痘痘肌不能吃什麼？6 個飲食禁忌與長痘痘調理方法

對於愛美的女生，青春痘真的很腦人，尤其減肥健身後皮膚變差，變得容易長痘痘，怎麼辦？

生活中的甜食、黑巧克力到牛奶，到底會不會導致長痘痘？
喝乳清蛋白會長痘痘粉刺嗎？據說脫脂牛奶更容易致痘！？
痘痘肌不能吃什麼？長痘痘要吃什麼比較好？

關於青春痘總有一百個問題，長痘痘飲食禁忌、痘痘飲食調理與常見迷思，營養師一次告訴你！

長痘痘飲食常見迷思與QA

Q1：長痘痘吃什麼維生素？

油性皮膚、肌膚出油，可能是缺B群？

維生素B中的B3、B5、B6可能與肌膚、角質代謝有關，有助於肌膚發炎和紅腫問題。

畢竟維持健康的角質代謝，才能預防油脂分泌異常，減少油痘的機會。

• 維生素B3（菸鹼素）：缺乏維生素B3菸鹼素會出現糙皮症，也就是皮膚會出現紅癢屑等角質代謝的發炎症狀。
• 維生素B5（泛酸）：可能與皮膚表面抗菌、調節角質增生與分化等有關（2014年有一個小型試驗，補充維生素B5泛酸12週，有改善臉部痘痘、發炎等狀況）。
• 維生素B6：參與了蛋白質胺基酸proline的代謝與合成，所以也與膠原蛋白合成有關。

Q2：長痘痘可以吃甜的嗎？甜食會長痘痘？

先講結論：會增加長痘痘的風險，而且糖分攝取過多會破壞膠原蛋白的結構，讓皮膚失去彈性。

吃甜食甜點容易導致長痘痘的原因：

1.甜食不一定會直接導致長痘痘，但糖份攝取過多可能會導致分泌更多油脂。

因為糖分攝取過多、高GI食物多→容易導致胰島素上升→刺激收雄性激素分泌→間接促使皮脂腺分泌更多油脂→進而增加增加長痘痘的風險。

2.如果你已經長痘痘了，糖分過多會加劇痘痘問題。

因為精製糖攝取過多→增加身體的發炎反應→加劇痘痘發炎的狀況、惡化痘痘、或讓痘痘比較慢恢復。

3.影響腸道菌叢，可能加劇皮膚問題

有研究發現腸道微生物健康，會間接影響皮膚健康。
喜歡吃甜食的人→推測飲食中精緻食物和糖份攝取較多→腸道環境比較不健康→進而影響膚況。

（延伸閱讀：減肥可以吃什麼點心？6原則吃零食+8種低卡點心推薦）

Q3：吃黑巧克力容易長痘痘？

先講結論：可能會，不過因人而異（即使是無加糖無加奶的純黑巧克力，可能會讓粉刺增加）。

如果無加糖、無牛奶的黑巧克力，會不會導致長痘痘？

不含糖不含奶的純黑巧克力，的確長痘痘風險會降低，不過仍有研究觀察到，即使是「不加糖、不加奶」的100%純黑巧克力，有讓粉刺增加的現象。

目前暫無證據顯示吃巧克力會增加長痘痘的風險，不過推測論可能是黑巧克力中的油脂種類（如：油酸、硬脂酸等）造成毛孔堵塞，導致粉刺增生的狀況。

你可以觀察自己膚況，如果你吃巧克力不會致痘或增加粉刺，可以選擇高純度的黑巧克力並適量地吃。

（延伸閱讀：減肥晚上吃甜食會胖嗎？「3個時間」吃點心零食不易胖）

Q4：喝牛奶會長痘痘？

先講結論：不一定，有個體差異，如果你的痘痘都醫治不好，而你同時有在喝乳製品，建議你先暫停看看。

喝牛奶等乳製品會不會長粉刺痘痘，因體質而異，目前還沒有確定的答案，不過有研究和觀察顯示牛奶與痘痘粉刺有關聯（尤其是脫脂牛奶）。

牛奶與青春痘之間有正向關係，但不代表喝牛奶就一定會長痘痘！
（關於牛奶與痘生成的相關研究，都是觀察性研究較多，目前尚未清楚相關詳細機轉）

喝牛奶等乳製品導致痘痘的可能原因：

1.荷爾蒙影響：

牛奶中的蛋白質（BCAA）會增加血液中類胰島素生長因子IGF-1（Insulin-like growth factor -1）的濃度，並作用在雄性素受體

IGF-1就是青春痘的危險因子之一，IGF-1會→促進雄性激素反應→增加皮脂腺的脂肪生成，增加肌膚出油的機會。

2.慢性過敏原：

牛奶較常是過敏原來源，若身體處在慢性發炎的狀態，也會增加長痘痘等慢性過敏症狀的風險。

常見的慢性過敏症狀，如：腹脹、腹瀉、疲勞、注意力不集中、不明原因疼痛、皮膚發炎、長痘痘等。

備註：慢性過敏原不代表一定會長痘痘，而是有人的慢性發炎症狀會以皮膚發炎與長痘痘的方式表現出來。

3.血糖反應：

乳製品中的乳糖也會刺激胰島素分泌，影響血糖波動。
如果本身是高胰島素血症或胰島素阻抗的人，乳糖過多而促使胰島素分泌增加→胰島素升高會間接促進皮脂的分泌→增加痘痘產生的風險。

