月經來吃什麼減肥?生理期前中後的飲食

月經來時總是嘴饞,可是又怕胖?
生理期期間總是各種不舒服,吃什麼比較好?

我同身為女孩,月經前後各種痛到冒冷汗、心情低落、煩躁、腰痠、腹部悶痛等不舒服的症頭,我都體會過。

今天就來告訴你,在減脂期間,月經前中後怎麼吃、可以吃哪些食物,讓月經順順來、順順走,同時又不怕胖!

生理期前中後 要怎麼吃 

生理期間,不同時期、會有不同感受,主要是因為荷爾蒙的關係荷爾蒙會不斷浮動,對身體帶來不一樣的變化。

其實生理期期間,減肥的大原則是一樣的,在飲食方面理論上沒有太多需要顧慮的事情,不過我們可以來看看要吃什麼食物,能舒緩不舒服的感覺,讓你更有精神執行你的減肥計畫。

我分成月經前、中、後生理期三階段飲食,告訴你這三個時期,分別要吃哪些三類食物:

月經來吃什麼減肥?生理期前中後的飲食

#月經前吃什麼

女孩月經來之前(也就是我們俗稱的黃體期後期),這時候因為賀爾蒙的關係,容易會有一些不舒服的感覺或經前症候群,像是胸部脹、便秘、腸胃不舒服、情緒低落、疲倦、睡不好,甚至會感到特別嘴饞想吃點心、身體水腫,讓你誤以為自己胖了,但其實這些都是正常現象。

只要吃到正確的食物,不但可以消水腫,也能增加飽足感不怕胖喔!

月經來前要怎麼吃呢?你可以多吃這3類食物:

1.膳食纖維

膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、緩解便祕,又能穩定的我們的血糖,減少脂肪囤積和心情不穩定的機會,完全就是減肥好朋友。

什麼食物的膳食纖維最豐富?非蔬菜和水果類食物莫屬了。
另外,因為蔬果裡還含有豐富的鉀離子,鉀離子可以幫助身體裡鈉的代謝、緩解水腫的狀況。

(延伸閱讀:消水腫食物有哪些?消水腫6大方法

2.優質蛋白質

月經前吃蛋白質食物的三個原因:

  1. 足夠的蛋白質也能避免加重水腫狀況。
  2. 有些女孩在月經前會覺得食慾增加、胃口大開,這時候多吃蛋白質類的食物可以增加飽足感,減肥時足夠的蛋白質又能盡可能的hold住我們的肌肉量。
  3. 我們在月經前比較容易有負面情緒,因為血清素下降的關係,總是覺得煩躁不安、心情不好、失眠不好睡,血清素是我們快樂的來源之一,可以穩定我們的情緒。要怎麼製造血清素?血清素的原料來源就是蛋白質食物裡的一種胺基酸,叫做色胺酸,色胺酸可以幫助入睡又平穩情緒,減少我們情緒大起大落的狀況。

富含蛋白質的食物,如:海鮮、魚肉、大豆、豆腐豆干、豆漿、肉類、牛奶等,尤其在生理期前可以吃魚類,裡面含有Omega-3不飽和脂肪酸,抗發炎緩解經前症候群。

生理期間均衡飲食

3.維生素B群

維生素B跟神經和肌肉活動息息相關,足夠的維生素B群,可以穩定我們的神經、緩解不舒服的症狀。
另外也有研究顯示,補充維生素B1,可以改善經前症候群的狀況。

所以這個時候,我們可以多吃含有維生素B群的食物,如:全穀類食物(糙米、燕麥、藜麥、胚芽等)、豬瘦肉、蔬果等。

如果你平常都吃精緻食物、沒選擇未加工的澱粉,可能會導致維生素B1攝取不足而降低疼痛耐受度,加重你經前症候群的程度!

 

#月經中吃什麼

月經來的時候,我們常會肚子痛、腰酸、經痛、腹部悶脹不舒服、覺得身體虛類類的感覺,我整理這3類食物,讓你在月經來的期間可以多攝取這些食物:

1.薑

薑可以幫助循環、也有一些抗炎止痛和減少噁心的效果,生理期來時你可以煮薑絲魚湯、炒菜時加薑絲、各種薑料理,或是煮點黑糖老薑湯、薑汁紅豆湯、紅棗薑茶等來喝,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮、還能滿足你的口腹之慾,讓你舒服一點。

不過要記得,黑糖也是精製糖,所以煮成甜湯時,黑糖不要失控加太多,否則還是容易變胖的!

2.鈣、鎂離子

子宮肌肉過度收縮會引起經痛問題,而鈣和鎂同時都能幫助放鬆肌肉、減緩子宮痙攣的狀況,而且過去也曾研究,發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。

所以生理期來時,我們可以補充足夠的鈣、鎂離子,緩解肌肉收縮,來改善女孩經痛問題。

  • 鈣質:
    可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒,含鈣食物如:牛奶、起司等乳製品、或是小魚乾、黑芝麻、板豆腐、豆乾、紫菜、芥藍、莧菜等,可以來一杯芝麻牛奶、吃一些堅果小魚乾,都是很棒的選擇。
  • 鎂離子
    可以讓肌肉正常收縮,幫助子宮放鬆、不要這麼的緊繃,含鎂食物如:深綠色蔬菜(菠菜、芥菜)、杏仁、腰果、南瓜子、黃豆黑豆等。

