女生7大常見吃不飽原因，嘴饞解方讓你找回飽足感！

女生7大常見吃不飽的原因，嘴饞解方讓你找回飽足感

我在諮詢的時候，總會遇到有女孩跟我說：

「為什麼我怎麼吃都沒有飽足感？常常有吃不飽的感覺」
「明明剛吃飽，馬上又嘴饞、一直想吃東西？」

吃完飯卻還是覺得空虛？

知道減肥要吃原型食物，可是總是覺得吃不飽；明明才剛吃完正餐沒多久，又開始嘴饞、想要吃東西了…
這種情況常常讓人感到煩躁和沮喪，甚至想放棄減肥。

我上周遇到一位25歲、50幾公斤的女孩，
她說：「我吃完便當後，沒有飽的感覺，可以再吃好幾個甜點。我也可以不吃飯，但不知道為什麼就是不能沒有蛋糕。」

「沒關係，先不用急著消除所有戒不掉的零食，因為試圖消除焦慮會造成更多的焦慮。」

有時候，過度檢視、過度比較、過度對自己的責備，都是無意識的自我虐待。
多包容自己一點，就可以騰出一點心理空間，讓你做出更好的決定。

為什麼女孩們在減肥中，常常感到嘴饞、沒飽足感？你是真的飽、還是假的飽？

我整理了我平常諮詢時，7個常見的吃不飽原因，看看自已中了幾項，幫你在減肥過程中找到解決方法。

7個常見嘴饞吃不飽原因＋解決小撇步

覺得自己的胃像無底洞一樣，常覺得吃不飽，還想再吃？

女生吃不飽的原因並不單純，覺得沒有飽足感、明知不能吃卻還是抵不住心裡的渴望，在減肥過程中真的是一件令人沮喪又無奈的事情。

嘴饞又吃不飽的原因是什麼？ 7大因素也會影響食量，並跟你分享解決的小方法：

原因一：情緒低落、壓力大

同樣身為一個容易焦慮的女性，我懂女生們心理的各種糾結與小劇場，外貌焦慮、職場焦慮、面對公婆與照顧小孩的焦慮…總是為讓我們莫名地情緒低落。
現代人的壓力不容小覷，因為我發現在我諮詢的門診中，有服用身心科相關藥物、自律神經藥、安眠藥的人，至少就占了一半以上。

相信你應該有聽過「壓力胖」的說法。
沒錯，長時間情緒低落、自我要求過高、壓力過大時，可能會讓你感到特別嘴饞、不自覺想找甜食或炸物來紓壓。
因為受荷爾蒙的影響（飢餓素、壓力荷爾蒙等升高），會激發你的食慾，讓你老是覺得吃不飽，這就是為什麼，明明你才剛吃完正餐、卻馬上嘴饞想吃東西的原因之一，甚至容易導致過量進食或暴食。

有時候，過度檢視、過度比較、過度對自己的責備，都是無意識的自我虐待。

解決方法：

1. 練習正念呼吸、冥想、瑜珈或運動
2. 練習把焦點放在美好的事物上、停止過度比較與自我批判、在生活中加入儀式感（可以幫助自己活在當下）、播一首喜歡的歌再搭配香氛和精油等，找到你喜歡和舒服的方法，練習讓自己紓壓放鬆。
3. 與壓力有關的營養素成份：維生素Ｂ群、維生素Ｃ、鈣鎂、適應原（如：巴西蘑菇、南非醉茄、紅景天）等。

我也是容易負面思考與緊張的人，想要緩解焦慮、卻又不知道如何做，我只好先從最基本簡單的「正念呼吸」開始嘗試，從平常的吃飯、喝水和走路就可以練習。
關於正念與減壓，我推薦這本「正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用」入門書，是由台灣正念工坊創辦人 陳德中的書，非常白話好懂，適合跟我一樣想要緩解焦慮情緒又不知道怎麼辦的初學者，覺察自己的身體與心理狀況，慢慢找出嘴饞吃不飽的根本原因。

學習覺察自己，才有機會轉念與找到根源，也是擺脫過去習性與枷鎖的第一步。

你是生理餓？還是心理餓？
延伸閱讀：明明想吃卻不餓？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食
教你初步判斷→5點辨別你是生理餓、還是心理餓

