戒不掉澱粉,卻又怕胖不敢?澱粉控怎麼辦?

說到「澱粉」,大家就會聯想到「變胖」,想瘦身真的不能吃精緻澱粉?

身為澱粉控,喜歡白飯、麵條、麵包、吐司、饅頭、蛋糕、餅乾等精緻澱粉怎麼辦?

減肥時的確不建議吃太多精緻澱粉,但人生總是有各種非不得已的時刻,今天整理減肥吃澱粉的常見問題,並告訴你澱粉控5撇步這樣吃不怕胖、以及三個減肥吃澱粉的好時機

減肥少吃澱粉才會瘦?

你的肥胖不是只因為澱粉,而是吃錯澱粉、或吃過量(導致其他食物種類比例不對)、或整體熱量暴卡造成的。

減少澱粉或不吃澱粉的確是一種幫助體態控制的方法,也是眾多方法中的其中一種方法而已。

如果這個減肥方法讓你感覺到難以堅持、有壓力、讓你想暴吃、甚至已無法好好享受生活,代表這個方法不適合你。

你不用恐懼澱粉,不需要極端到完全拒絕澱粉食物,澱粉吃得剛剛好,也能順利瘦身。

(延伸閱讀:減醣飲食3大原則,教你減肥怎麼吃

白飯是精緻澱粉 減肥要少吃?

常見的觀念是白飯是「精緻澱粉」,是減肥的萬惡之源所以不能吃,但事實上並不然,糙米的確比白米保留更完整的營養素,但比起糕點餅乾等含糖精緻澱粉,白飯並非完全不能吃,只要我們懂得替換且注意份量,一樣可以開心享瘦。

精緻澱粉vs.非精緻澱粉

精緻澱粉:

去除麩皮、種皮等被加工過的澱粉,如:白米、麵包、白麵條、披薩、湯圓、麻糬、蛋糕、餅乾等等都是精緻澱粉。

非精緻澱粉:

保有食物原本天然的樣子、未被加工的非精緻澱粉,如:糙米、燕麥、糙薏仁、地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等都屬於好澱粉。

吃精緻澱粉會胖肚子嗎

晚上不吃澱粉容易瘦?

可以試試。

你可能會想:同樣一碗白飯,放在早上吃VS.放晚上吃,熱量不是一樣嗎?

的確,白飯不會因為放到晚上熱量就比較低。

那為什麼會說晚上減少澱粉可能會比較好瘦呢?

主要有兩個原因:

  1. 白天活動力較高,會從事活動來消耗熱量與醣份。
  2. 研究發現,把較多的食物與熱量放早上VS.放晚上吃(整日的熱量相同之下),放在早上吃的這一組減重效果更好,體重和腰圍下降的速度較快。

所以,如果你不會抓整日澱粉份量、不太會控制熱量,你可以嘗試把大多澱粉的食物放在白天吃,晚上多以蛋白質和蔬菜為主。

(延伸閱讀:減肥能吃麵包嗎?麵包熱量有多少?6招吃麵包不怕胖

減肥可以不吃澱粉嗎

不吃澱粉可以快速瘦身?但要記得,任何快速的方法都走不長久

減肥時不吃澱粉,短期的確可以幫助瘦身,但並非人人適合,如果你長期不吃澱粉會心情低落、沒體力、落髮、暴食想吃等,則無澱粉減肥就不適合你。

誰不適合不吃澱粉:血糖異常、想要增肌、生長發育中的學生、體力活或活動量大的人、懷孕或哺乳期的媽媽等族群不適合無澱粉飲食。

(延伸閱讀:掉髮要補充什麼?4類食物與10個掉髮原因!常見落髮迷思

精緻澱粉的好處

雖然大家總說精緻澱粉有多不好,但還是有一點好處的,只是這些好處實在比不過帶來的壞處。

(1).快速提供能量

加工過後的精緻澱粉較快被消化吸收,被利用的速度會更快,在某些狀況下(如低血糖的人),可以快速補充能量與熱量。

(2).短暫讓你心情較愉悅

好吃的精緻澱粉,也被稱為療癒食物(Comfort Food),可以讓你獲得短暫的愉悅感。


精緻澱粉的壞處

(1).營養素流失較多

精緻澱粉因加工過程較多,維生素、礦物質、膳食纖維也會流失較多。

(2).精緻澱粉GI值較高,飽足感較低

精緻澱粉消化吸收比較快、GI值較高,讓血糖像坐雲霄飛車一樣,快速上升又下降,再加上膳食纖維較少,讓你容易快餓、飽足感較低。

(3).容易昏昏欲欲睡

大量精緻澱粉,血糖快速衝高、血清素增加,會讓人比較想睡。

(4).容易囤積脂肪

除了有隱藏的隱藏的油脂和糖之外,過多的精緻澱粉,容易導致熱量爆卡而脂肪堆積,也會增加脂肪肝和三酸甘油酯等風險。

 

精緻澱粉怎麼吃?澱粉控5撇步不怕胖

如果你真的想吃精緻澱粉、你是澱粉控忍不住想吃澱粉類食物,想要吃澱粉不變胖,可以利用這5個小撇步,幫助降低傷害、讓減肥更順利:

