斷食減肥常見七大問題:168間歇性斷食原理?可以喝拿鐵、檸檬水、蛋白粉?斷食怎麼吃保健食品?會膽結石嗎?

最近發現我身邊越來越多人開始嘗試做168間歇性斷食,大家都會問:

斷食禁食時間,肚子餓能吃什麼?
可以喝檸檬水嗎?
168間歇性斷食原理是什麼?
吃的時間要每天固定嗎?
吃東西的時間要固定嗎?
有吃保健食品怎麼辦?

想瘦身,你斷食吃對了嗎?
關於斷食有各種疑惑,我今天整理了168間歇性斷食七大常見問題,讓你一次就看懂!

間歇性斷食減肥法 七大常見問題

Q1:168間歇性斷食原理,為什麼斷食減肥可以瘦?

168間歇性斷食會變瘦,主要有二大原因:

1.間接的熱量控制

間歇性斷食限制你吃東西的時間,減少某些人吃宵夜、或整日一直進食的習慣,所以會壓縮你整日攝取的食物份量,進而間接減少攝取熱量、讓你吃進去的熱量<消耗的熱量。

2.消耗脂肪轉換成酮體

當我們禁食時間夠長,葡萄糖和肝醣皆被消耗完畢後,身體就會開始燃燒脂肪作為身體能量來源。(消耗脂肪轉換成酮體,變成能量來源,並且穩定胰島素分泌,幫助血糖控制,讓我們身體更有效地去運用脂肪來當能量來源。)

 

Q2:168間歇性斷食法,每天進食時間要固定嗎?

假設你168間歇性斷食,上十點吃第一餐、晚上六點吃最後一餐,會建議固定在10-18點之間吃東西,這樣的好處:

  1. 你比較不會忘記或錯亂
  2. 讓身體每天可以有固定長的空腹時間來燃燒脂肪

舉例來說:
進食時間
星期一 10-18點
星期二 8-16點
星期三 12-20點

如果時間變來變去,雖然三天的進食時間都是在八小時以內,但是你的空腹時間第一晚空腹14小時、第二晚空腹20小時,每晚空腹時長不固定,可能會影響脂肪燃燒的效用(空腹時間夠長才能讓脂肪有效地轉換成酮體)。

不過當然偶爾可以依照自己的生活來調整,比如:剛好今天晚上要跟朋友聚餐,那你可以稍微往後調一點(變成中午12點開始吃第一餐,在晚上8點以前把聚餐吃完),然後明天再調回來就可以。

不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源
讓飲食來配合自己的生活習慣,而不是讓飲食限制住或框住我們。

間歇性斷食法進食時間長度固定

Q3:168間歇性斷食法,斷食期間不吃早餐,會有膽結石嗎?

膽結石主要還是跟飲食內容有關係,比如:你進食時→都不愛吃蔬菜、油脂吃太多、愛吃油炸、或是在進食時間都吃水煮餐、油脂吃太少(沒錯油脂過多過少都容易增加機率),這些都會增加膽結石的風險。

另外像是長期斷食、長期節食(好幾天好幾個月的那種),理論上風險也會比較高,因為當你長期空腹,身體沒有東西可以消化,膽囊會降低活動、膽汁無法排出去,膽汁就會容易一直堆積在裡面,時間一久就容易增加膽結石的機率。(不過也有研究認為像是齋戒月並不會增加膽結石風險)

更多內容也可以到影片看看👇

 

Q4:斷食期間,可以喝檸檬水、咖啡或無糖拿鐵、氣泡水、蛋白粉、無糖花草茶嗎?

斷食(禁食)期間盡量選擇無熱量的食物,讓血糖和胰島素維持在低水平的狀態,幫助你燃脂,所以:

  • 禁食時間可以喝
    O:原味氣泡水、無糖花草茶、黑咖啡
  • 禁食時間不適合喝
    X:無糖拿鐵、蛋白粉
    (無糖拿鐵:因含有牛奶,牛奶有熱量、牛奶裡的乳糖也會影響血糖波動)
    (蛋白粉:屬於蛋白質來源,含有熱量)
  • △:檸檬水
    檸檬水則是要看你加的檸檬輛,因為檸檬本身屬於水果(含有醣),但如果你的只是擠出幾滴檸檬提個味,斷食(禁食)期間還是可以喝的;但如果擠很多檸檬汁進去,就不建議了。

間歇性斷食可以喝拿鐵檸檬水嗎

Q5:斷食期間肚子很餓,可以吃什麼延緩飢餓?

如果禁食期間一直嘴饞、想要度過飢餓感,我列出幾個在斷食期間可以喝的飲品,分成二大類給你參考:

  • 含有咖啡因的:
    黑咖啡、無糖紅茶綠茶烏龍茶等原味茶。
  • 不含咖啡因的:
    原味氣泡水、無糖麥茶、南非國寶茶、決明子茶、玉米鬚茶、無糖花茶、黑豆水等等。

PS.
如果執行間歇性斷食減肥身體出現不適症狀,且喝了這些飲品止餓後還是很不舒服,就先暫時放自己一馬吧,可以吃些少量、低熱量且不太會影響胰島素的食物,如:一點燙青菜、無調味堅果、無糖豆漿、少量雞胸肉雞腿肉等等先讓身體舒服一些。

168間歇性斷食可以吃什麼

斷食空腹可以喝的飲品

Q6:間接性斷食期間可以吃保健食品嗎?會不會影響斷食減肥效果?

保健食品:

如果是脂溶性的保健食品(如魚油、葉黃素、維生素ADEK、薑黃等),在飯後吃的效益比較好,所以會建議安排在進食期間某一餐的飯後吃,而其他非脂溶性的保健食品,只要你空腹吃了不會不舒服,大多都不用太擔心。

藥物:

該吃的藥還是要吃,如果空腹吃藥會影響健康或身體不適,建議你可以先與醫生或藥師詢問你的藥物是否可以空腹吃、或是與醫生討論能否把藥物調整為長效型的喔。

 (延伸閱讀: 保健食品空腹還飯後吃?保健食品吃的時間,吃對效果更加分)

間歇斷食原理肚子餓吃什麼

Q7:168間接性斷食會不會吃不到基代、或是掉肌肉而降低代謝率?

理論上168間接性斷食稍微注意不太會有吃不到基礎代謝的問題,比較擔心的是可能會忘了要吃到足夠的蛋白質,再加上沒搭配對的運動,確實有可能會在斷食減肥期間掉肌肉而降低代謝率。

減肥期間會稍微掉一點肌肉量是正常的,但若能維持較高白質的飲食、以及搭配肌力訓練,就能盡量維持肌肉量,讓肌肉和代謝不掉太多。

  • 一般建議一日蛋白質的需求量:
    每公斤體重x1.2~1.5公克(依狀況調整,有些人要吃到每公斤體重x1.5公克以上)

舉例來說:
60公斤的人,乘以1.2公克,等於一天至少需要72公克蛋白質,換算成豆魚蛋肉類,一天大約要吃到7~8份以上的豆魚蛋肉類。

 

👇👇詳細內容也可以看影片👇👇

 

最後,

減肥有很多方法,168間歇性斷食只是其一種輔助方法而已

間歇性斷食大原則就是早餐晚點吃、晚餐早點吃,但是並不是所有人都適合使用斷食來減肥,不用因為隔壁阿花小美都在執行斷食就選擇跟風

記得要以你能執行的程度、和心情壓力能負荷的程度為主,不用堅持完美,偶爾依自己的生活調整也沒關係,只要不放棄、明天再繼續努力就好,記得邊嘗試、邊去感受自己的身體和心理狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的

 

 

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