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多囊性卵巢症候群不能吃什麼？營養師告訴你多囊性卵巢飲食6原則、飲食禁忌與多囊減肥這樣吃不怕胖！
很多女生跟我一樣，出現月經週期不規則、多毛、愛長痘痘、肥胖的症狀，才發現自己有多囊性卵巢症候群（PCOS）。
我也被診斷有多囊性卵巢症候群，你所經歷過的沮喪、焦慮、憂鬱我也都經歷過，我也經歷過吃避孕藥、吃A酸的日子。
當你跟我一樣，被診斷為多囊性卵巢症候群時，先不用太過緊張與焦慮，這篇文章與你分享，針對「多囊性卵巢症候群飲食」的原則與飲食禁忌，對減肥也有幫助，給你方向去選擇正確的飲食與營養，循序漸進調整，幫你調理多囊體質、緩解多囊症狀，並慢慢擁有好體態！
多囊性卵巢症候群的原因、診斷等可以參考這一篇：多囊性卵巢3症狀，會影響懷孕？
月經從來就不是一種病，而是我們生命的一部分。
（延伸閱讀：多囊性卵巢症候群症狀與治療－多囊性卵巢會好嗎？多囊會怎樣？）
多囊性卵巢症候群飲食6原則，改善症狀這樣吃
研究發現，肥胖的多囊女孩如果能夠減下10％體重，月經不規則與症狀可以改善。
一開始發現自己有多囊，可能會讓你有些混亂和焦慮，但別擔心，一開始也不用太過苛求自己，畢竟改變飲食習慣需要時間，只要你有逐漸做出一些小的調整，相信正確的飲食和健康的習慣是可以幫助我們找回平衡的！
六個多囊性卵巢症候群的飲食原則，幫助你緩解多囊症狀，對減肥與體重控制有有幫助：
1.選擇低升糖指數（低GI）食物
多囊性卵巢症候群的女生容易有胰島素阻抗和血糖偏高的問題。
- 血糖升高→增加胰島素的分泌→導致雄性激素分泌增加→進而加重多囊性卵巢的症狀
選擇低升糖指數，低GI（glycemic index）的食物，會較慢地釋放葡萄糖進入血液，能夠幫助穩定血糖，減少劇烈的血糖波動，適合多囊性卵巢症候群PCOS的人。
各類蔬菜（綠葉蔬菜、菇類木耳等）與蛋白質（黃豆黑豆、瘦肉海鮮等）都是低GI食物，而澱粉食物如：全穀類（燕麥、糙米）、地瓜、蓮藕、玉米、綠豆等也屬於升糖指數較低的澱粉類食物。
（延伸閱讀：減肥能吃麵包嗎？麵包熱量有多少？6招吃麵包不怕胖）
2.適當的澱粉（碳水化合物）
白米飯、白麵條等澱粉與碳水化合物不過量，水果一日不超過1-2個拳頭大，有助於穩定血糖，對多囊和減肥都有幫助。
尤其減少精緻澱粉和糖分，盡量選擇複雜碳水化合物、未經過精緻處理的好澱粉，如：全穀雜糧類的燕麥、糙米、大麥等來取代白米、白麵包和白粉等精緻碳水化合物，減少血糖快速上升和劇烈波動，又能增加膳食纖維和維生素礦物質的攝取，對減肥也有幫助。
（延伸閱讀：5個減醣飲食常見問題，減肥不用餓肚子）
（延伸閱讀：甜的水果會胖？甜度高的水果熱量越高？減肥吃水果6大原則）
3.足夠蛋白質食物 可多選植物性優質蛋白質
攝取足夠的蛋白質有助於提供能量，也能維持飽足感和肌肉量，剛好也符合減肥飲食。同時要減少加工食品或加工肉類，因為裡面的油脂使屬於不好的脂肪，不僅會導致體重增加，更會增加多囊性卵巢症候群的發炎反應，不利於我們的荷爾蒙平衡，進而無法緩解症狀。
選擇優質蛋白質來平衡多囊性卵巢症候群飲食也很重要，優質蛋白質的來源：
- 好的蛋白質如：雞肉、魚類、海鮮、瘦肉、豆腐豆乾、豆漿、毛豆和蛋類等。
| 食物 | 蛋白質含量 |
|---|---|
| 家禽（如雞肉、火雞肉） | 每100克約含有20-25克的蛋白質 |
| 魚類 | 每100克約含有20-25克的蛋白質 |
| 蛋類 | 每顆蛋約含有6-7克的蛋白質 |
| 豆腐 | 每100克約含有10-15克的蛋白質 |
可以的話，建議飲食中一半的蛋白質來源，以植物性蛋白質為主（植物性優質蛋白質來源如：黃豆黑豆、板豆腐、嫩豆腐、豆漿等），有助於緩解多囊性卵巢體內發炎反應，進而緩解症狀喔。
4.增加膳食纖維攝取量
高纖維食物有助於控制血糖和胰島素水平，尤其像是各種的蔬菜水果，含有多種植化素和抗氧化成分，能緩解身體的慢性發炎狀況，進而舒緩多囊性卵巢症狀，所以多囊的女孩，真的要增加蔬菜量！
蔬菜裡富含膳食纖維、維生素和礦物質，除了對緩減多囊症狀有幫助之外，對於促進腸道健康和減肥也有幫助！
