你也是麵控、愛吃麵食嗎？麵條熱量高？減肥可以吃麵嗎？可以吃什麼麵？

整理了常見各種麵條的熱量，包括：拉麵、油麵、麵線、刀削麵、義大利麵、鍋燒意麵、冬粉、米粉、烏龍麵等熱量有多少，同時與你分享6個吃麵的技巧，在減肥期間想吃麵怎麼做比較好，快筆記起來！

麵條熱量表 熱量比一比

麵條地雷前三名，熱量最高前三名：雞絲麵、雞絲麵、王子麵。

一般來說，100g麵條的油脂量約1-2g，約佔整體熱量2~5%；不過像是雞絲麵、鍋燒意麵等經過油炸處理，油脂量飆升至22g，佔整體熱量的42-45%，一碗麵條熱量約450~500kcal左右。

而麵線、鍋燒意麵、雞絲麵等，因為在製造過程中有額外添加鹽分，其中鈉含量最高的是蚵仔麵線和雞絲麵，一百克就達到每日鈉的建議量2400mg。

麵條熱量比一比，每100g熱量：

烏龍麵等麵條熱量比一比

每100g熱量由高到低排列：雞絲麵463大卡、油麵361大卡、米粉355大卡、冬粉351大卡、義大利麵344大卡、拉麵292大卡、意麵290大卡、刀削麵267大卡、烏龍麵126大卡。

各種麵條熱量與營養素比較表

幫你整理出各類麵條的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、以及鈉的含量，方便你去比較。
要注意的是，除了王子麵是以一包計算之外，其他麵條都是以每100g的重量去比較熱量與營養素。
其中烏龍麵熱量是以煮熟後冷凍的重量(烏龍麵已經預煮過，所以水分含量較高，少量就達一百克)，而乾的冬粉和米粉因為比較輕，所以換算成每100克時相對的熱量會較高。

各類麵條（油麵、麵線、刀削麵、義大利麵、冬粉、米粉、烏龍麵等）熱量表，每100g熱量：

烏龍麵等各式麵條熱量營養成分

資料來源：食品藥物管理署食品營養成分資料庫

補充：
米苔目(熟重100g)→熱量121kcal，蛋白質0.6g，脂肪0.1g，碳水29.6g
米粄條(熟重100g)→熱量129kcal，蛋白質1.1g，脂肪0.2g，碳水29.2g

 

從圖表可以得知：

  • 熱量和油脂最高的麵條：鍋燒意麵(479kcal/100g)和雞絲麵(463kcal/100g)
  • 鈉含量最高的麵條：蚵仔麵線(2813mg/100g)、雞絲麵(2450mg/100g) 和鍋燒意麵(990mg/100g)

所以，若你硬要我選出，誰對減肥來說麵食界的地雷，就是雞絲麵和鍋燒意麵啦～

 

備註：衛福部建議的每日鈉總攝取量不宜超過2400mg，相當於是6g的鹽，以100g雞絲麵來說，熱量約463大卡，鈉有2450毫克，鈉含量超過一日建議攝取量，常常吃完隔天就會浮腫或水腫喔。

 

 

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

減肥可以吃麵嗎

減肥沒有不能吃的東西，關鍵是吃了多少份量。

吃麵會不會胖，主要取決於你吃的麵條種類、麵量多寡、吃了多少熱量、以及烹調方式與配料等因素，所以減肥並沒有一定不能吃麵食，而是看你麼吃。

減肥時吃麵，建議不要單吃麵！很多女生想說簡單吃、不要吃太多、怕熱量太高，就只單點一碗乾麵湯麵當一餐，這是減肥的NG行為啊。

營養師幫你整理了6個減肥吃麵的原則，搭配對的配菜、避開地雷麵條選項，讓你吃得開心又能降低負擔。

(延伸閱讀：拉麵熱量有多少？5個原則拉麵這樣吃不怕胖)

6個減肥吃麵小技巧

麵條熱量不算低，身為外食族很容易碰到麵食類食物，或著你可能也是愛麵食一族、要你不吃麵很困難，咱們就來看看，減肥中可以怎麼吃麵吧！６個減肥健康吃麵技巧：

減肥吃麵的6個技巧不怕胖

#1.選對麵條

不選油炸麵、吸附油脂的麵。

少選油炸麵條、雞絲麵、鍋燒意麵等熱量較高的麵條之外，另外像有些麵條如冬粉，因為很會吸汁，若搭配麻辣鍋或重口味的湯底，很容易讓你不小心吃下較多的油脂和鈉，不是說都不能吃冬粉，而是看你的湯底是什麼喔。

