減肥醬料選哪種？調味料熱量排行榜，6 招避開熱量陷阱

減肥可以吃什麼醬料？醬料是減肥的熱量殺手？

重口味的人怎麼辦？

放心，營養師不會要求減肥期間只能水煮無調味，畢竟食之無味、吃不進去，談何營養啊。

減肥時調味料要如何挑選？營養師整理常見醬料熱量排行，讓你避開醬料高熱量高鈉陷阱，對於重口味的人，分享醬料健康吃的6個小方法，讓你降低熱量攝取、避開地雷又低負擔！

醬料熱量排行 調味料比一比

常見醬料熱量比一比，來看看有哪些是減肥地雷：

沙茶醬花生醬熱最高，烏醋白醋熱量最低！

常見醬料熱量榜

高熱量醬料 地雷前10名

（醬料以每一湯匙15克為計算）

1.沙茶醬：熱量109大卡／鈉含量63mg

素沙茶醬：熱量100大卡／鈉含量299mg

2.花生醬：熱量99大卡／鈉含量46mg

3.沙拉醬：熱量97大卡／鈉含量147mg

4.麻醬：熱量96大卡／鈉含量1mg

5.XO醬：熱量84大卡／鈉含量166mg

6.千島醬：熱量77大卡／鈉含量95 mg

7.香椿醬：熱量75大卡／鈉含量144mg

8.無蛋沙拉醬：熱量72大卡／鈉含量824mg

9.油醋醬：熱量53大卡／鈉含量72mg

10.凱薩醬：熱量51大卡／鈉含量191mg

高熱量醬料：沙茶醬（素沙茶醬）＞花生醬＞沙拉醬＞麻醬＞XO醬＞千島醬

吃火鍋愛沾的沙茶醬，雖然它的鈉含量不高，但可是常見醬料理熱量高的第一名喔（一匙就超過100大卡）。

另外千島醬兩湯匙（30g）≒半碗飯熱量，這就是為什麼大家都說要少選的原因了。

備註：數據來源參考衛福部食品營養資料庫

高鈉醬料 鈉含量排行前6名

鈉含量：蠔油＞豆瓣醬＞醬油＞辣椒醬＞辣豆瓣醬＞味噌醬＞醬油膏

（以每一湯匙15克為計算）

1.蠔油：鈉含量877mg（熱量23大卡）

2.豆瓣醬：鈉含量742mg（熱量27大卡）

3.醬油：鈉含量750mg（熱量13.5大卡）

4.辣椒醬：鈉含量742mg（熱量12大卡）

5.辣豆瓣醬：鈉含量657mg（熱量大卡）

6.味噌醬：鈉含量623mg（熱量32大卡）

7.醬油膏：鈉含量608 mg（熱量15大卡）

常見醬料裡，蠔油和豆瓣醬是鈉含量冠亞軍，季軍才是醬油，另外像是辣椒醬和辣豆瓣醬，愛吃辣又容易水腫、或有血壓問題的人，都要注意攝取量喔。

• 鈉含量比較低的醬料：
  白醋(12mg)、蘑菇醬(53mg) 、蜂蜜芥末醬(64mg)、油醋醬(72mg)、麻醬(1mg)，麻醬鈉含量低，但是熱量高喔)。

備註一：鈉含量低且熱量安全的是白醋，烏醋因製程不同鈉含量較高喔（烏醋鈉含量236mg/每15克）。

備註二：衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克）

（推薦閱讀：消水腫食物有哪些？消水腫6大方法）

減肥可以吃什麼醬料

減肥能吃番茄醬嗎？醬油膏會胖嗎？什麼醬料熱量最低？

低卡醬料推薦 低熱量前10名

（以每一湯匙15克為計算）

1.白醋：熱量 2.6 大卡／鈉含量 12 mg

烏醋：熱量 6 大卡／鈉含量 236 mg

2.黃芥末醬：熱量 12 大卡／鈉含量 186 mg

3.醬油：熱量 13.5 大卡／鈉含量 750 mg

4.醬油膏：熱量 15 大卡／鈉含量608 mg

5.番茄醬：熱量 17 大卡／鈉含量167 mg

6.甜辣醬：熱量 17大卡／鈉含量295 mg

7.黑胡椒醬：熱量 18大卡／鈉含量264 mg

8.和風醬：熱量 19大卡／鈉含量428mg

9.蠔油：熱量 23大卡／鈉含量877 mg

10.烤肉醬：熱量 23大卡／鈉含量391mg

要稍微注意的是，醬油、蠔油等雖然熱量低，但鈉含量比較高。

（推薦閱讀：青醬、白醬哪個好？義大利麵減肥怎麼吃）

減肥醬料優先選這3系列

1.低卡醬料系列：

像是白醋烏醋、黃芥末醬、醬油、醬油膏、番茄醬、和風醬…等(如上排行)

