最近燕麥奶掀起一陣風,連我都開始跟風喝燕麥奶拿鐵,點咖啡時大聲說出「換燕麥奶、低咖啡因、加一份濃縮…」就會莫名散發出時尚優越感(還是只有我?),不過我發現身邊的人對於燕麥奶的感受,愛燕麥奶的人真的很愛,不喜歡的人怎麼樣都不喜歡(講廢話)。

不管如何,今天站在營養師的角度,跟你分享燕麥奶要怎麼喝?
有什麼要注意的?誰不適合喝?以及9個常見的燕麥奶問題!

關於燕麥奶健不健康、好處與壞處、能不能降膽固醇
可以來看這篇:燕麥奶的優點缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比

喝燕麥奶 不能不知的3件事

燕麥奶怎麼喝?有三個原則:

減肥燕麥奶常見問題

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#1 燕麥奶主要是碳水化合物➜記得跟主食做替換

想說平常都是吃麵包配奶茶,今天換杯燕麥奶,或是早餐吃地瓜配一杯燕麥奶,感覺健康好棒棒?

錯!整餐吃下來是「澱粉+澱粉」。
其實並沒有你以為的營養又均衡,因為這餐都是在吃澱粉,血糖上升快、下降也快,讓你一下子就餓了。
所以千萬不要覺得燕麥奶好像很健康,就天天喝餐餐喝,包準你血糖和熱量飆高高XD

尤其正在減醣、低醣、低碳飲食的人,要記得燕麥奶是富含碳水化合物的食物喔!

我會把燕麥奶當成是澱粉類食物,如果你也想減肥、不想要澱粉爆量的話,建議你將燕麥奶與主食類(如米飯麵)做替換,喝一杯燕麥奶,一天的飲食中就要少吃半碗飯,或是跟其他澱粉食物替換。

一杯240c.c燕麥奶≒1/2碗飯

(各家配方不同而有不同的熱量與澱粉量)

#2 升糖指數比「燕麥」高➜搭配其他食物

GI值:燕麥奶>燕麥

因為加工程度的不同、用酵素將大分子分解成小分子,所以燕麥奶的升糖指數會比燕麥高一些(這就跟水果與果汁的概念一樣,壓榨成柳丁汁的GI值會比直接吃柳燈還高)。

而且單喝燕麥奶飽足感較低(喝的和吃的,在口感與飽足感上會有些差異),且燕麥奶主要成分為澱粉,如果有搭配其他含蛋白質或膳食纖維的食物(如豆漿、蛋、豆腐、肉類、青菜等等),血糖波動會比單喝更平穩! 

#3 燕麥奶不能取代牛奶或豆奶

千萬不要以為我今天喝了一杯燕麥奶,就等於有喝了一杯牛奶喔!

鮮奶、豆奶、燕麥奶、杏仁奶、椰奶等等,在營養學分類上屬於不同類別的食物,不同類食物營養成分不一樣,故彼此不能互相取代。

燕麥奶屬於澱粉類(主食類),牛奶屬於乳品類,而且燕麥奶本身不含鈣質、蛋白質含量低、且也不是屬於優質的蛋白質來源,喝1杯牛奶的蛋白質含量≒3杯燕麥奶的蛋白質含量(這邊還沒考慮植物蛋白質的吸收利用率)。

當然不是說不能喝,你要選一種喝、全部喝都可以,只是記得不能互相取代而已,而正在減肥的人,也要攝取足夠的蛋白質喔。

  • 想要補充優質蛋白質牛奶和豆奶(豆漿)
  • 補充鈣質➜牛奶
  • 澱粉量(碳水化合物)最多➜燕麥奶
  • 膳食纖維最多➜豆奶

(延伸閱讀:燕麥奶的優點缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比)

 

 

常見問題 燕麥奶大哉問 

這些是我最常被問到關於燕麥奶的問題,快來看看你是不是也有這些迷思跟疑惑!

#1 燕麥奶裡的添加物,健不健康?

燕麥奶為了調整口感和營養,通常會加入食鹽、礦物質、維生素、和油脂(如菜籽油),讓我來一一解釋。

加入食鹽,有放大甜味的效果,就如同老一輩的人,吃到不甜的水果,沾一點鹽巴後比較好吃的道理一樣。

維生素、礦物質等營養添加劑我想不用多解釋(對吧?),只是吸收率可能沒那麼高而已。

加入菜籽油,讓口感更滑順,菜籽油是屬於omega-9 脂肪酸比例較豐富的油脂,omega-9 脂肪酸可以用來平衡飲食中較多的omega-6 脂肪酸(飲食中若omega-6 脂肪酸比例太多容易使身體發炎)。

撇除加糖或有調味的,一般原味的燕麥奶,只要適量的喝,這些都不是什麼壞東西。
畢竟任何有好處的食物,吃多了也可能會讓優點變缺點。

#2 燕麥奶怎麼選?

