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減肥月經失調?月經不來的原因?影響月經4大營養素
減肥減到月經失調,該怎麼辦?
月經不來吃什麼能夠改善?
體脂肪要多低,才會出現月經失調的問題?
越來越多女生減肥減到月經失調、月經愛來不來,
這時候的月經,其實就是身體發出的警號,它在告訴你,你的減肥方法可能有點問題、或身體的能量不足了,它在跟你求救。
所以選擇先關掉不必要的生育功能,先讓你停經或排卵異常,以讓你維持生命。
今天除了跟你分享月經失調的原因,還會告訴你:
- 月經不來去看醫生時,要告訴醫生的三項資訊
- 影響生理期、月經順不順的4大營養成份
月經失調的原因
記錄月經狀況
在分享怎麼辦之前,女孩們,我先提醒你,平常就要紀錄自己的月經狀況。
月經週期多久是正常?
一般女性月經週期21~35天之間都算正常(約只有15%女性月經週期是完美的28天,大部分的都不是28天)。
所以你可以記錄自己的生理期狀況(包括日期與狀態),當你出現月經失調時,才能知道自己月經沒來是多久沒來、還是偶發性的混亂而已,給醫生多一點資訊參考。
減肥常見6個月經失調的原因
很多人減肥時第一招,就是「少吃」!
但如果減肥不當,可能會影響月經,甚至還可能出現閉經,也就是月經不來的狀況。
建議你,只要出現月經失調、月經混亂延遲,先去看醫生檢查。
先搞清楚是什麼原因改變你的月經,比如你可能有雄性激素過高、腦下垂體…等這方面的問題卻沒發現,當然也要排除其他原因,像是不小心懷孕、或是藥物的影響(如抗憂鬱藥)等等。


減肥過程中,6個常見月經不來、月經失調的原因:
- 你正在減肥節食、用錯誤的瘦身方法,長期飲食不均衡而導致某些營養素不足
- 體重過輕或過重,也容易導致荷爾蒙失調
- 情緒壓力過大、過度運動
- 某些藥物,如:不明減肥藥、情緒藥物、避孕藥等等
- 睡眠混亂、時差
- 其他疾病,多囊性卵巢症候群、或雄性激素過高、甲狀腺
這些在減肥過程中出現的狀況,都容易讓你的荷爾蒙失調,造成月經失調、閉經或下視丘停經的狀況(這幾年來越來越多女孩出現類似的問題)。
月經失調怎麼辦
要告訴醫生的三項資訊
減肥過程中,出現月經沒來的狀況,我該怎麼辦呢?
如果你有以下3點狀況,看診檢查時記得跟醫生說,讓醫生納入評估確認是否因減肥而造成的月經混亂:
1.BMI偏低或過輕、體脂過低
Q:體脂肪要多少才月經不來?
一般來說,脂肪組織佔體重的20%左右為正常,可以維持正常規律的月經。
這時候你可能想說:我體脂肪沒有低於20%啊,為什麼月經不來?
因為這也跟體質有關,有些人體脂肪低於20%也沒有任何症狀,有些人減肥體脂率還沒降到20%,就出現月經失調或不來的問題了。
(主要跟身體可用能量有關係,當身體感覺能量似乎快不夠了,身體就會先慢慢關閉卵巢功能,所以沒有絕對要達到哪個數值才會出現月經失調)。
體脂低不代表一定就會月經失調,月經失調也不是瘦的女生才會遇到的狀況。
2.你正在減肥、或執行特殊飲食
熱量減少、節食、不均衡、某類食物吃太少(如生酮飲食或低碳飲食,碳水化合物壓很低),即使你沒有飢餓感,但能量過少或某些營養素不足,也是讓你荷爾蒙混亂、月經失調的原因之一。
3.過度運動、或壓力大
減重心理壓力大,也容易讓內分泌失調。
壓力會影響腦部(下視丘、腦下垂體)的運作,讓你荷爾蒙混亂,像是工作突然有個大專案、生活巨大轉變、時差、減肥的過程(沒錯減肥對身體來說也是個壓力來源)。
而運動也會增加熱量消耗,達到熱量赤字,有些人想說「我要拼命的運動才能瘦」,結果就瘋狂的每天激烈運動,一陣子過後出現了月經失調的狀況,但過度了就會增加身體生理性的壓力,這就是為什麼很多女性運動員都有生理期失調的問題。
如果你有上述3項狀況裡的其中一項,記得要一併告訴你的醫生喔!
