拉麵熱量有多少？減肥可以吃拉麵？5原則吃拉麵不怕胖

減肥可不可以吃拉麵？喜歡吃日式拉麵，可是又怕變胖？
日本拉麵的碗都那麼大，吃下一整碗的拉麵熱量是不是會爆表？營養師整理拉麵熱量表與5個減肥吃拉麵的小技巧，以及拉麵推薦與搭配，讓你在家也可以煮！

拉麵熱量很高嗎？拉麵一碗熱量都八九百大卡，湯最好不要全部喝完，真的嗎？
老實說，我自己也很愛吃日式拉麵，台北要排隊的拉麵店我大概都有去排過，尤其面對那充滿香氣的湯頭，濃郁的湯汁將瞬間打開你的味蕾，不吃幾口實在對不起自己。

如果你也是喜愛吃拉麵，但又不想越吃越胖，就快來看看這一篇，告訴你減肥怎麼吃拉麵不怕胖、一碗拉麵的熱量有多少，最後分享自己在家煮拉麵要搭配什麼，還不快筆記起來！

拉麵熱量有多少？

拉麵熱量很高？常見拉麵湯頭為豚骨、味噌、醬油等三種口味熱量表，以及麵條熱量、糖心蛋、海帶、筍子、叉燒肉片等熱量表，想要知道自己吃下多少拉麵熱量，可以依照下表自己估算，看看自己吃一碗拉麵大約吃下多少熱量、熱量有沒有爆表：

各家湯底配方皆不同而有不同的熱量，以上數值供你參考。

拉麵湯底熱量：

• 豚骨湯底熱量：約260大卡
• 味噌湯底熱量：約230大卡
• 醬油湯底熱量：約140大卡

備註:熱量供參考，熱量會依照各店家配方不同而有所不同喔

一碗拉麵熱量多少？

舉例來說：

一碗豚骨拉麵熱量大約＝湯底260+拉麵263+叉燒150+醣心蛋一顆75+蔥花3+海帶芽7+筍子18=776大卡

沒錯，一碗豚骨拉麵熱量大約700-800大卡上下。

吃豚骨拉麵不喝湯的熱量？

一碗豚骨拉麵不喝湯熱量大約＝拉麵263+叉燒150+醣心蛋一顆75+蔥花3+海帶芽7+筍子18=516大卡

但因為吃麵和配料的時候多少會沾到或喝到一點湯，故一碗豚骨拉麵不喝湯熱量大淤等於520~570大卡左右。

各類湯底拉麵熱量參考 ：

當然依照不同配料、不同的配方，會有不同的熱量，這表格提供給你參考。

（延伸閱讀：麵線、乾麵、烏龍麵…各類麵條熱量有多少？6個吃麵小技巧）

拉麵怎麼吃不怕胖，5個原則告訴你

如果你也無法抵抗拉麵的魅力，下次吃的時候可以試試這五個方法，可以降低吃拉麵的負擔、減少吃入的熱量，也可以血糖波動比較平穩，減少脂肪的堆積。

1.聰明選湯底

湯底選擇優先順序：醬油/鹽味→味噌→豚骨

湯頭是決定拉麵熱量的重要因素，味道越濃郁，表示融在湯裡的脂肪越多，熱量也相對越高，所以建議先忍忍，選擇醬油或鹽味等熱量比較低的湯底。若是比較大碗、份量較多，也可以與朋友分食。

2.不要把湯喝完

我知道豚骨湯底的拉麵很好吃，尤其豚骨或濃郁的湯底的熱量都偏高，所以若還是想點豚骨類的濃郁湯頭，建議不要把湯喝完，可以減少熱量攝取。

3.調整吃拉麵順序：蔬菜類配菜→肉類→拉麵→喝湯

這裡把湯放最後，是因為拉麵的湯底大多都含有不少的油脂和熱量，而且鈉含量也高。所以如果你想要減肥，可先吃海帶、豆芽菜、竹筍、木耳等等高纖維蔬菜，再吃肉類、拉麵，最後才是喝湯。

這個吃飯順序可以讓胰島素和血糖波動較沒那麼大，減少脂肪的形成。而且先吃配菜或額外點一份蔬菜，都可以因先墊墊胃，而降低後續吃的份量或喝的湯量。

（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

4.加點一份蔬菜

像是牛蒡絲、黑木耳、小黃瓜、涼拌洋蔥、豆芽菜、筍干、綠色葉菜等等，不僅可以增加飽足感、補充膳食纖維的攝取量，也可以拉低整餐的GI值。
而且蔬菜因為需要多咀嚼，訊息傳到大腦飽食中樞需一段時間，所以大約20~30分鐘後你才會有飽的感覺，細絞慢嚥可以延長用餐時間，感覺到飽了才不會後續吃下太多東西。