原因二：口渴、水喝太少

我門診諮詢時，遇到不愛喝水的女孩真的很多！

每次問大家一天喝多少水，常常都會得到一個驚人的數字：
「一天只喝300 c.c.，因為忙得連喝口水的時間都沒有！」
「一個保溫壺500 c.c.，因為沒時間上廁所、跑廁所很麻煩」
「頂多快1000 c.c.，因為沒味道不愛喝…」

 但是，當你身體缺乏能量和水份的時候，你的大腦會散發出訊息，驅使你去找食物吃。因此，下次當你感到嘴饞或饑餓時，可能身體缺水的訊號，先去喝水吧！有時候不是吃不飽，而是身體缺水了，先試喝一杯水，或許就能舒緩飢餓感。

 解決方法：

1. 保持每天足夠的喝水量，建議一日飲水量＝體重(kg)x 30~40 c.c.。
2. 可以準備一大罐水壺放眼前，看到就喝一下，也可以設定鬧鐘或喝水APP提醒自己喝水。
3. 在水裡放少許枸杞紅棗或檸檬片，增加喝水的慾望。

原因三：正餐不均衡、或吃太少

正餐中吃了太多的精緻食物與精緻澱粉、蛋白質與蔬菜太少，會讓你過沒多就肚子又餓了。
尤其有些女生會簡單吃一碗麵當一餐，或是喜歡吃一個蛋糕或麵包就解決，這些高GI食物，會讓身體裡血糖快速上升、快速下降，導致你一下就肚子餓、想再吃更多食物。
建議不單吃澱粉，要搭配其他食物，讓血糖起伏更穩定，才不易快速感到飢餓。

解決方法：

1. 每一餐都要吃到蛋白質和蔬菜類的食物（蛋白質如一顆茶葉蛋、滷豆腐、豆漿、海鮮或瘦肉類；蔬菜類如超商溫沙拉、燙青菜或滷海帶等）。
2. 正餐吃飽不節食，減少肚子餓去吃點心的機會，並盡量選原型少加工，也較能延長飽足感。

（延伸閱讀：減肥吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）

原因四：睡眠不足、常熬夜

門診中有些職業媽媽們，下班後忙小孩、忙完小孩又要處理公事、還要留點時間給自己，最後壓縮的就是睡眠時間了。

有研究提到，睡不到六小時vs睡滿八小時，睡不到六小時的人會吃下更多的熱量！因為睡不好、熬夜晚睡、睡眠不足，會影響瘦體素、飢餓素的分泌，進而導致你吃不飽或嘴饞，讓你隔天食慾大增、更刺激你對高脂肪及高碳水化合物食物的渴望。

解決方法：

1. 飲食中可以多選含鈣、鎂的食物，或是睡前補充鈣鎂，幫助放鬆好入睡。
   鎂：深綠色蔬菜、堅果類
   鈣：乳製品、小魚乾蝦米、傳統豆腐或豆乾、芝麻、海藻類等
2. 學習時間管理與精力管理、練習把事情分派給別人做而不過度要求完美。
3. 睡前泡澡或冥想、睡前少用3C滑社群、晚上不喝咖啡與過度運動。

（延伸閱讀：常常失眠睡不著？5個睡眠保健成分，讓你睡得好又舒壓）

原因五：飲食中食物種類太過單一

我在門診諮詢，有些人對食物要求不高，真的每天都只吃雞蛋、雞胸肉配花椰菜，或是每天三餐都只吃超商便當。

以三大營養素來說，也許吃得夠，但是長期下來，先別說其它食物裡的營養素吃不到，光是每天同一種食物，食材單調、色彩不豐富、烹調方式越單一，都容易讓人吃膩，容易心裡吃不飽、反彈暴食而增加對零食的渴望。

