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減肥可不可以吃拉麵?喜歡吃日式拉麵,可是又怕變胖?
日本拉麵的碗都那麼大,吃下一整碗的拉麵熱量是不是會爆表?營養師整理拉麵熱量表與5個減肥吃拉麵的小技巧,以及拉麵推薦與搭配,讓你在家也可以煮!
拉麵熱量很高嗎?拉麵一碗熱量都八九百大卡,湯最好不要全部喝完,真的嗎?
老實說,我自己也很愛吃日式拉麵,台北要排隊的拉麵店我大概都有去排過,尤其面對那充滿香氣的湯頭,濃郁的湯汁將瞬間打開你的味蕾,不吃幾口實在對不起自己。
如果你也是喜愛吃拉麵,但又不想越吃越胖,就快來看看這一篇,告訴你減肥怎麼吃拉麵不怕胖、一碗拉麵的熱量有多少,最後分享自己在家煮拉麵要搭配什麼,還不快筆記起來!
拉麵熱量有多少?
拉麵熱量很高?常見拉麵湯頭為豚骨、味噌、醬油等三種口味熱量表,以及麵條熱量、糖心蛋、海帶、筍子、叉燒肉片等熱量表,想要知道自己吃下多少拉麵熱量,可以依照下表自己估算,看看自己吃一碗拉麵大約吃下多少熱量、熱量有沒有爆表:

各家湯底配方皆不同而有不同的熱量,以上數值供你參考。
拉麵湯底熱量:
- 豚骨湯底熱量:約260大卡
- 味噌湯底熱量:約230大卡
- 醬油湯底熱量:約140大卡
備註:熱量供參考,熱量會依照各店家配方不同而有所不同喔
一碗拉麵熱量多少?
舉例來說:
一碗豚骨拉麵熱量大約=湯底260+拉麵263+叉燒150+醣心蛋一顆75+蔥花3+海帶芽7+筍子18=776大卡
沒錯,一碗豚骨拉麵熱量大約700-800大卡上下。
吃豚骨拉麵不喝湯的熱量?
一碗豚骨拉麵不喝湯熱量大約=拉麵263+叉燒150+醣心蛋一顆75+蔥花3+海帶芽7+筍子18=516大卡
但因為吃麵和配料的時候多少會沾到或喝到一點湯,故一碗豚骨拉麵不喝湯熱量大淤等於520~570大卡左右。
各類湯底拉麵熱量參考 :
拉麵種類 | 熱量(kcal) |
味噌拉麵 | 700-1100 |
魚介拉麵 | 800-1000 |
豚骨拉麵 | 700-1000 |
辣味拉麵 | 750-1000 |
雞白湯拉麵 | 700-1000 |
醬油拉麵 | 600-1000 |
鹽味拉麵 | 700-800 |
當然依照不同配料、不同的配方,會有不同的熱量,這表格提供給你參考。
(延伸閱讀:麵線、乾麵、烏龍麵…各類麵條熱量有多少?6個吃麵小技巧)
拉麵怎麼吃不怕胖,5個原則告訴你
如果你也無法抵抗拉麵的魅力,下次吃的時候可以試試這五個方法,可以降低吃拉麵的負擔、減少吃入的熱量,也可以血糖波動比較平穩,減少脂肪的堆積。


1.聰明選湯底
湯底選擇優先順序:醬油/鹽味→味噌→豚骨
湯頭是決定拉麵熱量的重要因素,味道越濃郁,表示融在湯裡的脂肪越多,熱量也相對越高,所以建議先忍忍,選擇醬油或鹽味等熱量比較低的湯底。若是比較大碗、份量較多,也可以與朋友分食。
2.不要把湯喝完
我知道豚骨湯底的拉麵很好吃,尤其豚骨或濃郁的湯底的熱量都偏高,所以若還是想點豚骨類的濃郁湯頭,建議不要把湯喝完,可以減少熱量攝取。
3.調整吃拉麵順序:蔬菜類配菜→肉類→拉麵→喝湯
這裡把湯放最後,是因為拉麵的湯底大多都含有不少的油脂和熱量,而且鈉含量也高。所以如果你想要減肥,可先吃海帶、豆芽菜、竹筍、木耳等等高纖維蔬菜,再吃肉類、拉麵,最後才是喝湯。
這個吃飯順序可以讓胰島素和血糖波動較沒那麼大,減少脂肪的形成。而且先吃配菜或額外點一份蔬菜,都可以因先墊墊胃,而降低後續吃的份量或喝的湯量。
4.加點一份蔬菜
像是牛蒡絲、黑木耳、小黃瓜、涼拌洋蔥、豆芽菜、筍干、綠色葉菜等等,不僅可以增加飽足感、補充膳食纖維的攝取量,也可以拉低整餐的GI值。
而且蔬菜因為需要多咀嚼,訊息傳到大腦飽食中樞需一段時間,所以大約20~30分鐘後你才會有飽的感覺,細絞慢嚥可以延長用餐時間,感覺到飽了才不會後續吃下太多東西。
5.調整鹹度避免水腫
若妳是容易水腫的體質、或是怕水腫的人,可以選擇清淡口味或請店家調整鹹度、或著湯不要喝光,以吃料為主,因為日式拉麵的湯頭大多偏鹹,鈉含量過高容易讓你隔天水腫一圈。


