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掉髮要吃什麼?補充什麼營養?營養師告訴你5大類營養素與食物,並整理10個掉髮原因!
8個常見落髮迷思-正常掉髮量有多少、減肥掉髮、多囊性卵巢症候群掉髮、確診後掉髮、薑生頭髮、防落髮洗髮精有用嗎…?
許多女生都有掉頭髮的困擾,不只是男生怕掉頭髮,女生更怕頭髮稀疏!
我社群私訊的小盒子,時不時都會收到類似的問題:
「每次洗頭,排水孔都掉一堆頭髮,怎麼辦?」
「減肥後掉髮好嚴重!掉頭髮要補充什麼營養」
「多囊性卵巢的女生,是不是比較容易掉髮?」
「打疫苗後、確診後掉髮,要吃什麼食物?」
掉髮要吃什麼食物?如何預防掉髮?
頭髮的養分不足,就容易導致頭髮乾無光澤、生長慢、髮質變差、脆弱易斷髮,甚至是掉髮。
那到底為什麼會掉頭髮?怎樣算多?
女生們有各種頭髮的困擾,今天分享容易掉髮需補充的營養與食物、不能補充太多的營養素、10個女性掉髮原因、以及8個關於掉髮的常見問題,找到根本原因,擁有正確的觀念,才可以避免陷入落髮危機!
10大女性掉髮原因
一天掉50-150根頭髮都屬正常範圍,排除週期性落髮、人為外力拉扯染燙等行為之外,其他10個造成掉髮原因:
掉髮原因一:荷爾蒙變化
- 如:內分泌失調、多囊性卵巢症候群女生、雄性禿、女性生產後落髮等因荷爾蒙引起的掉髮。
(補充關於產後落髮:女性產後的3-6個月,因荷爾蒙突然下降,毛囊會回到休止期而導致頭髮大量掉髮(Ref.1),這段期間給自己多一點耐心,等荷爾蒙回復穩定狀態後,頭髮會慢慢地長回來。)
(延伸閱讀:多囊性卵巢讓你變胖?還是胖了才多囊?瘦多囊也會變胖嗎)
(課程推薦:月經失調又變胖,都是多囊惹的禍?)
掉髮原因二:不良習慣、壓力過大
- 作息不正常、抽菸或常吸二手菸等、過度焦慮或心理壓力大,也會加快頭髮毛囊脫落的速度。
掉髮原因三:飲食不均衡
- 缺乏與頭皮表皮與頭髮相關的營養素,如:生物素、鐵、鋅、維生素B群…等相關。
大多女生都是因為正在減肥而飲食控制,或是節食少吃、挑食偏食、不吃澱粉、厭食症…等原因導致熱量、蛋白質、油脂、或維生素礦物質等營養素不足。
掉髮原因四:過度補充某些營養素
- 例如過度補充維生素A、維生素E、硒,可能會造成落髮的狀況。
下一篇文章再來告訴大家,掉頭髮需要補充哪些營養素、哪些營養素又不能補太多?
掉髮原因五:家族性遺傳
掉髮原因六:免疫系統失衡
- 像是自體免疫問題(如:紅斑性狼瘡等),有些人打新冠肺炎疫苗、或感染新冠病毒後出現大量掉髮的狀況,目前也推測與免疫系統有關。
掉髮原因七:甲狀腺疾病、糖尿病
- 甲狀腺功能低下、甲狀腺亢進、血糖異常,都可能會導致掉髮。
沒錯,有血糖問題的人也容易有掉髮狀況,若血糖控制不好,身體的營養素會無法有效被利用,進而影響到頭髮生長。
掉髮原因八:頭皮感染或頭皮疾病
- 感染頭癬、黴菌感染、脂漏性皮膚炎、極度嚴重的乾癬等等,也會造成掉頭髮。
我媽媽前陣子莫名地出現大量掉髮,掉到頭皮都出來say Hello,去看醫生後發現是頭皮感染,嚴重到要戴假髮才趕出門,治療3-6個月後才慢慢長出頭髮。
掉髮原因九:藥物使用
- 口服藥物,如:某些抗凝血劑、高血壓藥物、甲狀腺藥物等等也會產生落髮狀況。
掉髮原因十:其他
- 如:女性染髮時使用到劣質的染髮劑或產品、頭皮清潔不乾淨、化療、空氣污染、紫外線輻射等都可能影響頭髮的健康。
(延伸閱讀:長白頭髮怎麼辦?6大營養與NG行為,擺脫白髮困擾!)
