產後掉髮吃什麼?四點告訴妳

產後掉髮吃什麼?四點告訴妳

妳也是產後掉髮,覺得自己快沒頭髮了嗎?

通常會在產後3~4個月開始大量掉髮,每個媽媽掉髮速度不同,不過妳不用灰心,在6~12個月之後就都會陸陸續續長回來了。

為什麼會產後落髮?落髮的原因

賀爾蒙改變導致頭髮進入「休止期」

每個毛囊都會有自己的週期(生長期、退化期、休止期),在正常情況下,頭髮約有:
85%~90%處於生長期(這時期的頭髮會不斷地成長)
1%處於退化期(預備脫落中)
10%處於休止期(掉落、老化的頭髮,髮根萎縮變細,這時候只要隨便拉扯就很容易落髮)
產後因為賀爾蒙變化,原本大量處在生長期的頭髮,會進入休止期,才會讓媽媽覺得一口氣掉了很多頭髮。

其他因素

生產時出血、缺鐵、貧血、蛋白質不足、壓力與負面情緒等等,都會增加掉髮的數量。

頭髮什麼時候長回來?

我們每天正常掉落的頭髮數量大約在100根上下,懷孕期間髮量不會有太大變化,但產後因為賀爾蒙變化,加上其他種種原因,才會讓媽媽覺得一口氣掉了很多頭髮。
這是正常的生理現象,這種掉髮不會像鬼剃頭的圓形禿一塊塊那樣,而是整個頭髮均勻掉落,好消息是,掉髮的現象大多在持續6個月左右就會開始好轉,約在第6至12個月之後就會陸續再次進入生長期,頭髮自然會陸陸續續長回來。

產後掉髮吃什麼?四點營養告訴妳

1.飲食均衡多樣化

均衡攝取全穀根莖類、蔬菜類、蛋豆魚肉類、奶類、水果類及油脂類等六大類食物,把握飲食均衡多樣化,很多營養素妳都會吃的到。

2.熱量與蛋白質足夠

落髮與營養相關的研究並不多,目前落髮原因多為營養不良,而哺餵母乳的媽媽需要的熱量比較多,所以別因急著瘦身而少吃或偏食,記得三餐正常吃、營養均衡不挑食。
蛋白質是頭髮的主要成分,也是發奶必需品,像是海鮮、雞豬魚、蛋、豆腐、豆干、豆漿、鮮奶都是很棒的蛋白質來源。

3.維生素 A、E不過量

有研究顯示過度補充維生素A與落髮有關係,過度補充維生素E也可能會不利於頭髮生長。記得看看手上瓶瓶罐罐,注意保健食品裡面的維生素含量是否有重複,避免重複過量攝取。
而網路很多人說多補充維生素E、維生素A、葉酸或菸鹼酸,其實這些營養素並沒有太多證據顯示與落髮有直接相關。

4.鐵足夠

與落髮比較相關的營養素是鐵,缺鐵也是造成落髮的原因之一,不少人有輕微的缺鐵卻不自知,尤其懷孕後期和產後哺乳都需要比較多的鐵,如果妳有貧血或缺鐵的情況,補充鐵可能可以改善脫髮狀況。
懷孕後期和產後哺乳期的鐵一天建議量是45mg,多補充含鐵食物,像是牛肉、豬肉、豬血豬肝等等,如果你吃素,可以多吃花豆、紅豆、黃豆、藻類、紅鳳菜、紅莧菜等等這些鐵質較豐富的食物 ,不過若妳營養不夠或飲食不均衡,產後也是可以補充營養品的。

還有兩個營養素

來講一下常被提到的鋅和生物素,另外提這兩個營養素是因為缺乏再補才有效果:

礦物質鋅-有缺再補才有效

長期鋅不足可能會讓妳的毛髮進入休止期脫髮或導致脆弱,不過缺鋅造成的落髮是可以透過補充鋅而挽回的。
但是,如果妳沒有缺鋅而補充鋅或吃了很多含鋅的食物,對於長頭髮的這件事,還沒有足夠的證據和研究顯示可以拯救落髮。

生物素(維生素H)-不太會缺乏

最後來講一下這個營養素,上網看妳會發現不少網站提醒要補充生物素,沒錯,長期缺乏生物素是與脫毛(alopecia)有關係。
或許有許多人沒聽過「生物素」這個營養素,生物素知名度不高的原因是它廣泛存在於許多食物中,而且妳大腸中的細菌也可以合成生物素,所以生物素缺乏的情況很少見。除非妳大量飲酒或是狂吞生雞蛋,否則不用特別補充這個營養素。

產後保健品仍可以繼續吃

有些媽媽會在生產後把營養補給品或保健食品停掉,如果妳營養不夠或飲食無法均衡,其實產後這些營養品或保健食品也是可以繼續補充的。
但可別本末倒置,以為有補充了營養品就隨意亂吃,營養品只是輔助,而非讓妳依賴或偷懶的喔!

破解妳的迷思與偏方

網路上有各種都市傳說:

  • 用生薑、大蒜或米酒等各種傳言偏方來治療產後落髮,這些刺激性物品往頭上猛擦,反而可能造成頭皮發炎。
  • 母乳來擦頭皮也並無證實有任何益處。
  • 不要因擔心產後掉髮,就連續多天不洗頭,這樣反而可能會造成毛囊堵塞發炎,導致掉髮。

在這世界,最不缺的就是都市傳說。

如何改善產後掉髮?9個生活妙招輔助妳

  1. 不熬夜,睡眠足夠才有好的代謝
  2. 適量伸展及運動,讓血液循環順暢,毛囊獲得足夠養分。
  3. 別給自己太大壓力,無法阻止掉髮,這是一種正常現象,不必過於擔憂,找方法心情放鬆 。
  4. 減短頭髮,減少用力梳頭或拉扯的機會。
  5. 避免高溫吹髮或用過熱的電捲棒、離直夾,容易造成髮絲受傷斷裂。
  6. 避免同時染燙,或頻繁使用化學藥劑。 
  7. 在洗頭時輕柔的按摩,可使頭部血液循環加速。
  8. 選用適合洗髮精,可試試天然低刺激性、含有強健髮根等功效的洗髮精。
  9. 正確梳理頭髮,溫柔對待頭皮與毛囊,不要在綁頭髮時拉扯或綁得很緊。

維持生活作息正常,我知道寶寶出生後充足的睡眠根本是奢望,盡量能多休息就多休息,也要記得多出去走動曬曬太陽,別以坐月子之名、實待在冷氣房裡追劇之行啊。

結論-重點整理

● 飲食均衡多樣化,各種維生素礦物質都吃得到
● 熱量與蛋白質足夠,先別急著瘦身節食
● 若手上有在吃保健食品,記得看看成分有沒有相同的, 注意維生素 A、E的劑量不重複
● 產後的鐵質一天建議量是45mg,多吃含鐵的食物,像是牛肉、豬肉、豬血豬肝等等,吃素鐵質來源如:花豆、紅豆、黃豆、藻類、紅鳳菜、紅莧菜等等
● 配合上面9個生活妙招來調整

最後,愉悅的心情很重要,憂心過度會掉更多,等過了一段時間,荷爾蒙回復穩定後,就會長出新的頭髮了。

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Angela營養師

高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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