明明很累，躺在床上卻腦袋清醒、翻來覆去睡不著？
半夜醒來後再也無法入睡，眼睜睜看著時間流逝，心裡越來越焦慮？
況且睡眠也會影響減肥速度。
那要如何才能睡個好覺？
別看「睡個好覺」聽起來簡單，對現在人來說可是奢侈的願望。
根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，而我自己就是其中之一。
我自己主要是：入睡困難。
失眠的時候，我可以躺1~2小時仍然精神良好，甚至拖到凌晨三四點還醒著，所以我非常能體會失眠的崩潰、煎熬和無力感。
為了讓自己睡得好，我嘗試過：聽白噪音、冥想、深呼吸、熱牛奶、睡前伸展… 效果都有限。
所以我去上了「失眠認知行為療法 CBT-I」，身為營養師的我，想藉由科學、非侵入性的方法來幫助自己睡得比較好。
失眠認知行為療法CBT-I目前被證實是非藥物治療且對改善睡眠有效的方法，為了不吃安眠藥，我分享失眠認知行為療法中的3大方法，一起改善睡不著的困擾！
怎樣算失眠？四大失眠症狀自我評估
「睡不好」有分很多種，你的睡眠困擾到底算不算失眠？
醫學上，失眠分四類：
- 入睡困難型：躺在床上超過30分鐘仍睡不著
- 中斷型失眠：半夜容易醒，醒了難再入睡
- 早醒型失眠：比預期的早醒來，早上醒得過早
- 睡眠品質不佳 ：睡眠品質差，即使睡了很久，醒來依然疲憊
如果以上任一情況 每週 ≥3 天、持續 ≥3 個月，並排除藥物或疾病影響，就屬於慢性失眠。
（延伸閱讀：沒睡好可以吃什麼？4大類失眠症狀對應的保健食品推薦 ！幫助睡眠保健食品這樣吃)
失眠怎麼辦？三大科學方法改善睡不著
什麼是CBT-I失眠認知行為療法？
失眠認知行為療法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）是目前全球改善慢性失眠的第一線「非藥物治療」，不要小看這些方法！已有百篇以上研究證實對改善睡眠有效，且具長期療效。
大部分的人都不想靠藥物入睡，所以我把 CBT-I 裡的三大方法整理給你：3個科學證實的根本改善失眠方法，幫助你睡好覺。
失眠改善方法1：睡眠刺激控制療法（SCT）－遠離你的床
翻成簡單的白話文就是：遠離你的床！
除了睡覺和性愛之外，不要在床上做任何其他事情。
- 睡眠刺激控制療法(Stimulus Control Therapy，SCT)：不要在床上進行睡眠和性愛以外的任何活動，只有在想困倦且決定要睡覺的時候再躺床。
就像「巴甫洛夫的狗」一樣－制約條件反射，幫助你加強床和臥室與入睡的聯繫、讓你和床建立正向的條件反射關係：看到床就容易困倦入睡。
睡眠刺激控制法的3大執行原則
原則1:只在想睡時才躺床
床只留給睡覺用，除非感到昏昏欲睡，否則不要躺在床上。
原則2:床上禁止做其他活動
不要在床上做任何與睡眠無關的事情，如:滑手機追劇、閱讀、思考檢討白天發生的事，請不要躺在床上每日復盤或自我反省等等。
原則3:睡不著就起床
如果躺床約 20–30分鐘仍睡不著，練習離開床，做些靜態放鬆的事情(如數呼吸、輕音樂或冥想)，覺得累了或有睡意再回床上。
很多人習慣一回家就癱在床上滑手機休息,這正是破壞睡眠條件反射的主因。
當你經常在床上做清醒狀態的活動，大腦就會把「床」和「清醒」連結在一起，而非「床=睡覺」喔！
（延伸閱讀：抗疲勞吃什麼？《職業倦怠食療聖經》舒壓食物修復情緒，教你根本改善慢性疲勞！)
失眠改善方法2：睡眠限制療法（SRT）－限制躺床時間
簡單來說，就是：控制睡眠時間，限制你躺在床上的時間。
你可能會好奇：蛤？我已經睡很少了，還要限制我的睡眠時間？！
沒錯，這正是這個方法的妙處——你限制自己的躺床時間，反而可以提升睡眠效率。
- 睡眠限制療法（Sleep Restriction Therapy, SRT）的核心概念是：減少臥床時間，幫助提高睡眠效率。
限制躺床時間 → 提高睡眠效率 → 反而更容易睡著。
什麼是睡眠效率？
公式是：睡眠效率(SE)＝（實際睡眠時間 ÷ 躺在床上時間）× 100%
舉例：
我躺在床上9個小時、實際只睡7個小時，那我的睡眠效率＝(7/9) x 100% = 77%
- 良好的睡眠效率標準是：一般成人：85% 以上，老年人：80% 以上即可。
睡眠限制療法為什麼有效？2大科學原理
原理1：製造睡眠的稀缺感
當你的大腦知道睡眠和躺床時間被受限，它會自動調整狀態，讓你在有限時間裡盡量獲得比較好的睡眠品質。
原理2：累積足夠的睡眠驅力
這樣可以讓你的身體真正感到疲倦，在被限制躺床的時間內盡可能都在睡眠狀態中。
這不是要你長期減少睡眠時間，而是一種短期內的訓練，進而慢慢調整。
