【減肥】燕麥減肥怎麼吃？4大原則你一定要知道！

你也覺得已經吃燕麥了卻還是胖？
減肥吃燕麥片據說可以瘦身、又有營養？

不少人以燕麥片當早餐，有些人卻說自己燕麥片怎麼吃都沒有瘦，
如果你是正想要準備吃燕麥減肥，或已經在吃、卻發現怎麼吃都沒瘦的人，
那這篇很適合你，快來看看你是否也有地雷吃法、讓你越吃越胖。

今天就來告訴你，在我Instagram上最多人詢問的5個問題，以及燕麥減肥該怎麼吃。

(延伸閱讀: 喝燕麥奶不能不知道的3件事！燕麥奶大哉問)

先來說說燕麥

燕麥是屬於「全榖雜糧類」食物
20g燕麥(約3湯匙) = 1/4碗飯 = 含有熱量70大卡 + 2g蛋白質 + 15g碳水化合物。

一般市售燕麥的主要分三種：燕麥粒、燕麥片、燕麥粉，
主要差別在於加工處理方不同，整顆燕麥粒的營養價值是最完整的，
其中燕麥片又有一般傳統燕麥片和即時燕麥片之分，如果不算調味的話，其實營養成份差不多。

燕麥越完整、GI值越低

沒錯，燕麥越完整、需要較長的烹煮時間 → 身體消化分解的時間也會比較長、GI值越低，血糖波動會比較平緩。
GI值由低到高：燕麥粒＜燕麥片＜即時燕麥片＜燕麥粉

繼續往後看就可以知道，想要減重減肥、健身的你，要怎麼吃比較好。

（延伸閱讀：四個牌子 8款人氣燕麥片推薦）

#1.大家都說燕麥/燕麥片健康對身體好？

主要是因為燕麥：
(1).富含維生素B群和礦物質。
(2).有豐富的膳食纖維。
(3).跟白米比，GI值較低，血糖波動較穩定
(4).其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan)，能降低膽固醇。
如果想要降膽固醇，建議一天要吃到60g的燕麥(約9湯匙)。

#2.為什麼我吃燕麥/燕麥片還是胖？

主要有4個原因：
(1).你把燕麥當點心，而不是取代白飯
(2).一餐只單吃燕麥
→較容易讓你吃飽後比較想睡，也會較快速感到飢餓，感覺才剛吃飽、怎麼沒多久又想吃東西了
(3).選擇沖泡調味的燕麥粉且搭配錯的食物，如調味的沖泡燕麥粉飲品 配上麵包，讓你血糖波動比較沒那麼穩定和吃下看不見的油脂
(4).你一整天的熱量超過你身體所需的量

#3.想減肥，只吃燕麥/燕麥片當早餐可以嗎？

以減脂來說，比較不建議單吃燕麥。
如果只是單吃燕麥，可能會讓你整天的碳水比例偏高，或血糖波動較高。
在營養均衡的角度來看，會希望一餐不要只單吃某一類食物，除了可能容易一下子吃過多之外，也因為它主要成份是碳水化合物，吃多了還是會讓血糖上升、胰島素分泌，然後讓你比較容易快餓、想睡、一下子就想吃東西了，導致吃更多。
建議搭配一些食物，比較不無聊同時又增加營養和飽足感，繼續看下去，看看可以搭配什麼。

#4.吃燕麥片加入果乾可以嗎？

減肥真的沒有什麼不可以吃，不過若你想減脂，能搭配一些蛋白質或蔬菜等其他食物更好，另外你需要注意：
(1).果乾有無添加糖、是否太多化學添加物
(2).果乾也是碳水化合物為主的食物，所以你可能這一餐主要都只吃下碳水而已，容易讓血糖升比較高、愛睏或是快餓
(3).若無法調整或搭配其他食物，記得要在其他餐次吃回來足夠的蛋白質和蔬菜
(4).整天吃進去的熱量不要超過你的需要量

也有人問：吃燕麥片時 搭配紅茶可以嗎？

一樣，如果沒辦法調整的話，建議選擇無糖紅茶會比較好

(延伸閱讀: 燕麥奶的優點缺點？減肥怎麼喝？植物奶牛奶比一比)

#5.燕麥片/燕麥減肥健身怎麼吃？4個原則不會胖

如果你也正想要準備吃燕麥減肥或健身，或已經在吃、卻發現怎麼吃都沒瘦的人，一定要知道這4個吃的原則，想減肥減脂、或是在健身，燕麥到底該怎麼吃。

【4個原則告訴你】

(1).「取代」白飯、白麵條、白饅頭或白吐司，而非額外補充

用燕麥來取代一餐的主食，而不是當成額外的營養補給，避免整天的碳水化合物或澱粉吃太多，攝取過多的熱量而導致體重增加。

20g燕麥(約3湯匙) =1/4碗飯= 70大卡
你可以依照自己的需求，去取代和替換澱粉的份量

當然也不用到餐餐都要吃燕麥片，而如果你是一定要吃飯才會覺得飽的人，可以將燕麥混入白米一起煮成燕麥飯，不僅增加纖維的攝取又可以減少吃入的熱量。

(2). 搭配含有蛋白質或纖維的食物

吃燕麥粥或燕麥片時，建議同時攝取以下食物：

• 搭配蛋白質食物→減脂期建議蛋白質量要提高一些、增加飽足感也可以讓血糖波動不那麼劇烈
• 搭配蔬果→讓血糖波動較穩定、補充維生素礦物質，讓營養更均衡又增加飽足感

建議搭配的蛋白質食物：蛋、鮮奶、豆漿、優格、毛豆、魚肉豬肉雞肉等等
最簡單的像是燕麥配豆漿(也可以加一顆蛋)、燕麥水果鮮奶、燕麥堅果優格，都是不錯的選擇，前一天備好也可以。

(3). 看營養標示

我知道你可能覺得原味的燕麥不可口美味，所以市售有些燕麥都會調味或加其他添加物，建議選購時可以先看一下營養標示和成份，以免吃下更多的熱量和精製糖。

(4).看燕麥型態和烹煮方式：以減重的角度來說，最不容易發胖的是「燕麥粒」

就如一開始所說，燕麥的完整性越高→GI值越低，想要吃燕麥減肥，注意一天的澱粉量，同時也可以看看你手上燕麥的型態，是燕麥粒、燕麥片、即時燕麥片還是燕麥粉？泡熱水吃還是需要烹煮？當然也要注意均衡程度以免當餐的胰島素分泌太多。

GI值高到低：沖泡燕麥粉＞即時燕麥片＞一般燕麥片＞燕麥粒。

所以以減重的角度來說，最不容易發胖的是燕麥粒。
不過如果你的腸胃比較敏感、不好消化，一般燕麥片、即食燕麥片或燕麥粉對你來說或許比較適合。

（延伸閱讀：四個牌子 8款人氣燕麥片推薦）

聽起來燕麥很健康，但不代表你吃了燕麥就可以馬上改善健康問題、或著是快速瘦身。

重點還是整體的飲食內容和一整天的熱量多寡，即使燕麥有延緩胃排空、讓血糖波動較穩定的作用，但如果你吃了燕麥，當下心裡覺得好棒棒又健康，下一餐想說慰勞自己去吃薯條喝可樂等高熱量食物，那燕麥可能也救不了你。

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