掉髮吃什麼?掉髮要補充的營養與食物
與掉髮相關的營養素有很多,這裡整理掉髮較需要補充的五大營養與其他研究可能相關的營養素,並舉例食物來源,各類食物輪流吃,讓你都能補充都到掉髮營養!
後面也有列出三3種不能補充太多的營樣素,過量反而不利於頭髮生長喔。
預防掉髮補充5大營養


(1).蛋白質要足夠
長頭髮主要的原料,就是蛋白質(Ref.2),當蛋白質攝取不足時,就會容易掉髮、頭髮變稀疏。
尤其是正在減肥的女生,常常為了瘦而節食、少吃食物,營養素不足、飲食不均衡都容易增加掉髮機率。
蛋白質食物來源:牛奶、瘦肉、魚肉、海鮮、板豆腐、豆干、豆漿等都是很棒的蛋白質來源。
(延伸閱讀:我需要吃多少熱量?如何計算一天熱量)
(課程推薦:減肥一日要吃多少份量?懶人減肥幫你算)
(2).足夠鐵
如果你有缺鐵,屬於非貧血性缺鐵的女性,補充鐵可以改善掉髮狀況(Ref.3)。
鐵能幫助氧氣透過血液循環運送至頭部,把營養送到頭頂,幫助頭髮生長。
鐵食物來源:豬血鴨血、豬肝、文蛤、紅莧菜等(鐵含量如下)
[補充1.]
●要吃多少鐵?鐵建議攝取量
- 一般成年男性:每天10毫克
- 一般成年女性:每天15毫克
- 懷孕第一期與第二期:每天15毫克
- 懷孕第三期:每天45毫克
- 哺乳期:每天45毫克
●鐵食物來源:
- 肉類與海鮮含鐵量(單位每100公克)
豬血28 mg
鴨血15.6 mg
九孔11.4 mg
豬肝10.2 mg
文蛤8.2 mg(15個文蛤約有3.5 mg鐵)
小魚干6.8 mg
牡蠣5.2 mg
牛腱3.0 mg - 蔬菜類(單位每100公克,煮熟約半碗的量)
生紫菜56.2 mg
髮菜40.7 mg
紅莧菜11.8 mg
山芹菜7.8 mg
紅鳳菜6 mg
水蓮3.7 mg
空心菜3.1 mg
菠菜2.9 mg
地瓜葉2.5 mg
(備註:植物性鐵、蔬果類的鐵來源,吸收率比較低,建議可以餐後搭配維生素C豐富的水果,如芭樂、奇異果、草莓等,幫助鐵的吸收)
[補充2.]
