燕麥奶越來越夯,我自己喝紅茶或咖啡時,也會加燕麥奶,在外點咖啡時偶爾也會來杯燕麥奶拿鐵,
對於不喝牛奶、牛奶過敏、蔬食或素食者、乳糖不耐的人,燕麥奶等植物奶真的是一大福音!

到底這些奶是什麼?營養更好更健康嗎?
燕麥奶的好處與壞處是什麼?
在減肥或控制體重時,喝燕麥奶有什麼要注意的?可以喝多少?

今天就來一一告訴你!

燕麥奶不是奶

燕麥奶的成份

  • 主原料:水、燕麥
  • 副原料:為調整口感或強化營養的成分,如:菜籽油、碳酸鈣或磷酸鈣、維生素、蔗糖或果糖糖漿、結蘭膠(增稠劑)、菊苣纖維等等

燕麥奶主要是由燕麥做成的→富含碳水化合物,在營養學上是屬於全榖雜糧類(也就是跟米飯麵同一類),並不是堅果類、也不是奶類、也不含任何牛奶的成份喔!

燕麥奶是全榖雜糧類(澱粉類)、牛奶是乳品類,兩者無法互相取代!

燕麥奶不是奶

你喝的哪一類奶? 植物奶特色比一比 (Icons made from Flaticon(www.flaticon.com).)

燕麥奶不是奶,為什麼還稱「奶」?

燕麥奶因為多了個「奶」字,就會多了這些感覺:

→讓人容易產生它很營養、或比一般燕麥飲含更多蛋白質的感覺
→形容口感如牛奶般滑順、讓人感到順口好喝
(名字果然重要,取個好名字是成功的第一步XD)

因為燕麥奶容易讓人誤會如牛奶般富含蛋白質,所以某些國家為了避免誤導民眾,是禁止燕麥奶製品稱作燕麥「奶」喔,只能稱作「燕麥飲」是「燕麥穀物飲料」等等。

燕麥奶好處壞處、優缺點

燕麥奶好處多多,感覺營養又健康,許多健身與減肥的人都在喝燕麥奶,燕麥奶到底好不好?有什麼優缺點呢?

燕麥奶的好處(優點)

  1. 無乳糖 ➜適合對牛奶過敏、乳糖不耐症的人
  2. 無動物奶 ➜ 蔬食和素食者可喝、適合動保或環保人士
    (種植燕麥所排放的溫室氣體比養牛低)
  3. 無膽固醇、脂肪和飽和脂肪含量較少 ➜ 適合有膽固醇問題或擔心膽固醇的人
    (不過有些燕麥奶會添加菜籽油,故有些品牌的燕麥奶整體脂肪量比牛奶少一點而已)
  4. 含膳食纖維➜適合忙碌又想增加膳食纖維攝取的人
    燕麥奶因含有少量的β聚葡萄糖(β-glucan)和纖維,對於想控制膽固醇或顧腸胃道的人也有些幫助

燕麥奶的壞處(缺點)

燕麥奶最大的問題與要注意的地方:

  1. 麩質過敏、麩質敏感的人須注意
  2. 正在減醣或低碳的人,也不適合
    因為主成分為碳水,因為酵素分解的關係也含有米字邊的糖,所以如果在低醣低碳的人千萬不要把它拿來取代豆漿或牛奶喔
  3. 主要成分為醣類+蛋白質含量低
    燕麥奶的碳水化合物是鮮奶和植物奶裡最多的,燕麥奶的碳水將近是鮮奶的兩倍,對於糖尿病或血糖異常的的人來說,更需注意份量與替換
  4. 燕麥奶裡的蛋白質不是完全蛋白
    燕麥奶的蛋白質含量與品質不如牛奶,尤其對於生長發育中的孩童來說,須攝取足夠的蛋白質與鈣質(可以燕麥奶中加入芝麻,增加鈣質攝取)

基於以上原因,所以我自己會把燕麥奶→當成澱粉類食物,會與飯麵做替換

一杯240c.c燕麥奶≒1/2碗飯(快等於半碗飯)

從一天三餐中的主食代換,如:喝一杯燕麥奶→建議少吃半碗飯來做替換。

燕麥奶能降膽固醇嗎?

