月經週期多久算正常？減肥月經失調？找回月經4大營養素

減肥月經失調？月經不來的原因？影響月經4大營養素

減肥減到月經失調，該怎麼辦？
月經不來吃什麼能夠改善？
體脂肪要多低，才會出現月經失調的問題？

越來越多女生減肥減到月經失調、月經愛來不來，
這時候的月經，其實就是身體發出的警號，它在告訴你，你的減肥方法可能有點問題、或身體的能量不足了，它在跟你求救。

所以選擇先關掉不必要的生育功能，先讓你停經或排卵異常，以讓你維持生命。

今天除了跟你分享月經失調的原因，還會告訴你：

1. 月經不來去看醫生時，要告訴醫生的三項資訊
2. 影響生理期、月經順不順的4大營養成份

月經失調的原因

記錄月經狀況

在分享怎麼辦之前，女孩們，我先提醒你，平常就要紀錄自己的月經狀況。

月經週期多久是正常？

一般女性月經週期21～35天之間都算正常（約只有15%女性月經週期是完美的28天，大部分的都不是28天）。
所以你可以記錄自己的生理期狀況（包括日期與狀態），當你出現月經失調時，才能知道自己月經沒來是多久沒來、還是偶發性的混亂而已，給醫生多一點資訊參考。

減肥常見6個月經失調的原因

很多人減肥時第一招，就是「少吃」！
但如果減肥不當，可能會影響月經，甚至還可能出現閉經，也就是月經不來的狀況。

建議你，只要出現月經失調、月經混亂延遲，先去看醫生檢查。
先搞清楚是什麼原因改變你的月經，比如你可能有雄性激素過高、腦下垂體…等這方面的問題卻沒發現，當然也要排除其他原因，像是不小心懷孕、或是藥物的影響（如抗憂鬱藥）等等。

減肥過程中，6個常見月經不來、月經失調的原因：

1. 你正在減肥節食、用錯誤的瘦身方法，長期飲食不均衡而導致某些營養素不足
2. 體重過輕或過重，也容易導致荷爾蒙失調
3. 情緒壓力過大、過度運動
4. 某些藥物，如：不明減肥藥、情緒藥物、避孕藥等等
5. 睡眠混亂、時差
6. 其他疾病，多囊性卵巢症候群、或雄性激素過高、甲狀腺

這些在減肥過程中出現的狀況，都容易讓你的荷爾蒙失調，造成月經失調、閉經或下視丘停經的狀況（這幾年來越來越多女孩出現類似的問題）。

月經失調怎麼辦

要告訴醫生的三項資訊

減肥過程中，出現月經沒來的狀況，我該怎麼辦呢？

如果你有以下3點狀況，看診檢查時記得跟醫生說，讓醫生納入評估確認是否因減肥而造成的月經混亂：

1.BMI偏低或過輕、體脂過低

Ｑ：體脂肪要多少才月經不來？

一般來說，脂肪組織佔體重的20%左右為正常，可以維持正常規律的月經。

這時候你可能想說：我體脂肪沒有低於20%啊，為什麼月經不來？

因為這也跟體質有關，有些人體脂肪低於20%也沒有任何症狀，有些人減肥體脂率還沒降到20%，就出現月經失調或不來的問題了。
(主要跟身體可用能量有關係，當身體感覺能量似乎快不夠了，身體就會先慢慢關閉卵巢功能，所以沒有絕對要達到哪個數值才會出現月經失調)。

體脂低不代表一定就會月經失調，月經失調也不是瘦的女生才會遇到的狀況。

2.你正在減肥、或執行特殊飲食

熱量減少、節食、不均衡、某類食物吃太少（如生酮飲食或低碳飲食，碳水化合物壓很低），即使你沒有飢餓感，但能量過少或某些營養素不足，也是讓你荷爾蒙混亂、月經失調的原因之一。

