小腹大怎麼瘦？8個小腹凸的原因與瘦肚子飲食

小腹大怎麼瘦？8個小腹凸的原因與瘦肚子飲食

小腹好難瘦，明明手腳都不胖、卻是小腹婆？四肢瘦了，但小腹卻很凸、肚子上的肉依然甩不掉！

有小腹、肚子大的原因有很多，營養師整理8個常見小腹凸的原因與解決方法，並告訴你瘦小腹飲食，幫助遠離小腹凸、甩開揮之不去的小肚腩。

快來看看你屬於哪一種小腹凸，對症下藥才不會做白工！

長大後，除了變胖和長脂肪，一切都很難（喂）

每個人都會有不喜歡自己的地方、多少都會有自卑的地方（這是一件很正常的事情）。

站在健康的角度，的確小腹不適合太大，但是，當你越討厭自己的腰間肉、越覺得氣餒，就容易越難瘦下來。

但別忘了，你的自信和快樂，是來自於對自己的「自我接納」，與外表、體重、財富無關。
⁡
在任何體重下，你都可以感到快樂或不快樂😉。

為什麼小腹大？8個小腹凸的原因

小腹凸的原因很多，先看看你是哪一種？

身為小腹婆的一員，整理了8個小腹凸起的常見原因：

1. 姿勢不良、內臟下垂

原因： 長時間保持不良的坐姿或站姿(如：久坐、駝背、三七步)，以及內臟下垂，容易造成小腹凸出、身材走樣。

解決方法：

• 改善姿勢：調整駝背、不要翹二郎腿！經常檢視並調整坐姿站姿。
• 起身活動：久坐時可以起身走走或上廁所，避免長時間固定的姿勢。
• 加強核心肌群： 透過核心訓練強化腹部肌肉，提升對脊椎的支撐力，有助於緩解內臟下垂的問題。

2. 骨盆前傾或骨盆後傾

原因： 骨盆不正常的傾斜，容易導致視覺上肚子很大或小腹凸出。

解決方法：

• 進行伸展運動： 通過骨盆伸展的運動，矯正骨盆的傾斜，例如仰臥起坐、靠牆練習等等活動。
• 尋求專業協助： 如果有骨盆傾斜的情況，建議尋求物理治療師或骨科醫生等專業人員的協助，來矯正姿勢。

3. 便祕

原因： 蔬菜吃太少，纖維不足而降低腸胃蠕動，導致便祕、影響小腹平坦。

解決方法：

• 增加膳食纖維攝取： 多攝取蔬菜、水果、全穀類等富含膳食纖維的食物，促進腸道蠕動。
• 保持足夠水分： 充足的水分有助於保持腸道通暢，減緩便秘的情況。
• 避免三餐都吃水煮餐：足夠油脂，可以幫助腸道潤滑。
• 補充好菌：選擇含有益生菌的食物，如無家糖優格、優酪乳等。

（延伸閱讀：膳食纖維減肥？6個想瘦必知的高纖維食物）

4. 愛吃甜食飲料、加工食品、精緻澱粉

原因： 高糖分和精緻澱粉→大量葡萄糖進入血液→血糖上升並引發胰島素釋放→胰島素是一種能夠促進脂肪儲存的激素。吃多容易讓脂肪累積腹部和內臟脂肪，導致肚子看起來大大的。

解決方法：

• 調整飲食內容：多選原型食物，飲品慢慢改為無糖，減少糖分和精緻澱粉等甜食攝取。
• 適度運動： 透過運動促進脂肪燃燒，有助於減少腹部脂肪。

（延伸閱讀：減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖）

5. 腹部肌肉量不足

原因： 核心肌群沒力、腹部肌肉群過於鬆弛，無法有效支撐內臟，所以看起來腹部下垂又凸出。

解決方法：

• 腹部訓練運動： 訓練核心，加強腹部肌肉群的訓練，如仰臥起坐、棒式等。
• 全身性訓練： 不僅專注於腹部，還需要全身性的運動，維持肌肉的整體平衡。

6. 脹氣

原因： 腸胃蠕動變慢、消化不良、壓力大等導致脹氣，使得腹部顯得較為腫脹。

避免脹氣食物　多活動吃好菌

解決方法：

• 避免易引起脹氣的食物： 如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蘿蔔、青椒、洋蔥、豆類、碳酸飲料等。
• 放慢進食速度： 細嚼慢嚥，也不要一次吃太飽，喝飲品時不要用吸管也能幫助減少吞入的空氣喔。

7. 壓力過大

原因： 壓力過大容易導致荷爾蒙失調，產生壓力賀爾蒙、讓人特想吃甜食或暴食，這些都會讓你肚子悄悄往橫向發展。

解決方法：

• 放鬆身心： 透過深呼吸、冥想、運動等方式減輕壓力。
• 建立規律作息： 好好睡覺，減少不甘入睡而主動性熬夜，睡對時間又睡飽更有助於調節荷爾蒙水平。
• 紓壓營養素：像是維生素B、C、鈣鎂、色胺酸食物等是舒緩壓力的基礎營養素。