說到燕麥奶到對於降膽固醇有沒有幫助之前,先來看看為什麼燕麥能降膽固醇:
燕麥是降血脂、降膽固醇的明星食材,主要是因為燕麥含有β聚葡萄糖(β-glucan)膳食纖維

降膽固醇的二大原理:

  1. 降低膽固醇合成、促進肝臟代謝膽固醇:
    燕麥的纖維能和膽汁結合、加速肝臟代謝膽固醇與膽汁排出,且燕麥的纖維被腸道細菌發酵後,產生短鏈脂肪酸→可抑制肝臟中膽固醇合成的關鍵酵素,進而降低身體內膽固醇的合成。
  2. 抑制脂肪吸收、促進排便:
    纖維能促進腸道蠕動、抑制脂肪的吸收,也能調節腸道菌叢,有助於體內膽固醇的代謝。

那這樣,喝燕麥奶也可以降膽固醇嗎?想要降膽固醇,要喝多少燕麥奶?

想要降膽固醇 一天一罐也困難

有人說燕麥奶好處之一就是可以降膽固醇,會有這樣的說法是因為燕麥奶也含有少量的β聚葡萄糖(β-glucan)膳食纖維

有研究指出,每天攝取3公克的燕麥β聚葡萄糖可以降低5~7%的低密度膽固醇(壞膽固醇),而一杯250c.c.的燕麥奶大約含1公克的β聚葡萄糖(各家品牌含量不同)。

換算一下,如果想要吃到3公克的燕麥β聚葡萄糖,等於每天至少要喝750 c.c.左右的燕麥奶
➜並非每天喝一小罐就可以達到(何況有些品牌β聚葡萄糖的含量更低)。
➜換算成一般市售中杯咖啡來計算,每天要喝到2.5 杯的燕麥奶拿鐵咖啡才會有750 c.c.的燕麥奶(對於某些人來講這樣的咖啡因含量已超標了)。

750 c.c.的燕麥奶大約等於吃下1.5碗飯(≒420kcal,各家品牌不同)

某些品牌,雖然有健康食品「有助於降低膽固醇」的小綠人標章,但你仔細看,會發現建議用量通常都不會是一天一瓶(通常要一天喝到2~3瓶、而且每天喝、連續喝好幾週,才會有降低膽固醇的效果),每天這樣喝,沒有替換澱粉或估算好熱量,容易讓你澱粉爆量或熱量upup!

想要降膽固醇的人,整體飲食調整,搭配運動與生活習慣調整,比單靠燕麥奶還要實際又有用XD

如果想要在飲食中融入燕麥奶、想要透過燕麥奶來調節膽固醇的人,除了注意看產品是否有降膽固醇的小綠人標章、注意𝝱-聚葡萄糖的含量有多少之外,同時也建議燕麥奶要和飯麵等澱粉類食物的替換,以免還沒降膽固醇之前就先發胖!

牛奶vs.植物奶 營養比一比

燕麥奶牛奶植物奶營養比一比

Icons made from Flaticon(www.flaticon.com).

再次提醒:不同種「奶」,在營養學上屬於不同類別的食物分類,所以不能互相取代,其他的植物奶也無法取代鮮奶喔!

依照上方的熱量與三大營養素比較表,你會發現在同樣容量下:

  • 熱量:全脂鮮乳>燕麥奶>無糖豆漿(豆奶)>杏仁奶
  • 蛋白質:無糖豆漿>全脂鮮乳>燕麥奶>杏仁奶
  • 脂肪(飽和脂肪也是):全脂鮮乳>無糖豆漿>燕麥奶>杏仁奶
  • 碳水化合物:燕麥奶>全脂鮮乳>無糖豆漿>杏仁奶

澱粉量(碳水化合物)最多➜燕麥奶
膳食纖維最多➜豆奶(豆漿)
蛋白質的好來源➜豆奶(豆漿)和牛奶

註:燕麥奶的脂肪和飽和脂肪,依照各家添加配方不同而有所差異


小補充:杏仁奶呢?

有學生提問:
「杏仁奶的熱量都很低,感覺很讚,所以都喝杏仁奶不是最棒嗎?」
「杏仁是油脂類,杏仁奶的熱量不是應該很高嗎?」

很多堅果奶或杏仁奶,強調自己熱量很低,是因為大多堅果奶裡的堅果比例都佔很低,如某牌的杏仁奶,杏仁含量不到3%,所以整體熱量和營養素當然低~


 

減肥喝燕麥奶的3個原則

「早餐吃地瓜+一杯燕麥奶」「一塊貝果+一杯燕麥奶」
在減肥、控制體重時,這樣吃感覺健康好棒棒?