個人的體質不同，目前觀察並不是所有人都會因喝牛奶而長痘痘粉刺；如果你發現自己喝牛奶等乳製品後皮膚容易出現粉刺、痘痘問題，建議先嘗試減量或暫停製品一段時間，同時也要注意補足鈣質喔。

（推薦閱讀：多囊性卵巢症候群症狀與治療－多囊性卵巢會好嗎？多囊會怎樣？）

Q5：喝脫脂牛奶更容易長痘痘？

脫脂牛奶vs.全脂牛奶，哪一個更容易長痘痘？

先講結論：脫脂牛奶更容易增加致痘痘風險。

至於為什麼脫脂牛奶比較容易讓痘痘惡化，目前機制原理尚不清楚。

推測主要原因：脫脂牛奶vs.全脂牛奶，喝脫脂牛奶後，血液中的類胰島素生長因子IGF-1濃度會比較高（全脂牛奶也會讓IGF-1上升，但全脂牛奶更勝一籌）。

前面有提到，IGF-1的濃度增加並作用在雄性素受體→促進雄性激素反應→增加皮脂油脂分泌→增加肌膚出油的機會→長痘痘風險增加。

Q6：喝乳清蛋白會長痘痘嗎？

先講結論：不一定，跟牛奶一樣有個體差異，如果你的痘痘都醫治不好，而你同時有在喝乳清蛋白，建議先暫停看看。

乳清蛋白是從哪裡來的？沒錯，是牛奶來的，所以跟牛奶一樣，因個人體質而異。

目前沒有臨床證據證實機轉，不過觀察與痘痘粉刺有一定的相關性。

乳清蛋白和牛奶中的蛋白質（BCAA）會增加血液中類胰島素生長因子IGF-1等，這些都會間接增加油脂分泌，提高長痘痘粉刺的機會（詳細原理請看Q4）。

長痘痘飲食禁忌

痘痘肌不能吃什麼？長痘痘須注意的5類食物

因為生活中變因太多，研究上食物和痘痘間的關係與機制難以被證明，不過對於油性肌膚和容易長粉刺痘痘的人，建議適量或減量吃這5類食物，減少痘痘冒出來say Hello的機會：

1.易致痘食物－重鹹食物

有一個小型試驗提到：過多的鹽分可能會使得毛囊、皮脂腺水腫，導致皮脂容易阻塞，進而增加痤瘡桿菌的孳生，所以吃越鹹、越重口味，也可能容易導致長痘痘喔。

2.易致痘食物－油炸、高脂肪食物

油炸食物真的會長痘痘？

目前尚無證據說明油炸食物與長痘痘的機制，不過有觀察到長痘痘與飲食中攝取高油脂食物的頻率有關，高油食物多→容易刺激皮脂腺分泌過多油脂→讓痘痘冒得越快。
另外油炸食物也會讓膠原蛋白流失（產生的糖化終產物會破壞膠原蛋白和彈力蛋白），也會增加變胖的機會喔（體脂過高也會影響到身體荷爾蒙混亂）。

3.易致痘食物－辛辣食物

新鮮辣椒會導致容易長痘痘粉刺嗎？辛辣食物也會導致皮膚出油？

其實目前沒有證據說明辛辣食物和痘痘的關聯性，新鮮辣椒是沒有問題的，不過大多辛辣食物都比較重油重鹹，這些都是讓痘痘冒出來的因素。

單以新鮮辣椒來說，並不會增加長痘痘的機會，新鮮辣椒裡的辣椒素反而是很棒的抗菌和抗氧化的植化素。

4.易致痘食物－各類乳製品

前文有提到，乳製品有個體差異，如果你的痘痘都醫治不好，而你同時有在喝乳製品（如：牛奶、乳清蛋白），建議你先暫停看看。

關於乳製品為什麼會增加粉刺痘痘的原因，可以看上面內容喔。

5.易致痘食物－高糖、精緻澱粉、高GI的食物

高糖高GI食物（如：麵包、蛋糕、含糖飲料、果汁等）會導致血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，會間接促使皮脂腺分泌更多油脂，增加痘痘風險。

痘痘飲食調理

長痘痘吃什麼食物？

1.改善油光與痘痘的食材

平常可以多吃：糙米、五穀米、燕麥、小麥、地瓜葉、蘋果、柳丁等，這些都是低GI、高膳食纖維、含有維生素B或維生素E的食物。

2.顧好腸道菌叢

腸道環境會影響到皮膚狀況！

「腸皮軸線」－想像成腸道和皮膚之間，一條溝通的管道，這條管道就叫做「腸皮軸（線）」。

因為腸道壞菌多，會使腸道分泌酚類（phenols）、對甲酚、芳香族胺基酸等的代謝產物，這些特定酚類會經過血液循環積而堆在皮膚，影響皮膚細胞分化、損壞皮膚角化作用，進而發炎、影響保水度、變得粗糙喔。

所以想要皮膚好，腸胃道也要顧好喔！

• 顧好腸胃道的公式＝水足夠＋膳食纖維＋有油脂＋多活動＋補好菌
• 好菌喜歡的食物：各種菇類、木耳、燕麥、蔬菜、黃豆、黑豆、毛豆、地瓜、蘋果、木瓜、香蕉等都可以多選擇喔。

（延伸閱讀：高膳食纖維的食物有哪些？6個想瘦必知的高纖維食物）

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