(延伸閱讀: 減肥月經沒來怎麼辦?6招幫助恢復生理期)


月經4大營養素
月經失調、月經愛來不來,吃什麼改善?
講到這裡,你一定會想問,有沒有補充什麼營養素,可以幫助月經來呢?
其實月經週期不只和熱量有關係、也不是單一營養素造成的(有非常多營養素都跟荷爾蒙有關係),甚至有些人低碳飲食就會出現月經失調的問題。
所以當你月經失調、月經不來的時候,首當其衝就是要調回均衡的飲食、且熱量和份量要足夠,以選原型食物為主,你才能吃到多種營養素。
(推薦:我一天要吃多少食物份量?)
我整理了4個,會影響月經、與月經來時順不順有關的營養素,讓你在調整飲食、均衡飲食的同時,也可以適時地補充:
1.造血相關營養素
與造血有關的營養素:鐵、維生素B12、葉酸等。
這些造血營養素不足的話,可能會讓經血量較少。
- 鐵的食物來源:豬血、文蛤牡蠣、牛肉豬肉等紅肉
- 維生素B12:魚類、瘦肉、牛奶等蛋白質食物
- 葉酸:花椰菜、菠菜、韭菜、奇異果、木瓜
- 吃素或吃蔬食的人
鐵:紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、紫菜、芝麻、紅豆、小麥胚芽、紅色火龍果
維生素B12:天貝、海藻、或保健食品
葉酸:各類蔬果(如上)
2.Omega-3好油脂
Omega-3脂肪酸能幫助身體抗氧化,改善子宮婦科等身體發炎狀況。
- Omega-3食物來源:魚油補充品、鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚等。
- 吃素或蔬食的人:奇亞籽、核桃、亞麻仁籽(油)等
3.礦物質鎂
鎂有助於放鬆和舒壓。
很多人減肥時會降低澱粉量,而低胰島素時,身體會多排出的礦物質,鎂就是其中一個,但神經與肌肉都需要鎂來幫忙放鬆(缺鎂會比較容易抽筋、頭暈,會影響睡眠),鎂也跟子宮收縮有關,而子宮的收縮,會影響經血排出的狀況,這就是你常聽到月經來時要補充鎂的原因。
- 鎂的食物來源:可以選擇堅果類、牡蠣、南瓜籽、深綠色蔬菜來補充。
4.跟肝臟相關的營養素
怎麼會在這裡突然提到肝臟呢?
肝臟是我們代謝的器官(包括代謝荷爾蒙雌激素),肝臟代謝雌激素有三條路徑,肝臟機能好,雌激素代謝就會往較好的方向走、代謝成較好的代謝產物來保護身體。
可以吃些什麼幫助肝臟代謝?
- 十字花科(I-3-C引朵類物質):花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜等。
- 維生素B群:促進肝臟甲基化的進行,讓雌激素代謝成好的路徑,如:全穀類食物、蔬菜(尤其是綠色蔬菜)等。
- 優質低脂蛋白質:大豆、豆腐等黃豆其製品、蛤蜊、海鮮(海鮮類又含有微量元素硒,與肝臟抗氧化與代謝有關係)。
錯誤的減肥方式,容易讓你的生理期出狀況。
別為了追求纖瘦而犧牲自己的健康,也別忽略身體對你求救的訊號,好好觀照自己,在調整減肥和月經失調的過程中,同時也要學習放下對體重的執著,重要的是能好好享受天然食物帶來的美味。
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