如何不挨餓、不費力，輕鬆瘦出好身材？《想瘦》給你不復胖的減肥心態

如何不挨餓、不費力，也能輕鬆瘦出好身材？《想瘦：不挨餓，不費力，自然而然瘦出好體態》給你不復胖的減肥心態

你聽到「減肥」兩個字，會想到什麼？
要多去運動、挨餓肚子、放棄美食？
為什麼減肥後總是會復胖？

我們常聽到一句話：「管住嘴，邁開腿」，但實際上，若不順應人性，光靠意志力的減肥往往都難以持久，甚至會導致體重反彈或反彈暴吃。

之前逛誠品，無意間帶回這本書《想瘦：不挨餓，不費力，自然而然瘦出好體態》，這本書沒有菜單、沒有食譜，只有「心法」。
作者許夢然是一位臨床心理學家，也是高中老師，分享如何正確看待食物，透過調整面對自己身材的心態、改變認知等心理學技巧，來幫助我們降低減肥焦慮，打破黑白的兩極思維，讓減肥過程變得更輕鬆！

如果你想要快速減肥、想要有無腦的菜單食譜，那本書可能不適合你；但如果你也是那種「每次下定決心減肥，卻總是失敗」的人，那麼這本書或許可以幫助到你！

減肥雖然不一定是一件開心的事情，但它絕不能是一件痛苦的事情。

（延伸閱讀：壓力大一直想吃東西？跳出「吃-自責-罪惡」循環，壓抑只會讓你更容易胖！）

減肥失敗？可能不是你懶，而是方法錯了！

你可能接觸過很多減肥方法，但最後都逃不開三天打魚兩天曬網的結果。

很多人都會有這些迷思：「減肥就是要少吃多動」、「如果難以持之以恆，就是自己自己懶、沒毅力！」

人非聖賢，面對誘惑很難輕鬆地說「不」！

我們的意志力也都是有限的資源，而很多人的肥胖、不健康的飲食習慣，背後都受其他心理因素影響。

作者不會跟你說什麼不能吃，而是分享ABC行為模式、4小時極限法則、擺脫拖延的三分鐘原則、不想去運動就多增加附屬活動、正念吃飯…等小方法，透過心理學的概念，聰明地運用人的本性和生活中的小技巧來順應習慣，幫你降低減肥的阻力。

（延伸閱讀：減肥缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！5招運用意志力，減肥才更會省力－減肥心理學幫你打造減肥腦）

減肥焦慮情緒不穩？總是減肥失敗的三大原因

1.減肥無法持久

大家都說減肥要少吃多動，但這太違反人性了。

眼睜睜看著美食卻不能多吃、下班回來累了還要逼自己運動，所以每次減肥都難以持之以恆，最後都是以只維持三分鐘熱度來收場。

2.體重反彈

好不容易瘦了，又反彈上去，讓人洩氣，甚至有些人沒怎麼瘦，反而越減越胖。

3.減肥過程好折磨、充滿緊張焦慮等負面情緒。

只要體重計數值沒變化，就會忍不住懷疑，是不是自己哪裡做錯了？

每天都要斤斤計較數字變化，還要緊繃克制食物不能吃太多，只要一不小心吃多，就會陷入無止境的罪惡和自責。

接著開始嫌棄自己的腰內肉和蝴蝶袖，每次看到自己的贅肉，就覺得很討厭。

你以為常常去照鏡子、捏著贅肉，這樣可以多激發自己減肥的鬥志。

但是，你知道嗎？越討厭自己的胖，很可能就越難瘦下來。

因為身體裡充滿了自我嫌棄，就沒有力量行動，而你處在負面情緒中，也會讓你不知不覺掉入情緒化進食的迴圈，導致反彈復胖。

（延伸閱讀：身體意象是什麼？錯誤的身體意象，讓你越減越肥）

ABC行為理論 讓減肥更順利

要如何用「ABC行為模式理論」來減肥？

行為心理學著名的「ABC行為模式理論」，可以有效地幫助個人理解與改變行為，可以用在心理情緒，也可以用來幫助減肥更順利。

簡單來說，「ABC行為理論」分為三個要素：

• A=事件
• B=看法（信念）
• C=結果

誘發事件（A）→產生的行為或看法（B）→最後產生的結果（C）。

有點深奧？沒關係，直接舉例子。

舉例1：

你被長輩罵，覺得家人語意背後帶有瞧不起的意思，讓你不是很開心，決定吃一包洋芋片配電影暫時逃避和紓壓。

在這個例子中-

（A）事件：你被長輩罵
（B）看法：覺得家人語意背後帶有瞧不起的意思
（C）結果：讓你不是很開心，決定吃一包洋芋片配電影暫時逃避和紓壓。

一般來說，你會覺得是因為和家人吵架，導致你吃一包洋芋片紓壓，但其實真正誘發你去吃零食的，是你的認知和看法（B）。

舉例2：

你經過麵包店，看到剛出爐的甜點，覺得看到卻不買實在對不起自己，於是就買了甜點帶回家吃。

在這個例子中-

（A）事件：你經過麵包店看到剛出爐的甜點
（B）看法：覺得看到卻不買實在對不起自己
（C）結果：買了甜點帶回家吃。

一般來說，你會覺得是因為看到甜點剛出爐，所以你才去買來吃，但其實讓你買回家吃的，是你「看到卻不買實在對不起自己」的看法（B）。

你怎麼想、你的信念、認知和看法（B），才是導致你出現什麼行為的根本原因。

這就是為什麼「同樣一件事，發生在二個人身上，會出現二種結果」的原因，不同的信念和認知，就會出現不同的行為。

生活中的大小事情，幾乎都是ABC理論的結構，這就是為什麼在心理學中這麼常被提到了。

負面情緒當然還是會有（難過生氣悲傷焦慮都是正常的，不用壓抑），而我們能掌控的只有自己的看法，透過調整信念，轉變認知與想法（B），就會產生不同的行為與結果（C），進而幫助自己更輕鬆減肥。