常見的高纖維食物：
| 食物 | 纖維含量 |
|---|---|
| 燕麥 | 每100克大約含有10克的纖維 |
| 綠葉蔬菜（如菠菜、地瓜葉、菇類） | 每100克大約含有2-4克的纖維 |
| 水果（一日1-2拳頭） | 每100克大約含有2-3克的纖維 |
| 豆類（如黑豆黃豆、紅豆綠豆） | 每100克大約含有8-10克的纖維 |
選擇高膳食纖維的食物，來平衡荷爾蒙狀況，對於多囊性卵巢症候群的症狀是很重要的一環，而為了控制體重不過胖，建議可以攝取蔬菜類食物，同時越多種類和顏色越好喔（有助於抗發炎）。
（延伸閱讀：膳食纖維減肥？高纖食物推薦，6個想瘦必知的高纖維食物）
5.選擇好的油脂
不用害怕油脂或完全不敢吃脂肪，而是要選擇好的油脂並適量，如：Omega-3不飽和脂肪酸，可以幫助降低多囊性卵巢女孩身體內的慢性發炎反應，進而改善多囊症狀，也有助於維持荷爾蒙平衡和降低心血管疾病的風險。
- Omega-3不飽和脂肪酸來源：魚油、魚類（如：鮭魚、鯖魚）、亞麻仁油（建議涼拌用）、原味堅果（如：核桃）。
- 烹調用油建議選擇：橄欖油、苦茶油、酪梨油。
6.熱量不過量+搭配運動
我之前看婦科的時候，醫師再三叮嚀我要搭配運動，我看的婦科醫師她認為：多囊沒有特效藥，要搭配運動才能根本調整。
的確，保持適當的熱量攝取和運動，對於控制體重和維持荷爾蒙平衡很重要，吃得健康很重要，但份量也不能太失控，因為過量的攝取總熱量可能會導致體重增加，進而影響我們的荷爾蒙平衡和多囊性卵巢症候群症狀。
運動的部分，選擇一些你想嘗試、或比較喜歡的運動種類，先求有再求好、培養習慣，來幫助自己提高新陳代謝，讓荷爾蒙更平衡來改善多囊的症狀，對於減體脂和減肥也有幫助喔！
（延伸閱讀：沒運動習慣怎麼辦？5招打破沒時間運動）
（推薦課程：線上課程－月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？多囊女孩這樣吃！）
多囊性卵巢不能吃什麼？多囊飲食禁忌
- 容易過敏或讓你過敏的食物（會加重慢性發炎狀況）
有些人可能對某些食物過敏或不耐受，這可能會導致發炎反應而影響到胰島素阻抗和排卵問題。
如果你沒有減測食物過敏源的話，可以先嘗試排除容易過敏的食物一段時間，觀察症狀是否有改善。 - 精緻碳水化合物
- 不好的油脂與油炸食品（壞油會加重多囊體內慢性發炎反應）
- 含糖飲料和精製糖
- 加工肉品（如：香腸、火腿熱狗、貢丸、肉鬆）、人造奶油等
- 肥肉、飽和脂肪高的食物（如：五花肉、豬腳、雞爪、培根等）
5個多囊性卵巢保健食品成分 加強飲食效果
對於多囊性卵巢症候群（PCOS）的人來說，可以適時地補充保健食品，選擇適合的營養素和維生素，幫助增強飲食的效果，緩解症狀並改善身體狀態。
整理5個適合多囊性卵巢症候群的保健食品-關鍵營養素和維生素，來幫助緩解多囊的症狀，在多囊性卵巢症候群飲食中可以適時地補充這些營養素：
1. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸有抗炎和抗氧化的特性，對於多囊性卵巢的女生來說，可以幫忙舒緩體內的發炎反應，減輕症狀並降低患有心血管等慢性疾病的風險。
Omega-3脂肪酸主要來源：
- 魚類（如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚和沙丁魚等）
- 亞麻籽和堅果（如：原味的核桃和松子）
- 保健食品：魚油（成分可選擇EPA為主或EPA含量高的選項）
多囊性卵巢的人，除了補充魚油，也可以透過食用這些食物來攝取足夠的Omega-3脂肪酸喔。
2. 維生素D
維生素D對於調節生理功能和免疫反應也很重要，而對於多囊性卵巢症候群的人來說，身體內的維生素D較少。
維生素D主要來源：
- 曬太陽
- 某些食物，如：魚類、蛋黃和牛奶
- 維生素D3的保健食品
3. 肌醇
肌醇可以輔助增加胰島素的敏感性，來減少胰臟分泌胰島素，進而減少雄性素的分泌及作用→來緩解多囊的症狀，如減少過多的體毛、痤瘡、青春痘和不規則排卵等症狀，對於改善卵子的品質也有幫助。