解決方法：

多元化食物，不同種類、不同顏色的食物輪流替換，增加豐富度，減少食慾反撲的機會。

原因六：自律神經失調

食慾好到停不下來，也有可能是自律神經失調惹的禍。

我前陣子，遇到一位有自律神經失調的52公斤女孩，她來診間告訴我：「我每天中餐後都會吃小餅乾和甜食，配巧克力牛奶或優酪乳，怎麼辦？」加上每天緊繃的狀態，讓她一天只睡三到四小時。

一般來說，我們吃完正餐後，會刺激副交感神經，副交感神經傳遞訊號給大腦，讓你感到飽足感、比較放鬆的感覺；但如果自律神經失調了，交感神經會比副交感神經活躍，導致身體接收不到「飽足和放鬆」的訊號，所以你會一直嘴饞想吃東西。

有時候吃太多後的罪惡感，會減肥的人感到沮喪和壓力大，進而更想吃東西，導致陷入「壓力大導致自律神經失調→控制不住想吃→罪惡感→感到壓力→再吃」的惡性循環，甚至加重自律神經失調的狀況。

解決方法：

1. 適度抒發與放鬆來平衡自律神經，不過度壓抑和隱藏自己的任何情緒。
2. 先停止對自已過度挑剔、停止拿自己跟別人比較（這些都是無意識地在虐待自己的身體），練習接受不完美的身體，看看即使有自律神經困擾的自己，其實也有很多優點。
3. 飲食中可以多選含鈣、鎂的食物，或是補充鈣鎂幫助放鬆。
   鎂：深綠色蔬菜、堅果類等食物
   鈣：乳製品、小魚乾蝦米、傳統豆腐或豆乾、芝麻、海藻類等
4. 試試上方「原因一：壓力大」的解決方法。
5. 平時也可以選擇自己感到舒服的活動，例如閱讀、聽音樂、寫日記等讓身心放鬆。
   像我自己就很喜歡宅在房間獨自一人看書，只要今天讓我有學到一個觀念、獲得一個不一樣的想法，心裡就會感到踏實與小滿足
6. 你也可以試試冥想、按摩、芳療、散步、泡澡、曬太陽等等，都可以改善自律神經的失調狀況。

（延伸閱讀：睡不好、失眠，自律神經失調？3大食物吃出好睡眠）

原因七：生理期前荷爾蒙干擾

女孩們最容易在月經前變成貪吃鬼，因為排卵後受荷爾蒙影響，黃體素增加泌，使得情緒起伏大、食慾大增，自然常感到嘴饞吃不飽。

解決方法：

1. 整餐中要搭配蛋白質和蔬菜類食物，增加飽足感。
2. 點心放正餐的最後吃。
3. 平時飲食中減少炸物甜食、口味不要太重（研究發現高糖、高鹽、高油，都會加重經前症候群的症狀）。
4. 補充鈣鎂或飲食中可以多選含鈣、鎂的食物。
   鎂：深綠色蔬菜、堅果類等
   鈣：乳製品、小魚乾蝦米、傳統豆腐或豆乾、芝麻、海藻類等食物
5. 一周可以吃2-3次秋刀魚、鮭魚、鯖魚等含有Omega-3脂肪酸的魚類，平衡前列腺素的濃度、減少經前症狀。

（延伸閱讀：月經來吃什麼減肥？生理期前中後飲食）

吃不飽的原因有很多種，另外像是吃飯吃太快、邊吃邊看電視、身邊的環境都是食物…等等，也都會增加心裡餓和吃不飽的情況。

如果不小心破功、嘴饞吃了點心，也不用感到過度罪惡或自責，過度的自我責備，只會讓減肥成效大打折扣。
沒事不要每天幻想自己「要變胖了、要變胖了」，也不要認為吃一口澱粉、吃一餐大餐就會胖死。

成功減肥的最大敵人，就是缺乏自己一定會成功減肥的堅強信念。
信念和心理暗示，不但能影響行為，對生理機能或身體的影響，遠超過基因的影響。

了解自己的習慣並找到對應的解決方法，一定可以讓你重新找回飽足感，只要打從心底相信，你就真的可以。

信念的力量、努力所帶來的改變，比你以為的基因還要強大。

假設你的朋友，也發生了跟你一樣的事情，你會怎麼跟他說？

就用你會對他說的方式與詞彙，對自已說說吧！

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