拉麵推薦與搭配
拉麵搭配
想要吃拉麵時降低負擔,吃得更均衡、更健康,有3點要注意:
- 湯底不要喝完:因為湯底的鈉含量通常都過高,容易影響血壓和水腫狀況。
- 要搭配蔬菜和蛋白質:
蛋白質-可以直接加一顆蛋,或是搭配瘦肉片、海鮮、豆腐也很適合,又能補充蛋白質。
蔬菜-幫助穩定血糖,也能促進誠為蠕動,比如:自己做生菜或涼拌菜、燙一份青菜,或是跟我一樣,會在冰箱放冷凍花椰菜或冷凍菠菜,直接加進去,或是微波熱一下就可以搭配了! - 記得多喝水。
當你懶得出門又想吃拉麵,或是你也想嘗試在家自己煮拉麵,推薦兩款拉麵給你參考,網路就買的到:
點我去看→ 五木拉麵 肉燥/海鮮/牛肉/香菇 (4人份) $49
減肥可不可以吃拉麵
你看完之後可能會覺得拉麵實在是高熱量的罪惡食物,不過我認為偶爾想吃的時候還是可以去吃。
畢竟如果太過於限制自己,會導致容易放棄減肥。
不過建議在減肥期間吃拉麵,有3點要注意,幫助自己降低負擔:
- 不要單吃澱粉當一餐:
點的時候建議搭配小菜(蔬菜類如:涼拌海帶芽、涼拌菜或生菜等/蛋白質如:一份海鮮、糖心蛋或瘦肉等),更均衡且穩定血糖 - 多喝水:
一日喝水量=體重x 30~40 c.c - 在下一餐做簡單的調整:
因為拉麵通常澱粉量都超過一碗飯,澱粉比例較高,可以在下一餐時,以蛋白質食物和蔬菜為主。
像我自己很喜歡吃拉麵,身邊的朋友都知道我口味偏淡,所以我在吃的時候除了鹹度會點清淡口味之外,也會盡量調整入口的順序,並且吃完之後的下一餐,我會選擇比較多的蔬菜補足上一餐沒吃到的纖維、或簡單輕食來均衡一下,當然你也可以動吃動來增加運動量。
所以重點還是整體的飲食狀況喔。
分享好味營養師影片-拉麵可不可以吃,吃拉麵減肥攻略,給你參考:
減肥吃拉麵與熱量的重點整理
最後幫你簡單總結,若你想要減肥或拉麵的減少熱量攝取,大原則可以這樣調整:
- 選擇熱量較低的湯底與配料,以醬油或鹽味的湯底當為優先選擇
- 湯不要喝完
- 調整吃的順序
- 調整鹹度並多喝水,避免水腫
- 加點一份蔬菜或配菜,先吃點配菜在吃麵,若沒有則記得下一餐補足纖維量
- 減少下一餐的份量以平均整天的熱量,讓整體的熱量不超標
下次想吃的時候,記得試試以上方法來減少拉麵的卡路里,也可以選擇幾個選項是妳比較容易做到的先嘗試,突然要改變不容易,咱們可以一步步調整,慢慢培養好的飲食習慣。
老話一句,減肥沒有什麼不能吃,重點還是整體的熱量和飲食狀況,而如果你願意搭配運動,一定可以讓減肥有加乘效果。
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這篇一定要分享給愛吃拉麵的朋友,叫他們下次不加麵加蔬菜^^
歡迎!謝謝你~
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難怪好熟悉~~
我跟男友最愛一起吃拉麵了!!之後就可以照進食順序來吃~~又不發胖!!
哈哈謝謝你 :)
對於很愛吃拉麵的我,這樁真的很有幫助,不說了,來去吃拉麵!
哈哈很開心能幫到你 也歡迎分享給朋友喔
吃拉麵又怕胖的我~這篇給我很多健康吃的方向!
原來吃拉麵也可以安心吃,每次經過拉麵店都會跟內心的小惡魔掙扎,到底要該不該吃才好,下一次吃拉麵加點蔬菜!
謝謝Angela的分享!
每次都覺得吃拉麵就好邪惡,為了自己的良心,以後只吃醬油的!
拉麵完全就是不可忽略的存在呀~~~有沒有燒烤吃不胖的原則哈哈哈