美國研究發現：對於多囊性卵巢症候群的人，每日補充1200毫克的肌醇，六至八周後，有86%的多囊女孩能夠排卵。
4. 鎂
對多囊性卵巢症候群的人來說，鎂可以間接幫助降低胰島素阻抗。
含鎂的食物，如：綠葉蔬菜、全穀物和堅果，若真的不足也可以考慮補充含有鎂的保健食品喔。
5. 維生素B群
維生素B群包含維生素B1、維生素B6、維生素B12、葉酸…等。它們對於預防疾病、維持神經系統功能和代謝過程也很重要。攝取足夠的維生素B群可以幫多囊性卵巢的女生提高能量水平，穩定神經和心理狀態，對於穩定焦慮也有幫助。
均衡地飲食，選擇魚類、豆類、全穀物、瘦肉、蔬菜等食物，都可以攝取到各種維生素B喔。
（延伸閱讀：多囊性卵巢症候群症狀與治療－多囊性卵巢會好嗎？多囊會怎樣？）
小提醒：
記得，在補充營養素和維生素之前，建議先諮詢你的醫生或營養師，以確保你選擇合適的產品和劑量。
此外，補充營養素和維生素等保健食品只是多囊性卵巢症候群飲食的一部分，並不能替代均衡飲食和適度的運動。不要因為有補充保健食品而亂吃或不調整飲食習慣，這樣是本末倒置喔。
詳細想知道怎麼吃怎麼抓份量、多囊的保健食品如何挑選，可以參考這一堂線上課程：月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？
3招控制糖分攝取，幫助多囊性卵巢症候群飲食
多囊性卵巢症候群PCOS是女性常見的生殖系統問題，其中一個主要的可能症狀就是血糖偏高和胰島素阻抗。
過量攝取糖分會導致血糖升高→進而增加胰島素的分泌→導致雄性激素分泌增加→進而導致多囊性卵巢形成。
所以，控制甜食等精緻糖份的攝取，是改善多囊性卵巢症狀的關鍵之一。
整理3個幫助控制糖分攝取的小建議：
1. 避免加工甜食和含糖飲料
加工甜食和飲料包括糖果、麵包、蛋糕、甜甜圈、餅乾、飲料、蜂蜜、黑糖等，這些會讓血糖和胰島素快速上升，要減少吃的頻率與份量喔是。
（延伸閱讀：減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖）
2. 澱粉（碳水化合物）與水果攝取不過量
過多的澱粉（碳水化合物）和水果，也會使血糖升高進而刺激胰島素分泌。
另外可以多選擇各種全榖雜糧類、原型的好澱粉，增加膳食纖維的量，整全碳水化合物，好澱粉如：地瓜、蓮藕、馬鈴薯、玉米、燕麥、糙米、大麥等等，這些食物含有較多的膳食纖維和維生素礦物質，有助於穩定血糖和胰島素水平。
3. 澱粉類食物放整餐的最後吃
調整吃飯順序，澱粉水果與甜食放整餐的最後吃，先吃蔬菜與蛋白質食物，可以幫助穩定血糖，讓血糖與胰島素波動更平穩，也可以增加飽足感喔。
建議吃飯順序：蔬菜／蛋白質→好澱粉→水果
（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）
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多囊性卵巢症候群可能讓我們的飲食和減肥變得有些複雜，但只要掌握「多囊性卵巢症候群飲食」原則，保持正確的飲食習慣，把體質調理好，我們一定可以找到平衡，每一個小小的改變都是朝著目標邁出的一步！
多囊飲食－月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？
只要你懂得正確的飲食方式，多囊不再是無法改變的體質！
想知道多囊該怎麼吃、保健品該怎麼選？
落髮、多毛、痘痘、焦慮等困擾該怎麼辦？還有很多人問的多囊常見迷思：牛奶優格等乳製品可不可以吃？多囊可以喝豆漿嗎？
觀念不正確，方法跟著錯，就會沒效果。身為有多囊的營養師，我透過我的經歷與所學專業，設計一堂專門給多囊女孩的線上課程，讓多囊不再是你瘦不下來的理由！
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一位有多囊性卵巢症候群的女孩，一直都在努力對抗自身的體重和滿臉的青春痘，所以非常能體會妳想瘦身、維持漂亮和擁有好體態的心情！
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