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減肥期間飲料怎麼喝?我可以喝多少糖?手搖飲料6招聰明選不怕胖
減肥期間想喝手搖飲料怎麼辦?總是擔心糖份和熱量高,一喝減肥就破功?
身處在手搖飲天堂的寶島,午後來一杯珍珠奶茶,不僅療癒紓壓、也是一天中的小確幸啊。
但加糖又加料,一杯熱量容易超過500大卡、糖份超過一日添加糖的建議量,不僅無法戒糖,也對減肥沒幫助、增加囤積脂肪的機率。
為了健康、為了減肥,難道真的完全不能喝手搖飲料嗎?
身為喜歡珍珠奶茶的營養師,今天來告訴你,你一天可以吃多少糖、手搖飲料怎麼喝、以及減肥推薦的三款手搖飲料!
我一天可以吃多少糖?
一日到能喝多少糖?
世界衛生組織(WHO)建議:不論男女,一日能吃的添加糖,不宜超過總熱量的10%,小於總熱量的5%更理想,當然能不吃更好。
總熱量的10%、總熱量的5%糖量是多少?每個人的糖上限量都不同,依照你個人一日吃的熱量而調整糖上限的克數。
下圖我依照熱量,換算成克數給你參考。
飲料我要點多少糖?
知道自己一日最多能吃多少糖後,就可以推算當你喝手搖飲料時,到底點多少糖以下比較好。
一杯全糖珍珠奶茶≒12顆方糖,常常喝完一杯大概就爆糖了。
圖片有範例給你參考該如何抓飲料的糖份,讓你可以評估自己該點半糖還是微糖以下更好。
小提醒:糖不只是在飲料裡,你的點心甜食裡也含有糖,也包含在一日糖上限量裡,所以點飲料時,記得要留扣打給其他食物,或著點無糖,畢竟額外添加的精緻糖能越少越好喔。
(延伸閱讀:總是想吃甜食?明明不餓卻想吃?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食)
珍珠奶茶熱量高?減肥這樣點
珍珠奶茶熱量有多少?減肥也可以喝珍珠奶茶?
很多人一聽到珍珠奶茶就覺得是瘦身界的地雷飲品,但有追蹤我的人都知道,我最喜歡也最常點的飲料就是無糖珍珠鮮奶茶!
如果你在減肥,想來杯珍珠奶茶,你可以這樣點:
- 珍珠奶茶熱量:
一般全糖珍珠奶茶=奶精(油脂)+10-12顆方糖(精製糖)+珍珠(熱量約一碗飯)+紅茶
≒680kcal ≒一個便當的熱量
沒錯,隨便一杯全糖700c.c.的珍珠奶茶熱量就快要6-700大卡,逼近一個便當的熱量,但減肥期間其實沒有什麼是絕對不能吃的,重點是看你吃多少以及如何吃。
所以,減肥想要喝珍珠奶茶、喝珍奶不想變胖,記得這5口訣,珍珠奶茶這樣點最好:「無糖珍珠鮮奶茶、要波霸、去冰、中杯、料少」!
(可以先從5口訣裡挑2-3項開始嘗試與調整)
為什麼這樣點珍珠奶茶最好?就讓我來慢慢告訴你。
手搖飲料減肥攻略
想喝手搖飲料又怕胖?減肥期間,要該怎麼選?
我們都知道多白開水最好、多喝水好棒棒,但知易行難啊,但如果減肥之路那麼容易,誰還會變胖?
減肥之後從此要你完全不能碰飲料,大概有90%的人減肥堅持不了一個月,也會讓生活太壓抑又不太人性,要突然戒掉成癮多年的手搖飲料也不是件容易的事。
所以你可以把握點手搖飲料的6個原則,幫助你間接降低熱量,讓你減肥喝飲料的同時,減少變胖機會並降低負擔!
減肥喝手搖飲料 6招不怕胖


1.調整甜度、看標示
一杯700mL手搖飲料的含糖量有多少?
