沒運動習慣怎麼瘦？5招打破沒時間運動
想培養運動習慣，卻總是失敗？
你是不是也常常在心裡猶豫：「等等要不要去運動？可是我事情好多好忙喔」「先回家吃飯晚點再出門運動好了」但每次回家後就再也沒離開沙發。
記得以前看過教育部體育署的「運動城市調查」，裡面裡提到：台灣人不運動的五大原因中，第一名就是沒時間運動（再來分別是工作太累、懶得運動、健康狀況不能運動、沒有興趣運動）
而我諮詢衛教時，問客人：「平常有運動習慣嗎？」
十位客人裡有十位都跟我說：「沒有，我沒時間運動…」
不是沒時間，是你不想
我也是屬於常常把「沒時間」掛嘴邊的人，但卻有辦法在3天內追完一部劇….
後來才體會到：
我們往往不是沒時間，而是不肯承認自己沒那麼想要而已。
不是沒時間運動，是對現在的你來說，還不夠重要而已。
我們常覺得沒時間運動，最主要的原因，是運動對現在的自己來說沒那麼重要。
我們都「知道」運動習慣對減肥和健康很重要，但工作、學習、陪伴小孩、Me Time的追劇時光…對現在的我來說更重要，自然就沒有運動時間了。
怎麼辦？
今天分享5招，幫你打破沒時間運動，讓你邁入養成運動習慣的第一步，你可以選擇自己適合的方法，增加運動時間和提升動力！
想培養運動習慣? 5招打破沒時間運動
1.勇於說不
若活動或瑣碎的事情很多，就嘗試拒絕其他朋友或親友的邀約，多留一點時間給自己。
有時候，沒有打到這次的麻將、沒吃到這次的聚餐，並不會有太大的損失，偶爾多留點時間給自己，多出來的時間就可以做想做的事情，來增加活動或運動時間。
2.快餐式運動，把目標拆得更小、把時間拆成碎片
運動習慣的養成取決於頻率，而非時間，能讓你去願意執行的有效方法：最小努力原則。
你可以先求有、再求好，先做容易的事，持續地做，先標準化、才能最佳化。
必須串起足夠次數的成功嘗試，行為才會在內化成一種習慣。
運動很多方式，運動時間也很彈性，不一定要在健身房裡才能運動，你可以把運動時間切開、利用零碎時間做些簡單的動作，舉例來說：
(1).你可以運用兩分鐘法則，把運動行為縮減到能在兩分鐘之內就可以達成。
例如：
- 想要運動→先伏地挺身十下、深蹲十下就好
- 想練跑步→先出門散步一下就好
- 想要瑜珈→先伸展靜坐五分鐘
(2).拆成每次運動10分鐘，累積30分鐘
如果沒辦法一次播出30-60分鐘運動時間，你可以拆開，拆解成最小可執行的目標，如：早上十分鐘、傍晚十分鐘、晚上洗澡前，隨時隨地的小運動，累積每天30分鐘的身體活動量也可以。
如果真的還是很困難，你可以嘗試在飯後快走幾分鐘、騎著自行車或UBike上下班、提早一站下車快步走路、爬 2～3 分鐘樓梯，只要你有身體微發熱、呼吸加速，就算只有一分鐘的時間，仍可以積少成多，每天慢慢向累積30分鐘的運動目標邁進。
任何長度的運動都有用，每一分鐘都重要。
(3).嘗試改成每天10分鐘的高強度間歇運動
高強度間歇運動的特色在於，能用較短的運動時間內燃燒相同的熱量，時間較短、卻可以產生類似中等強度運動的健康好處。
如果沒辦法累積30分鐘運動，也可以嘗試10-15分鐘高強度間歇運動HIIT來達到效果喔。
什麼叫瘋子，就是重複做同樣的事情還期待會出現不同的結果。－愛因斯坦
Insanity: Doing the same thing over and over again and expecting different results. －Albert Einstein
3.穿上球鞋就好
運用原子習慣裡的原則－「讓行動輕而易舉」、「設計你的環境」，還增加運動機會與培養運動習慣。
(1).讓行動輕而易舉
盡量讓所有步驟越簡單越好。
