女性掉髮要補充什麼？5類食物與10個掉髮原因！
8個常見落髮迷思－正常掉髮量有多少、減肥掉髮、多囊性卵巢症候群掉髮、確診後掉髮、薑生頭髮、防落髮洗髮精有用嗎…？
許多女生都有掉頭髮的困擾，不只是男生怕掉頭髮，女生更怕頭髮稀疏！
我社群私訊的小盒子，時不時都會收到類似的問題：
「每次洗頭，排水孔都掉一堆頭髮，怎麼辦？」
「減肥後掉髮好嚴重！掉頭髮要補充什麼營養」
「多囊性卵巢的女生，是不是比較容易掉髮？」
「打疫苗後、確診後掉髮，要吃什麼食物？」
掉髮要吃什麼食物？如何預防掉髮？
頭髮的養分不足，就容易導致頭髮乾無光澤、生長慢、髮質變差、脆弱易斷髮，甚至是掉髮。
那到底為什麼會掉頭髮？怎樣算多？
女生們有各種頭髮的困擾，今天分享容易掉髮需補充的營養與食物、不能補充太多的營養素、10個女性掉髮原因、以及8個關於掉髮的常見問題，找到根本原因，擁有正確的觀念，才可以避免陷入落髮危機！
10大女性掉髮原因
一天掉50-150根頭髮都屬正常範圍，排除週期性落髮、人為外力拉扯染燙等行為之外，其他10個造成掉髮原因：
掉髮原因一：荷爾蒙變化
- 如：內分泌失調、多囊性卵巢症候群女生、雄性禿、女性生產後落髮等因荷爾蒙引起的掉髮。
（補充關於產後落髮：女性產後的3-6個月，因荷爾蒙突然下降，毛囊會回到休止期而導致頭髮大量掉髮(Ref.1)，這段期間給自己多一點耐心，等荷爾蒙回復穩定狀態後，頭髮會慢慢地長回來。）
（延伸閱讀：多囊性卵巢讓你變胖？還是胖了才多囊？瘦多囊也會變胖嗎）
（課程推薦：月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？）
掉髮原因二：不良習慣、壓力過大
- 作息不正常、抽菸或常吸二手菸等、過度焦慮或心理壓力大，也會加快頭髮毛囊脫落的速度。
掉髮原因三：飲食不均衡
- 缺乏與頭皮表皮與頭髮相關的營養素，如：生物素、鐵、鋅、維生素Ｂ群…等相關。
大多女生都是因為正在減肥而飲食控制，或是節食少吃、挑食偏食、不吃澱粉、厭食症…等原因導致熱量、蛋白質、油脂、或維生素礦物質等營養素不足。
掉髮原因四：過度補充某些營養素
- 例如過度補充維生素A、維生素E、硒，可能會造成落髮的狀況。
下一篇文章再來告訴大家，掉頭髮需要補充哪些營養素、哪些營養素又不能補太多？
掉髮原因五：家族性遺傳
掉髮原因六：免疫系統失衡
- 像是自體免疫問題（如：紅斑性狼瘡等），有些人打新冠肺炎疫苗、或感染新冠病毒後出現大量掉髮的狀況，目前也推測與免疫系統有關。
掉髮原因七：甲狀腺疾病、糖尿病
- 甲狀腺功能低下、甲狀腺亢進、血糖異常，都可能會導致掉髮。
沒錯，有血糖問題的人也容易有掉髮狀況，若血糖控制不好，身體的營養素會無法有效被利用，進而影響到頭髮生長。
掉髮原因八：頭皮感染或頭皮疾病
- 感染頭癬、黴菌感染、脂漏性皮膚炎、極度嚴重的乾癬等等，也會造成掉頭髮。
我媽媽前陣子莫名地出現大量掉髮，掉到頭皮都出來say Hello，去看醫生後發現是頭皮感染，嚴重到要戴假髮才趕出門，治療3-6個月後才慢慢長出頭髮。
掉髮原因九：藥物使用
- 口服藥物，如：某些抗凝血劑、高血壓藥物、甲狀腺藥物等等也會產生落髮狀況。