#2.吃粗不吃細

建議你麵條選擇較寬或較粗的麵條，因為：

  1. 接觸的表面積較小，沾上油脂和調味料的面積會相對較少。
  2. 有些寬麵比較有咬勁，可以偷偷增加你咀嚼和進食時間，讓大腦有時間接受到飽的訊號。

#3.吃湯不吃乾

選湯麵取代乾麵。

通常同樣份量的麵條，乾麵多會添加肉燥、油蔥、香油、或滿滿的醬汁，容易將油脂全部吃下肚，相對熱量較高，一般來說湯麵與乾麵熱量相差150-200大卡左右。

若真的要吃乾的麵(如義大利麵)，避免選擇熱量較高或濃郁重口味的醬料。

(延伸閱讀：青醬、白醬哪個好？義大利麵減肥怎麼吃)

#4.選擇清湯、吃料不喝湯

湯頭看起來越混濁、味道越濃厚的，通常熱量和脂肪量都會比較高，而羹湯或濃湯，因為多半會加澱粉勾芡，有的為了好喝還會加糖，讓你不知不覺中增加喝下澱粉和熱量。

建議減肥期間想喝湯或吃湯麵的話，選擇較清澈的湯會比較好。

若又能吃湯麵不喝湯，則可以更減少吃下肚的油脂和調味料，沒錯，前面叫你盡量選湯麵，但除了選擇清湯的湯底，盡量少喝湯，喝幾口湯或喝1/3~1/4碗的量即可，就能更加減少喝下油脂、鈉含量或熱量。

#5.記得搭配小菜

不要只單吃麵，建議可以搭配至少1份的蔬菜和1∼3份的蛋白質來源，來降低整餐的GI值、增加飽足感，並且達到均衡飲食，麵店常出現的蛋白質食物如：滷蛋、豆干、毛豆、肝連等等，而蔬菜來源如：燙青菜、海帶、涼拌小黃瓜、木耳等等，其中燙青菜能的話建議少淋一些油或油蔥。

  • 一碗湯麵（含滷蛋1個）、海帶一份、豆乾一份，熱量約五百多大卡。
  • 一碗榨菜肉絲麵、皮蛋豆腐、燙青菜（不加油蔥），熱量約五百多大卡。

#6.調整吃的順序

吃麵店時的吃飯順序為：
蔬菜→清湯→肉類豆腐等蛋白質食物→麵
清湯→蔬菜→肉類豆腐等蛋白質食物→麵
(蔬菜和湯順序調換也沒關係)

減肥吃麵的吃飯順序

這樣的順序，主要除了可以減少後續澱粉的攝取量、讓你不容易吃過量之外，也能降低這整餐的GI值，讓你的血糖和胰島素比較平穩，進而減少脂肪堆積。

(推薦閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦)

 

麵條推薦與搭配

減肥時吃麵或自己煮麵，這一點要注意，幫助自己降低負擔，吃得更均衡、更健康。建議不要單吃麵，要搭配蔬菜和蛋白質：

  • 蛋白質－
    可以加一顆蛋、瘦肉片、蝦子，如果外食時，可以點一顆滷蛋、滷豆干、皮蛋豆腐，或是搭配嘴邊肉、肝連肉、烤魚、涼拌透抽等，都是不錯的選擇，也是好蛋白質來源。
  • 蔬菜－
    丟一點小白菜、菇類、洋蔥、冷凍花椰菜等都很棒，如果外食時，可以點燙青菜、滷海帶、滷蘿蔔、涼拌木耳、涼拌菇類、小黃瓜等都算蔬菜，幫助穩定血糖，也能促進誠為蠕動。

推薦可以選擇相對好的麵條，如：含有膳食纖維的麵條、用全榖雜糧類做的麵條，像是非油炸的蕎麥麵、南瓜麵、菠菜麵條、蔬果麵條等等做搭配，當你想在家裡煮麵，或是懶得出門又想吃麵時，推薦一款可以放在家裏的麵條，有多種蔬果麵條選項讓你選，網路就買的到：

無鹽健康蔬果麵條推薦

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避開麵店熱量地雷

最後分享好味營養師影片-吃麵熱量地雷與搭配攻略，給你參考:

 

 

現在你知道麵線、乾麵、意麵、烏龍麵等熱量，身為麵控，要你不吃熱量高的麵條還真有點困難！
除了選擇熱量較低的麵類之外，吃的時候可以搭配以上6大方法，習慣慢慢調整。
偶爾吃沒關係，下次吃麵時，選湯不選乾、選寬不選細，搭配挑選熱量較低的麵條，少喝一點湯，再配上燙青菜或海帶等含有纖維的配菜，以及細嚼慢嚥讓大腦有時間皆受到飽足的訊號，利用微小習慣讓你吃麵不發胖。

不要小看這些微小的習慣，不要忽略了生活中微小的改變在經過時間累積後的複利效應。習慣需要長期維持培養，才會慢慢產生複利效應而有機會突破看似停滯無效的潛伏期。

比爾蓋茲說：「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事，但低估了自己在未來十年可以做的事」。

 

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