我們的身體狀態都不同,減肥時,不是所有人都可以直接不吃醣類或降低碳水化合物就好。
像我自己是外食族、吃太油隔天立馬爆痘,除了不愛吃辣之外,不太挑食又喜歡米飯,所以要我吃超高油脂的生酮飲食、或澱粉很少的低醣飲食,真的不太容易。

如果你想減肥,可以跟我一樣,先從「減醣」(中度的低醣飲食)開始,不用像生酮和低醣飲食般把碳水化合物的比例壓到很低,彈性相對較大,一樣可以吃少量的碳水化合物(米飯、麵食、水果…等),相對人性化、比較溫和也好執行。

 (延伸閱讀:減醣飲食是什麼?減糖飲食對於減肥的好處?減醣飲食你要知道的5個問題
 (延伸閱讀:3款減醣早餐範例,吃對早餐讓你健康享瘦

減醣的3大原則

改良版的減醣飲食(中度低醣飲食),不用嚴格限制碳水化合物食物的選擇依然多元,什麼都可以吃,所以不用擔心維生素和微量營養素的缺乏,也不太會有適應不良的問題,完全可以家人朋友一起共桌吃飯!

減醣的3大原則:

#1.減少糖和精緻澱粉
#2.選擇未加工的原型澱粉
#3.減少碳水化合物份量、增加蛋白質比例,膳食纖維
足夠

先減少「糖」及「精緻澱粉」開始,選擇相對營養的原型澱粉,再來一步步的調整,稍微降低碳水化合物的份量、提高蛋白質的比例,同時觀察自己身體和心理的變化。

#1.減少糖和精緻澱粉

究竟要如何減醣?7招避免糖和精緻澱粉

七招減糖和精緻澱粉 七招避免糖和精緻澱粉

(1).減少額外添加的糖、含糖飲料

我每天究竟可以吃都少糖每日的攝取量不超過總熱量的10%若能少於5%更理想
一天可以吃多少糖

  • 添加糖(精緻糖):冰糖、果糖、方糖、蔗糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、楓糖漿、椰糖等等這些都是,像是手搖飲料、蛋糕餅乾、甜點等裡面都會添加這些糖。

至於為什麼要減少這些糖?少醣的好處與壞處?可以來複習這一篇👉減醣飲食你要知道的5個問題,減肥不用餓肚子。

(2)減少精緻澱粉

尤其是甜甜圈、蛋糕、糕餅、麻糬、洋芋片零食等等,建議可以把零食放在一個不容易拿到的位置,增加取得的困難度及眼不見為淨,同時也記得少走進麵包店和蛋糕店,遠離容易讓人墮落的環境XD

為點心做準備

正餐要吃得飽,減少想吃點心的機率,不過若你真的很餓也很想吃點心,可以選擇相對健康適合或蛋白質類的食物當點心,如:優格、鮮奶、無糖豆漿、堅果、無糖茶、新鮮水果、茶葉蛋、燕麥片、低糖白木耳飲等等。

(3)選擇清湯,減少勾芡的湯或濃湯

部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯等等,在製作過程中常加入太白粉、麵粉、或糖,建議可以多選擇清湯,或是如果非得要喝這類的湯品,建議你主食的份量就要減少,不然很有可能會吃入超量的澱粉!

另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋和蜜汁類的料理、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議在減肥期間先淺嚐就好喔。

(4)選擇新鮮水果,避免果乾、果醬、果汁

沒錯,不要喝果汁,你可能認為鮮榨果汁不是很健康嗎?其實新鮮果汁是無法取代水果的,不論是盒裝果汁還是新鮮壓榨的果汁,都是屬於高GI食物,不僅少了纖維也容易讓你血糖飆高高。所以在減肥減脂期間,建議以新鮮水果取代果汁

水果也可吃

水果含豐富的維生素及礦物質,同時又有抗氧化營養素,讓你皮膚美麗,所以其實不用為了減少糖類而放棄水果,建議水果的份量一天不超過2~3份(碗)就可以

(5)學習看營養標示

購買食物時,記得翻過後面看看成分與營養標示,多注意糖有多少,避開添加太多糖的食物。

(6)(7)嘴饞想吃怎麼辦

除了第(2)點的準備那些相對適合的點心之外,可以找個益友一起執行並互相督促,或是運動轉移對甜食的渴望、正念飲食去感受身體與心理的反應。

 

#2.選擇未加工的原型澱粉

未加工的原形澱粉相較於精緻澱粉,有比較多的膳食纖維、維生素和礦物質,確實能讓你的血糖上升的速度比較慢、胰島素波動較平穩,不那麼快感到飢餓、同時減少脂肪囤積的機率。

當然並不是叫你完全不要白米飯、白土司、白饅頭,只是在選擇上,可以做一些調整。
例如偶爾替換買全麥土司或雜糧饅頭,你自己煮飯時,也可先以20%糙米、80%白米的比例米來煮,或著在自助餐用餐時,選擇地瓜飯或五穀飯,盡量減少精緻澱粉的比例、多選擇未加工的原形澱粉。
不用做到絕對的100分,做到相對好,80%為原型食物就可以了。

減醣飲食 選擇原形澱粉

注意:像是自助餐中的配菜,常常出現玉米粒、南瓜等等,這些都是澱粉類,並不是蔬菜類食物喔,在吃的時候,可以與你的米飯份量做替換。

 

#3.減少碳水化合物份量、增加蛋白質比例

如果你前面都有做到,最後一步則是比例調整,大原則是:每餐減少1/4~1/3的主食份量,以蛋白質食物取代,同時增加蔬菜份量

提高蛋白質和蔬菜份量、減少澱粉的份量,這樣可以讓你更有飽足感、也讓你的血糖和胰島素波動更穩定,同時蛋白質可以維持住肌肉量、讓你的肌肉不要減少太多,避免基礎代謝率降低,所以減肥期間,蛋白質要吃的足夠很重要啊。

減醣期間,蛋白質的食物可以比平常多提高一點,優質蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富,像是鮮奶、優格優酪乳、豆腐豆干、豆漿、黃豆、毛豆、或是瘦豬肉、雞肉、魚類、海鮮等,記得每一餐都至少選擇一份蛋白質

 

減醣飲食中的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)比例有多少?我適合減醣嗎?
可以來複習這一篇👉減醣飲食你要知道的5個問題,減肥不用餓肚子。

 

像是在早餐的時候,有些人習慣吃一個麵包快速解決,但這裡面不含蛋白質和纖維的食物,而是精緻澱粉與糖的組合,血糖快速升高,也很容易讓你八點才吃完麵包,十點又餓了。所以除了選擇全麥或雜糧類的無包餡麵包之外,同時要搭配蔬菜(如小黃瓜、大番茄、生菜沙拉、雞肉沙拉等)及蛋白質類食物(如炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋、無糖豆漿)。

 

不追求快速瘦身,健康慢慢的瘦才能長久不復胖

如果你想減肥,卻不知道從何著手、如何算熱量,可以先從減醣開始嘗試,好執行也不太會有適應不良的問題,當然要以你身心不會覺得痛苦、能堅持執行為主。
不用做到百分百完美,只需要做到相對好,飲食模式的改變不能只看短期,須慢慢調整並搭配生活作息與運動,相信你長期下來,你的體態一定也有正向改變不復胖。

 (延伸閱讀:3款減醣早餐範例,吃對早餐讓你健康享瘦

 

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