掉髮原因十：其他
- 如：女性染髮時使用到劣質的染髮劑或產品、頭皮清潔不乾淨、化療、空氣污染、紫外線輻射等都可能影響頭髮的健康。
（延伸閱讀：長白頭髮怎麼辦？6大營養與NG行為，擺脫白髮困擾！）
掉髮吃什麼？掉髮要補充的營養與食物
與掉髮相關的營養素有很多，這裡整理掉髮較需要補充的五大營養與其他研究可能相關的營養素，並舉例食物來源，各類食物輪流吃，讓你都能補充都到掉髮營養！
後面也有列出三3種不能補充太多的營樣素，過量反而不利於頭髮生長喔。
預防掉髮補充５大營養
(1).蛋白質要足夠
長頭髮主要的原料，就是蛋白質(Ref.2)，當蛋白質攝取不足時，就會容易掉髮、頭髮變稀疏。
尤其是正在減肥的女生，常常為了瘦而節食、少吃食物，營養素不足、飲食不均衡都容易增加掉髮機率。
蛋白質食物來源：牛奶、瘦肉、魚肉、海鮮、板豆腐、豆干、豆漿等都是很棒的蛋白質來源。
（延伸閱讀：我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量）
（課程推薦：減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算）
(2).足夠鐵
如果你有缺鐵，屬於非貧血性缺鐵的女性，補充鐵可以改善掉髮狀況(Ref.3)。
鐵能幫助氧氣透過血液循環運送至頭部，把營養送到頭頂，幫助頭髮生長。
鐵食物來源：豬血鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜等（鐵含量如下）
［補充1.］
●要吃多少鐵？鐵建議攝取量
- 一般成年男性：每天10毫克
- 一般成年女性：每天15毫克
- 懷孕第一期與第二期：每天15毫克
- 懷孕第三期：每天45毫克
- 哺乳期：每天45毫克
●鐵食物來源：
- 肉類與海鮮含鐵量（單位每100公克）
豬血28 mg
鴨血15.6 mg
九孔11.4 mg
豬肝10.2 mg
文蛤8.2 mg（15個文蛤約有3.5 mg鐵）
小魚干6.8 mg
牡蠣5.2 mg
牛腱3.0 mg - 蔬菜類（單位每100公克，煮熟約半碗的量）
生紫菜56.2 mg
髮菜40.7 mg
紅莧菜11.8 mg
山芹菜7.8 mg
紅鳳菜6 mg
水蓮3.7 mg
空心菜3.1 mg
菠菜2.9 mg
地瓜葉2.5 mg
（備註：植物性鐵、蔬果類的鐵來源，吸收率比較低，建議可以餐後搭配維生素C豐富的水果，如芭樂、奇異果、草莓等，幫助鐵的吸收）
［補充2.］
- 容易缺鐵的族群：
貧血、消化道出血、胃酸缺乏、使用胃藥H2受體阻抗劑、素食者 - 小提醒：
如果補充鐵劑，建議請醫師先評估過，鐵劑補充過多還是有副作用的喔。
(3).足夠鋅
鋅與蛋白質合成、皮膚健康、味覺和食慾、與免疫等相關，如果鋅不足，導致容易皮膚乾燥粗糙、容易掉髮、傷口癒合慢、味覺異常等狀況。
有研究指出，圓形禿、休止期脫髮、雄性禿的人，身體內的鋅含量較低。
鋅食物來源：生蠔、牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉、小魚乾、小麥胚芽、南瓜子等，動物性來源的鋅又比植物性來源的利用率更好。
