生活忙碌壓力大、資訊爆炸常常用腦過度,常常失眠或睡不好?
為什麼才二三十歲就出現睡不著的老化症狀?
好不容易睡著了,半夜也會醒來…

你知道嗎?
長期睡不好會讓身體的自律神經失調,影響健康又更加重失眠情況。

另外有研究指出,平時飲食中若膳食纖維較少、飽和脂肪和精製糖較高,會讓人比較容易淺眠、又影響睡眠,而睡不好也會讓你在不知不覺中更想吃高熱量的食物,所以「睡」和「吃」是會相互影響和循環的。

怎麼辦?今天就來告訴你,這3大類食物能幫助睡眠!

睡不好 身體的油門煞車系統混亂

長期高壓環境、熬夜晚睡、作息不正常,會讓身體的油門和煞車失衡,也就是自律神經失調!
有些人出現自律神經失調的問題而不自知,這就是為什麼越來越多人年紀輕輕就飽受失眠痛苦。

因為身體只要感受到壓力,自律神經就會啟動來調節身體的狀態。
自律神經又分為交感神經和副交感神經,想像一下,我們把身體比喻成一台汽車,交感神經和副交感神經就是車子裡的油門和煞車。
如果油門煞車好好搭配,車子就會開得很平順,如同自律神經平衡時,身體可以平穩的運作;如果油門煞車沒有搭配好,很可能會造成車禍或意外,也就是說,當自律神經失調時,就會造成許多身體不適的狀況發生。

幫助睡眠飲食

失眠和自律神經 彼此為因果關係

長期睡不好、睡太少,都會讓自律神經混亂、失去平衡,進而讓健康亮紅燈。

當睡眠不足,就容易導致自律神經失調,讓你白天嗜睡沒精神;而當自律神經變得混亂時,也會反過來讓你暴躁或情緒不穩,進而更加讓睡眠品質下降、無法順利入睡,因此陷入睡不好和自律神經失調的惡性循環中。

如何改善睡眠?3大助眠食物

為了健康,想要讓失調的自律神經調整回平衡狀態,需要有良好的睡眠與生活作息、均衡的飲食、穩定的情緒等等。平時可以多曬曬太陽、維持運動習慣幫助紓壓、靜坐和腹式呼吸緩解情緒,飲食上建議均勻攝取各類食物,睡不著先別急著吃安眠藥,若睡不好,就先從「吃」出好睡眠開始吧。

三大類調整睡眠的食物

平常攝取足夠纖維、避免飽和脂肪過量攝取之外,這裡分享3大類食物,與睡眠有關係。
多吃這些助眠食物,幫助我們好好睡一覺:

1.牛奶等乳製品

常常聽到別人說:睡前喝杯熱牛奶有助於睡眠,主要是因為乳製品富含維生素、鈣質和色胺酸,能提供原料去合成與睡眠有關荷爾蒙—褪黑激素,足夠的維生素有維持神經系統健康、緩解焦慮不安的作用,而且鈣質也能幫助穩定神經,讓我們睡得比較好。
另外國民健康署建議我們每天要喝1.5-2杯牛奶,平時補充足夠的牛奶,或著睡前飲用也是一個不錯的時機。

乳製品優格鈣質舒壓助眠

2.奇異果、莓果類、櫻桃、香蕉等水果

奇異果:
含維生素B群和維生素C,有安定神經的作用、也能能夠幫助抗氧化,有研究表示睡前一小時吃兩顆奇異果,能比較快速入睡、加深熟睡程度並延長睡眠時間。

莓果和櫻桃:
含褪黑激素的水果,可以增加身體內褪黑激素的濃度,也有研究飲用櫻桃汁,發現有助於改善睡眠品質。

香蕉:
含維生素B6和色胺酸,協助神經傳導物質和血清素合成,就像是我們人體中的「天然放鬆劑」,促進睡眠,研究發現,在晚上時吃色胺酸含量較多的食物有助於睡眠喔。

3.魚肉(尤其含omega-3脂肪酸和維生素D的魚類)

魚肉含有色胺酸之外,有些深海魚類也富含omega-3脂肪酸,如:鮭魚、秋刀魚、鯖魚等,omega-3脂肪酸能調節血清素和有助於釋放褪黑激素,改善睡眠品質,吃素的朋友可以從亞麻仁油、堅果類食物等補充好油脂。
另外維生素D能安定神經、對抗憂鬱,血中維生素D濃度較低的人睡眠品質較差,尤其我們國人血中的維生素D含量大多都不足,除了多曬太陽之外,平常多選擇魚類也能補充到一些維生素D。

 

最後,這些食物並非今天吃了、明天就會馬上好睡,需要一段時間的補充與調節,先用吃改善,多選擇這些食物並納入生活飲食中,同時記得睡前不要吃太撐、咖啡不過量,並搭配良好的生活習慣,都能穩定自律神經讓我們更好入睡。

 

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