- 容易缺鐵的族群:
貧血、消化道出血、胃酸缺乏、使用胃藥H2受體阻抗劑、素食者 - 小提醒:
如果補充鐵劑,建議請醫師先評估過,鐵劑補充過多還是有副作用的喔。
(3).足夠鋅
鋅與蛋白質合成、皮膚健康、味覺和食慾、與免疫等相關,如果鋅不足,導致容易皮膚乾燥粗糙、容易掉髮、傷口癒合慢、味覺異常等狀況。
有研究指出,圓形禿、休止期脫髮、雄性禿的人,身體內的鋅含量較低。
鋅食物來源:生蠔、牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉、小魚乾、小麥胚芽、南瓜子等,動物性來源的鋅又比植物性來源的利用率更好。
- 容易缺鋅的族群:
飲食中不太吃肉類海鮮(如素食者)、吃過多的鈣/鐵/銅補充劑、腸胃炎、做胃繞道手術、惡性腫瘤、肝或腎功能異常、懷孕婦女、酗酒的人等。 - 鋅不足可能的徵兆:
皮膚炎、容易掉髮或毛髮脆弱、腸胃變差或容易腹瀉、免疫力下降或失調、或是傷口癒合慢、味覺和嗅覺異常等狀況。
●要吃多少鋅?鋅建議攝取量
- 一般成年男性:每天15毫克
- 一般成年女性:每天12毫克
- 懷孕與哺乳期:每天15毫克
(4).維生素B群(如:維生素B3、生物素)
維生素B群與蛋白質的合成與代謝有關(而蛋白質又與頭髮生長和修復有關)、幫助紅血球生成與造血,而其中大家常聽到的「生物素」,就是屬於維生素B群的一員,也與頭髮生長有關係。
(與造血有關:維生素B6、葉酸、維生素B12)
維生素B食物來源:全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、奶類等
- 生物素(維生素B7、維生素H)
生物素不足容易有濕疹型皮疹、易掉髮落髮、結膜炎等症狀。
不過因為許多食物都含有生物素,每日需要量不多,且腸道細菌可製造生物素,所以生物素的缺乏比較不常見(除非你常常吃生蛋)。
(5).其他
其他掉髮相關的營養素,如:維生素D和抗氧化劑(如維生素A、C、E與多酚類等,但不建議過量),可以保護毛囊、延緩毛囊老化,研究認為可能也與頭髮生長有相關。
- 維生素D食物來源:乾香菇、魚類、雞蛋,最好又免費的方式就是曬太陽。
- 維生素A食物來源:肝臟、魚肝油、地瓜、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、蛋黃等。
- 維生素C食物來源:芭樂、奇異果、草莓、甜椒青椒等
- 維生素E食物來源:各類堅果(如:葵花籽、杏仁果、巴西堅果、核桃、腰果等等)、苦茶油、橄欖油、小麥胚芽


避免掉髮,不要過度補充這3種營養素!
營養補充過與不及都不好,千萬不要想說營養補越多越好,因為過度補充某些營養素,反而不利於頭髮生長喔!
不要過度補充的營養素:
- 維生素A
- 維生素E
- 硒
雖然維生素A、維生素E和硒都是很棒的抗氧化成分,不過不建議補充太多!因為有研究顯示,補充過多的維生素A、維生素E、硒,與落髮相關,會不利於頭髮生長。
- 衛福部建議的上限攝取量(每日不要超過這個劑量)
維生素A:成人上限3000微克
維生素E:成人上限1000毫克
礦物質硒:成人上限400微克
避免掉髮的NG行為VS.好習慣
避免這3種NG行為
1.吃生蛋→改為不吃生蛋
因為生的蛋白裡面含有一種會阻礙生物素吸收的成分,不過雞蛋煮熟後這個成分就會被破壞了,建議雞蛋還是煮熟了再吃會比較好喔。
- 生活中常見生蛋來源:直接吞生雞蛋、日式丼飯、提拉米蘇、火鍋等沾醬加生蛋…等都要注意喔。
2.過度高油或水煮無油飲食→改為減少脂肪少油炸、但不極度無油