若你是想減脂的人,要注意有沒有添加糖或其他調味,以免喝下過多熱量。
同時也要注意主食類的替換,以免整餐都在吃澱粉或是整天澱粉爆量。

如果你想要補充一些鈣質,也可以看看有沒有添加鈣(不過鈣質的吸收率會比牛奶差)。

#3 燕麥奶不是奶,為什麼還稱「奶」?

燕麥奶因為多了個「奶」字,就會讓人產生:

  1. 讓人容易覺得它很營養、或比一般燕麥飲含更多蛋白質的感覺
  2. 形容口感如牛奶般滑順、讓人感到順口好喝
    (果然取個好名字是成功的第一步XD)

因為燕麥奶容易讓人誤會如牛奶般富含蛋白質,所以某些國家為了避免誤導民眾,是禁止燕麥奶製品叫做燕麥「奶」,只能稱作「燕麥飲」是「燕麥穀物飲」等等。

燕麥奶

#4 燕麥奶vs.燕麥飲,有什麼不同?

其實兩個差不多啦,都富含碳水化合物、屬於主食類(澱粉類),只是因為燕麥「奶」為了要達到口感滑順、營養豐富的感覺,大多都還會添加鈣、維生素等營養素,也會添加油、鹽等來強化口感,營造出類似牛奶的滑順口感或顏色,所以皆以原味相比,平均來說,熱量與脂肪量:燕麥奶>燕麥飲。

#5 為什麼燕麥奶寫「無添加糖」,喝起來有甜味?

它並沒有圖文不符啦,主要因為製造過程中會用酵素加速碳水化合物的分解(大分子變成小分子),燕麥中的澱粉分解轉換為麥芽糖,所以燕麥奶即使沒添加糖,也會有淡淡的甜味.並非標示有誤喔。

#6 動物奶改成喝植物奶,會不會更好?

老化一句,植物奶無法取代動物奶,營養成分完全不同、營養學不同分類上也不能互相取代。

當然你要選一種喝、或兩個都喝都可以,只是不要以為喝了植物奶就等於有喝到乳製品就好。

不論你是增肌減脂、或是想給成長中孩童喝,想補充蛋白質,牛奶或豆奶是比較好的選擇。
如果你很喜歡燕麥奶、或是你真的不能喝牛奶,記得要在飲食中攝取足夠的優質蛋白質和鈣質喔!
(雖然有些燕麥奶會添加磷酸鈣或碳酸鈣,但這些鈣的吸收率並沒有牛奶裡鈣質好)

(想知道各類植物奶的營養素?延伸閱讀:燕麥奶的優點缺點?減肥怎麼喝?植物奶牛奶比一比)

#7 燕麥奶拿鐵和一般拿鐵,熱量一樣嗎?

主要看它們添加燕麥奶和牛奶的比例,一般來說兩者熱量差異不大。

以某牌的燕麥奶舉例:一杯240c.c.熱量約125kcal、碳水化合物約20g (各家熱量與營養素不同),跟牛奶相比,因為燕麥奶較不容易打成奶泡,為了避免不滿杯、要填滿空間,所以添加的份量也會多一點,所以整體來說差別不大。

#8 為什麼燕麥奶也適合加咖啡?

因為燕麥奶味道不算強烈,不會搶走太多咖啡豆的風采,有些品牌喝起來又有淡淡的甜味.可中和咖啡的苦澀,而且市售加咖啡的燕麥奶都會加副原料(如菜籽油),讓口感如牛奶般滑順綿密。

另外也不少人推薦加入紅茶(或其他無糖茶),變燕麥奶茶的概念,還有人會拿去做蛋糕、鬆餅、甚至會入菜或做燉飯,喜歡新風味的你也可以試試。

#9 哪些人不適合喝燕麥奶?3種人要注意

一般人都可以喝,不過有3種人要注意:

  1. 麩質過敏、麩質敏感的人
  2. 糖尿病、血糖控制、血糖不穩的人
    更需要注意替換,不建議一次喝太多
  3. 正在減醣或低碳的人,也不適合
    因為主成分為碳水化合物,因為酵素分解的關係也含有米字邊的糖,所以如果在低醣和低碳的人千萬不要把它拿來取代豆漿或牛奶喔

另外因為燕麥奶的蛋白質含量與品質不如牛奶,並不是一個好的蛋白質來源,尤其對於生長發育中的孩童來說,也要注意攝取足夠的蛋白質與鈣質喔(註:燕麥奶可以加入芝麻增加鈣質來源)。

正在減肥的人,還是要從整體的飲食來調整,
將燕麥奶估算在飲食中,跟主食類做替換,也要記得吃到足夠蛋白質,
不要當作額外的補充品或飲品來喝,以免熱量和澱粉爆量喔。

 

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