改不了壞習慣？4招戒除+6招養成好習慣

「想要戒掉珍奶，但下午就想喝一杯紓壓」
「想要培養運動習慣，但總是運動兩天就放棄」
「知道久坐追劇很浪費時間，但怎麼調整就是改不了」

戒掉壞習慣、培養好習慣來遠離易胖體質，好難喔……有沒有什麼簡單方法無痛改變習慣？

不管是好是壞，你的習慣都形塑了你，而你到目前為止的人生，是所有習慣的總和。

而你所呈現的樣貌，其實就只是你如何關心和照顧自己的結果。

你到目前為止的人生樣貌，正是過去所有習慣的總和。

所以，只要掌握自己的習慣，你的樣貌、身心狀態、生活就有可能因此轉變！

想要更健康、更快樂地過每一天？

每個人都有想要戒掉的壞習慣、也都有想要培養的好習慣。

分享扭轉習慣的10個法則，其中包含讓你從根本遠離壞習慣的4個小撇步＋打造好習慣的6方法，不論是想減肥、培養生活與工作上的習慣都適用，想要開始過更快樂、更健康的生活與狀態，永遠不嫌遲！

改變習慣10黃金法則

一點小改變、一個好習慣，都會產生複利效應，如滾雪球般會累積成巨大的差異，影響人的一生，就像《原子習慣》書中所提到：如果每天都進步1%，一年後你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於零。

改變習慣能讓你更好，但是你知道嗎？

你每天的行動裡，有40%不是真正的決定，而是出於習慣。
《習慣致富》提到：我們所有的日常活動，約有40%是習慣使然，這表示我們每天有40%的時間是在自動駕駛。

當人們知道卻做不到，往往是因為行為的「自動駕駛模式」在不知不覺中被開啟。

沒關係，整理4個遠離壞習慣+6個培養好習慣的小方法，將習慣融入到自動駕駛模式裡，持續執行，幫自己邁向理想的身心狀態和生活模樣！

改掉壞習慣4簡單方法與例子

想改掉壞習慣，讓自己在自動駕駛模式時，依然能讓自己更好，這裡列出4個有效的幫助遠離壞習慣的根本方法，並舉生活上常見例子，也可應用在減肥習慣上：

1.內在需求的覺察

你有意識並覺察到了嗎？

當你滑手機時，不是為了工作，而是為了放鬆；
當你喝珍奶時，喝的不是珍珠，而是一整天的委屈；
當你買洋芋片時，真正吸引你的，其實是能擁有的控制感。

我之前遇到一位客戶，有趣的案例：

• 客戶想要改掉「亂買一堆食物」的習慣，與他聊天得過程中發現：他只要一看到購物籃，就一定要把購物籃塞滿才肯善罷甘休，即使是進到便利超商，原本只是想買一罐茶飲，但就是要把購物籃裝滿結帳才願意出來。

有時候難以改變習慣，是因為沒有看到習慣背後的需求。

心理影響了你的行為，當你沒看到內心真正的需求，而強逼自己改變行為，都容易徒增壓力和焦慮。

管理學大師彼得•杜拉克（Peter Drucker）說過：「你無法處理你看不見的東西。」

當你覺察到自己的需求，看見自己的情緒並照顧自己時，你會發現：

• 想要紓壓時，原來除了手機和珍奶，你還有散步、瑜伽或種花可以選擇。
• 上班委屈時，當然可以吃洋芋片，但是和朋友聊聊天、畫畫和健身，也能幫助你恢復能量。

所有的改變，都啟動於你先覺察到「內心的匱乏」「真正的需要」，先意識到「我想要獲得」、「有事情需要被改變」，或是「有事情不對勁」的線索，才會去開啟「趨吉避凶」的行動。。