（延伸閱讀：減肥失敗的原因－用對心理學「跨理論模式」讓你瘦下來-打造減肥腦）

不費力減肥、不想運動？就增加附屬活動吧

如何讓減肥變成生活的一部分？

大多數人都因為工作和生活忙碌，很難撥出一段空閒時間來運動。沒關係，作者提到可以嘗試增加生活中的「附屬活動」！

計畫活動vs.附屬活動

• 計畫活動：特地抽出一段時間並規劃，如：去健身房重訓一小時。
• 附屬活動：平常生活中不經意完成的活動和運動，如：上下樓梯、走路、拿東西而起立蹲下等。

書本中提及兩個小實驗：

＜實驗一＞

2010年美國梅奧診所的內科醫生做一個小型實驗：把診所裡的桌子換成跑步機的平臺，讓醫生工作時可以一邊用電腦、一邊慢速走路，3個月過後，實驗的醫師們平均減了約2公斤體重，體脂降減少了近2%。

＜實驗二＞

2014年一個小型實驗：將36個不愛運動的白領，讓他們也都在跑步機上慢速走路工作（雖然我疑惑這樣不會影響工作產值和效率嗎），一年後，這些白領最少的減了1.5公斤，最多的減了近5公斤。

雖然聽起來減少地公斤數不算多，但在沒調整飲食和作息等之下，也是一個小進步。

暫時還不想特地去運動，沒關係，可以先提前一站下車、騎個YouBike、搭捷運時多走樓梯、看影片時邊伸展、多參加社交性活動、做家務等等，試試增加生活中的附屬運動，來幫自己增加每日熱量的消耗吧！

（延伸閱讀：沒運動習慣怎麼瘦？5招打破沒時間運動）

心裡對減肥影響－情緒性進食：4步驟情緒管理法

情緒性進食並不是我們管不住自己的嘴，而是我們管不住自己的情緒。

暴吃不是問題，而是我們不知道如何管理情緒，才會用情緒化進食來對應壓力，導致我們常常在不餓的時候大口進食、常覺得自己停不下來，吃完後又會出現罪惡感、焦慮抑鬱、內疚等負面情緒。

「負面情緒」本身不會導致情緒化進食，我們如何去管理自己的負面情緒，才會決定我們會不會情緒化進食。

你不用徹底戒掉自己喜歡的食物、不用徹底戒掉某種食物。

相反地，應該想辦法適量的攝入各種食物，因為非黑即白、兩極思維會導致反彈暴吃，產生情緒性進食。

如果你愛吃某類食物，就是適時又適量地加入你的日常飲食，也有助於減肥中的情緒平穩（比如選擇小包裝、或是把你愛的食物當作階段性的小獎勵）。

作者分享4步驟情緒管理法，當吃東西時，先停下來、花1分鐘練習這4個步驟，透過多次練習可幫助緩解情緒性進食的狀況：

1.觀察並描述情緒

觀察並描述自己進食當下的感受和情緒，然後用數字來標註情緒的強烈程度（為自己的情緒打分數，你覺得現在是幾分？）。

假如你想吃蛋糕，先問問自己「現在有什麼感受呢？」，你可能會感到空虛寂寞覺得冷，再問問自己1-5分，現在你的寂寞有幾分？

只有先看見自己當下的狀態，對自己情緒的了解，才能邁入第二步。

我們無法處理我們看不見的東西。

2.練習停止行動STOP

Ｓ（Stop）：停止行動和進食的衝動。

Ｔ （Take a step back）：退後一步，舉例：有去冰箱拿蛋糕的衝動，先遠離冰箱後一步。

Ｏ（Observe）：靜心下來觀察發生什麼事情，看看自己為什麼想要吃這項東西，發生了什麼事？這幾天有什麼事讓你心煩嗎？

Ｐ（Proceed mindfully）：可以嘗試去做該做的事情，例如：先去做原本要做的打掃、先去散個步、看個書，靜一靜後再問自己：還想要吃嗎？

3.查核事實

進行檢查：假設白天發生了某件事情，這件事情是真的嗎？我的想法有沒有可能是錯的？

如果是某某某（可能是你的role model或Idol），他會麼做？

分享一個我很常用的方法，每次遇到不開心的事情，我會問自己：10天後、10個月後、10年後，我會在意這件事嗎？

4.反方向行為

做與「負面情緒」反方向的行為，舉例：假設你明天很想請假或逃避報告，那就告訴自己，明天提早到看看吧！

這很反直覺，不過可以帶著開放地心嘗試看看，會有什麼不一樣的事情發生。

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

作者認為：90％以上的肥胖以及不健康的飲食習慣，都是有著深層的心理因素的。

如果我們沒有辦法疏解自己的壞心情，就會在不知不覺中情緒化進食，這時候一心只想管住嘴巴是沒有用的。

這是一本輕鬆好讀的書，如果你是剛接觸減肥的朋友、或是你曾因為減肥而焦慮煩惱，這本書的內容可以給你帶來啟發。

很多時候我們減肥的挫敗，是敗給了身材焦慮，但透過改變認知、培養正面的身體意象、正確看待食物和面對自己，才能讓減肥過程減少痛苦和壓力。

減肥不該是「與自己為敵」，而是要「與身體合作」，善待自己的身體和心理。

當我們不再把減肥看作是一場苦戰，而是作為一種生活方式的選擇，才能有一個更順利的減肥過程，還有更快樂的自己。

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