你也是麵控嗎?

不少人敲碗想要知道各麵的熱量,我整理了幾個比較常見的麵條種類,包括:拉麵、油麵、麵線、刀削麵、義大利麵、鍋燒意麵、冬粉、米粉、烏龍麵等熱量,同時與你分享,在減肥期間怎麼樣吃麵會比較好。

麵條熱量比一比

一般來說,100g麵條的油脂量約1-2g,約佔整體熱量2~5%;不過像是雞絲麵、鍋燒意麵等經過油炸處理,油脂量飆升至22g,佔整體熱量的42-45%,一碗麵條熱量約450~500kcal左右。

而麵線、鍋燒意麵、雞絲麵等,因為在製造過程中有額外添加鹽分,其中鈉含量最高的是蚵仔麵線和雞絲麵,一百克就達到每日鈉的建議量2400mg。

烏龍麵等麵條熱量比一比

 

各種麵條熱量與營養素比較表:

幫你整理出各類麵條的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、以及鈉的含量,方便你去比較。
要注意的是,除了王子麵是以一包計算之外,其他麵條都是以每100g的重量去比較熱量與營養素。
其中烏龍麵熱量是以煮熟後冷凍的重量(烏龍麵已經預煮過,所以水分含量較高,少量就達一百克),而乾的冬粉和米粉因為比較輕,所以換算成每一百克時相對的熱量會較高。

烏龍麵等各式麵條熱量營養成分

資料來源:食品藥物管理署食品營養成分資料庫

補充:
米苔目(熟重100g)→熱量121kcal,蛋白質0.6g,脂肪0.1g,碳水29.6g
米粄條(熟重100g)→熱量129kcal,蛋白質1.1g,脂肪0.2g,碳水29.2g

 

從圖表可以得知:

  • 熱量和油脂最高的麵條:鍋燒意麵(479kcal/100g)和雞絲麵(463kcal/100g)
  • 含量最高的麵條:蚵仔麵線(2813mg/100g)、雞絲麵(2450mg/100g) 和鍋燒意麵(990mg/100g)

所以,若你硬要我選出,誰對減肥來說麵食界的地雷,就是雞絲麵和鍋燒意麵啦~

 

(延伸閱讀:拉麵熱量有多少?5個原則拉麵這樣吃不怕胖)

 

6個減肥吃麵小技巧

有些麵條熱量不算低,身為外食族很容易碰到麵食類食物,或著你可能也是愛麵食一族、要你不吃麵很困難,咱們就來看看,減肥中可以怎麼吃麵吧!

減肥吃麵的6個技巧不怕胖

#1.選對麵條

不選油炸麵、吸附油脂的麵。

少選油炸麵條、雞絲麵、鍋燒意麵等熱量較高的麵條之外,另外像有些麵條如冬粉,因為很會吸汁,若搭配麻辣鍋或重口味的湯底,很容易讓你不小心吃下較多的油脂和鈉,不是說都不能吃冬粉,而是看你的湯底是什麼喔。

#2.吃粗不吃細

建議你麵條選擇較寬或較粗的麵條,因為:

  1. 接觸的表面積較小,沾上油脂和調味料的面積會相對較少。
  2. 有些寬麵比較有咬勁,可以偷偷增加你咀嚼和進食時間,讓大腦有時間接受到飽的訊號。

#3.吃湯不吃乾

選湯麵取代乾麵

通常同樣份量的麵條,乾麵多會添加肉燥、油蔥、香油、或滿滿的醬汁,容易將油脂全部吃下肚,相對熱量較高,一般來說湯麵與乾麵熱量相差150-200大卡左右

若真的要吃乾的麵(如義大利麵),避免選擇熱量較高或濃郁重口味的醬料

(延伸閱讀:青醬、白醬哪個好?義大利麵減肥怎麼吃)

#4.選擇清湯吃料不喝湯

湯頭看起來越混濁、味道越濃厚的,通常熱量和脂肪量都會比較高,而羹湯或濃湯,因為多半會加澱粉勾芡,有的為了好喝還會加糖,讓你不知不覺中增加喝下澱粉和熱量。

建議減肥期間想喝湯或吃湯麵的話,選擇較清澈的湯會比較好。

若又能吃湯麵不喝湯,則可以更減少吃下肚的油脂和調味料,沒錯,前面叫你盡量選湯麵,但除了選擇清湯的湯底,盡量少喝湯,喝幾口湯或喝1/3~1/4碗的量即可,就能更加減少喝下油脂、鈉含量或熱量。

#5.記得搭配小菜

不要只單吃麵,建議可以搭配至少1份的蔬菜和1∼3份的蛋白質來源,來降低整餐的GI值、增加飽足感,並且達到均衡飲食,麵店常出現的蛋白質食物如:滷蛋、豆干、毛豆、肝連等等,而蔬菜來源如:燙青菜、海帶、涼拌小黃瓜、木耳等等,其中燙青菜能的話建議少淋一些油或油蔥。

  • 一碗湯麵(含滷蛋1個)、海帶一份、豆乾一份,熱量約五百多大卡。
  • 一碗榨菜肉絲麵、皮蛋豆腐、燙青菜(不加油蔥),熱量約五百多大卡。

#6.調整吃的順序

吃麵店時的吃飯順序為:蔬菜→清湯→蛋白質等肉類食物→麵
(蔬菜和湯順序調換也沒關係)

減肥吃麵的吃飯順序

這樣的順序,主要除了可以減少後續澱粉的攝取量、讓你不容易吃過量之外,也能降低這整餐的GI值,讓你的血糖和胰島素比較平穩,進而減少脂肪堆積。

(推薦閱讀:吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦)

 

 

現在你知道麵線、乾麵、意麵、烏龍麵等熱量,身為麵控,要你不吃熱量高的麵條還真有點困難!
吃的時候可以搭配以上方法,習慣慢慢調整,偶爾吃沒關係,下次吃麵時,選湯不選乾、選寬不選細,搭配挑選熱量較低的麵條,少喝一點湯,再配上燙青菜或海帶等含有纖維的配菜,以及細嚼慢嚥讓大腦有時間皆受到飽足的訊號,利用微小習慣讓你吃麵不發胖

不要小看這些微小的習慣不要忽略了生活中微小的改變在經過時間累積後的複利效應。習慣需要長期維持培養,才會慢慢產生複利效應而有機會突破看似停滯無效的潛伏期。

比爾蓋茲說:「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事,但低估了自己在未來十年可以做的事」。

 

 

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