下面這張表格,幫你整理手搖飲料平均的含糖量。
由表格可得知,如果從全糖改成無糖,熱量瞬間至少減掉200-240大卡(糖量減少50-60g)
建議你循序漸進的改掉喝的甜度,可以先從「減糖」開始,從半糖→微糖→再點無糖。
另外若有標示,記得可以先看看飲料的熱量與含糖量標示。
(手搖飲料店自2021年開始,規定要清楚標示總糖量和總熱量囉)
2.調整份量和頻率
如果改成中杯,或減少攝取頻率(如:從原本的三天一杯,改成一星期一杯,漸進式的減少),也能幫你減少熱量與糖分攝取,也能慢慢幫你達到戒糖或戒掉飲料的習慣。
3.選對飲料種類
- 少選偏酸的飲品(如:金桔、檸檬系列、洛神冰茶、百香綠等):
因為酸度高,所以需要加入較多的糖來調味,容易讓你在不知不覺中喝下更多的糖份喔。 - 少點奶精類的奶茶飲品:
若想喝奶茶,建議以鮮奶取代奶精,奶精是屬於油脂類,而鮮奶不僅是優質的蛋白質來源,同時又能補充鈣質。像是無糖奶茶(紅茶+奶精)→換成無糖紅茶拿鐵(紅茶+牛奶) 更好。 - 少點水果系列:
減肥期間,寧願讓你吃新鮮水果,也不建議喝果汁(GI值變高),甚至有些飲料店的水果茶或水果飲品系列,都是用果醬、調和果汁或濃縮果汁調泡出來的,果汁飲品看似健康,其實是隱藏很多陷阱喔。
下面這張圖,整理幾款大家常見以為很健康、但其實不建議太常點的飲品,因為這些系列飲品,在同甜度下,容易讓你吃下更多的糖量。
(延伸推薦:我減肥一天要吃多少份量?《減肥份量吃多少》一次幫你解決!幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」,同時教你懶人抓份量法,讓你不用算熱量,就知道自己能吃多少,只要跟著做,就能輕鬆瘦!)
4.聰明選配料
配料大致上分3大類:澱粉類、凍凍類、其他類
- 澱粉類:
如珍珠、粉圓、芋圓、麥片、燕麥…等,屬於澱粉類,糖量或熱量較高,不建議點太多。 - 凍凍類:
如愛玉、仙草、寒天、蒟蒻…等,熱量較低,可以多選擇凍凍類取代澱粉類配料。 - 其他類:
如小紫蘇、奇亞籽、山粉圓…等,可以增加一點膳食纖維的攝取量。
其他小提醒
- 選擇料少會更好,滿足口慾的同時也能減少攝取的熱量。
- 與澱粉替換:
在減肥的你,選擇澱粉類(全榖雜糧類)的配料,記得減少當日其他正餐的澱粉量,用取代替換的方式,讓整體澱粉比例不超過,控制的效果會更好。
PS.像是珍珠奶茶,一杯大杯手搖飲料的珍珠量≒一碗飯,中杯的珍珠量≒3/4碗飯,所以如果你點中杯珍珠鮮奶茶又料少→基本上可以把澱粉量控制在半碗飯以下囉!
5.大顆比小顆好
小珍珠VS.大珍珠,哪個好?
同樣份量之下,小顆珍珠因接觸糖水的表面積較大,所以沾附的糖水相對較多,如果硬要相比的話,選擇大顆的波霸比小顆的珍珠好一些!這就是為什麼一開始告訴你珍珠奶茶要點波霸會比較好。
6.選擇常溫、去冰或少冰
為什麼減肥想減糖,點去冰或常溫比較好?