從簡單版本的運動開始、讓想做的事變得容易達成且輕而易舉，進而增加執行力，例如：
- 想培養運動習慣→先換上衣服、穿上鞋子，這樣就好。
- 想要多喝水→先把裝水的水瓶放入包包開始
- 想要練瑜珈→先從拿出瑜珈墊、先動兩分鐘開始
有時候不想運動、懶癌發作，就穿上球鞋吧，只要穿上，也許就會想說：「反正都穿上了，就出門走走吧」→「反正都出來走走了，就跑一下吧」，進而增有了動時間。
所以不用告訴自己一定要跑多少步、花多少時間運動，而是只要先穿上球鞋就好。
(2).設計你的環境
我們可以創造想要的環境，讓環境來幫我們一把，利用設計環境、創造明顯的視覺提示：
例如：
- 想要運動，就把運動服和毛巾放在門口處
- 你想要多喝水，就四處放水瓶
利用這些生活小提示，讓你無時無刻被提醒、讓你的注意力引向運動好習慣。
(延伸閱讀: 減肥好習慣？利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣)
4.刻意把「運動」安排在你的行事曆
每次事情結束後，還要思考或安排接下來要做什麼，是一件消耗腦力又低效率的事。
事先騰出一段時間，把行程排好，嘗試把運動排入你的行程裡，接著執行就好，你就不用花心力去思考「到底要不要去運動」，預先安排好運動時間，讓自己減少沒時間運動而不去運動的藉口。
每次都是先安排，讓自己有運動時間，也能幫助自己培養運動習慣。
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，卻低估每天都做些小改變所帶來的價值。
5.讓自己有點不方便
現代生活太便利，讓我們減少運動量而越來越容易胖。
Uber Eats外送點起來，不用出門也可以買外食；停車位一定要找最近的；購物方便，上網就可以購買或囤積許多食物….便利讓我們運動量越來越少，不小心就落入變胖的陷阱裡。
有時候讓自己有一點不方便，也能增加運動時間和運動量：
- 讓自己不方便，下班時提早兩站下公車走回家。
- 讓自己不方便，在捷運站選擇走樓梯、不搭電扶梯和電梯。
- 讓自己不方便，減少買外食，試著自己料理、動手清洗，可以多站又在廚房裡走動。
- 讓自己不方便，搭大眾交通工具多站一下，也可以偷偷墊腳尖、或核心出力。
這些都是能讓你在生活中擠出運動量和運動時間的小方法，當然並不是要你完全不能享受現代生活的便利，只是當我們沒有運動時，有時候可以利用生活上的小地方，讓便利變成有意識的決定，讓自己多活動一點，最終的好處也都是流回到自己身上。
不用一開始就企圖打造完美的運動習慣
在練習培養運動習慣的過程中，一次的破功，不代表你失敗、也不代表之前的行為全部白費，因為之前學習到的經驗，都是能讓你更容易拉回軌道的養分。
有運動習慣的人並非有過人的意志力與毅力，有時候是因為他們懂得運用小方法，來幫助自己達成目標。
當你找不到運動時間、懶癌上身時，你可以運用上面的小方法來找出運動時間和提升動力，從中挑幾個自己想嘗試的，踏出將運動慢慢融入生活裡的第一步，也能培養出你的運動習慣。
當你有了運動習慣、運動的重要程度順位往前時，就會如同追劇一樣，再忙依然可以擠出追劇的時間，你也能在忙碌的生活中，找到最適合安排運動的時間，這時候，「沒時間運動」就不會成為你的問題了。
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一位有多囊性卵巢症候群的女孩，一直都在努力對抗自身的體重和滿臉的青春痘，所以非常能體會妳想瘦身、維持漂亮和擁有好體態的心情！
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