭配提味食材(如:檸檬、番茄、洋蔥、蔥薑蒜、泡菜、味噌、義式香料等)。

 

 

 

 

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