哪些食物,在減脂期宅在家吃也不怕胖?
哪些營養素能提升免疫力?

近期國內新冠肺炎疫情爆發,這幾天染疫人數以百為單位的增加,不能出門運動與採買食物,想必讓在減脂的你感到困擾。

居家防疫期間,除了冷凍即時食品、冷凍包子饅頭、餅乾零食、泡麵之外,究竟該買什麼食物才能不怕胖?如何吃出營養免疫力?

今天整理了六大耐放的減脂食物,與七類提升免疫營養素的食物,讓你在家不出門也不怕胖。

居家防疫6大減脂食物

減脂期間,除了口罩戴好戴滿、勤洗手之外,哪些食物可以增加營養免疫力?哪些耐放食物比較健康、宅在家吃也不容易導致發福?

六大類較能久放(能保存三個月以上)的減脂食物,讓你即使不出門,也能健康吃不怕胖:

居家防疫減脂食物

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蛋白質類(豆魚蛋肉類)的食物

  • 各種冷凍肉類:如生鮮的豬、羊、牛、雞肉分裝放入冷凍,冷凍魚肉或海鮮等。
    生鮮肉類分裝後放冷凍保存,也可以先醃好調味再冷凍,要烹調前在拿出來解凍料理就可以。
    (肉類冷凍保存時間約3-6個月左右,一般來說,肉切越大塊可保存越久,越小塊越短,例如絞肉的保存時間就少於肉塊和肉排)
  • 冷凍毛豆
  • 黃豆、黑豆
  • 凍豆腐、冷凍豆皮、乾貨如:腐竹或千張豆皮
  • 魚罐頭:水漬/水煮鮪魚罐頭、鮭魚罐頭魚是蛋白質及好油的來源,像是鮪魚屬於低脂魚類,鮪魚中含有不飽和脂肪酸(DHA、EPA),對身體有不少好處,不過因為油漬鮪魚罐頭的熱量將近是水漬的兩倍,所以減脂期間建議選擇水漬/水煮鮪魚罐頭。
    怕胖的話記得避免油炸魚罐頭或油漬魚罐頭喔。

減肥期間不建議的蛋白質選項:
香腸、火腿、貢丸、肉鬆、麵輪等加工品,因為裡面含有許多看不見的油和糖,會讓你不知不覺吃下更多的熱量。

蔬菜類

較能久放囤貨的蔬菜:

  • 冷凍蔬菜,如冷凍花椰菜的保存期限約1年
  • 雲耳、乾黑木耳、乾白木耳
  • 海帶芽
  • 乾香菇
  • 其他較耐放的生鮮蔬菜,如:洋蔥、紅白蘿蔔等(不過通常無法放超過一個月)

可以吃蔬菜罐頭嗎?

蔬菜罐頭(如蘑菇罐頭、蕃茄罐頭等等),雖然保存期限較長,但不是每個牌子和品項都適合減脂期吃,要注意看標示是否熱量、油脂、糖或鈉含量過高,要選的話也建議選擇少鹽或無鹽的蔬菜罐頭。

水果類

  • 冷凍莓果或其他冷凍水果。
  • 另外香蕉、木瓜等水果可先買未完全成熟的,較能存放久一點,而香蕉也可以自己切小塊放冷凍庫保存。

減脂期間,不建議吃果乾或用果汁取代新鮮水果,因為容易不小心吃太多,導致攝取過多的熱量和糖份。

減脂耐放久放食物

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全榖雜糧類(主食類/澱粉類)

減肥期間不錯的澱粉原型食物來源:

  • 五穀米,如糙米、黑米、藜麥等
  • 麥片或燕麥片
  • 綠豆、紅豆、乾蓮子
  • 冷凍地瓜
  • 鷹嘴豆(或鷹嘴豆罐頭)
    鷹嘴豆是一個曖昧的食物,因為澱粉比例高所以被歸類在全榖雜糧類,但它是同時蛋白質也較高
    -鷹嘴豆生重25g=含碳水化合物15g =1/4碗白飯
            =蛋白質4.8g≒含一份蔬菜的膳食纖維量
    -鷹嘴豆生重37g=蛋白質7.18g ≒一份蛋白質
    所以鷹嘴豆算是個蛋白質高的主食來源,這也就是為什麼它在蔬食界這麼夯的原因了。
  • 三色豆
    戰備糧食三色豆,裡面的玉米粒和青豆仁→是屬於澱粉類食物喔!
    雖然三色豆在中小學校的營養午餐中扮演著重要的角色,也是個冷凍能久放的好選項,但就如同大家所說的「人類恐慌歸恐慌,但理智還是沒有失去。」三色豆是個讓人類體現理智的存在XD

另外除了蕎麥麵條、義大利麵之外,像是切過的山藥、煮熟切下來的玉米粒,冷凍保存也可以有較長的保存時間喔。

其他生鮮澱粉類食物如:生地瓜、馬鈴薯、南瓜等也比較能放,不過要注意發芽的馬鈴薯就不建議吃了喔。

乳品類

乳製品也是個蛋白質的好來源,同時也豐含鈣質,如:奶粉、保久乳、起司(片)等都是能耐放的好選項(其中保久乳因為製成的關係,所以放心它沒有添加防腐劑),不過建議減肥期間以無調味或原味的乳製品為主喔。

堅果種子類

像是奇亞籽、芝麻、無調味或原味堅果都是減脂期適合吃又耐放的食材。
堅果記得打開後放冰箱,避免產生油耗味。

7個營養素提升免疫力

這裡整理了七種提升免疫營養素,也分別告訴你哪些食物可以吃到這些免疫營養素:

提升免疫力食物

免疫力營養食物

增加免疫食物

維生素d與免疫食物

如果不能出門,不用擔心只能吃罐頭和乾貨,以上這些食物,選對的話也能讓你在家吃也不怕胖,同時別忘了營養均衡喔!

現在我們能做的是照顧好自己,宅在家的同時自我調整及保持正向思維,同時需要多一點理性來判斷事物,避免過度恐慌而帶來不理性的行為,均衡飲食+正常作息+多喝水,保護自己、也保護別人。

 

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