先練習覺察的情緒，溫柔地關照自己，有意識地覺察到真正的需求所在，才能讓你正確行動，不再無意識地偏離軌道。

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

2.一定要找東西取代

幫自已找一個新事物，去取代原有的舊習慣。

「一定要給自己新的事情去做，因為『上癮』無法直接戒除，須要靠新的東西取代。」－melody的心理學 

舊習慣無法被「改掉」，只能用新習慣「取代」。

突然要你不滑手機、不吃宵夜，騰出來的時間會因為突然不知道做什麼，而感到空虛或焦慮，導致很容易又恢復到原本的習慣。

舉例子：

• 想戒掉吃餅乾的習慣→可以先用高蛋白低糖餅乾取代
• 想戒掉喝含糖飲料的習慣→可以先用代糖零卡氣泡飲取代

想終結壞習慣，就用新事物或新慣例來取而代之，而不是一昧地想著不要去做。

（延伸閱讀：壓力大一直想吃東西？跳出「吃-自責-罪惡」循環，壓抑只會讓你更容易胖！）

3.遠離觸發原因

為什麼你看電影，就會想吃點爆米花？
為什麼你在健身房就會運動、在家裡就怠惰不想動？
在圖書館你就會努力工作、在家裡你就懈怠想睡覺？

因為當環境裡有大量的暗示或特定行為的線索，就會去刺激你做出特定的行為。

環境中暗示的線索越多，影響的力量就越大。

舉例子：

• 房間工作看書，你就會想睡覺，因為房間物品和床會提供睡覺暗示→建議不要在房間工作。
• 看到餐桌或零食櫃就想吃東西，因為餐桌和食物櫃會讓你聯想到肚子餓→建議遠離能看見餐桌或零食櫃的區域。

有意識地把自己遠離有誘因的環境，利用環境幫助培養新習慣。

（反過來，也可以利用環境培養新習慣，將你想培養的習慣與某些場景連結！）

4.逐步擺脫 不需一口氣改掉

不要一口氣剝奪原有的習慣，若一次改變太多，容易產生挫折感，也容易導致心裡抗拒而反彈或放棄。

舉例子：

• 想戒掉咖啡因→可以先從兩天喝一次或大杯換中杯，慢慢遞減。
• 想戒掉蛋糕→可以先從一周吃2～3次開始遞減

逐步漸進地改變，較容易幫助我們達到調整根深蒂固習慣的目標。

（延伸閱讀：減肥好習慣？利用原子習慣成功減肥！4招不靠意志力也能養成飲食習慣）

培養好習慣6方法與例子

我們都想透過好習慣的複利，來成為更好的自己。

有許多打造好習慣的方法，除了設定明確的目標與規畫之外，整理6個輔助方法，幫助你建立好習慣，同時舉出生活中好習慣的例子，讓自己更健康更快樂地生活。

1.加法原則

告訴自己『要』多做什麼，而不是『不要』做什麼。

舉例：

• 『不要吃澱粉』→改成 『蛋白質和蔬菜要吃到各一碗』
• 『不要喝飲料』→改成 『水喝到2500mL』
• 『不要追劇』→改成 『多一點時間去運動和看書』

換個方式跟自己說，有時候多花一點時間去做其他的事情，隨著新東西的加入，原本的舊習慣就會慢慢被取代。

與其糾結於壞習慣，不如把專注點放在新的習慣上。

2.用持續取代連續 適時安排休息

努力還需要加上休息，才能夠抵達山頂。

若不小心回到舊有的習慣，也不須過度苛責自己。

持續比完美更重要，允許自己休息或偶爾不小心回到原本的習慣，也可以先安排休息時間，讓自己的身心有機會調整和適應，準備再接著繼續前進。

不小心回到原有的舊習慣，或想偶爾暫停、休息，都是正常的，也許你還是會嘴饞吃宵夜、還是會不小心滑手機到半夜，但這不代表你功虧一簣或努力白費。

《精準思考》裡有提到一個概念：「判斷我們是否在一種新習慣上有所進展，是要看自己實踐新習慣的頻率是否有提升，在練習的過程中，忘記了、回到舊有的模式都是正常的，重點是看自己想到或練習的頻率次數是否增加，繼續堅持就可以。」

