前陣子非常流行用生酮飲食或低醣飲食來健身和減肥,也越來越多人提倡用低醣飲食來健康享”瘦”,不過,並不是所有人都能接受生酮和低醣,像是如果你跟我一樣,吃太油隔天立刻爆痘痘,或你也是外食族很難避開澱粉類食物,甚至你的腸胃容易不舒服、喜歡米飯麵的澱粉控,不吃澱粉還真的不容易執行和堅持下去。

如果你想減肥,可以從改良版的「減醣飲食」開始(中度的低醣飲食),餐餐可以吃飽、幾乎每種食材都能吃,不需精算熱量,不僅比較人性化、較溫和、彈性相對較大,對於外食族來說也比較容易執行!
如果你想減肥,卻不知道可以怎麼做,這方法也是一個很好的切入點。

 

想減肥的你,從「減醣」飲食開始

你也是要減重、減脂,卻常常無法控制食慾、一直想吃東西?
不想算熱量,卻也無法不吃澱粉?
那你可以嘗試從減醣開始,不用餓肚子,讓你比較能持之以恆。

減醣飲食對減肥的好處主要有:

  • 讓你血糖波動較平穩,不容易有飢餓感
  • 胰島素起伏沒那麼大,進而降低體脂肪囤積的機率
  • 可以吃原型澱粉,有在重訓的人不怕沒有補充碳水化合物
  • 不用過度壓抑,餐餐可以正常吃,降低暴飲暴食的機率
  • 本上任何食物都能吃(不包含垃圾食物),不用擔心維生素和微量營養素的缺乏,只需要稍微調整,完全可以家人朋友一起共桌吃飯
  • 比較人性化、容易執行,也不太會有適應不良的問題
  • 有助提高精神力及專注度

 (延伸閱讀:減醣飲食怎麼減?減糖飲食的3大原則
(延伸閱讀:3款減醣早餐範例,吃對早餐讓你健康享瘦

減醣飲食5個常見問題

1.減醣是減什麼醣?

減少醣類(碳水化合物)的比例,不是叫你完全不吃這些食物,而是改變『食物的比例』主要是從減少精緻澱粉」開始,然後選擇原形澱粉,再來稍微減少碳水化合物的比例

  • 常見的添加糖(精緻糖):
    像是冰糖、果糖、蔗糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、楓糖漿、椰糖等等,舌頭一嚐立刻感到甜的食物,吃入之後快速吸收,會讓血糖直接飆高高。像是手搖飲料、下午茶、甜點等裡面都含有糖。
  • 什麼是精緻澱粉?
    指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物,像是白麵粉、白米飯、白吐司、白麵條、糕點餅乾、果汁果乾等等,跟糙米或全麥食物相比,比較容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升。

為什麼要減少這些?

吃過量的加工、精緻的糖和澱粉,容易造成血糖波動、胰島素大量分泌,導致讓你容易感到飢餓(可能八點吃完,十點就感到餓)、會越吃越想吃,同時身體的脂肪也更容易囤積,更別說吃過多的糖會讓你皮膚老化得快、學習力和專注力下降了,而且精緻澱粉往往也伴隨著高油脂(這樣才又香又好吃啊),所以建議減肥減脂期間,戒除添加糖和精緻澱粉,注意,是避免精緻澱粉,而不是不要吃全部的澱粉。

 

減糖飲食 少糖和精緻澱粉

2.減醣飲食就是不吃澱粉?

減醣不是一口澱粉都不吃,減醣的好處就是可以碰澱粉類食物(如原型澱粉)、除了垃圾食物幾乎每種食材都能吃,只需要減少精緻糖及精緻澱粉的份量、選擇相對好的原型澱粉,不用做到生酮飲食和極低醣飲食般的極端,餐餐可以正常吃,只要把飲食內容稍微做一些調整,幫助你減肥更快速。

3.減醣飲食是什麼?

