「我太放縱了」「管不住嘴」「怎麼瘦得那麼慢」「肚子怎麼還是這麼大」減肥心理壓力好大,總是好焦慮!

我們可能從小就被教育,要往前看、緊盯著目標才會成功,往往覺得要透過自我批判才能鞭策自己更進步。
但事實可能相反,瘦身的大敵就是你的情緒。

那麼,你減肥時,是擁有落差心態、還是收穫心態?

這兩種不同的心態,能決定你在減肥道路上(包含做事或學習上)的感受體驗和最終成就。

很多人在減肥的過程中並不快樂。
在我第一次聽到收穫心態vs.落差心態的概念後,我發現,我們常常會用「落差心態」來衡量自己,導致自己減肥時更加焦慮、挫敗、低落、想放棄。

收穫心態、落差心態對於減肥的影響是什麼?要怎麼利用這兩種心態來幫助自己減肥?
分享5方法打造減肥腦,只要換個思維,就可以讓自己的減肥之路更順遂,同時也能更感受到幸福快樂。

落差心態vs. 收穫心態是什麼

收穫心態與減肥心理壓力

落差心態

當保持「落差心態」的時候,我們只會注意到自己「還沒有得到的東西」,常專注在自己所缺乏或失去的東西而忽略那些我們原本沒有、但是在過程中獲得的東西,而導致常讓人感到不滿和沮喪。

只要事情沒有照著計劃走,我們就會一直注意「現實和理想之間的差距」,專注在落差上,引發自我批判、不開心、感到失去掌控感,而忽略那些額外獲得的事情。

收穫心態

收穫心態則是另一種完全不同的思維方式,它專注於自己所擁有或已經取得的成就,因為你會看見自己的努力和進步。

有助於脫離「我不夠好」、「我需要達到目標才有價值、才代表成功」的無限循環。

落差心態

收穫心態

差異注意現實和理想(或目標)之間的落差,看見自己「還沒有得到的東西」注意到一開始沒有、現在有的東西,看見自己「從中獲得了什麼」「你走了多遠」
專注於往前看。
專注於目標,容易感到匱乏、與人比較,而忽略自己額外獲得的事情
往後看。
專注於改變,跟以前的自己相比,現在進步了多少、收穫了什麼,幫助增強自我效能感
影響沒有餘韻看到自己的優點與進步能接納更多選項,也較有利做出明智的決策
感受挫敗、失望、憂鬱、低自尊、羞愧成功、滿意、信心、高自尊、享受

你也活在落差心態中嗎?

不用擔心,落差心態才是人常有的心態,因為這可能與我們從小的教育有關,也可能是在人類演化下所產生的生存機制。

覺察是改變的開始,當你有了覺察之後,一切都可以練習調整。

(推薦書籍:收穫心態:跳脫滿分思維,當下成功和幸福,由你決定

 

減肥抱著「落差心態」會焦慮不快樂

為什麼有落差心態的減肥,會讓人在減肥過程中不快樂?

當我們在減肥中保持著「落差心態」,你會把注意力放在自己「還未減掉的體重」或「還未達到的目標公斤」,導致容易對自己感到失望和挫敗,而這種自己不夠好、不如別人的感受,讓我們在減肥時處在不快樂不滿足又焦慮的狀態。

《舉例》

擁有收穫心態的減肥者:

  • 你減肥減了5公斤,看見自己減肥前與現在的差異,看見自己努力的進步和收穫。

擁有落差心態的減肥者:

  • 你減肥減了5公斤,但看到其他人體重減了更多,就會覺得自己怎麼瘦那麼慢,感到沮喪、焦慮,卻忘了你已經減了5公斤之多。

落差心態會讓我們拿「現在的自己」與「未來理想的自己」做比較,或是拿自己和別人比較,眼睛目光只看到理想中的樣子,再加上人的理想狀態會不斷的改變(因為人本來就會不斷追求卓越或更好的東西),且比自己厲害的人大有人在,這些都會更容易讓我們感嘆自己怎麼還沒有達到目標體重。

導致感到「好像不管付出多少努力,都還不夠」的感覺,這種匱乏的感覺,會讓你一直處在負面情緒的漩渦中。

減肥心情不好與滿足感

(延伸閱讀:減肥身材焦慮和容貌焦慮怎麼辦?6招克服沒自信,遠離越吃越焦慮!