睡眠限制療法 SRT 做法與執行步驟
分享睡眠限制療法（SRT）的具體做法，可以找受過「失眠認知行為治療專業訓練」的臨床心理師或睡眠專科醫師指導進行，以下簡單概述方法範例：
步驟1：記錄1~2星期的睡眠情形
包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來等等。(也可透過穿戴裝置監測睡眠紀錄)
步驟2：算出平均「真正睡著」的時間
看看自己每天的「躺在床上的時間」和「睡著的時間」，例如你可能會發現：我躺床大多都躺了8個小時，但真正睡著的時間只有6個小時。
步驟3：限制躺床時間，讓躺床的時間=實際睡眠時間
如果紀錄中，實際睡眠時間只有6小時，就強制自己躺床時間也只有6小時。
假設晚上十二點睡覺，限制自己早上六點就要起床，不管睡不睡得著，都必須早上六點起床。
步驟4：逐步延長睡眠時間
每週觀察睡眠效率，以每周為單位，習慣之後，開始逐步延長睡眠時間，每次增加15分鐘，慢慢達到 7–8 小時。
透過壓縮躺在床上的時間，來提升睡眠效率，當睡眠效率，也就是睡著時間/躺床時間=占比85%以上，睡眠品質就算良好了。
小提醒：
- 睡眠限制療法－初步在調整時，建議「躺床」的時長不要少於五小時。
- 如果你的失眠非常嚴重，或伴隨著其他疾病，建議需要在專業的醫生或醫療人員指導下進行。
- 這是短期訓練方法，不是要你長期睡眠不足。
（延伸推薦：食物＆保健品＆實用好物推薦清單－notion清單）
失眠改善方法3：矛盾意向療法－反向操作
簡單來說，就是逆向操作：既然睡不著，那就別睡吧！你想要什麼，就反過來做。
- 矛盾意向療法(Paradoxical Intention Therapy)的概念就是：逆向操作，反其道而行。
既然睡不著，那就乾脆別睡吧！你越想要什麼，就反過來做。
核心概念：
- 越想著「一定要睡著」→ 越容易失眠焦慮
- 越堅持「保持清醒」→ 反而越容易產生睡意。
像我之前常因為失眠而感到焦慮，心裡想：「怎麼辦，我已經躺了2小時還沒睡…」
↓
「看一下時間，完了，只剩4小時可以睡了…」
↓
「明天上班一定會很崩潰，怎麼辦…」
↓
結果:更加焦慮和睡不著
這種「睡眠不足會導致嚴重後果」的焦慮信念，或是不斷查看時間、計算剩餘睡眠時間的行為，反而會加重失眠症狀。
矛盾意向療法實際操作方式
我的實際經驗分享：
當我躺很久還是睡不著，我就想說：「算了，就看看沒睡到底能撐到什麼時候！」
- →然後試試前面提到的睡眠刺激控制療法（SCT）
- →我放棄睡眠，離開床去做簡單不用動腦的事
- →我試過閉眼聽一些學習類的PODCAST、說書的內容，想說反正沒睡或許能還聽到一點知識
- →後來經久了，可能因為音頻主講人的聲線頻率太平淡無聊而產生睡意(笑)。
下次睡不著時，試試這樣告訴自己：
- 「既然睡不著，那就別睡吧！」
- 「沒有睡不會怎麼樣的。」
- 「明天累一點也沒關係的。」
越渴望的事物、越無法成真；放下執念，反而能入睡。
有時候就是如此奇妙，當你反過來做，放下「我一定要睡著」的執念，有時候心態上擺爛了，反而可以放鬆下來。
科學改善失眠需要多久見效？給你最實際的期待
理解身體的睡眠機制，用科學的方法來重新調整你和床的關係，透過以上認知行為療法CBT-I的其中三個方法，幫助你根本改善睡眠狀況。
小提醒：如果你的失眠非常嚴重，或伴隨著其他疾病，建議可以詢問受過「失眠認知行為治療專業訓練」的專業醫生或臨床心理師等醫療人員協助進行。
最後，你可能會覺得：「這些道理我懂了，但我做不到啊！」
我可以理解，尤其如果你跟我一樣是急性子的話，會想要想要立刻看到效果，且剛開始執行的時候，會感到不習慣、且會懷疑這真的有用嗎？
給自己至少一個月的時間吧，就如同冥想和寫感恩日記一樣，需要堅持一段時間、且多次調整，才會更有感覺。
另外，我們對睡眠「不要有錯誤期待」，並不是你調整兩三天就會立竿見影，也不是你今天調整後，就可以回到20歲的睡眠狀態！
正確期待是:
- 你會睡得比之前更好(不是完美)
- 睡眠狀況仍會有起伏波動
- 接納那個有時還是會睡不好的自己
- 改善是漸進式的，不是一蹴可幾
失眠很痛苦，我懂。但請記住：失眠是可以改善的。今天分享的3個科學證實有效的失眠改善方法：
- 睡眠刺激控制療法 – 讓床只屬於睡覺
- 睡眠限制療法 – 提升睡眠效率
- 矛盾意向療法 – 放下一定要睡著的執念
這些方法需要時間和耐心，但確實能從根本改善失眠問題。給正在失眠的你：不要放棄，你值得擁有一夜好眠。
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