- 容易缺鋅的族群：
飲食中不太吃肉類海鮮（如素食者）、吃過多的鈣/鐵/銅補充劑、腸胃炎、做胃繞道手術、惡性腫瘤、肝或腎功能異常、懷孕婦女、酗酒的人等。 - 鋅不足可能的徵兆：
皮膚炎、容易掉髮或毛髮脆弱、腸胃變差或容易腹瀉、免疫力下降或失調、或是傷口癒合慢、味覺和嗅覺異常等狀況。
●要吃多少鋅？鋅建議攝取量
- 一般成年男性：每天15毫克
- 一般成年女性：每天12毫克
- 懷孕與哺乳期：每天15毫克
(4).維生素B群（如:維生素B3、生物素）
維生素B群與蛋白質的合成與代謝有關（而蛋白質又與頭髮生長和修復有關）、幫助紅血球生成與造血，而其中大家常聽到的「生物素」，就是屬於維生素B群的一員，也與頭髮生長有關係。
(與造血有關：維生素B6、葉酸、維生素B12)
維生素B食物來源：全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、奶類等
- 生物素（維生素B7、維生素H）
生物素不足容易有濕疹型皮疹、易掉髮落髮、結膜炎等症狀。
不過因為許多食物都含有生物素，每日需要量不多，且腸道細菌可製造生物素，所以生物素的缺乏比較不常見（除非你常常吃生蛋）。
(5).其他
其他掉髮相關的營養素，如：維生素D和抗氧化劑(如維生素A、C、E與多酚類等，但不建議過量)，可以保護毛囊、延緩毛囊老化，研究認為可能也與頭髮生長有相關。
- 維生素D食物來源：乾香菇、魚類、雞蛋，最好又免費的方式就是曬太陽。
- 維生素A食物來源：肝臟、魚肝油、地瓜、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、蛋黃等。
- 維生素C食物來源：芭樂、奇異果、草莓、甜椒青椒等
- 維生素E食物來源：各類堅果(如:葵花籽、杏仁果、巴西堅果、核桃、腰果等等)、苦茶油、橄欖油、小麥胚芽
避免掉髮，不要過度補充這3種營養素！
營養補充過與不及都不好，千萬不要想說營養補越多越好，因為過度補充某些營養素，反而不利於頭髮生長喔！
不要過度補充的營養素：
- 維生素A
- 維生素E
- 硒
雖然維生素A、維生素E和硒都是很棒的抗氧化成分，不過不建議補充太多！因為有研究顯示，補充過多的維生素A、維生素E、硒，與落髮相關，會不利於頭髮生長。
- 衛福部建議的上限攝取量(每日不要超過這個劑量)
維生素A：成人上限3000微克
維生素E：成人上限1000毫克
礦物質硒：成人上限400微克
避免掉髮的NG行為VS.好習慣
避免這3種NG行為
1.吃生蛋→改為不吃生蛋
因為生的蛋白裡面含有一種會阻礙生物素吸收的成分，不過雞蛋煮熟後這個成分就會被破壞了，建議雞蛋還是煮熟了再吃會比較好喔。
- 生活中常見生蛋來源：直接吞生雞蛋、日式丼飯、提拉米蘇、火鍋等沾醬加生蛋…等都要注意喔。
2.過度高油或水煮無油飲食→改為減少脂肪少油炸、但不極度無油
過度的低油飲食→使荷爾蒙失調、皮膚乾燥，影響頭皮毛囊的健康而掉髮。
高油飲食或油炸→高油或吃錯油，會引起身體發炎反應，而使毛囊不健康或阻礙頭髮生長的訊號。
頭髮生長需要適當的油脂，可以選擇好油當作脂肪來源，好的油脂裡面含有維生素E和Omega-3脂肪酸，對頭皮循環、頭皮與頭髮的健康都有幫助。
