【減肥】減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃

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我們的身體狀態都不同，減肥時，不是所有人都可以直接不吃醣類或降低碳水化合物就好。
像我自己是外食族、吃太油隔天立馬爆痘，除了不愛吃辣之外，不太挑食又喜歡米飯，所以要我吃超高油脂的生酮飲食、或澱粉很少的低醣飲食，真的不太容易。

如果你想減肥，可以跟我一樣，先從「減醣」(中度的低醣飲食)開始，不用像生酮和低醣飲食般把碳水化合物的比例壓到很低，彈性相對較大，一樣可以吃少量的碳水化合物(米飯、麵食、水果…等)，相對人性化、比較溫和也好執行。

（延伸閱讀：減醣飲食是什麼？減糖飲食對於減肥的好處？減醣飲食你要知道的5個問題）
（延伸閱讀：3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦）

減醣的3大原則

改良版的減醣飲食(中度低醣飲食)，不用嚴格限制碳水化合物，食物的選擇依然多元，什麼都可以吃，所以不用擔心維生素和微量營養素的缺乏，也不太會有適應不良的問題，完全可以家人朋友一起共桌吃飯！

減醣的３大原則：

#1.減少糖和精緻澱粉
#2.選擇未加工的原型澱粉
#3.減少碳水化合物份量、增加蛋白質比例，膳食纖維足夠

先減少「糖」及「精緻澱粉」開始，選擇相對營養的原型澱粉，再來一步步的調整，稍微降低碳水化合物的份量、提高蛋白質的比例，同時觀察自己身體和心理的變化。

#1.減少糖和精緻澱粉

究竟要如何減醣？7招避免糖和精緻澱粉

(1).減少額外添加的糖、含糖飲料

我每天究竟可以吃都少糖？每日的攝取量不超過總熱量的10%，若能少於5%更理想。

添加糖(精緻糖)：冰糖、果糖、方糖、蔗糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、楓糖漿、椰糖等等這些都是，像是手搖飲料、蛋糕餅乾、甜點等裡面都會添加這些糖。

至於為什麼要減少這些糖？少醣的好處與壞處？可以來複習這一篇👉減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子。

(2)減少精緻澱粉

尤其是甜甜圈、蛋糕、糕餅、麻糬、洋芋片零食等等，建議可以把零食放在一個不容易拿到的位置，增加取得的困難度及眼不見為淨，同時也記得少走進麵包店和蛋糕店，遠離容易讓人墮落的環境XD

為點心做準備

正餐要吃得飽，減少想吃點心的機率，不過若你真的很餓也很想吃點心，可以選擇相對健康適合或蛋白質類的食物當點心，如：優格、鮮奶、無糖豆漿、堅果、無糖茶、新鮮水果、茶葉蛋、燕麥片、低糖白木耳飲等等。

(3)選擇清湯，減少勾芡的湯或濃湯

部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯等等，在製作過程中常加入太白粉、麵粉、或糖，建議可以多選擇清湯，或是如果非得要喝這類的湯品，建議你主食的份量就要減少，不然很有可能會吃入超量的澱粉！

另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋和蜜汁類的料理、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議在減肥期間先淺嚐就好喔。

(4)選擇新鮮水果，避免果乾、果醬、果汁

沒錯，不要喝果汁，你可能認為鮮榨果汁不是很健康嗎？其實新鮮果汁是無法取代水果的，不論是盒裝果汁還是新鮮壓榨的果汁，都是屬於高GI食物，不僅少了纖維也容易讓你血糖飆高高。所以在減肥減脂期間，建議以新鮮水果取代果汁。

水果也可吃

水果含豐富的維生素及礦物質，同時又有抗氧化營養素，讓你皮膚美麗，所以其實不用為了減少糖類而放棄水果，建議水果的份量一天不超過2~3份(碗)就可以。

(5)學習看營養標示

購買食物時，記得翻過後面看看成分與營養標示，多注意糖有多少，避開添加太多糖的食物。

(6)(7)嘴饞想吃怎麼辦

除了第(2)點的準備那些相對適合的點心之外，可以找個益友一起執行並互相督促，或是運動轉移對甜食的渴望、正念飲食去感受身體與心理的反應。

#2.選擇未加工的原型澱粉

未加工的原形澱粉相較於精緻澱粉，有比較多的膳食纖維、維生素和礦物質，確實能讓你的血糖上升的速度比較慢、胰島素波動較平穩，不那麼快感到飢餓、同時減少脂肪囤積的機率。

當然並不是叫你完全不要白米飯、白土司、白饅頭，只是在選擇上，可以做一些調整。
例如偶爾替換買全麥土司或雜糧饅頭，你自己煮飯時，也可先以20%糙米、80%白米的比例米來煮，或著在自助餐用餐時，選擇地瓜飯或五穀飯，盡量減少精緻澱粉的比例、多選擇未加工的原形澱粉。
不用做到絕對的100分，做到相對好，80%為原型食物就可以了。

注意：像是自助餐中的配菜，常常出現玉米粒、南瓜等等，這些都是澱粉類，並不是蔬菜類食物喔，在吃的時候，可以與你的米飯份量做替換。

#3.減少碳水化合物份量、增加蛋白質比例

如果你前面都有做到，最後一步則是比例調整，大原則是：每餐減少1/4~1/3的主食份量，以蛋白質食物取代，同時增加蔬菜份量！

提高蛋白質和蔬菜份量、減少澱粉的份量，這樣可以讓你更有飽足感、也讓你的血糖和胰島素波動更穩定，同時蛋白質可以維持住肌肉量、讓你的肌肉不要減少太多，避免基礎代謝率降低，所以減肥期間，蛋白質要吃的足夠很重要啊。

減醣期間，蛋白質的食物可以比平常多提高一點，優質蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富，像是鮮奶、優格優酪乳、豆腐豆干、豆漿、黃豆、毛豆、或是瘦豬肉、雞肉、魚類、海鮮等，記得每一餐都至少選擇一份蛋白質。

減醣飲食中的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)比例有多少？我適合減醣嗎？
可以來複習這一篇👉減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子。

像是在早餐的時候，有些人習慣吃一個麵包快速解決，但這裡面不含蛋白質和纖維的食物，而是精緻澱粉與糖的組合，血糖快速升高，也很容易讓你八點才吃完麵包，十點又餓了。所以除了選擇全麥或雜糧類的無包餡麵包之外，同時要搭配蔬菜(如小黃瓜、大番茄、生菜沙拉、雞肉沙拉等)及蛋白質類食物(如炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋、無糖豆漿)。