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女生7大常見吃不飽的原因,嘴饞解方讓你找回飽足感
我在諮詢的時候,總會遇到有女孩跟我說:
「為什麼我怎麼吃都沒有飽足感?常常有吃不飽的感覺」
「明明剛吃飽,馬上又嘴饞、一直想吃東西?」
吃完飯卻還是覺得空虛?
知道減肥要吃原型食物,可是總是覺得吃不飽;明明才剛吃完正餐沒多久,又開始嘴饞、想要吃東西了…
這種情況常常讓人感到煩躁和沮喪,甚至想放棄減肥。
我上周遇到一位25歲、50幾公斤的女孩,
她說:「我吃完便當後,沒有飽的感覺,可以再吃好幾個甜點。我也可以不吃飯,但不知道為什麼就是不能沒有蛋糕。」
「沒關係,先不用急著消除所有戒不掉的零食,因為試圖消除焦慮會造成更多的焦慮。」
有時候,過度檢視、過度比較、過度對自己的責備,都是無意識的自我虐待。
多包容自己一點,就可以騰出一點心理空間,讓你做出更好的決定。
為什麼女孩們在減肥中,常常感到嘴饞、沒飽足感?你是真的飽、還是假的飽?
我整理了我平常諮詢時,7個常見的吃不飽原因,看看自已中了幾項,幫你在減肥過程中找到解決方法。
7個常見嘴饞吃不飽原因+解決小撇步
覺得自己的胃像無底洞一樣,常覺得吃不飽,還想再吃?
女生吃不飽的原因並不單純,覺得沒有飽足感、明知不能吃卻還是抵不住心裡的渴望,在減肥過程中真的是一件令人沮喪又無奈的事情。
嘴饞又吃不飽的原因是什麼? 7大因素也會影響食量,並跟你分享解決的小方法:
原因一:情緒低落、壓力大
同樣身為一個容易焦慮的女性,我懂女生們心理的各種糾結與小劇場,外貌焦慮、職場焦慮、面對公婆與照顧小孩的焦慮…總是為讓我們莫名地情緒低落。
現代人的壓力不容小覷,因為我發現在我諮詢的門診中,有服用身心科相關藥物、自律神經藥、安眠藥的人,至少就占了一半以上。
相信你應該有聽過「壓力胖」的說法。
沒錯,長時間情緒低落、自我要求過高、壓力過大時,可能會讓你感到特別嘴饞、不自覺想找甜食或炸物來紓壓。
因為受荷爾蒙的影響(飢餓素、壓力荷爾蒙等升高),會激發你的食慾,讓你老是覺得吃不飽,這就是為什麼,明明你才剛吃完正餐、卻馬上嘴饞想吃東西的原因之一,甚至容易導致過量進食或暴食。
有時候,過度檢視、過度比較、過度對自己的責備,都是無意識的自我虐待。
解決方法:
- 練習正念呼吸、冥想、瑜珈或運動
- 練習把焦點放在美好的事物上、停止過度比較與自我批判、在生活中加入儀式感(可以幫助自己活在當下)、播一首喜歡的歌再搭配香氛和精油等,找到你喜歡和舒服的方法,練習讓自己紓壓放鬆。
- 與壓力有關的營養素成份:維生素B群、維生素C、鈣鎂、適應原(如:巴西蘑菇、南非醉茄、紅景天)等。
我也是容易負面思考與緊張的人,想要緩解焦慮、卻又不知道如何做,我只好先從最基本簡單的「正念呼吸」開始嘗試,從平常的吃飯、喝水和走路就可以練習。
關於正念與減壓,我推薦這本「正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用」入門書,是由台灣正念工坊創辦人 陳德中的書,非常白話好懂,適合跟我一樣想要緩解焦慮情緒又不知道怎麼辦的初學者,覺察自己的身體與心理狀況,慢慢找出嘴饞吃不飽的根本原因。
學習覺察自己,才有機會轉念與找到根源,也是擺脫過去習性與枷鎖的第一步。
你是生理餓?還是心理餓?