5.調整鹹度避免水腫

若妳是容易水腫的體質、或是怕水腫的人，可以選擇清淡口味或請店家調整鹹度、或著湯不要喝光，以吃料為主，因為日式拉麵的湯頭大多偏鹹，鈉含量過高容易讓你隔天水腫一圈。

拉麵推薦與搭配

拉麵搭配

想要吃拉麵時降低負擔，吃得更均衡、更健康，有3點要注意：

1. 湯底不要喝完：因為湯底的鈉含量通常都過高，容易影響血壓和水腫狀況。
2. 要搭配蔬菜和蛋白質：
   蛋白質－可以直接加一顆蛋，或是搭配瘦肉片、海鮮、豆腐也很適合，又能補充蛋白質。
   蔬菜－幫助穩定血糖，也能促進誠為蠕動，比如：自己做生菜或涼拌菜、燙一份青菜，或是跟我一樣，會在冰箱放冷凍花椰菜或冷凍菠菜，直接加進去，或是微波熱一下就可以搭配了！
3. 記得多喝水。

當你懶得出門又想吃拉麵，或是你也想嘗試在家自己煮拉麵，推薦兩款拉麵給你參考，網路就買的到：

點我去看→ 日本三寶 sanpo棒狀拉麵　$60

點我去看→ 五木拉麵 肉燥/海鮮/牛肉/香菇 (4人份)   $49

減肥可不可以吃拉麵

你看完之後可能會覺得拉麵實在是高熱量的罪惡食物，不過我認為偶爾想吃的時候還是可以去吃。
畢竟如果太過於限制自己，會導致容易放棄減肥。

不過建議在減肥期間吃拉麵，有3點要注意，幫助自己降低負擔：

1. 不要單吃澱粉當一餐：
   點的時候建議搭配小菜（蔬菜類如：涼拌海帶芽、涼拌菜或生菜等／蛋白質如：一份海鮮、糖心蛋或瘦肉等），更均衡且穩定血糖
2. 多喝水：
   一日喝水量=體重x 30~40 c.c
3. 在下一餐做簡單的調整：
   因為拉麵通常澱粉量都超過一碗飯，澱粉比例較高，可以在下一餐時，以蛋白質食物和蔬菜為主。

像我自己很喜歡吃拉麵，身邊的朋友都知道我口味偏淡，所以我在吃的時候除了鹹度會點清淡口味之外，也會盡量調整入口的順序，並且吃完之後的下一餐，我會選擇比較多的蔬菜補足上一餐沒吃到的纖維、或簡單輕食來均衡一下，當然你也可以動吃動來增加運動量。

所以重點還是整體的飲食狀況喔。

分享好味營養師影片-拉麵可不可以吃，吃拉麵減肥攻略，給你參考:

減肥吃拉麵與熱量的重點整理

最後幫你簡單總結，若你想要減肥或拉麵的減少熱量攝取，大原則可以這樣調整：

• 選擇熱量較低的湯底與配料，以醬油或鹽味的湯底當為優先選擇
• 湯不要喝完
• 調整吃的順序
• 調整鹹度並多喝水，避免水腫
• 加點一份蔬菜或配菜，先吃點配菜在吃麵，若沒有則記得下一餐補足纖維量
• 減少下一餐的份量以平均整天的熱量，讓整體的熱量不超標

下次想吃的時候，記得試試以上方法來減少拉麵的卡路里，也可以選擇幾個選項是妳比較容易做到的先嘗試，突然要改變不容易，咱們可以一步步調整，慢慢培養好的飲食習慣。
老話一句，減肥沒有什麼不能吃，重點還是整體的熱量和飲食狀況，而如果你願意搭配運動，一定可以讓減肥有加乘效果。

一鍵算好專屬你的「減肥一日食物份量」！不用算熱量、不用帶磅秤就能抓份量，懶人估算法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！

你減肥是不是也有這些困擾：
我一天要吃多少份量？少吃多動，到底要『少吃』多少？不想算熱量，我能吃多少食物？

《減肥份量吃多少》一次幫你解決！
👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量」
讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，教你懶人抓份量法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！
兩個版本讓你挑！👉 ［點我去看］

課程推薦：

月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？

減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算（兩個版本讓你挑）

推薦閱讀：

麵線、乾麵、烏龍麵…各類麵條熱量有多少？6個吃麵小技巧

滷味減肥怎麼點？低熱量滷味6招吃法

吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦

減肥吃鹹酥雞又怕胖？6招這樣吃

減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖

【謝謝你看到最後】

• 喜歡的話，幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友，謝謝你～
• 如果這篇文章有幫助到你，請幫我拍手 Like 5次鼓勵，只需要花30秒用google或FB註冊喔！

謝謝你！