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

8. 過量飲酒

原因： 過量飲酒容易讓肚子變大，再加上下酒菜提高熱量攝取，容易造成腹部脂肪積聚。

解決方法：

• 限制酒精攝取： 控制飲酒量，少選有調味的甜酒或含糖的品項。

（延伸閱讀：減肥一定要戒酒？6招減肥喝酒不發胖）

瘦肚子怎麼吃？瘦小腹6方法

如何靠飲食瘦小腹？瘦小腹除了須要注意熱量攝取、足夠的蛋白質、足夠水份之外，要怎麼吃才可以瘦肚子？

可以先從「減少精緻飲食」和「減少壓力賀爾蒙」這二大方向調理，畢竟壓力荷爾蒙一直很高，也容易讓脂肪囤積在腹部。

甩開小腹凸、遠離小腹婆&小腹豪的瘦肚6方法：

一、減少精緻食物

1. 多吃蔬果

脂肪代謝需要足夠的維生素和礦物質，蔬果富含膳食纖維、維生素礦物質，能夠促進腸道蠕動、防止便秘、幫助消化，也能提供豐富的營養素，讓身體維持好的代謝力。

（延伸閱讀：不愛吃蔬菜？吃膳食纖維還是便祕？挑膳食纖維粉3大原則）

2. 避開高糖高油

雖然這很老生常談，但是很實在，減少過多的高糖食品和油炸食物，不僅低總熱量攝取，也能減少體內慢性發炎狀況，而減少腹部脂肪的堆積。

3. 減少酒精

戒酒消愁愁更愁，喝酒只有當下開心，酒精不僅提供空熱量、還增加維生素Ｂ群的消耗，對神經穩定和肥胖都沒有幫助。

二、避免壓力賀爾蒙過高

4. 咖啡因不過量或太晚喝

過量的咖啡因可能導致身體產生過多的壓力賀爾蒙，進而增加腹部脂肪。
建議適度飲用含有咖啡因的飲品，可以提神、但不要過量或太晚喝喔。

5. 睡飽不熬夜

充足的睡眠對於維持荷爾蒙平衡也是不可缺少的一環，每晚保持7-8小時的睡眠，避免長時間熬夜，有助於減少荷爾蒙的不穩定。

6. 紓壓的營養素

紓壓營養素：像是鈣鎂、維生素Ｂ、維生素Ｃ等等

選擇富含紓壓營養素的食物，如：富含鎂的食物（如堅果、綠色蔬菜）、維生素B群（如全穀類、豆類）等，這些有助於維持神經系統穩定，減輕壓力，有助於平衡平衡壓力荷爾蒙。

（延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃）

瘦小腹飲食5禁忌

想要擁有一個纖細結實的小腹，選對食物很重要，建議避開這5種會讓肚子變大的地雷：

1. 精緻甜食、含糖飲料

精緻澱粉和過多的糖，會讓身體快速吸收碳水化合物→使血糖急速升高→身體分泌大量胰島素→長期下來容易導致脂肪在腹部囤積。

建議要選擇含有膳食纖維的碳水化合物（澱粉），並讓血糖保持穩定。

（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

2. 高脂肪食物、不好的油脂

外食不好的油脂（如油炸的油）、攝取過多飽和脂肪（如紅肉和加工肉）、反式脂肪（如快餐和煎炸食品），都容易增加身體慢性發炎狀況與增加腹部脂肪的囤積。

身體慢性發炎上升→會讓脂肪代謝更卡關、也會不容易增肌，讓「增肌減脂」之路更加困難。

3. 重口味或高鈉食物

喜歡吃加工品或口味重→攝取過多鈉→導致體內水分滯留→造成腫脹感與水腫現象。

鈉主要存在於加工食品、罐頭食品、麵包、泡麵、調味料等裡面，注意這些食物的份量，並多選擇新鮮的食物與蔬菜，來調節你的體內水分平衡和減少腹部脹氣喔。

4. 過量酒精

過量飲酒不僅會增加總熱量攝取，還會導致脂肪囤積在肚子。尤其當你攝取過量酒精時，身體會優先代謝酒精，而減少脂肪代謝，同時降低身體對其他營養素的吸收利用喔。

5. 想瘦小腹不能靠節食

若用錯方式減重，導致瘦錯地方、肌肉流失，而肌肉流失→會導致小腹肌肉鬆弛→看起來下垂又凸出，再加上如果你常常久坐沒運動，脂肪會更容易囤積在腹部喔！

（延伸閱讀：大餐後-爆卡隔天怎麼吃？減肥大餐後補救飲食6關鍵）

瘦小腹飲食常見問題與迷思QA

問題1：靠運動可以瘦肚子嗎？

運動可以消耗熱量，但沒辦法決定你只想要瘦哪裡、或單獨減少某一區的脂肪。

不過除了全身性的運動鍛鍊之外，也可以加強腹部肌肉，有助於增加肌肉量、改善腹部線條，同時記得需要調整飲食（飲食是減少腹部脂肪的重要一環），運動和飲食相輔相成。

（延伸閱讀：不愛運動？利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣）

問題2：可以只瘦小腹的肥肉嗎？

那就要看老天給我們什麼樣的基因了（決定你要先瘦哪裡），一般而言，減肥時不會只瘦肚子，都是全身性減脂。

吃對食物可以幫我們減少身體上的脂肪，進而減少腹部脂肪、減少囤積。

小腹凸的原因有很多，你是哪一種？

透過選擇適合的食物、避開飲食禁忌、適度運動和多喝水，還改善女生常困擾的肚子大。

記得，你絕對有權利可以讓身材更好，但只有你自己覺得這個不對，它才是真的不對。

下次有人說你胖，你可以勇敢的回：我不是小腹胖，我只是比較有層次。

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