有進度絕對會比有速度還重要，因為瘦身並不是個固定的結果，而是一個持續前進的歷程。－致瘦心態

3.一次只培養1～2個新習慣

改變不能只靠意志力，意志力是一種有限的心理資源。

有越多事情需透過意志力來掌控時，就越容易因身心能量被消耗掉而失控。

為了不過度消耗意志力，建議每次專注於1～2個新習慣，並簡化步驟，才可以避免過早放棄。

當人們過度使用意志力時，反而容易導致意志力衰退，讓慾望更增強而失控。

（延伸閱讀：如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了）

4.步驟簡單化

新習慣執行起來越輕鬆，就會越容易去做；而越常做，就越容易培養習慣。

把步驟簡單化、拆解過程、或是事前準備，都可以減少培養新習慣的阻力。

比如：想要培養運動習慣，可以把運動服放到好拿的位置

把習慣分解成多個小步驟，一次只執行一個小步驟，讓新習慣執行起來變得更輕鬆，就可以減少因為「麻煩」而放棄的機會。

（延伸閱讀：減肥缺乏自制力？不忍耐才瘦得久！5招運用意志力，減肥才更會省力）

5.找伙伴陪伴

研究結果發現，和朋友一起分享飲食日記，減掉的體重可能會多一倍喔。

所以，想減肥、或想培養一個新習慣，可以找朋友或家人，讓自己的瘦身或改變之路不孤單，彼此互相激勵，還能加速達成目標！

6.利用「獎賞」來強化

當我們做完一件事情之後，如果可以即時獲得愉悅感，就有可能會再次重複去做。

• 當我們吃蛋糕能滿足口腹之慾又感到愉悅→我們下次就會想再吃。
• 當我們玩遊戲獲得超額的寶物→就會迫不期待快點去玩。

所有習慣都會形成「提示－慣性行為－獎賞」的迴圈，況且人天生追求即時獎勵。

壞習慣的後果會被延遲，但獎賞卻是即時的；相反地，好習慣所做的事不會馬上帶來好處。

所以，可以在培養新習慣時，增加一些立即的愉悅，帶來的滿足感可以讓大腦明白，這新習慣的迴圈值得記住。

舉例：

• 想培養運動習慣，可以為自己開一個小帳戶或存錢筒，如果今天有運動，就可以存入一小筆出國基金。
• 當看見自己因為運動而離出國玩更進一步，這種立即的獎賞會讓你的感覺變好。
• 當你達到一周吃甜點不超過兩次、每天都有運動 ….等，也可以幫自己小慶祝，給自己一些小獎勵。

小小的獎賞，幫助你累積動力。

不一定要是大禮物，可以是一杯你愛的咖啡、一份點心或是一本新書。

而兩極思維會導致反彈，如果你愛吃很難戒掉的高熱量食物，那不如把它加入你的日常飲食，當完成階段性小任務時，將自己喜愛的食物當作暫時性地小獎勵。

成就來自於你的每一步，當達到階段性的里程碑時，可以提供「獎賞」，激勵自己堅持下去。

好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

成功改變習慣不能只靠意志力

養成習慣需要21天？一個月才能培養一個新習慣？

其實關鍵根本不在於你要花多少時間養成習慣，而是你能「持續」執行這個行為多久。建立新習慣，就是「持續地做」，要把新行動重複執行到變成自動化，做到你會自動去做這件事情為止。

每次當小行動都是在幫自己投票，只要從小事開始，累積起來也能產生巨大的影響。

記得，好的習慣不是一蹴而就，偶爾回彈、犯錯、回到舊有的習慣，都是正常的，只要繼續調整持續行動就可以。最重要的是，要對自己有耐心，關照自己的內心狀態，相信我們都能夠逐漸地成為一個更好的自己，邁向更好的身心狀態。

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