「想變胖、卻怎麼吃都吃不胖,怎麼辦?」
你覺得你也是屬於腸胃不好、消化吸收不佳的人嗎?
想要對症下藥、想知道怎麼增胖,就先要知道為什麼胖不了,然後再來針對這些原因,看看可以怎麼做。

若想先知道自己增重計畫可以怎麼擬定,可以先來複習這篇:如何增重?吃不胖怎麼辦?(上)
今天就來針對三大原因,看你是因為胃口小、腸胃不好、還是消耗量過大而讓你胖不了的。

為什麼吃不胖?

理論上只要吃進去的熱量>消耗的熱量,體重自然會增加,但為什麼還是胖不了?
我們先來分析為何吃不胖,大致分成3大原因:

1. 吃得少 (食量小或胃口食不好)

有些人是因為食慾不佳導致吃不下,有些人則號稱自己吃很多,但一比才發現其實根本是個小鳥胃。除了可以跟同年齡同性別的人比較之外,你也可以估算自己一天所需的熱量,然後看看自己攝食的熱量是不是真的過少。
(延伸閱讀:我需要多少熱量?如何計算一天熱量)

2. 吃得夠,但吸收不了、吸收力差

有吃沒補到,可能因為腸胃有一些症狀,讓消化吸收力下降,當然這也跟個人基因體質有關係,有些人天生腸胃就比較敏感、容易脹氣等等。

3. 吃得夠,但消耗過大

還有一種可能是吃得夠、腸胃消化也正常,但身體的消耗量過大。除了少數因為個人體質或真的運動量過大之外,大多都是因有一些疾病(如:甲狀腺問題、肺部疾病、癌症等等),造成身體消耗熱量增加。

 

可以怎麼做

針對上面三大原因對症下藥:

#1. 吃得少、食量太小

硬叫你塞更多的食物可能會帶給你更多壓力,先知道自己一天所需要的熱量,然後可以參考增加食慾和食量的方法去調整。

  1. 先訂定你的健康增胖計畫,設下目標(延伸閱讀:如何增重?吃不胖怎麼辦?(上)
  2. 利用一些小方法,如調整吃飯順序、選擇熱量密度較高的食物
  3. 增加胃口和食量的10個小方法
    ●少量多餐、兩餐之間增加點心。
    ●若無法少量多餐,可慢慢調整、逐步增加食量,例如在每一餐中多增加5~10%的份量,一兩週後,再增加5~10%的分量,慢慢地調整讓胃口逐漸變大。
    ●餐前吃點有開胃效果的食物
    如檸檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等。
    ●菜餚加入辛香料,或使用酸味、味道重的食物
    像是蔥薑蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等,不過味道重的食物不全等於油 炸或辛辣。
    ●餐前和用餐時不要喝太多湯湯水水。
    ●避免乾乾的食物
    胃口不好的人,可以在飯上淋點肉汁、以湯麵取代乾麵。一般來說乾硬的食物對味蕾的刺激性比較差,這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯,但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。
    ●愉快的用餐心情和氣氛:有些食慾不佳是因為心情不好或壓力造成的,所以適度調適心情,讓用餐氣氛愉快也有助於提升食慾。
    ●適度的運動:不要害怕運動會變瘦,適度的運動可以促進腸道蠕動,有助營養素吸收與增加食慾,同時也會促進腦內啡的分泌,讓情緒好一些,建議重點放在重訓和肌力訓練
    ●選擇適合自己的食物:經常變換食物,吃自己想吃的食物,不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食
    物,給自己心理壓力可能會有反效果。
    ●補充維生素B群和鋅:與食慾和味覺有關的營養素。

#2. 吃得夠,但吸收不了

如果你真的確認自己有吃夠,但可能因腸胃問題讓你消化吸收不好而吃不胖的人,像是腸胃蠕動過快或過慢、胃酸分泌不足、消化不良、酵素分泌不足等等,這些都會影響食物的分解消化、營養的吸收利用。針對腸胃道的照顧有幾個方法:

