「想變胖、卻怎麼吃都吃不胖,怎麼辦?」
「運動會消耗熱量,是不是不能運動?」

這個困擾,不知道羨煞多少女性同胞,有多少人想要這種苗條基因。

有些人可能覺得:增胖有什麼難的?只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜,不就會胖了嗎?
沒錯,吃高油高糖等高熱量的食物,確實容易讓你發胖,但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。

其實吃不胖的原因有很多,可能跟你的腸胃道狀況、賀爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關係,今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動,讓你健康增重,長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。

要如何增重?

5個步驟,訂定你的健康增胖計畫

# 1.設定目標

計算出自己一天所需熱量:先知道自己維持目前體重需要多少大卡,然後再加上你想要增加的熱量。
(延伸閱讀:我需要多少熱量?增肌減脂如何計算一天熱量

理論上想要增加1公斤體重,需要多攝取7700大卡,若每天多吃250大卡,一個月大約可增加1公斤。
你可以先設定每個月想要增加的公斤數,換算一天需要再增加多少熱量,然後去計算出每天要吃多少大卡的熱量。

# 2.規劃自己的生活飲食模式 

依照你個人的生活作息,把增加的熱量安排在一天的飲食模式中,找出屬於你自己的飲食習慣。有兩個方法提供給你參考:

  1. 少量多餐、兩餐之間增加點心
  2. 若你沒辦法少量多餐:慢慢調整、逐步增加食量,在每一餐中多增加5~10%的份量(例如你原本都是吃一碗,現在則是多吃幾口),連續一兩週後,再增加5~10%的份量,慢慢地調整,讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。

沒有最好的,只有最適合你的。

# 3.調整食物內容、選擇適合你的食物

(1).你可以改變你的吃飯順序,基本上就是與減肥的吃飯順序相反,以澱粉→蛋白質→蔬菜/湯品的順序進食。
延伸閱讀:減肥吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦

(2.)食物選擇有很多,可以從現有的飲食中去微調內容,選擇營養密度和熱量較高的食物。
舉幾個例子:

  • 早餐喝熱咖啡時→將熱咖啡改成熱拿鐵
  • 點心吃蒟蒻果凍→蛋白棒
  • 喝鮮奶時→選擇全脂奶並加入芝麻粉或堅果粉
  • 喝飲料時,不喝茶飲→改成鮮奶茶、綠豆沙牛奶、或是酪梨牛奶等較高熱量的飲品

建議想要增加食物份量,可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主,吃點心不代表一定要吃蛋糕零食,油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物,容易讓你胖得不健康或變成泡芙人。
不管坊間流傳什麼、不論別人怎麼做,老話一句,適合你的才是最好的方法,不要為增胖而免強自己吃不喜歡的食物,給自己心理壓力可能會有反效果,吃自己想吃的食物、選擇你能做的方法才能持久,持久才能累積你的體重。

# 4.改善腸道環境

補充「益生菌」和「益生質」,讓腸道更健康,減少脹氣和腸胃不適,對於營養素的消化吸收也會更完整。(益生質→簡單來說就是益生菌的食物,如膳食纖維、寡糖)

  • 含益生菌食物,如:無糖優酪乳、原味優格、味噌、泡菜、納豆等
  • 含益生質食物:像是全穀類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物,多吃這些食物也能改善腸道健康。

# 5.適度的運動

不要害怕運動會變瘦,因為適度的運動可以(1)促進腸道蠕動,有助營養素吸收與增加食慾,(2)同時也有助分泌腦內啡,讓情緒好一些,(3)增加肌肉量。

不過運動的重點不是大量有氧運動,而是肌力訓練

不建議只做大量的有氧運動,建議可以搭配重訓、肌力訓練來增肌,然後運動後適時的補充蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉增加。

 

6個增加胃口的小方法

在訓練食量的過程中,若有出現沒有胃口、食慾不佳的狀況,提供你6個小方法增進你的食慾:

1.餐前吃點有開胃效果的食物
如:檸檬水、酸梅汁、百香果、果醋、山楂片等,像是有些餐廳在飯前都會先送一小杯果醋,為了就是要讓你多點一點食物。

2.菜餚加入辛香料,或使用酸味、味道重的食物:
刺激唾液分泌,幫助開胃或增加食慾,像是蔥薑蒜、辣椒、泡菜、花椒、油醋醬、或是泰式檸檬口味等等,不過味道重的食物不全等於油炸或辛辣。

3.餐前和用餐時不要喝過多飲料和湯湯水水,避免太多液體導致正餐吃不下。

4.溼一點、避免乾乾的食物
一般來說,乾硬的食物對味蕾的刺激性比較差,這就是為什麼有些人沒胃口時不想吃白飯,但是白飯加開水或變成粥就可以稍微吃得下去。所以胃口不好的人,可以在飯上淋點肉汁、以湯麵取代乾麵。

5.滿足的情緒及愉快的用餐氣氛
有些食慾不佳是因為心情不好或壓力造成的,所以適度調適心情和用餐環境,除了提升食慾之外,也有助增加胃液分泌。

6.補充維生素B群和鋅:維生素B1和腸道蠕動相關,維生素B群和鋅與食慾味覺有關。

 

 

 

最後,很多人跟我說是因為腸胃不好吸收不佳,所以胖不了。

如果你覺得你是腸胃道不好或消化不良,有關吸收不良可以怎麼改善,可以來看這一篇:如何增重?吃不胖怎麼辦?3大原因分析為什麼吃不胖(下)

 

對於想增重、吃很多卻還是吃不胖的人來說,增重的確不容易。
吃睡練很重要,的確,你想要增重,除了飲食和運動之外,睡眠也是不可缺少的一環。
不要心急,學習健康增重、找到適合自己的增重生活模式,不要為了增胖而勉強吃一大堆食物,以免肉都還沒長出來,三高先來找你,然後把腸胃搞壞,最後又消瘦回去。

 

 

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