- 好油脂來源，如：鮭魚、鯖魚等魚類、亞麻籽油、橄欖油、酪梨油、堅果類（核桃、胡桃）等
3.減肥節食→改為各類食物都要吃、不過度節食
有些人在減肥時，會完全不碰任何澱粉的食物、不碰某一類的食物、若熱量攝取過低，當你發現最近掉髮變明顯時，先嘗試各類食物都吃一點吧，同時記得熱量不要低於基礎代謝率。
畢竟與頭髮和毛囊相關的營養素非常多種，各類食物都吃到，才能讓營養素更均衡，減少落髮危機。
（延伸閱讀：我需要吃多少熱量？如何計算一天熱量）
（課程推薦：減肥一日要吃多少份量？懶人減肥幫你算）
預防掉髮好習慣
根據美國皮膚科醫學會的建議，預防落髮的生活好習慣：
- 清洗頭髮：建議使用溫水，太熱可能刺激頭皮，也容易造成過度清潔。
- 使用吹風機：吹的溫度不要太高，也要保持適當距離（至少15公分），避免高溫傷害頭髮。
- 頭皮也要防曬：外出時撐傘或戴帽子來遮陽，除了防曬也有保護頭髮的效果。
- 電熱產品：如捲髮器、電熱造型梳等，因高溫可能會傷害頭髮。建議減少這些產品接觸頭髮的時間，一星期最多用一次。
- 減少過度暴露於化學物質：特別是常常染、燙頭髮，都會導致頭髮的傷害。
- 頭髮不要綁太緊：減少拉扯狀況，以免讓毛囊受損而容易掉髮。
- 不用太頻繁梳頭髮：有一種迷思是「每天要梳頭髮100下」，這是錯誤的觀念，頭髮只要不打結即可，或是只需要在整理頭髮時梳頭髮就好，可以適度按摩頭皮，但是不用過度梳頭，以免造成頭皮過度拉扯。
（延伸閱讀：長白頭髮怎麼辦？6大營養與NG行為，擺脫白髮困擾！）
8個常見掉髮問題與迷思
Q1：一天掉多少頭髮？怎樣算「正常掉髮」？
每天平均掉 50-100根頭髮，都算正常掉髮範圍。
（處於休止期的頭髮，會自動掉落。頭髮生長週期分為：生長期anagen、退化期catagen、休止期telogen三個階段）
除非太閒，否則一般人不太會去細數到底掉了幾根頭髮。
如果你平常都是穩定的掉髮量，可以不用太擔心，但如果你發現最近出現以下4種狀況，可能就需要先去找皮膚科醫師或專業人員評估一下：
- 掉髮量：最近的掉髮量是否比平常還要多、是不是髮際線明顯往後、綁起來的髮量很明顯感覺變少了。
- 掉髮的位置：是否侷限在頭皮的一個或多個地方
- 掉髮伴隨其他症狀：頭皮是否出現紅腫、疼痛、紅癢的感覺。
- 掉髮的質地：仔細看看掉落下的頭髮，與平常的頭髮相比，是否偏細、或是細到不容易注意到？
Q2：如何確定是是落髮、還是斷髮？
要如何確定是不是正常掉髮？教你一個小撇步，可以用眼睛看一看、或用手摸一摸頭髮的「髮根」（與頭皮毛囊連接的那一端）。
「落髮」－正常掉落的頭髮：
髮根處會被白色的角質結構包覆，呈現球杵狀或水滴狀的外觀。
肉眼看髮根，會有一點白白的球珠狀；如果用手摸髮根，會摸到一點小小的突起物，這時候的頭髮就是屬於休止期中的正常掉髮。
「斷髮」－處於生長期中、非正常掉落的頭髮：
用力扯掉的頭髮、處於非休止期中的掉髮，頭髮根部沒有白白的一點、摸起來沒有小突起感，如果用放大鏡看髮根，髮根會呈現一個倒勾彎曲狀的黑色組織，這就屬於非正常掉落的頭髮。
Q3：每次洗頭，都掉一大坨頭髮，算正常掉髮還是嚴重落髮嗎？