過度的低油飲食→使荷爾蒙失調、皮膚乾燥,影響頭皮毛囊的健康而掉髮。
高油飲食或油炸→高油或吃錯油,會引起身體發炎反應,而使毛囊不健康或阻礙頭髮生長的訊號。
頭髮生長需要適當的油脂,可以選擇好油當作脂肪來源,好的油脂裡面含有維生素E和Omega-3脂肪酸,對頭皮循環、頭皮與頭髮的健康都有幫助。
- 好油脂來源,如:鮭魚、鯖魚等魚類、亞麻籽油、橄欖油、酪梨油、堅果類(核桃、胡桃)等
3.減肥節食→改為各類食物都要吃、不過度節食
有些人在減肥時,會完全不碰任何澱粉的食物、不碰某一類的食物、若熱量攝取過低,當你發現最近掉髮變明顯時,先嘗試各類食物都吃一點吧,同時記得熱量不要低於基礎代謝率。
畢竟與頭髮和毛囊相關的營養素非常多種,各類食物都吃到,才能讓營養素更均衡,減少落髮危機。
(延伸閱讀:我需要吃多少熱量?如何計算一天熱量)
(課程推薦:減肥一日要吃多少份量?懶人減肥幫你算)
預防掉髮好習慣
根據美國皮膚科醫學會的建議,預防落髮的生活好習慣:
- 清洗頭髮:建議使用溫水,太熱可能刺激頭皮,也容易造成過度清潔。
- 使用吹風機:吹的溫度不要太高,也要保持適當距離(至少15公分),避免高溫傷害頭髮。
- 頭皮也要防曬:外出時撐傘或戴帽子來遮陽,除了防曬也有保護頭髮的效果。
- 電熱產品:如捲髮器、電熱造型梳等,因高溫可能會傷害頭髮。建議減少這些產品接觸頭髮的時間,一星期最多用一次。
- 減少過度暴露於化學物質:特別是常常染、燙頭髮,都會導致頭髮的傷害。
- 頭髮不要綁太緊:減少拉扯狀況,以免讓毛囊受損而容易掉髮。
- 不用太頻繁梳頭髮:有一種迷思是「每天要梳頭髮100下」,這是錯誤的觀念,頭髮只要不打結即可,或是只需要在整理頭髮時梳頭髮就好,可以適度按摩頭皮,但是不用過度梳頭,以免造成頭皮過度拉扯。
(延伸閱讀:長白頭髮怎麼辦?6大營養與NG行為,擺脫白髮困擾!)
影片參考: 一直掉頭髮怎麼辦?
8個常見掉髮問題與迷思
Q1:一天掉多少頭髮?怎樣算「正常掉髮」?
每天平均掉 50-100根頭髮,都算正常掉髮範圍。
(處於休止期的頭髮,會自動掉落。頭髮生長週期分為:生長期anagen、退化期catagen、休止期telogen三個階段)
除非太閒,否則一般人不太會去細數到底掉了幾根頭髮。
如果你平常都是穩定的掉髮量,可以不用太擔心,但如果你發現最近出現以下4種狀況,可能就需要先去找皮膚科醫師或專業人員評估一下:
- 掉髮量:最近的掉髮量是否比平常還要多、是不是髮際線明顯往後、綁起來的髮量很明顯感覺變少了。
- 掉髮的位置:是否侷限在頭皮的一個或多個地方
- 掉髮伴隨其他症狀:頭皮是否出現紅腫、疼痛、紅癢的感覺。
- 掉髮的質地:仔細看看掉落下的頭髮,與平常的頭髮相比,是否偏細、或是細到不容易注意到?
Q2:如何確定是是落髮、還是斷髮?
要如何確定是不是正常掉髮?教你一個小撇步,可以用眼睛看一看、或用手摸一摸頭髮的「髮根」(與頭皮毛囊連接的那一端)。
「落髮」-正常掉落的頭髮:
髮根處會被白色的角質結構包覆,呈現球杵狀或水滴狀的外觀。
肉眼看髮根,會有一點白白的球珠狀;如果用手摸髮根,會摸到一點小小的突起物,這時候的頭髮就是屬於休止期中的正常掉髮。
「斷髮」-處於生長期中、非正常掉落的頭髮:
用力扯掉的頭髮、處於非休止期中的掉髮,頭髮根部沒有白白的一點、摸起來沒有小突起感,如果用放大鏡看髮根,髮根會呈現一個倒勾彎曲狀的黑色組織,這就屬於非正常掉落的頭髮。
Q3:每次洗頭,都掉一大坨頭髮,算正常掉髮還是嚴重落髮嗎?
