常常睡不著、總是輾轉反側無法入睡,隔天起床很崩潰?

根據台灣睡眠醫學學會調查,全台約每10人就有1人深受慢性失眠之苦,輪班工作者的失眠狀況更是一般人的2.18倍!
睡眠品質不好,隔天精神自然不佳,然後落入猛灌咖啡提神、晚上又睡不好的惡性循環,長久下來身體健康亮紅燈。

要怎麼樣才能拯救睡不好或失眠痛苦呢?這裡提供5個跟睡眠有關的營養素,能幫助你的睡眠。

 

5個保健營養素 幫助睡眠

1.GABA

GABA(𝞬-aminobutyric acid),又稱為𝞬-胺基丁酸,是神經傳導物質的一種,主要功能是保持神經安定,不少研究顯示GABA能舒緩壓力、減少壓力荷爾蒙,進而讓我們的心情變得比較平靜放鬆,也有縮短入睡時間、提高熟睡程度的作用,調整我們的睡眠。

像是在日本,GABA也被廣泛應用在各種食品裡面,如前陣子很夯的GABA巧克力,或添加在飲料、益生菌裡,天然中不少食物都有GABA,如發芽糙米、糙米、芽菜、番茄等食物,但是都很微量。

2.色胺酸

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的原料,能間接讓你放鬆、增加睡意、提升睡眠品質。身體無法自行合成色胺酸,只能透過飲食補充來獲得。

  • 含色胺酸常見的代表性食物如:肉類、魚類、牛奶、小魚乾、蝦米等,另外植物性食物的來源像是黃豆、大紅豆、亞麻仁籽、腰果等也都含有色胺酸。

睡眠失眠食物

3.蘆筍萃取物

蘆筍含有微量元素,也有研究發現,蘆筍萃取物(ETAS)能降低壓力賀爾蒙的含量,減緩壓力,其中有改善睡眠品質的作用,也能有效調節睡眠狀態和認知功能,睡得更有效率。

4.維生素B群

一般提到維生素B群,都會聯想到提神抗疲勞,但其實缺乏某些維生素B群反而會情緒不安、影響睡眠、容易有失眠的現象!

維生素B群包含多種維生素,其中菸鹼酸、B6、B12、葉酸都與睡眠有關係,能協助褪黑激素的合成、安定神經,讓你睡得比較好。

  • 補充維生素B群除了動物的肝臟之外,可以吃瘦肉、雞蛋、深綠色蔬菜、糙米、小麥胚芽、燕麥等全穀類食物。

5.礦物質鎂和鈣質

足夠的鎂和鈣可以讓你睡得更安穩。
鈣質除了維持骨骼健康,也能強化神經系統的傳導反應,缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋等等,適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感,幫助入睡。

而鎂被譽為「放鬆」的礦物質,除了有助於骨骼生長,也有調節神經與肌肉收縮的功能,缺乏鎂則會讓神經和肌肉無法好好的放鬆,導致容易焦慮而入睡困難。

  • 含鈣質的代表性食物如:牛奶等乳製品、小魚乾、傳統豆腐、豆干、黑芝麻等。
  • 含鎂的代表性食物如:深綠色蔬菜、堅果類食物、全穀類等。

 

若長期飽受失眠之苦,可以是著補充這些營養素看看,好的睡眠,身體好好修復,才能保持健康和補充體力,睡眠品質好,健康沒煩惱。

 

 

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