1.選擇相對好

想要順利減肥,挑對澱粉就是成功的第一步。

「挑對澱粉會更瘦」也不是沒有道理研究發現,加工精緻澱粉vs.非精緻澱粉,非精緻澱粉(原型食物)在消化吸收的過程中,能消耗較多熱量,所以減肥期間,可以用原型澱粉取代部分精緻澱粉,如:我們可以選擇雜糧麵包取代白麵包,煮飯時加入一點糙米或藜麥等非精緻澱粉,能增加口感、補充營養,也能更穩定血糖、提升食物生熱效應。

2.替換澱粉

如果吃下比較多的精緻澱粉,可以用替換的方式,跟其他餐的澱粉類食物替換並下一餐減少澱粉量,並增加蛋白質和蔬菜比例,,避免整天下來澱粉爆量。

(延伸閱讀:爆卡隔天怎麼吃?減肥大餐後補救飲食6關鍵

3.利用「拳頭」或「餐盤比例」幫助調整攝取量

正餐吃澱粉與精緻澱粉時,可以利用211餐盤,來幫助自己澱粉不過量,如果不太會抓,粗略的抓法以一次澱粉量不超過一拳頭為佳(依個人狀態與目標調整)。

  • 211餐盤:盛裝食物的容器分四等份,其中1/4 格放蛋白質、1/4 放澱粉類、1/2放蔬菜
  • 或精緻澱粉一次不超過一拳頭的份量

4.不單吃精緻澱粉,或調整吃飯順序

單吃精緻澱粉會讓血糖快速上升又下降,快餓又容易囤積脂肪,建議吃的時候搭配蛋白質或蔬菜類食物,最好能再把澱粉放最後吃,能較能穩定血糖、增加飽足感。

  • 吃精緻澱粉前先搭配一份蛋白質或蔬菜類的食物
  • 減肥建議的吃飯順序:湯→菜/肉→飯→果

(延伸閱讀:吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦

 5.增加肝醣儲存

如果身體的肝糖儲存空間大,吃進來的澱粉,就有比較多的空間是優先轉為肝醣儲存,其他多餘且身體用不掉的醣份,才會變成脂肪囤積起來。

(一般人平均的肝醣儲存量為200~500克(800~200大卡),有的人肝醣儲存量只有200g,有的人可以到500g)。

因為肝醣儲存在肝臟和肌肉裡面(約4/5的肝醣存在肌肉裡),所以想要增加身體肝醣儲存空間的方法,就是增加肌肉量。

(延伸閱讀:沒運動習慣怎麼瘦?5招打破沒時間運動

減肥三個吃澱粉的好時機

三個吃精緻澱粉的好時機

想要吃澱粉不變胖,分享3個吃澱粉的好時機,可以把精緻澱粉食物放在這些時機攝取:

1.運動前吃

如果你有做肌力訓練、重訓、中高強度的運動等,或是運動時間較長,可以把澱粉放在運動前攝取,運動前1~2小時攝取一些易消化的好澱粉是很重要的(如果進食時間與運動時間較近,小於一小時,則以液體為主)。

這時候的澱粉能夠提供肌肉所需的能量,幫助我們運動表現更好與更持久、避免一下子就無力疲勞,也能減少肌肉流失的狀況。

2.運動後吃

運動後吸收好,吃東西容易胖?

不用怕運動後吃東西會努力白費,運動後正因為吸收好,肌肉非常需要能量,這時候吃進來的食物,會優先被肌肉拿去利用,反而相對不容易變成脂肪囤積。

不論是想要增肌、還是雕塑體態,運動完再吃澱粉食物都是不錯的選擇,可以補給肌肉所消耗的肝醣,促進肌肉修復和生長。

3.大量動腦前

在進行腦力活動或需要大腦集中注意力的情況下,可以在用腦前吃一些含有澱粉的食物,以確保身體有足夠的葡萄糖與能量供應大腦的正常運作。

不過要注意的是,這時候選擇的澱粉,盡量以低GI值澱粉食物為主,如:燕麥、全穀麥片、地瓜、玉米、糙米飯等,如果選擇吃較多的精緻澱粉,反而會因為血糖在短時間內急劇上升和下降而想睡覺喔!

(延伸閱讀:減肥可以吃什麼點心?6原則吃零食+8種低卡點心推薦)

戒澱粉後會復胖嗎

戒澱粉後會復胖,通常是因為長時間沒吃澱粉食物,減肥結束後一碰到澱粉類的食物就停不下來,不小心吃過量而導致復胖。

成功減肥的關鍵是創造一個長期可持續的健康生活方式,而不僅僅是一個短期的飲食計劃。

如果戒澱粉減肥結束後,依然維持健康健康飲食和生活習慣,不一定會復胖。

 

只有飲食可愛了,生活才會可愛。

 

現在生活很難做到完全零加工飲食,我們只能盡可能地去選擇加工程度相對較低的非精緻澱粉,運用上面6招+3個吃的時機,同時也可搭配8/2法則,80%選擇相對原型的天使食物,20%吃自己想吃的惡魔食物,讓你健康減肥又能滿足心靈。

老話一句,減肥時沒有什麼是不能吃的,重點在於你吃了什麼、吃了多少。找到一個能持續執行的減肥方式,才是最重要的。

 

 

 

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