落差心態對減肥心理的影響

在減肥過程中,落差心態會帶來一些挑戰和影響,如:

1.容易有挫敗感:

當你把焦點放在自己還未減掉的體重或還未達到的目標時,容易對自己感到失望或自我批判。

2.易缺乏動力:

容易覺得氣餒、處在自己不夠好的感覺中,當身體裡充滿了自我嫌棄,減肥的動力會減弱。

3.心理壓力大而出現暴食:

持續的自我批評和比較,會徒增壓力,而導致暴飲暴食或報復性飲食。

4.出現錯誤或不健康的飲食行為:

有時為了更迅速看到效果,可能會採取極端的飲食方法或用錯方法,如:過度節食或過量運動,導致身心更不平衡。

(延伸閱讀:減肥失敗的原因-用對心理學「跨理論模式」讓你瘦下來-打造減肥腦

收穫心態對減肥的幫助

收穫心態專注於自己的進步、改變或成就,在減肥過程中能夠帶來正面影響:

1.增強信心:

會看見每一次的小進步,累積起來會讓自己更有信心,也相信自己是有能力的。

2.較能保持動力:

專注於自己的努力和進步,而非結果得比較,讓自己更願意持之以恆。

3.減少壓力:

看見自己微小的變化,知道自己有在改變,較能感到滿足和感恩,幫助自己減少減重過程中的壓力和焦慮。

(延伸閱讀:明明不餓卻想吃?這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食

收穫心態擺脫減肥焦慮心情低落

5方法培養收穫心態 走出落差心態 減肥心理壓力焦慮OUT

落差心態與收穫心態是兩種不同的思維模式,如何在減肥中培養收穫心態?

分享五個方法,平常就可以練習,從落差心態轉變為收穫心態,讓減肥過程更順利更滿足:

1.衡量自己現在的狀態VS.一開始的進步

練習看看自己獲得了什麼,而不是「你與目標」的差距。

哪些是「你一開始沒有、現在有的」?在這個經歷中你獲得了什麼?

發現自己改變與進步的感覺,可以提升滿足感,也會讓自己在減肥過程中過程變得比較快樂。

 捨棄「你與理想的差距」,改衡量「你與出發點的差距」

(延伸閱讀:減肥缺乏自制力?不忍耐才瘦得久!5招運用意志力,減肥才更會省力

2.寫感謝日記

我會用Notion記錄每天值得感恩的小事情,我發現我開始覺得沒有什麼事情是理所當然的,像是順利搭公車、沒有讓我等太久而遲到也很值得感謝,我今天撥空運動了10分鐘我也會謝謝自己的努力。

寫感謝日記讓我去看見生活中的小美好、和自己的小進步,你也可以開始練習寫下每天3~5件你感到感恩的事情。

研究顯示,寫感謝日記可以慢慢地改變我們看事情的思維與角度,並提升我們的幸福感,也能顯著增加自我效能感而讓減肥持續喔。

3.記錄你的改變有做的事情、此刻的小成就

像我曾經做過子彈筆記→[只要我今天有運動,我就在本子上打勾],當勾勾串成一條小鍊子,就會有成就感,也可以一目了然看到:喔~原來我每周都有運動到,清晰地看到自己的進步和變化,增強自我效能感。

4.設立小目標

把大目標切分成小目標,例如:減肥目標是減掉10公斤→可切分成每個月減少2公斤的小目標,較容易實踐與實現,增加信心,同時讓潛意識感到自己與目標只有兩公斤的距離,而非專注於自己與瘦10公斤的落差。

(延伸閱讀:如何設定減肥目標-設錯目標讓你「瘦」不了)

5.定義自己成功的標準

舉例來說,我曾聽到別人說「粉絲追蹤要達到十萬人以上才有影響力」,所以:

  • 以前的我會覺得→粉絲數十萬才是成功,導致我會被數字綁架而不開心。
  • 而現在的我覺得→能把自己的想法表達出來,透過言語或文字去療癒到一個人,或是能讓一個人心理或行為上有一點點的不同,就很厲害了。

同樣道理,這個社會普遍對於美的定義,可能是穿下S號的褲子、蜜桃臀A4腰,讓我們常感到自己不夠美、不夠優秀,不小心落入比較的心態,不小心用外在的標準來定義我們的成功與否。

當我們的動機是來自外在的需要,而不是內在的想要時,就容易陷入無止盡的追逐,可是世界上永遠有比你更美、更瘦、更成功、更有錢的人,導致我們會很難感到滿足與快樂。

外在的標準,會限制了你的快樂;自己的標準,才是自己可以控制的。

你的好與不好減肥有沒有成功,你可以自己定義

(延伸閱讀:「Be-Do-Have瘦身法則」不再3分鐘熱度的減肥心態)

 

<打造減肥腦>結語

當開始去練習接受新的想法,新思維就會開始自動出現,焦慮會慢慢離去。

當然不是要你完全不理會成效,而是不要過度關注最終結果,而忽視自己在過程中的進步和努力。

在減肥過程中,多少都會經歷焦慮、壓力,每個人都有不喜歡自己身體的地方,都會有自卑的地方,這非常正常。

可是如果一直身陷在負面情緒,覺得自己不夠好、越覺得氣餒,就越難瘦下來,也就沒有餘韻去到自己的優點和進步。

覺察是改變的開始。

文章看到這裡,相信你與前一分鐘的感受不同,在減肥過程學到的飲食知識,都是你成長的地方。

練習調整思維方式,從落差心態轉變為收穫心態,不管體重減了多少公斤,不要忘了,我們已經比一開始的自己,進步了很多喔。

 

也可以聽聽艾爾文分享的收穫心態相關概念

 

 

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