延伸閱讀:明明想吃卻不餓?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食
教你初步判斷→5點辨別你是生理餓、還是心理餓
原因二:口渴、水喝太少
我門診諮詢時,遇到不愛喝水的女孩真的很多!
每次問大家一天喝多少水,常常都會得到一個驚人的數字:
「一天只喝300 c.c.,因為忙得連喝口水的時間都沒有!」
「一個保溫壺500 c.c.,因為沒時間上廁所、跑廁所很麻煩」
「頂多快1000 c.c.,因為沒味道不愛喝…」
但是,當你身體缺乏能量和水份的時候,你的大腦會散發出訊息,驅使你去找食物吃。因此,下次當你感到嘴饞或饑餓時,可能身體缺水的訊號,先去喝水吧!有時候不是吃不飽,而是身體缺水了,先試喝一杯水,或許就能舒緩飢餓感。
解決方法:
- 保持每天足夠的喝水量,建議一日飲水量=體重(kg)x 30~40 c.c.。
- 可以準備一大罐水壺放眼前,看到就喝一下,也可以設定鬧鐘或喝水APP提醒自己喝水。
- 在水裡放少許枸杞紅棗或檸檬片,增加喝水的慾望。
原因三:正餐不均衡、或吃太少
正餐中吃了太多的精緻食物與精緻澱粉、蛋白質與蔬菜太少,會讓你過沒多就肚子又餓了。
尤其有些女生會簡單吃一碗麵當一餐,或是喜歡吃一個蛋糕或麵包就解決,這些高GI食物,會讓身體裡血糖快速上升、快速下降,導致你一下就肚子餓、想再吃更多食物。
建議不單吃澱粉,要搭配其他食物,讓血糖起伏更穩定,才不易快速感到飢餓。
解決方法:
- 每一餐都要吃到蛋白質和蔬菜類的食物(蛋白質如一顆茶葉蛋、滷豆腐、豆漿、海鮮或瘦肉類;蔬菜類如超商溫沙拉、燙青菜或滷海帶等)。
- 正餐吃飽不節食,減少肚子餓去吃點心的機會,並盡量選原型少加工,也較能延長飽足感。
(延伸閱讀:減肥吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦)




原因四:睡眠不足、常熬夜
門診中有些職業媽媽們,下班後忙小孩、忙完小孩又要處理公事、還要留點時間給自己,最後壓縮的就是睡眠時間了。
有研究提到,睡不到六小時vs睡滿八小時,睡不到六小時的人會吃下更多的熱量!因為睡不好、熬夜晚睡、睡眠不足,會影響瘦體素、飢餓素的分泌,進而導致你吃不飽或嘴饞,讓你隔天食慾大增、更刺激你對高脂肪及高碳水化合物食物的渴望。
解決方法:
- 飲食中可以多選含鈣、鎂的食物,或是睡前補充鈣鎂,幫助放鬆好入睡。
鎂:深綠色蔬菜、堅果類
鈣:乳製品、小魚乾蝦米、傳統豆腐或豆乾、芝麻、海藻類等 - 學習時間管理與精力管理、練習把事情分派給別人做而不過度要求完美。
- 睡前泡澡或冥想、睡前少用3C滑社群、晚上不喝咖啡與過度運動。
(延伸閱讀:常常失眠睡不著?5個睡眠保健成分,讓你睡得好又舒壓)
原因五:飲食中食物種類太過單一
我在門診諮詢,有些人對食物要求不高,真的每天都只吃雞蛋、雞胸肉配花椰菜,或是每天三餐都只吃超商便當。
以三大營養素來說,也許吃得夠,但是長期下來,先別說其它食物裡的營養素吃不到,光是每天同一種食物,食材單調、色彩不豐富、烹調方式越單一,都容易讓人吃膩,容易心裡吃不飽、反彈暴食而增加對零食的渴望。
解決方法:
多元化食物,不同種類、不同顏色的食物輪流替換,增加豐富度,減少食慾反撲的機會。
原因六:自律神經失調