2.辛香料系列：

可用蔥、薑、薑黃、蒜頭、辣椒、九層塔、義式香料等辛香料來提味。

3.粉狀系列：

也可以使用粉狀類的調味料來提味，如：黑胡椒粉、白胡椒粉、大蒜粉、七味粉、辣椒粉、海苔粉等等。

像是胡椒粉就屬於低熱量、低脂肪的調味料，幾乎不含熱量。

減肥醬料推薦參考

五款常見好買醬料供參考：

【聯鷹牌】是拉差辣椒醬 10.5大卡

• 點我去看→［蝦皮］是拉差辣椒醬 

【健康廚房】和風柚子 21大卡

• 點我去看→［蝦皮］健康廚房醬料

【韓廚】韓式辣椒醬 28.5大卡

• 點我去看→［蝦皮］韓廚 韓式辣椒醬

【健康廚房】和風洋蔥口味42大卡

• 點我去看→［蝦皮］健康廚房醬料

（熱量皆以每一湯匙15克為計算）

減肥醬料健康吃 6撇步降低負擔

有沒有什麼吃醬料小訣竅？

減肥時調味料想要吃得比較清爽，除了自製醬料之外，分享6個避開地雷健康吃醬料小方法，幫助自己降低負擔和熱量攝取：

1.用「沾」的取代「淋」的

把醬料放旁邊，用「沾」的方式吃，不直接「淋」在食物上，用沾取的可以每口都吃到味道、同時可以更好地控制醬料的使用量，能間接幫助自己減少攝取量喔。

2.選擇相對低卡的品項

如：和風醬、和風柚子醬、黑白醋、黃芥末醬、醬油、番茄醬、烤肉醬等。

某些低卡調味料，也許比不上熱量爆表的醬料區，但是作為健康減脂的替代品，適時的替換也是值得啦。

3.「粉狀」比「醬汁」好一些

通常「粉狀」的熱量會比「醬汁」的熱量低，像七味粉、辣椒粉的熱量就比辣椒醬、辣椒油的熱量低。

粉狀調味如：黑胡椒粉、白胡椒粉、大蒜粉、七味粉、辣椒粉、海苔粉等。

4.搭配提味食材

可使用泡菜、味噌、義式香料、蔥薑蒜、洋蔥、檸檬汁、新鮮食材（如藍莓、番茄等）搭配提味，可以增加風味，同時減少對醬料的依賴、減少使用沙茶、麻醬、千島醬等高熱量調味料。

5.黃芥末醬、無糖優格醬取代美乃滋；酪梨取代奶油

可以將吐司或三明治美乃滋換成黃芥末醬（美乃滋含有較多的脂肪和熱量，而黃芥末脂肪低），來幫助自己減少熱量攝取。

有些人會想要抹奶油，可以搭配酪梨，或用酪梨加蛋等自製醬料，補充好的油脂負擔也較低喔。

6.不要太燙吃

圖片為不同溫度下的味覺感受，理論上，食物越燙、溫度約高，我們對鹹味的敏銳度會降低。

越燙的食物，會因味覺敏銳度降低，而使用較多的調味料，所以可嘗試不要再食物很燙的時候狼吞虎嚥（剛好也可以減少食道黏膜損傷和食道癌的因子），也許可以幫自己間接減少沾過多調味料喔！

（推薦閱讀：2招突破減肥停滯期＋6方法避免減肥撞牆期）

減肥適合什麼沙拉醬？可以吃千島醬嗎？

有人問：減肥時生菜沙拉的沾醬要怎麼選？減肥適合什麼沙拉醬？可以吃千島醬嗎？

吃沙拉減肥，選錯醬料熱量可能會翻倍！

減肥時可以選：和風醬、黃芥末醬、無糖優格、低脂優格醬等，當作生菜沙拉的沾醬，或是可挑選某些醬料（如：柚香檸檬醬）、自製醬料（如：檸檬汁加一點橄欖油）等。

常見沙拉醬熱量

沙拉醬料，熱量低到高排列：（以每一湯匙15克為計算）

• 黃芥末醬：熱量 12 大卡
• 和風醬：熱量19大卡
• 無糖優格醬：熱量20大卡
• 油醋醬：熱量53大卡
• 凱薩醬：熱量51大卡
• 無蛋沙拉醬：熱量72大卡
• 千島醬：熱量77大卡
• 麻醬：熱量96大卡

減肥選沙拉醬的5原則

1.低負擔沙拉醬優先選

如：和風醬、黃芥末醬、無糖優格、低脂優格醬等脂肪和熱量較低的品項。

2.使用黃芥末醬、優格醬取代美乃滋

美乃滋製成的千島醬和凱薩醬，因成分占最多的就是油，兩湯匙的熱量都破百，可以部份用其他品項取代，來幫助自己降低熱量攝取喔。

3.油醋醬熱量在中間、鈉含量低，若是自己調製油醋醬時，可以酒醋果醋多一點、油少一點，這樣就不怕熱量爆表啦。

4.用沾的取代淋的

如上所述，可以間接減少攝取的份量喔。

5.多搭配提味食材（如：檸檬、番茄、洋蔥、蔥薑蒜、泡菜、味噌、義式香料等）。

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