錯~整餐吃下來是「澱粉+澱粉」,其實並沒有你以為的營養又均衡,因為這餐都是在吃澱粉,所以你可能無法撐太久,容易快餓。
減肥時也可以喝燕麥奶,只是喝燕麥奶前注意3個原則:

3個減肥喝燕麥奶的大原則:

  1. 不能取代牛奶或豆漿
    燕麥奶蛋白質含量低,且並非優質蛋白質來源喔。
  2. 記得要跟澱粉類食物做替換
    一杯240c.c燕麥奶≒1/2碗飯(快等於半碗飯)
    從一天三餐中的主食代換,如:喝一杯燕麥奶→建議少吃半碗飯來做替換。
  3. 搭配蛋白質或含纖維的食物更好
    單喝燕麥奶飽足感較低(咀嚼後吃進肚vs.喝一瓶,喝的和吃的,在口感與飽足感上有些差異),且燕麥奶主要成分為澱粉,建議搭配其他含蛋白質或膳食纖維的食物,血糖波動會比單喝更平穩喔。

減肥時能喝多少燕麥奶?

以某牌的燕麥奶舉例:一杯240c.c.熱量約125kcal、碳水化合物約20g (各家熱量與營養素不同)。

如果你跟我一樣是外食族,總是會吃到比較多的澱粉,又想控制體重不發胖,建議一天最多喝一杯就好,並運用上面替換原則,同時要記得吃到足夠的蛋白質喔!

如果沒好好搭配,用燕麥或燕麥奶控制體重,有意義但成效不大。
正在減肥的人,還是要從整體的飲食來調整,將燕麥奶估算在飲食中,不要當作額外的補充品或飲品來喝,以免熱量和澱粉爆量。

喝的燕麥飲

 

除了平常融入三餐飲食搭配之外,燕麥奶也可以當作運動前後的補充!

1.運動前

如果你運動時間超過1小時,可以在運動前2小時吃一點好吸收的含醣食物,讓運動時依然有能量。
如果離運動前不到1小時,這時候就可以選擇喝杯燕麥奶,能補充碳水化合物又相對好消化,或是直接加一份乳清蛋白粉混著喝也可以,增加不同風味、同時又能補充到碳水化合物和蛋白質。。

2.運動後

燕麥奶是澱粉類食物,可以當作運動後的碳水化合物好來源,不過燕麥奶蛋白質含量低(且蛋白質品質較低),所以運動後喝燕麥奶的同時,記得再搭配一份蛋白質食物(如:茶葉蛋、雞肉魚肉、豆漿、毛豆、乳清蛋白粉或高蛋白粉等)。

 

 

如果平常你的早餐,都是搭配奶茶、早餐店經典含糖紅茶、調味乳、果汁等熱量和糖份較高的飲品,這時候改成成分較單純的燕麥奶(或植物奶),的確會比較好。

燕麥奶是很不錯的食物,只是燕麥奶不是奶,喝之前要先了解食物的優缺點,吃對食物、知道怎麼吃,才不會越喝越胖!

 

外食餐餐油膩膩,無法控制熱量,總是不知道可以吃什麼?
常常嘴饞,點心不知道能吃什麼?

我在外食不怕胖,三餐照吃也能瘦】講座裡

👉手把手教你避開各類餐廳地雷食物讓你聽完馬上會選擇
也教你不算熱量,如何抓自己可以吃多少份量!
適合喜歡吃又想瘦的外食族
快一起加入我們吧!
https://angeladiet.com/product/class/

 

推薦閱讀:

燕麥減肥怎麼吃?4大原則你一定要知道!

4個人氣燕麥片推薦

 

【謝謝你看到最後】

  • 喜歡的話,幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友,謝謝你~
  • 如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手 Like 5次鼓勵,只需要花30秒用google或FB註冊喔!
  • 你喜歡我的內容嗎?歡迎點👉[請我喝杯咖啡吧],讓我為你繼續創作更好的內容!

謝謝你!

angela營養師