食慾好到停不下來,也有可能是自律神經失調惹的禍。
我前陣子,遇到一位有自律神經失調的52公斤女孩,她來診間告訴我:「我每天中餐後都會吃小餅乾和甜食,配巧克力牛奶或優酪乳,怎麼辦?」加上每天緊繃的狀態,讓她一天只睡三到四小時。
一般來說,我們吃完正餐後,會刺激副交感神經,副交感神經傳遞訊號給大腦,讓你感到飽足感、比較放鬆的感覺;但如果自律神經失調了,交感神經會比副交感神經活躍,導致身體接收不到「飽足和放鬆」的訊號,所以你會一直嘴饞想吃東西。
有時候吃太多後的罪惡感,會減肥的人感到沮喪和壓力大,進而更想吃東西,導致陷入「壓力大導致自律神經失調→控制不住想吃→罪惡感→感到壓力→再吃」的惡性循環,甚至加重自律神經失調的狀況。
解決方法:
- 適度抒發與放鬆來平衡自律神經,不過度壓抑和隱藏自己的任何情緒。
- 先停止對自已過度挑剔、停止拿自己跟別人比較(這些都是無意識地在虐待自己的身體),練習接受不完美的身體,看看即使有自律神經困擾的自己,其實也有很多優點。
- 飲食中可以多選含鈣、鎂的食物,或是補充鈣鎂幫助放鬆。
鎂:深綠色蔬菜、堅果類等食物
鈣:乳製品、小魚乾蝦米、傳統豆腐或豆乾、芝麻、海藻類等 - 試試上方「原因一:壓力大」的解決方法。
- 平時也可以選擇自己感到舒服的活動,例如閱讀、聽音樂、寫日記等讓身心放鬆。
像我自己就很喜歡宅在房間獨自一人看書,只要今天讓我有學到一個觀念、獲得一個不一樣的想法,心裡就會感到踏實與小滿足 - 你也可以試試冥想、按摩、芳療、散步、泡澡、曬太陽等等,都可以改善自律神經的失調狀況。
(延伸閱讀:睡不好、失眠,自律神經失調?3大食物吃出好睡眠)
原因七:生理期前荷爾蒙干擾
女孩們最容易在月經前變成貪吃鬼,因為排卵後受荷爾蒙影響,黃體素增加泌,使得情緒起伏大、食慾大增,自然常感到嘴饞吃不飽。
解決方法:
- 整餐中要搭配蛋白質和蔬菜類食物,增加飽足感。
- 點心放正餐的最後吃。
- 平時飲食中減少炸物甜食、口味不要太重(研究發現高糖、高鹽、高油,都會加重經前症候群的症狀)。
- 補充鈣鎂或飲食中可以多選含鈣、鎂的食物。
鎂:深綠色蔬菜、堅果類等
鈣:乳製品、小魚乾蝦米、傳統豆腐或豆乾、芝麻、海藻類等食物 - 一周可以吃2-3次秋刀魚、鮭魚、鯖魚等含有Omega-3脂肪酸的魚類,平衡前列腺素的濃度、減少經前症狀。
(延伸閱讀:月經來吃什麼減肥?生理期前中後飲食)
吃不飽的原因有很多種,另外像是吃飯吃太快、邊吃邊看電視、身邊的環境都是食物…等等,也都會增加心裡餓和吃不飽的情況。
如果不小心破功、嘴饞吃了點心,也不用感到過度罪惡或自責,過度的自我責備,只會讓減肥成效大打折扣。
沒事不要每天幻想自己「要變胖了、要變胖了」,也不要認為吃一口澱粉、吃一餐大餐就會胖死。
成功減肥的最大敵人,就是缺乏自己一定會成功減肥的堅強信念。
信念和心理暗示,不但能影響行為,對生理機能或身體的影響,遠超過基因的影響。
了解自己的習慣並找到對應的解決方法,一定可以讓你重新找回飽足感,只要打從心底相信,你就真的可以。
信念的力量、努力所帶來的改變,比你以為的基因還要強大。
假設你的朋友,也發生了跟你一樣的事情,你會怎麼跟他說?
就用你會對他說的方式與詞彙,對自已說說吧!
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