【減肥】青醬、白醬哪個好？義大利麵減肥怎麼吃

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你也是想減肥、但又想吃義大利麵嗎？

義大利麵熱量有多少？到底要選白醬好、紅醬好、還是青醬好？

在外面吃義大利麵時，通常就是一大盤的澱粉，以均衡飲食的角度來說並不均衡、也因為沒有其他食物輔佐而容易讓血糖上升，所以，今天就來告訴你，在減肥時義大利麵怎麼吃才能不會胖、不會越減越肥！

義大利麵熱量？減肥可以吃義大利麵

市售義大利麵條熱量：乾生重100g約為350大卡上下，蛋白質大約為12g、脂肪2g、碳水化合物71g。

一般來說，外食的一人份麵量大約為生重65-90g不等（一人份生重70-80g的乾義大利麵麵條份量就很夠了），下方圖片有放4款常見的義大利麵熱量給以參考。

減脂減肥中是可以吃義大利麵的，義大利麵的GI值約為65，跟白米(84)、吐司(91)相比，其實GI值不算高，屬於「中升糖指數」食物，吃下肚之後相對來說不會讓你血糖快速上升，胰島素和血糖波動相對穩定，比較不易囤積你的體脂肪。當然也不建議你因此毛起來吃過量，因為很容易吃下過多的醬汁和熱量，過猶不及都不好，所以就來跟你分享，義大利麵減肥時可以怎麼吃吧！

(推薦閱讀：義大利麵、各式麵條熱量有多少？6個吃麵小技巧 )

3個原則+2撇步

有三個原則＋二個撇步，讓你在減肥吃義大利，也能吃得又健康又瘦。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

三個原則

#1.會選醬才是重點 – 醬汁挑選

你猜猜：紅醬、白醬、青醬、清炒，哪一個熱量最高？

一般來說：

「白醬」使用奶油、麵粉、鮮奶油而做成的。
「青醬」如果你是自己做青醬，只要九層塔、堅果和蒜頭就可以做出好吃的青醬，但是餐廳為了要讓青醬吃起來更香濃，都會添加白醬、或奶油、鮮奶油、麵粉等材料去做青醬，所以卡路里會出乎你的意料，甚至有些配方的熱量會比白醬還要高呢。
「紅醬」以番茄為主，熱量比較低，但很多都會加番茄糊或番茄醬，所以紅醬的鈉含量會比較高。
「清炒」用油清炒，沒有過多醬料，做法較簡單、熱量也最低。

熱量低至高順序：清炒＜紅醬＜調和醬＜青醬＜白醬

所以，減肥時建議義大利麵醬料以熱量低的為優先選擇，義大利麵無罪，會選醬才是重點～

#2.麵型很關鍵 – 麵型挑選

選長直麵，避開筆管麵、貝殼麵、螺旋麵！

麵條的造型也會影響到你吃下多少醬料！因為麵條形狀越複雜，吸附的醬汁會越多，相對的熱量也越高，例如：筆管麵、貝殼麵、螺旋麵等，這種越有立體空間的麵，會有越大的表面積來吸附更多的醬汁，讓你不知不覺多吃更多的醬汁與熱量。

所以想體重控制和減肥的你，為了減少吃下過多醬汁和熱量，圓麵、扁麵、天使細麵、雞蛋寬麵等等這類的長直麵條，是你的好選擇。

(推薦閱讀：義大利麵、各式麵條熱量有多少？6個吃麵小技巧 )

#3.聰明選配菜 – 配料挑選　

不同的配料也會影響吃進去的熱量和營養，減肥時該怎麼選？
口味選擇優先順序：蔬菜類、雞肉、海鮮＞培根豬肉、肉醬、藍帶豬排。

避免脂肪含量高的培根、肉醬、三層肉等等，以雞肉或海鮮等低脂肪蛋白質為優先

在外面吃的義大利麵時，通常都是一大盤的澱粉，以均衡飲食的角度來說並不均衡，普遍缺少蔬菜類食物(如花椰菜、洋蔥、甜椒、菇類、玉米筍、木耳等)，所以建議你可以：

多點一盤生菜沙拉或含有蔬菜的餐點作為搭配
選擇含有鮮菇或時蔬的義大利麵
若真的沒辦法吃到蔬菜類食物，要記得在下一餐將蔬菜量補回來

為什麼要搭配蔬菜？
因為對於想要瘦身的人來說，蔬菜內的纖維，可以幫助你血糖更平穩，以免血糖衝太高、胰島素升高進而增加脂肪囤積。

二個撇步

#1.調整進食順序

減肥期間吃義大利麵，若有點湯品建議可以先喝清湯、或先吃生菜沙拉，若沒有點湯品，建議可以先吃餐點中的配菜(如花椰菜、菇類、玉米筍、洋蔥等蔬菜)，再來吃肉類或海鮮等蛋白質，最後才是義大利麵麵條，以這樣的順序進食、然後重複，盡量避免第一口就吃麵。
這樣主要可以延緩你的血糖和胰島素上升速度，減少脂肪囤積的機會，也能增加飽足感避免後續吃太多食物和熱量。

(推薦閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦)

#2.避開焗烤和酥皮濃湯

每100g起司絲熱量約323大卡，點焗烤會增加你熱量和脂肪的攝取，建議在減肥期間減少點這類的餐點，若你是在家裡自己做，選擇「低脂起司」會更好。

而濃湯多半都會使用鮮奶油、奶油或麵粉，讓湯更香濃好喝，若再加上酥皮，熱量up up之外，你也會喝下較多的「飽和脂肪」，不僅熱量高容易變胖，也會增加心血管的負擔。建議喝湯的話，選擇清湯比較好。

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營養師我會怎麼選？

我自己本身很喜歡吃義大利麵，跟你分享，我自己在減脂減肥期間都如何吃義大利麵的：

1.我通常都是自己一天的飲食怎麼樣，如果前後一餐吃得很heavy，我就會選擇清炒或紅醬口味。
2.配料我基本上都是選擇海鮮或雞肉等低脂蛋白質為主的，若同時含有蛋白質和蔬菜的餐點更好(除非這家餐廳某些肉是招牌，讓我非點不可哈哈)。
3.若今天都沒什麼吃到蔬菜，我就會摒棄蛋白質，而奔向鮮蔬或鮮菇的懷抱。
4.我一定是點長直麵，因為我個人只愛長直麵(因為只有長直麵可以大口大口吸，很過癮啊)，而且長直麵條同時又能減少吃下肚的醬汁和熱量。

以上方法提供給你，選對醬汁、麵型、配料，你在減肥期間也能開心吃義大利麵，再搭配吃飯順序的調整、避開焗烤和酥皮，一定能讓你體重控制效果更加分。

想要減肥減脂，主要還是要看你整天的熱量和整體的飲食內容，最後，如果想控制體重，白酒蛤利義大利麵、清炒雞肉義大利麵、紅醬海鮮義大利麵等這幾款都是CP值很高的選項喔。