改良版的減醣飲食(中度的低醣飲食),顧名思義就是減少醣類(碳水化合物)的比例,不用像生酮或低醣飲食般的極端,碳水化合物為35~40%,提高蛋白質,調整比例而已,不用餓肚子。
這樣的調整讓飲食更為營養健康、也比較生活化容易執行。
但是,要你一開始馬上減少碳水化合物的份量,可能沒那麼容易,你可以先從選擇原型食物和減「糖」做起:先從不吃零食甜點、不喝果汁、不喝手搖飲開始再來調整食物的比例,同時讓你選擇對身體相對好的原型澱粉來源。
尤其如果你有在減肥過程同時有做肌力訓練,完全不用怕無法給肌肉補充碳水化合物。

簡單來說,減醣的3個steps:

  1. 避免糖和精緻澱粉
  2. 選擇原形澱粉
  3. 減少碳水化合物比例、增加蛋白質比例

(延伸閱讀:減糖飲食的3大原則,教你減肥怎麼吃

減醣飲食、生酮飲食、均衡飲食、低醣飲食的三大營養素比例

減醣飲食 生酮 均衡飲食三大營養素比例

減醣、生酮、均衡、低醣飲食三大營養素比例

生酮或低醣飲食對於部分的人來說,可能無法馬上轉換或不容易長久執行,建議你先從「減醣」開始,從稍微降低碳水化合物的比例、選擇相對好的澱粉來源比較沒那麼激烈又好入門

先從減少添加的糖、減少飲料零食和精緻澱粉開始,再來一步步的減少平常米飯量的1/3~1/4,同時提高蛋白質份量。

減醣飲食三大營養素比例

註:有文獻將低醣飲食依照限醣的程度,分為極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食。
極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet,VLCKD) :醣20-50 gm/天 或<10%總熱量
低醣飲食(low-carbohydrate diet) :醣130 gm/天 或<26%總熱量
中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet) :醣26-45%總熱量

 

4.可以選擇哪些醣類或澱粉?

減少醣類比例的同時,選擇相對營養、膳食纖維和微量營養素較高的原型澱粉。

  • 原型澱粉:糙米、全穀米、地瓜、紅豆綠豆、玉米、南瓜、馬鈴薯、山藥、栗子、燕麥、全麥土司、雜糧饅頭等等。

減醣飲食 選擇原形澱粉

減少精製糖和精緻澱粉的量

  • 添加糖(精緻糖):冰糖、果糖、方糖、蔗糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、楓糖漿、椰糖,如:手搖飲料、甜點點心。
  • 精緻澱粉:白麵粉、白米飯、白吐司、白麵條、糕點蛋糕、餅乾、麻糬、勾芡湯、果汁、果乾等等。

舉例來說,你不用完全不吃白米飯,而是可以加入一點全穀米或糙米,取代部分白米,或著是多選擇全麥吐司取代白吐司等。

5.我適不適合減醣飲食?

適合減醣的6種人

  1. 容易快餓、不想忍受強烈飢餓感的人
  2. 試過許多瘦身方法,卻不斷失敗或無法堅持的人
  3. 減脂不喜歡算熱量的人
  4. 不能不吃澱粉的人
  5. 有血糖、胰島素方面問題的人
  6. 不想執行斷食、生酮等飲食來減肥的人

誰需要注意?

這些人並非不能執行減醣,只是需注意減醣時與藥物、生活習慣及身體狀況的配合:

  1. 懷孕、哺乳媽媽
  2. 發育中的孩子
  3. 糖尿病
  4. 腎臟疾病
  5. 高血脂
  6. 痛風

 

(延伸閱讀:3款減醣早餐範例,吃對早餐讓你健康享瘦

 

最後,健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,你可以先從選擇原型食物和減「糖」做起:先從不吃零食甜點、不喝果汁、不喝手搖飲開始再來調整食物的比例,同時讓你選擇對身體相對好的原型澱粉來源。

每一種飲食方法都有它的原理,有支持派也有反對派,沒有對錯,正面反面的研究都有。
沒有一個飲食方法是適合所有人的,因為每個人都不一樣,你我的基因、飲食習慣、喜好、疾病和用藥史、腸胃道狀況…等等都不一樣,飲食沒有絕對好或壞,只有適合與不適合的分別。

如果你想減肥,卻不知道從何著手、不知道如何算熱量,可以先從減醣開始嘗試,同時需要思考:「自己能長期執行嗎?」,不論什麼方法,如果無法堅持、三五天就放棄,那也等於沒效果。

 

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