燕麥熱量多少?燕麥好處與壞處有哪些?減肥可以吃嗎?營養師告訴你燕麥片常見六大問題。

為什麼早餐吃燕麥了卻還是胖?
減肥吃燕麥片據說可以瘦身又營養?

如果你準備吃燕麥減肥,或是已經在吃燕麥片但怎麼都沒有瘦的人,快來看看你是否也有這些燕麥的地雷吃法,讓你越吃越胖。

今天就來告訴你:燕麥熱量多少、燕麥片好處與壞處、燕麥減肥該怎麼吃、以及在我Instagram上最多人詢問的6大燕麥問題

燕麥熱量 減肥燕麥吃多少

燕麥和燕麥片都是屬於「全榖雜糧類」食物(也就是澱粉類食物),根據衛福部的數據,燕麥與燕麥片熱量:

燕麥 每100g熱量   蛋白質 碳水化合物   脂肪   膳食纖維
燕麥粒388 kcal10.9 g67.4 g10.2 g8.5 g
燕麥片383 kcal12.3 g64.1 g9.7 g4.7 g
即食燕麥片384 kcal11.9 g67.9 g9.6 g10.5 g

減肥燕麥吃多少

一般在計算燕麥熱量,快速的估算法,讓你知道燕麥吃多少熱量:

  • 3湯匙燕麥和燕麥片(20g)
    ≒ 熱量70大卡
    ≒ 飯1/4碗
    ≒ 蛋白質2g + 碳水化合物15g。

可以用以上估算法,與飯替換,如:一碗飯≒12湯匙燕麥片≒80g燕麥片≒280大卡,用替換的方式,就可以知道自已減肥能吃多少燕麥了。

(推薦課程:一日要吃多少份量?懶人減肥幫你算

 

燕麥越完整、GI值越低

一般市售燕麥的主要分三種:燕麥粒、燕麥片、燕麥粉,主要差別在於加工處理方不同,整顆燕麥粒的營養價值是最完整的,其中燕麥片又有一般傳統燕麥片和即時燕麥片之分(如果不算調味的話,一般傳統燕麥片和即時燕麥片的營養成份差不多)。

燕麥片熱量與gi值高低

燕麥片越細碎,GI值越高;燕麥片越完整,GI值越低。

  • GI值由低到高:燕麥粒<燕麥片<即時燕麥片<燕麥粉

燕麥越完整、需要較長的烹煮時間 → 身體消化分解的時間也會比較長、GI值越低,血糖波動會比較平緩。
所以聰明如你,如果你想要減肥、想要血糖較平穩,知道要怎麼選了吧。(下面會告訴你可以怎麼吃)

(延伸閱讀:四個牌子 8款人氣燕麥片推薦

 

燕麥減肥健身怎麼吃?4大原則不怕胖

在減肥期間,想要準備燕麥和燕麥片來減肥或健身,一定要知道這4個吃燕麥減肥的原則,才不會越吃越胖瘦不下來!燕麥減肥4大原則:

(1).燕麥「取代」白飯、白麵條、白饅頭或白吐司,而非額外補充

用燕麥來取代一餐的主食而不是當成額外的營養補給,避免整天的碳水化合物或澱粉量吃太多,導致攝取過多的熱量而體重增加。

  • 3湯匙燕麥和燕麥片(20 g)
    ≒ 熱量 70大卡
    ≒ 飯 1/4碗
    ≒ 蛋白質 2 g + 碳水化合物 15 g

可以依照自己的需求,去取代和替換澱粉的份量
當然也不用到餐餐都要吃燕麥片,而如果你是一定要吃飯才會覺得飽的人,可以將燕麥混入白米一起煮成燕麥飯,不僅增加纖維的攝取又可以減少吃入的熱量喔。

(2). 搭配含有蛋白質或纖維的食物

吃燕麥粥或燕麥片時,建議同時攝取以下食物:

  • 搭配蛋白質食物
    →減肥期間建議蛋白質量要提高一些,能維持肌肉量,也可以增加飽足感讓血糖波動不那麼劇烈。
    蛋白質食物如:雞蛋、鮮奶、豆漿、優格、毛豆、魚肉豬肉雞肉等等
  • 搭配蔬菜
    →讓血糖波動較穩定,補充膳食纖維和維生素礦物質,讓營養更均衡,熱量低又增加飽足感。

簡單搭配範例:

  • 燕麥片+無糖豆漿
  • 燕麥片+茶葉蛋
  • 燕麥片+堅果幾顆+無加糖優格

這些都是不錯的選擇,也可以在前一天就準備好。

 

(3). 看營養標示

注意看看你買的燕麥片是否有調味、添加糖、加果乾等,避免吃下過多的精緻糖和精緻食物。
建議選購時可以先看一下營養標示和成份,以免吃下更多的熱量。

(4).看燕麥型態和烹煮方式

以減重的角度來說,最不容易發胖的是「燕麥粒」。

就如一開始所說,燕麥的完整性越高→GI值越低。
想要吃燕麥減肥,注意一天的澱粉量,同時也可以看看你手上燕麥的型態,是燕麥粒、燕麥片、即時燕麥片還是燕麥粉?泡熱水吃、還是需要烹煮?當然也要注意均衡程度以免當餐的胰島素分泌太多。

GI值高到低:沖泡燕麥粉>即時燕麥片>一般燕麥片>燕麥粒

以減重的角度來說,最不容易發胖的是燕麥粒
不過如果你的腸胃比較敏感、不好消化,一般燕麥片、即食燕麥片或燕麥粉對你來說或許比較適合喔。

(延伸閱讀: 喝燕麥奶不能不知道的3件事!燕麥奶大哉問)

燕麥減肥4大吃法

燕麥與燕麥片常見6大問題

#1.燕麥好處與壞處

燕麥片健康對身體好?吃多會影響血糖和血脂?整理燕麥片的優點缺點:

燕麥好處

  • 有豐富的膳食纖維,較有飽足感、也有助於便秘。
  • 其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),有助於降低膽固醇。
  • 富含維生素B群和礦物質。
  • 與白米飯相比,GI值較低,血糖波動較穩定。

燕麥壞處

  • 屬於澱粉類食物,以碳水化合物為主,吃多也會影響血糖和三酸甘油脂。
  • 膳食纖維豐富,對於腸胃敏感的人,一下吃太多可能會造成腸胃不適。
  • 正餐中,不宜只吃燕麥當一餐,營養素不均衡且容易餓。
  • 腎臟有問題的人不宜大量食用,因為燕麥含有蛋白質、鉀、磷等成分,吃之前建議詢問醫師和營養師等專業人員。

(延伸閱讀:燕麥奶的優點缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比

#2.減肥可以吃燕麥嗎?

燕麥營養價值高,低GI值、延緩胃排空、有助於降膽固醇,不少在健身和減肥的人都會吃燕麥片。

而燕麥中含有β-葡聚醣(β-glucan),β-葡聚醣可增加飽足感、並促進多肽 YY(Peptide YY)的釋放,而Peptide YY是一種可以增加飽足感的激素,幫助減少肥胖的風險。

吃燕麥只要不過量、並搭配對的食物,減肥也可以吃燕麥和燕麥片喔。

#3.為什麼吃燕麥片還是胖?

燕麥減肥還是變胖?燕麥和燕麥片讓瘦不下來的主要4大常見原因:

  1. 你把燕麥當點心,而不是取代白飯
    原本的澱粉量再加上燕麥,導致一日的澱粉比例較高,熱量超過身體所需、或壓縮到其他營養素。
  2. 一餐只單吃燕麥或燕麥片
    →較容易讓你吃飽後比較想睡,也會較快速感到飢餓,感覺才剛吃飽、怎麼沒多久又想吃東西了。
  3. 選擇沖泡調味的燕麥粉且搭配錯的食物
    如:吃了有調味的沖泡燕麥粉飲品+麵包,讓你血糖波動比較沒那麼穩定、又吃下看不見的油脂。
  4. 估算熱量錯誤
    你一整天吃下的熱量,其實已經超過身體所需的熱量了,卻以為自己吃不多。

(推薦迷你課程:減肥一日要吃多少份量?懶人減肥幫你算(兩個版本讓你挑)

燕麥片好處與壞處

#4.吃多少燕麥片可以降膽固醇?

如果想要吃燕麥降膽固醇,建議一日至少攝取 60 公克的燕麥 (生重,約9湯匙的量)

因為燕麥含有β聚葡萄糖(β-glucan),有助於降低膽固醇和LDL低密度脂蛋白(壞的膽固醇),有研究顯示,每天至少攝取 3公克的β聚葡萄糖(大約60公克的生燕麥片),血中總膽固醇可預期降低11.6毫克,壞的膽固醇LDL低密度脂蛋白可預期降低10毫克。

不過要注意,燕麥片屬於澱粉類食物,以碳水化合物為主,如果失控吃太多,不僅容易熱量爆卡而變胖,也會影響血糖、三酸甘油脂上升!