月經吃好油脂如酪梨

3.好的油脂

在月經來的期間,免疫力會稍微弱一點,再加上會經痛不舒服,而經痛的程度跟前列腺素分泌的多寡有關係。

想要減少前列腺素的分泌、調節我們的免疫力,可以適時補充含有Omega-3不飽和脂肪酸的食物,因為Omega-3不飽和脂肪酸有抗發炎的作用,跟免疫系統有關係,也可以抗發炎、抑制前列腺素的製造,進而減緩經痛症狀。

也有研究顯示,給女孩們補充一段時間(約2-3個月)的Omega a-3脂肪酸(EPA和DHA)之後,他們月經不適和疼痛感都有改善。

  • 含Omega-3不飽和脂肪酸如:某些魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等)、或核桃堅果、亞麻仁油、紫蘇籽油等都是好油脂的來源。

 

月經來 可以吃巧克力和熱可可嗎?

講到這裡,你可能會疑惑:

「在月經期間的飲食清單中,怎麼沒有巧克力和熱可可?」
「大家都說,月經來的時候要多吃巧克力啊」

會有這些說法的原因主要有兩個:

1.暖男必備手冊裡都說:女孩月經來時、要貼心地為她準備巧克力,但真正起作用的往往不是物品本身,而是我們的心,因為妳心情變好了、身體狀況也會比較好,而讓妳短暫不痛了。

因為吃到的甜食時候,糖能夠促進我們腦內多巴胺的分泌,使我們會有短暫快樂的感覺,當心情愉悅的時候,自然會覺得整個人好像舒服多了。

2.黑巧克力含有鎂離子,如果你是因為身體鎂太低而造成的經痛,確實有可能因為補充了一些鎂離子而改善不舒服的症狀。

這就是為什麼有些人會覺得月經來吃巧克力後,「好像」有比較舒服的感覺。
不過這都是短暫的,過一陣子之後可能你不舒服的症狀又出現。

另外因為市售的巧克力通常都含糖,所以如果要吃的話,又不想變胖、不想吃下去太多精製糖的話,記得選擇濃度高一點、純一點的巧克力,最好能70-80%以上的黑巧克力比較好喔。

月經來吃巧克力

#月經後吃什麼

月經過後,這時候因為賀爾蒙恢復穩定:

  • 雌激素開始慢慢上升,因此新陳代謝、精神體力都會開始變好。
  • 水腫的狀況也會慢慢排除,因為水腫消了,你也會覺得自己體重好像下降一點了,而感覺心情比較好。

所以此時很適合開啟新的減脂計畫,這時候的飲食口訣: 高蛋白+好澱粉+好消化。

(延伸閱讀:生理期減肥法會不會瘦?月經黃金減肥期?

1.蛋白質食物

多選擇優質蛋白質,足夠蛋白質,幫助修復子宮內膜、製造紅血球,又能增加飽足感和維持身體的代謝力,尤其如果你在生理期後開始訓練和運動的話,蛋白質更是重要,如海鮮、雞蛋、肉類、乳製品、或豆漿、豆腐、豆乾等好消化的蛋白質。

小補充:
澱粉類食物→盡量選擇原型澱粉,不需要不吃澱粉,而是吃適量、吃好的澱粉,避開精緻澱粉,比較有利於控制體重喔。

2.鐵質

因為我們流失了一些血,這時候我們可以補一些含鐵食物,幫助製造血紅素、讓身體回歸平穩狀態。

含鐵食物如:鴨血豬血、牛肉豬肉、豬肝、蛤蠣牡蠣等都是含鐵食物的好來源。吃素或蔬食的人:可以選擇黑芝麻、紅莧菜、紫菜、紅豆、葡萄等。

3.維生素C

維生素C可增加2-3倍的鐵質吸收率,尤其是吃素和蔬食的人,因為植物性的鐵質來源不好吸收,所以更會建議在吃完含鐵食物之後,吃點芭樂、奇異果、柳丁、柑橘等含維生素C的食物,來幫助鐵質吸收。

月經後補充維生素c幫助鐵質吸收

月經前後 嘴饞想吃點心 怎麼辦?

如果你正在減肥,生理期期間,你真的很想吃點心,怎麼辦?

真的很想吃點心,那就吃一點吧。

因為只靠意志力過度壓抑,反而會讓情緒更不穩定,越是壓抑自己不能吃某項食物,你對那項食物的慾望就會越高(想像一下,如果叫你都不能吃白飯,你是不是滿腦子都在想白飯,對吧?)。

越壓抑、越煩躁,越壓抑、越容易反彈暴吃,所以月經期間,如果你真的想吃,吃一點或許會有幫助。

吃點心時,可以跟米飯麵等澱粉類主食做替換,避免熱量或澱粉暴量,這些都不代表你減肥會失敗,也不用擔心這時候會變太胖,要記住我們要看的是整體飲食狀況與長期趨勢,而不是一兩天或一兩餐的飲食狀況。

套一段粉絲跟我講的話:「一年中有300天飲食都很糟糕,那節慶這幾天再怎麼克制,效果也不明顯;反之,一年中有300天飲食都有注意,那這幾天好好享受也不會有太大的影響。」

 

這些都有助於幫助平穩心情、順暢排便、氣血順一點、緩解不舒服的感覺,讓我們的生理期順順來、順順的走,對於之後的減重也比較順利。

 

 

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