平常掉髮，大多都會在洗頭髮、梳頭髮、吹頭髮的時候掉落，在這些時候掉比較多頭髮都是正常的，不用過度擔心。
如果你是短頭髮或是小平頭，掉了一百根的髮量也覺得還好；但如果剛好你是長頭髮、或是跟我一樣頭髮長到胸部以下，常常就會被排水孔上累積的頭髮量嚇倒。
但如果發現最近掉的頭髮量突然變多、髮際線明顯往後、綁起來的髮量很明顯變少，或是出現「掉髮常見問題Q1.」裡提到的其他狀況，就要注意或找醫生看一下喔。
Q4：確診掉髮？打新冠肺炎疫苗後、確診後會掉髮？
我在諮詢的時候，有些女性跟我說，她在打新冠肺炎疫苗後或確診後掉髮變明顯、或是出現局部落髮，但因相關研究不夠多，目前推測與免疫系統有關。
另外再加上疫情期間，壓力指數與焦慮感攀升，甚至居家的飲食亂吃、作息不正常等等，都會加重女孩們掉髮狀況，不過因為毛囊並沒有受傷，大部分新冠肺炎疫苗或確診後掉髮，免疫反應過了之後，會在數個月後慢慢的長出來。
Q5：多囊性卵巢症候群的女生，比較容易掉髮？
有可能。不過因每個人的多囊性卵巢症候群嚴重程度不同、會有不同的表徵，導致有些人覺得多囊掉髮變明顯、有些倒覺得還好。
一般多囊女孩容易掉髮大概是這5個原因導致：
- 雄性素過高
- 有胰島素阻抗、血糖異常
- 飲食不均衡、或減肥節食而熱量營養不足
- 缺鐵
- 心理壓力大等
我常常收到類似的私訊：「多囊性卵巢的女生，是不是比較容易掉髮？」「我有多囊，一直掉頭髮怎麼辦？」建議你可以先回到Q1.Q2.這兩個調髮常見問題，看看自己的掉髮狀況是不是在正常範圍內，同時看看自己是哪個原因導致的，才能對症下藥。
（推薦課程：多囊怎麼吃？有什麼不能吃？－月經失調又變胖，都是多囊惹的禍？）
（文章閱讀：多囊性卵巢讓你變胖？還是胖了才多囊？瘦多囊也會變胖嗎）
Q6：年紀越大，頭髮越稀疏、越會掉頭髮？
沒錯。
隨著年紀增加，頭髮的生長期會縮短，休止期則漸漸變長。也就是頭髮生長速度會變慢，髮量自然也就看起來不像年輕時那樣豐厚了。
Q7：生薑抹頭皮，能防止掉髮、幫助長頭髮嗎？
頭皮抹薑會長頭髮？網路上有人說，想在哪裡長毛髮、就在哪裡抹薑，但是相關研究不多，之前看過有一個研究，用薑的萃取物塗抹在在老鼠的皮膚上，結果發現反而有抑制毛髮生長的作用。(Ref.4)
如果在不確定的狀態下，建議沒事還是不要亂用生薑抹頭皮！
Q8：抗落髮洗髮精有用嗎？
先說我不是皮膚科專家，也不是洗髮精達人。不過有些研究提到：
有些小型研究提到，使用含咖啡因洗髮精組的人，對於改善掉髮數量、雄性禿落髮的程度等滿意度較高，雖然證據尚未充足，不過研究也沒有提到使用咖啡因有什麼特殊害處就是了。
理論上平常可以一般使用含有這些成分的洗髮精，但因為每個人的頭皮狀況不同，最保險的方法，使用前可以問問皮膚科醫師或頭皮專業的醫師喔 。
三千煩惱絲變少讓人更加煩惱，不過女生們掉髮先別慌，10個女性掉髮原因，看看自己中了哪一項 。
了解自己一天掉髮量是否正常，再從食物中補充與掉髮相關的營養素，避開傷害頭髮的NG行為，給自己多一點耐心，相信一定可以穩住頭髮量，慢慢讓頭皮毛囊更健康，讓你遠離掉髮煩惱，留住健康秀髮！
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