所以有血糖困擾的人、想要減肥的人,建議吃燕麥同時,要與主食類類做替換,並注意一整天的主食類的份數是否超量,以免碳水化合物和澱粉比例過高,而影響血糖和三酸甘油酯喔。

(延伸閱讀:喝燕麥奶不能不知道的3件事!燕麥奶大哉問

#5.減肥只吃燕麥或燕麥片當早餐可以嗎?

以減肥減脂來說,比較不建議單吃燕麥

如果只是單吃燕麥,可能會讓你整天的碳水比例偏高,或血糖波動較高
在營養均衡的角度來看,會希望一餐不要只單吃某一類食物,除了可能容易一下子吃過多之外,也因為它主要成份是碳水化合物,吃多了還是會讓血糖上升、胰島素分泌,然後讓你比較容易快餓、想睡、一下子就想吃東西了,導致吃更多。

建議搭配一些食物,比較不無聊同時又增加營養和飽足感,繼續看下去,看看可以搭配什麼。

#6.燕麥片加入果乾可以嗎?

減肥沒有什麼不可以吃,不過若你想減脂,能搭配一些蛋白質或蔬菜等其他食物更好,如果你吃燕麥片真的想要加入果乾,你需要注意這4點:

(1).果乾有無添加糖、是否太多化學添加物。
(2).果乾也是碳水化合物為主的食物,所以你可能這一餐主要都只吃下碳水化合物而已,容易讓血糖升比較高、愛睏或是快餓喔。
(3).若無法調整或搭配其他食物,記得要在下一餐或其他餐次,補足所需的蛋白質和蔬菜營養。
(4).記得抓好份量,讓整天吃進去的熱量不要超過你的需要量。

曾有人問過:吃燕麥片,搭配紅茶可以嗎?

同理,如上訴幾點,如果真的沒辦法調整的話,建議選擇無糖紅茶會比較好喔。

(延伸閱讀: 燕麥奶的優點缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比)

 

 

燕麥減肥食譜推薦

減肥燕麥食譜影片參考,讓你自製健康燕麥餐點,增加膳食纖維和營養素,讓減肥更順利:

 

燕麥是一個不錯的減肥食物,好取得又方便,吃對也有助於瘦身。
雖然燕麥健康,但不代表你吃了燕麥就可以快速瘦身、或馬上改善健康問題。

重點還是整體的飲食內容和一整天的熱量多寡,即使燕麥有延緩胃排空、讓血糖波動較穩定的作用,但如果你吃了燕麥,當下心裡覺得好棒棒又健康,下一餐想說慰勞自己去吃薯條喝可樂等高熱量食物,那燕麥可能也救不了你喔。

 

 

一日減肥份量吃多少

還是不知道到底能出多少份量?不清楚何謂「一份」?要如何抓分量?

下方減肥飲食份量給你參考,幫你依照個人狀況算好分量,並用簡單的方式,不需磅秤也能簡單抓一日食物份量!

減肥一天吃多少份量熱量

一天能吃多少份量?一鍵算好專屬你的「減肥一日食物份量」!不用算熱量、不用帶磅秤就能抓份量,懶人估算法,只要跟著做,就能輕鬆瘦!

你減肥是不是也有這些困擾:
我一天要吃多少份量?少吃多動,到底要『少吃』多少?不想算熱量,我能吃多少食物?
《減肥份量吃多少》次幫你解決!
👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量
讓你不用算熱量,就知道自己能吃多少,教你懶人抓份量法,只要跟著做,就能輕鬆瘦!
兩個版本讓你挑!👉 [點我去看]
推薦閱讀:

喝燕麥奶不能不知道的3件事!燕麥奶大哉問

燕麥奶的優點缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比

甜的水果會胖?減肥吃水果6大原則

 

angela營養師 instagram  angela營養師 facebook   angela營養師 line官方帳號

【謝謝你看到最後】

  • 喜歡的話,幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友,謝謝你~
  • 如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手Like 5次鼓勵,只需要花30秒用google或FB註冊喔!

謝謝你!