平常掉髮,大多都會在洗頭髮、梳頭髮、吹頭髮的時候掉落,在這些時候掉比較多頭髮都是正常的,不用過度擔心。
如果你是短頭髮或是小平頭,掉了一百根的髮量也覺得還好;但如果剛好你是長頭髮、或是跟我一樣頭髮長到胸部以下,常常就會被排水孔上累積的頭髮量嚇倒。
但如果發現最近掉的頭髮量突然變多、髮際線明顯往後、綁起來的髮量很明顯變少,或是出現「掉髮常見問題Q1.」裡提到的其他狀況,就要注意或找醫生看一下喔。
Q4:確診掉髮?打新冠肺炎疫苗後、確診後會掉髮?
我在諮詢的時候,有些女性跟我說,她在打新冠肺炎疫苗後或確診後掉髮變明顯、或是出現局部落髮,但因相關研究不夠多,目前推測與免疫系統有關。
另外再加上疫情期間,壓力指數與焦慮感攀升,甚至居家的飲食亂吃、作息不正常等等,都會加重女孩們掉髮狀況,不過因為毛囊並沒有受傷,大部分新冠肺炎疫苗或確診後掉髮,免疫反應過了之後,會在數個月後慢慢的長出來。
Q5:多囊性卵巢症候群的女生,比較容易掉髮?
有可能。不過因每個人的多囊性卵巢症候群嚴重程度不同、會有不同的表徵,導致有些人覺得多囊掉髮變明顯、有些倒覺得還好。
一般多囊女孩容易掉髮大概是這5個原因導致:
- 雄性素過高
- 有胰島素阻抗、血糖異常
- 飲食不均衡、或減肥節食而熱量營養不足
- 缺鐵
- 心理壓力大等
我常常收到類似的私訊:「多囊性卵巢的女生,是不是比較容易掉髮?」「我有多囊,一直掉頭髮怎麼辦?」建議你可以先回到Q1.Q2.這兩個調髮常見問題,看看自己的掉髮狀況是不是在正常範圍內,同時看看自己是哪個原因導致的,才能對症下藥。
(推薦課程:多囊怎麼吃?有什麼不能吃?-月經失調又變胖,都是多囊惹的禍?)
(延伸閱讀: 多囊性卵巢症候群症狀與治療-多囊性卵巢會好嗎?多囊會怎樣?)
(延伸閱讀: 多囊性卵巢症候群不能吃什麼?飲食6原則與禁忌,減肥這樣吃)
Q6:年紀越大,頭髮越稀疏、越會掉頭髮?
沒錯。
隨著年紀增加,頭髮的生長期會縮短,休止期則漸漸變長。也就是頭髮生長速度會變慢,髮量自然也就看起來不像年輕時那樣豐厚了。
Q7:生薑抹頭皮,能防止掉髮、幫助長頭髮嗎?
頭皮抹薑會長頭髮?網路上有人說,想在哪裡長毛髮、就在哪裡抹薑,但是相關研究不多,之前看過有一個研究,用薑的萃取物塗抹在在老鼠的皮膚上,結果發現反而有抑制毛髮生長的作用。(Ref.4)
如果在不確定的狀態下,建議沒事還是不要亂用生薑抹頭皮!
Q8:抗落髮洗髮精有用嗎?
先說我不是皮膚科專家,也不是洗髮精達人。不過有些研究提到:
有些小型研究提到,使用含咖啡因洗髮精組的人,對於改善掉髮數量、雄性禿落髮的程度等滿意度較高,雖然證據尚未充足,不過研究也沒有提到使用咖啡因有什麼特殊害處就是了。
理論上平常可以一般使用含有這些成分的洗髮精,但因為每個人的頭皮狀況不同,最保險的方法,使用前可以問問皮膚科醫師或頭皮專業的醫師喔 。
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