(1).改善腸道環境

若腸黏膜健康出了問題會讓你消化吸收不良,補充「益生菌」和「益生質」可以讓你的腸道環境更好、有助維持腸道黏膜的健康,讓營養素的消化吸收更完整。

  • 含益生菌食物,如:無糖優酪乳、無糖優格、味噌等
  • 益生質:簡單來說就是益生菌的食物,如膳食纖維、寡糖,全穀類、蔬菜水果、海藻類、菇類等等的食物中都含有益生質,多吃這些食物也能達到改善腸道健康的。

(2).補充消化酵素

簡單來說,消化酵素可以幫助食物消化,減少因消化不良所導致的腹脹不適。不過不容易知道自己的消化酵素是否缺乏,你可以補充看看消化酵素或相關營養品,看看你是否減少腸胃不適的狀況。

消化酵素可從新鮮的水果補充,像是常見的鳳梨、木瓜和奇異果,都含有能幫助蛋白質分解的消化酵素。

若你想要減少體內酵素的過度損耗,建議你除了作息正常之外,也需要飲食均衡、蛋白質足夠、還有多喝水(水能加強酵素的功能)。

(3).腸子蠕動過快的人

食物在腸道停留時間太短會影響營養素的吸收,若大腸蠕動過快,也比較會讓你的糞便不易成形。若你不知道為什麼常常腹痛、腹部不適、脹氣、腹瀉便秘或飽脹感,此時最主要的就是避免過度刺激,除了減少油炸、精緻甜食、牛奶、酒精、咖啡、茶、碳酸飲料之外,若能暫時避開或少吃FODMAP食物,症狀就能舒緩。FODMAP食物像是蜂蜜、牛奶、洋蔥及大蒜等等。

調整生活作息和放鬆情緒:
像是「腸躁症」,最常見發生的原因就是與生活壓力和情緒有關,學習調節壓力的同時,也要增加免疫力、避免過敏的食物。

(4).腸胃道蠕動慢的人

若你是因為蠕動慢而導致飽脹吃不下的人,你可以:

  • 補充維生素B1:維生素B1不足會降低腸道蠕動
  • 減少吃不易消化的食物,如:糯米類
  • 多吃纖維的食物和多喝水
  • 增加活動量,身體動、腸胃才會動
  • 沿著肚臍方向,順時針對腹部進行按摩
  • 練習腹式呼吸法

(5).胃分泌不足的人

如果你知道你是屬於胃酸分泌不足的人(通常年長者比較容易出現),要減少吃油膩的食物,因為油炸食物除了會延緩胃排空,其實也會減少胃酸分泌。濕軟的食物比較容易刺激胃酸分泌,像是吃粥、在飯上肉汁淋肉汁肉湯等等,而保持快樂滿足的心情及愉快的進餐環境也可以幫助增加胃酸分泌。

#3. 吃得夠,但消耗過大

1.避免大量的有氧運動,吃不胖的人絕對是可以運動的,只不過重點建議擺在肌力訓練

2.若是因為其他疾病(例如:甲狀腺問題、肺部疾病、免疫或癌症等問題),也造成身體消耗的熱量增加,除了再增加攝取的熱量之外,建議尋找專業的醫療人員,先把根本的問題調整好。

 

最後

對於想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來說,增重確實不容易。
不要心急,學習健康增重、慢慢調整身體狀況、找到適合自己的增重生活模式,除了飲食調整和適度運動之外,睡眠也很重要。
不要為了增胖而勉強吃一大堆食物,以免肉都還沒長出來,三高先來找你,然後把腸胃搞壞,最後又消瘦回去。

 

Angela

 

【謝謝你的喜歡】

  • 喜歡的話,幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友,謝謝你~
  • 如果這篇文章有幫助到你,請幫我拍手 Like 5次鼓勵,只需要花30秒用google或FB註冊喔!
  • 你喜歡我的內容嗎?歡迎👉[請我喝杯咖啡吧],讓我為你繼續創作更好的內容!

感謝你🧡