【減肥】減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子

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前陣子非常流行用生酮飲食或低醣飲食來健身和減肥，也越來越多人提倡用低醣飲食來健康享”瘦”，不過，並不是所有人都能接受生酮和低醣，像是如果你跟我一樣，吃太油隔天立刻爆痘痘，或你也是外食族很難避開澱粉類食物，甚至你的腸胃容易不舒服、喜歡米飯麵的澱粉控，不吃澱粉還真的不容易執行和堅持下去。

如果你想減肥，可以從改良版的「減醣飲食」開始(中度的低醣飲食)，餐餐可以吃飽、幾乎每種食材都能吃，不需精算熱量，不僅比較人性化、較溫和、彈性相對較大，對於外食族來說也比較容易執行！
如果你想減肥，卻不知道可以怎麼做，這方法也是一個很好的切入點。

想減肥的你，從「減醣」飲食開始

你也是要減重、減脂，卻常常無法控制食慾、一直想吃東西？
不想算熱量，卻也無法不吃澱粉？
那你可以嘗試從減醣開始，不用餓肚子，讓你比較能持之以恆。

減醣飲食對減肥的好處主要有：

讓你血糖波動較平穩，不容易有飢餓感
胰島素起伏沒那麼大，進而降低體脂肪囤積的機率
可以吃原型澱粉，有在重訓的人不怕沒有補充碳水化合物
不用過度壓抑，餐餐可以正常吃，降低暴飲暴食的機率
本上任何食物都能吃(不包含垃圾食物)，不用擔心維生素和微量營養素的缺乏，只需要稍微調整，完全可以家人朋友一起共桌吃飯
比較人性化、容易執行，也不太會有適應不良的問題
有助提高精神力及專注度

（延伸閱讀：減醣飲食怎麼減？減糖飲食的３大原則）
（延伸閱讀：3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦）

減醣飲食5個常見問題

1.減醣是減什麼醣？

減少醣類(碳水化合物)的比例，不是叫你完全不吃這些食物，而是改變『食物的比例』，主要是從減少「糖」及「精緻澱粉」開始，然後選擇原形澱粉，再來稍微減少碳水化合物的比例。

常見的添加糖(精緻糖)：
像是冰糖、果糖、蔗糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、楓糖漿、椰糖等等，舌頭一嚐立刻感到甜的食物，吃入之後快速吸收，會讓血糖直接飆高高。像是手搖飲料、下午茶、甜點等裡面都含有糖。
什麼是精緻澱粉？
指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白麵粉、白米飯、白吐司、白麵條、糕點餅乾、果汁果乾等等，跟糙米或全麥食物相比，比較容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升。

為什麼要減少這些？

吃過量的加工、精緻的糖和澱粉，容易造成血糖波動、胰島素大量分泌，導致讓你容易感到飢餓(可能八點吃完，十點就感到餓)、會越吃越想吃，同時身體的脂肪也更容易囤積，更別說吃過多的糖會讓你皮膚老化得快、學習力和專注力下降了，而且精緻澱粉往往也伴隨著高油脂(這樣才又香又好吃啊)，所以建議減肥減脂期間，戒除添加糖和精緻澱粉，注意，是避免精緻澱粉，而不是不要吃全部的澱粉。

2.減醣飲食就是不吃澱粉？

減醣不是一口澱粉都不吃，減醣的好處就是可以碰澱粉類食物(如原型澱粉)、除了垃圾食物幾乎每種食材都能吃，只需要減少精緻糖及精緻澱粉的份量、選擇相對好的原型澱粉，不用做到生酮飲食和極低醣飲食般的極端，餐餐可以正常吃，只要把飲食內容稍微做一些調整，幫助你減肥更快速。

3.減醣飲食是什麼？

改良版的減醣飲食(中度的低醣飲食)，顧名思義就是減少醣類(碳水化合物)的比例，不用像生酮或低醣飲食般的極端，碳水化合物為35~40%，提高蛋白質，調整比例而已，不用餓肚子。
這樣的調整讓飲食更為營養健康、也比較生活化容易執行。
但是，要你一開始馬上減少碳水化合物的份量，可能沒那麼容易，你可以先從選擇原型食物和減「糖」做起：先從不吃零食甜點、不喝果汁、不喝手搖飲開始，再來調整食物的比例，同時讓你選擇對身體相對好的原型澱粉來源。
尤其如果你有在減肥過程同時有做肌力訓練，完全不用怕無法給肌肉補充碳水化合物。

簡單來說，減醣的3個steps：

避免糖和精緻澱粉
選擇原形澱粉
減少碳水化合物比例、增加蛋白質比例

（延伸閱讀：減糖飲食的３大原則，教你減肥怎麼吃）

減醣飲食、生酮飲食、均衡飲食、低醣飲食的三大營養素比例

減醣、生酮、均衡、低醣飲食三大營養素比例

生酮或低醣飲食對於部分的人來說，可能無法馬上轉換或不容易長久執行，建議你先從「減醣」開始，從稍微降低碳水化合物的比例、選擇相對好的澱粉來源，比較沒那麼激烈又好入門。

先從減少添加的糖、減少飲料零食和精緻澱粉開始，再來一步步的減少平常米飯量的1/3~1/4，同時提高蛋白質份量。

註：有文獻將低醣飲食依照限醣的程度，分為極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食。
極低醣飲食(very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD) :醣20-50 gm/天或<10%總熱量
低醣飲食(low-carbohydrate diet) :醣130 gm/天或<26%總熱量
中度低醣飲食(moderate-carbohydrate diet) :醣26-45%總熱量