3.過度運動、或壓力大

減重心理壓力大，也容易讓內分泌失調。

壓力會影響腦部（下視丘、腦下垂體）的運作，讓你荷爾蒙混亂，像是工作突然有個大專案、生活巨大轉變、時差、減肥的過程(沒錯減肥對身體來說也是個壓力來源)。

而運動也會增加熱量消耗，達到熱量赤字，有些人想說「我要拼命的運動才能瘦」，結果就瘋狂的每天激烈運動，一陣子過後出現了月經失調的狀況，但過度了就會增加身體生理性的壓力，這就是為什麼很多女性運動員都有生理期失調的問題。

如果你有上述3項狀況裡的其中一項，記得要一併告訴你的醫生喔！

(延伸閱讀: 減肥月經沒來怎麼辦？6招幫助恢復生理期)

月經4大營養素

月經失調、月經愛來不來，吃什麼改善？

講到這裡，你一定會想問，有沒有補充什麼營養素，可以幫助月經來呢？

其實月經週期不只和熱量有關係、也不是單一營養素造成的（有非常多營養素都跟荷爾蒙有關係），甚至有些人低碳飲食就會出現月經失調的問題。

所以當你月經失調、月經不來的時候，首當其衝就是要調回均衡的飲食、且熱量和份量要足夠，以選原型食物為主，你才能吃到多種營養素。

（推薦：我一天要吃多少食物份量？）

我整理了4個，會影響月經、與月經來時順不順有關的營養素，讓你在調整飲食、均衡飲食的同時，也可以適時地補充：

1.造血相關營養素

與造血有關的營養素：鐵、維生素B12、葉酸等。

這些造血營養素不足的話，可能會讓經血量較少。

• 鐵的食物來源：豬血、文蛤牡蠣、牛肉豬肉等紅肉
• 維生素B12：魚類、瘦肉、牛奶等蛋白質食物
• 葉酸：花椰菜、菠菜、韭菜、奇異果、木瓜

• 吃素或吃蔬食的人
  鐵：紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、紫菜、芝麻、紅豆、小麥胚芽、紅色火龍果
  維生素B12：天貝、海藻、或保健食品
  葉酸：各類蔬果（如上）

2.Omega-3好油脂

Omega-3脂肪酸能幫助身體抗氧化，改善子宮婦科等身體發炎狀況。

• Omega-3食物來源：魚油補充品、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚等。
• 吃素或蔬食的人：奇亞籽、核桃、亞麻仁籽（油）等

3.礦物質鎂

鎂有助於放鬆和舒壓。

很多人減肥時會降低澱粉量，而低胰島素時，身體會多排出的礦物質，鎂就是其中一個，但神經與肌肉都需要鎂來幫忙放鬆（缺鎂會比較容易抽筋、頭暈，會影響睡眠），鎂也跟子宮收縮有關，而子宮的收縮，會影響經血排出的狀況，這就是你常聽到月經來時要補充鎂的原因。

• 鎂的食物來源：可以選擇堅果類、牡蠣、南瓜籽、深綠色蔬菜來補充。

4.跟肝臟相關的營養素

怎麼會在這裡突然提到肝臟呢？

肝臟是我們代謝的器官（包括代謝荷爾蒙雌激素），肝臟代謝雌激素有三條路徑，肝臟機能好，雌激素代謝就會往較好的方向走、代謝成較好的代謝產物來保護身體。

可以吃些什麼幫助肝臟代謝？

• 十字花科（I-3-C引朵類物質）：花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜等。
• 維生素B群：促進肝臟甲基化的進行，讓雌激素代謝成好的路徑，如：全穀類食物、蔬菜（尤其是綠色蔬菜）等。
• 優質低脂蛋白質：大豆、豆腐等黃豆其製品、蛤蜊、海鮮（海鮮類又含有微量元素硒，與肝臟抗氧化與代謝有關係）。

錯誤的減肥方式，容易讓你的生理期出狀況。

別為了追求纖瘦而犧牲自己的健康，也別忽略身體對你求救的訊號，好好觀照自己，在調整減肥和月經失調的過程中，同時也要學習放下對體重的執著，重要的是能好好享受天然食物帶來的美味。

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