你也是想減肥、但又想吃義大利麵嗎?

義大利麵熱量有多少?到底要選白醬好、紅醬好、還是青醬好?

在外面吃義大利麵時,通常就是一大盤的澱粉,以均衡飲食的角度來說並不均衡、也因為沒有其他食物輔佐而容易讓血糖上升,所以,今天就來告訴你,在減肥時義大利麵怎麼吃才能不會胖、不會越減越肥!

義大利麵熱量?減肥可以吃義大利麵

市售義大利麵條熱量:乾生重100g約為350大卡上下,蛋白質大約為12g、脂肪2g、碳水化合物71g。

一般來說,外食的一人份麵量大約為生重65-90g不等(一人份生重70-80g的乾義大利麵麵條份量就很夠了),下方圖片有放4款常見的義大利麵熱量給以參考。

減脂減肥中是可以吃義大利麵的,義大利麵的GI值約為65,跟白米(84)、吐司(91)相比,其實GI值不算高,屬於「中升糖指數」食物,吃下肚之後相對來說不會讓你血糖快速上升,胰島素和血糖波動相對穩定,比較不易囤積你的體脂肪。當然也不建議你因此毛起來吃過量,因為很容易吃下過多的醬汁和熱量,過猶不及都不好,所以就來跟你分享,義大利麵減肥時可以怎麼吃吧!

(推薦閱讀:義大利麵、各式麵條熱量有多少?6個吃麵小技巧)

3個原則+2撇步

有三個原則+二個撇步,讓你在減肥吃義大利,也能吃得又健康又瘦。

義大利麵減肥吃的原則

個原則

#1.會選醬才是重點 – 醬汁挑選

你猜猜:紅醬、白醬、青醬、清炒,哪一個熱量最高?

一般來說:

  • 「白醬」使用奶油、麵粉、鮮奶油而做成的。
  • 「青醬」如果你是自己做青醬,只要九層塔、堅果和蒜頭就可以做出好吃的青醬,但是餐廳為了要讓青醬吃起來更香濃,都會添加白醬、或奶油、鮮奶油、麵粉等材料去做青醬,所以卡路里會出乎你的意料,甚至有些配方的熱量會比白醬還要高呢。
  • 「紅醬」以番茄為主,熱量比較低,但很多都會加番茄糊或番茄醬,所以紅醬的鈉含量會比較高。
  • 「清炒」用油清炒,沒有過多醬料,做法較簡單、熱量也最低。

熱量低至高順序:清炒<紅醬<調和醬<青醬<白醬

所以,減肥時建議義大利麵醬料以熱量低的為優先選擇,義大利麵無罪,會選醬才是重點~

 

#2.麵型很關鍵 – 麵型挑選

選長直麵,避開筆管麵、貝殼麵、螺旋麵

麵條的造型也會影響到你吃下多少醬料!因為麵條形狀越複雜,吸附的醬汁會越多,相對的熱量也越高,例如:筆管麵、貝殼麵、螺旋麵等,這種越有立體空間的麵,會有越大的表面積來吸附更多的醬汁,讓你不知不覺多吃更多的醬汁與熱量。

所以想體重控制和減肥的你,為了減少吃下過多醬汁和熱量,圓麵、扁麵、天使細麵、雞蛋寬麵等等這類的直麵條,是你的好選擇

義大利麵減肥熱量有多少

(推薦閱讀:義大利麵、各式麵條熱量有多少?6個吃麵小技巧)

 

#3.聰明選配菜 – 配料挑選 

不同的配料也會影響吃進去的熱量和營養,減肥時該怎麼選?
口味選擇優先順序:蔬菜類、雞肉、海鮮>培根豬肉、肉醬、藍帶豬排

  • 避免脂肪含量高的培根、肉醬、三層肉等等,以雞肉或海鮮等低脂肪蛋白質為優先
  • 在外面吃的義大利麵時,通常都是一大盤的澱粉,以均衡飲食的角度來說並不均衡,普遍缺少蔬菜類食物(如花椰菜、洋蔥、甜椒、菇類、玉米筍、木耳等),所以建議你可以:
  1. 多點一盤生菜沙拉或含有蔬菜的餐點作為搭配
  2. 選擇含有鮮菇或時蔬的義大利麵
  3. 若真的沒辦法吃到蔬菜類食物,要記得在下一餐將蔬菜量補回來

為什麼要搭配蔬菜?
因為對於想要瘦身的人來說,蔬菜內的纖維,可以幫助你血糖更平穩,以免血糖衝太高、胰島素升高進而增加脂肪囤積。

 

二個撇步

#1.調整進食順序

減肥期間吃義大利麵,若有點湯品建議可以先喝清湯、或先吃生菜沙拉,若沒有點湯品,建議可以先吃餐點中的配菜(如花椰菜、菇類、玉米筍、洋蔥等蔬菜),再來吃肉類或海鮮等蛋白質,最後才是義大利麵麵條,以這樣的順序進食、然後重複,盡量避免第一口就吃麵。
這樣主要可以延緩你的血糖和胰島素上升速度,減少脂肪囤積的機會,也能增加飽足感避免後續吃太多食物和熱量。

(推薦閱讀:吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦)

 

#2.避開焗烤和酥皮濃湯

100g起司絲熱量約323大卡,點焗烤會增加你熱量和脂肪的攝取,建議在減肥期間減少點這類的餐點,若你是在家裡自己做,選擇低脂起司會更好。

而濃湯多半都會使用鮮奶油、奶油或麵粉,讓湯更香濃好喝,若再加上酥皮,熱量up up之外,你也會喝下較多的「飽和脂肪」,不僅熱量高容易變胖,也會增加心血管的負擔。建議喝湯的話,選擇清湯比較好。

 

營養師我會怎麼選?

我自己本身很喜歡吃義大利麵,跟你分享,我自己在減脂減肥期間都如何吃義大利麵的:

1.我通常都是自己一天的飲食怎麼樣,如果前後一餐吃得很heavy,我就會選擇清炒或紅醬口味。
2.配料我基本上都是選擇海鮮或雞肉等低脂蛋白質為主的,若同時含有蛋白質和蔬菜的餐點更好(除非這家餐廳某些肉是招牌,讓我非點不可哈哈)。
3.若今天都沒什麼吃到蔬菜,我就會摒棄蛋白質,而奔向鮮蔬或鮮菇的懷抱。
4.我一定是點長直麵,因為我個人只愛長直麵(因為只有長直麵可以大口大口吸,很過癮啊),而且長直麵條同時又能減少吃下肚的醬汁和熱量。

 

以上方法提供給你,選對醬汁、麵型、配料,你在減肥期間也能開心吃義大利麵,再搭配吃飯順序的調整、避開焗烤和酥皮,一定能讓你體重控制效果更加分。

想要減肥減脂,主要還是要看你整天的熱量和整體的飲食內容,最後,如果想控制體重,白酒蛤利義大利麵、清炒雞肉義大利麵、紅醬海鮮義大利麵等這幾款都是CP值很高的選項喔。

 

延伸閱讀:
義大利麵
、各式麵條熱量有多少?6個吃麵小技巧
吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦)

 

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