主要有兩個原因:
- 冰塊會稀釋甜味,讓你不知不覺喝下隱藏的糖
冰塊融化後會稀釋味道,為了要達到相同的甜度,會需要加比較多的糖,才能讓你嚐起來有達到原本的甜味水平。 - 冰會降低你對甜味的感受,為了達到同樣甜度,會加較多的糖
我們在接近體溫的溫度下,對甜味的感受度最強,也就是說,越接近37°C左右的食物你會感受到越甜,這就是為什麼當熱可可放涼後會覺得變甜,當冰可樂回溫後、冷飲退冰後,你也會感覺越喝越甜了。
在減肥時,建議選擇去冰或常溫的飲品,可能可以讓你不用點到原本的甜度,仍然會感受到甜味。
3個減肥推薦的手搖飲料
身為喜歡珍珠奶茶的營養師,推薦3個在減肥期間可以喝的手搖飲料,掌握上述原則,減肥期間一樣可以喝得開心又不怕胖!
1.無糖茶
這個選項我想不需過多解釋(笑),無糖茶幾乎沒有什麼熱量,而且像是綠茶,含有抗氧化成分如兒茶素等多酚類,是很好的減脂期飲品。
2.茶拿鐵(無糖)
茶拿鐵顧名思義就是無糖茶+鮮奶,不過有些店家會會用豆漿或植物奶取代鮮奶,如烏龍鮮奶茶、紅茶豆漿、燕麥紅茶拿鐵等等。
- 牛奶是優質的蛋白質來源,同時又能補充鈣質
- 豆奶也是優質的植物性蛋白質,熱量低且幾乎沒有膽固醇
- 燕麥奶屬於澱粉類,選擇的時候記得要與其他正餐澱粉替換會更好喔
另外像前陣子很夯的燕麥紅茶拿鐵,就是紅茶+鮮奶+燕麥片,前面有提及燕麥片是個減脂期的好食材,富含膳食纖維,幫助腸胃蠕動、延緩血糖上升、增加飽足感等,不過燕麥是屬於澱粉類食材,減肥期間也不適合過量。
(延伸閱讀:燕麥減肥怎麼吃?4大原則你一定要知道!)
(延伸閱讀:喝燕麥奶 不能不知道的3件事!燕麥奶大哉問)
3.珍珠鮮奶茶(無糖)
很多人一聽到珍珠奶茶就與罪惡感畫上等號,但其實選擇對、用鮮奶取代奶精、份量不失控,減肥時期也可以適量喝!還記得前面提到的要怎麼點珍珠奶茶嗎?5口訣這樣點最好:「無糖珍珠鮮奶茶、要波霸、去冰、中杯、料少」!而大杯飲品的珍珠量大約等於一碗飯的熱量,中杯大約等於3/4碗飯的熱量,所以如果想要讓減肥效果更好,建議可以減少下一餐的澱粉量,讓整體飲食中的熱量和澱粉不爆量喔。
其他減肥解渴飲品
1.自製氣泡飲
氣泡水擠上一點檸檬、或加上一點水果和冰塊,淡淡的味道又消暑,也是適合減肥又增加飽足感的健康飲料之一喔。
2.泡花茶、天然草本漢方茶
選對的話,有味道、沒什麼熱量,不含咖啡因又補水,減肥時期喝也不怕胖。
像是我常常分享的舒植萃天然漢方草本茶,連我媽媽也會跟著泡來喝,天然草本成分,保養身體又能同時補水,無添加物、無添加糖、也沒咖啡因,想在辦公室熱熱泡一杯、或夏天直接冷泡一瓶帶著走都可以,而且一瓶比一杯手搖飲料還划算,很推薦給你們試試!
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3.泡黑豆水
黑豆水沒什麼熱量、也有助於消水腫,很適合容易浮腫又怕胖的女孩。
泡完的黑豆也可以拿來煮黑豆飯,增加口感也能補充蛋白質,給你參考喔。
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看了這篇,不禁讓人害怕,原來微糖還是很甜盡然有3顆方糖,好可怕之後要開始嘗試無糖飲料