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水果熱量高不能吃？減肥吃水果6大原則，推薦吃的時間
你在減肥時，只敢吃芭樂和番茄等水果，嚐起來甜的水果（如芒果、釋迦、鳳梨等）完全不敢碰？
減肥吃水果總是有各種疑惑：
「甜的水果熱量好像比較高？可以吃嗎？」
「減肥時有沒有推薦的水果？」
「越甜的水果，是不是越容易變胖、讓血糖升高？」
其實，水果的甜度和熟度，不是影響血糖高低的評斷標準，也不是判斷你容不容易發胖的標準！
水果嚐起來甜、放比較熟，不一定就等於熱量高。
水果的甜度和熟度，與水果的熱量、糖量、升糖指數沒有絕對的關係，不能只單用甜度和熟度來區分水果熱量喔。
營養師今天告訴你，減肥吃水果的6大原則、減肥推薦的8種水果，以及吃水果的時間。
減肥能不能吃水果
減肥不要吃水果？關鍵在「吃多少」。
水果熱量高，減肥一日能吃多少份量的水果？
一般來說，國健署的建議「每餐水果拳頭大」，也就是一日約吃2~3 拳頭的水果份量，不過，如果你想減肥、不太會抓分量熱量，建議你一日吃1~2拳頭(1~2份)的水果量即可。
減肥時「適量」吃水果，可取代你原本想吃的甜食和加工品，也可以讓情緒更穩定，同時也能補充到一點膳食纖維，調理腸道健康。
水果嚐起來甜 不等於熱量高
不甜的水果≠比較瘦！
水果的甜度≠熱量高低，較甜的水果也不代表糖比較多、碳水化合物高。
吃進嘴中的口感、味覺上的甜，不一定與熱量成正比，與糖份和碳水化合物高低無絕對關係。
舉幾個例子：
- 火龍果嚐起來甜度還好，但糖份其實不少。
- 檸檬嚐起來是酸的，但它還是有糖份，一拳頭大的檸檬跟柳丁的熱量也差不多。
至於芭樂，芭樂的升糖指數確實較低、膳食纖維較多，但升糖指數無關糖量與熱量，GI值低≠熱量低，何況低GI水果吃過多、血糖一樣會高。
(GI值低＝血糖升高得速度比較慢，但吃多還是血糖一樣高上去，只是比較慢)
嚐起來不甜，不代表熱量低，也不等於沒有糖分、對血糖影響小。
（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）
吃起來甜的水果，不一定是熱量高、糖分多？
讓我來解釋為什麼：對於不同的水果來說，會影響水果在味覺上甜度的關鍵，是水果裡糖類的比例。
水果裡面的糖，不只是含有果糖，還有葡萄糖、蔗糖等，而果糖、葡萄糖、蔗糖三者的甜度不同（甜度：果糖＞蔗糖＞葡萄糖）。
舉例來說，假設糖量都是10g的兩顆水果：
- A水果內含：果糖6g、蔗糖3g、葡萄糖1g
- B水果內含：果糖1g、蔗糖3g、葡萄糖6g
因為糖類的比例的差異，所以A水果會讓人覺得比較甜。
但因為果糖、葡萄糖、蔗糖的熱量是一樣的(都是1g＝4kcal)，所以A和B水果的熱量都為40大卡。
每一種水果裡面，都含有不同比例的果糖、葡萄糖、蔗糖，所以嚐起來的甜味就會不同。
但是，果糖、葡萄糖、蔗糖的熱量相同，甜度不同只是比例上的不同，所以並不會因為嚐起來比較甜，熱量就比較多。
所以看到這裡，相信你可以了解，水果的甜度→與熱量和糖量並沒有絕對的關係，也不等於升糖指數。
恭喜你！減肥吃水果不用再害怕鳳梨、芒果等甜的水果了，當然不是因此可以放縱大吃，而是只要份量上有掌握好，沒有什麼水果是減肥期間不能吃的。
甜度不同的水果，只要同是「一份」水果的份量（營養學上的一份，而非每一百公克），熱量上差異並不大，對於碳水化合物的含量、與對血糖波動的影響也差不多。
減肥吃沒那麼熟的水果，熱量比較低？
減肥期間，吃生一點的香蕉，比長斑的熟香蕉好？熱量比較低？
很常被問：
「熟一點的水果比較甜，熱量比較高？」
「沒那麼熟、沒那麼甜的水果，是不是熱量比較低，對於減肥來說比較好？」
「香蕉要吃生一點、綠一點的，因為生和熟的甜度不同，熱量也不同？」
其實，水果熱量與甜度、熟度無絕對關係，水果GI值的高低也與熱量無關。
根據衛生福利部食物營養成分資料庫的數據顯示，不同顏色、不同熟度的香蕉，熱量的確不同。
- 香蕉熱量高到低：綠香蕉＞黃香蕉＞長斑熟香蕉。
（綠香蕉的熱量是最高的，不過跟黃香蕉相比差異不算大）
綠香蕉比較不甜（有吃過偏綠香蕉的人都知道，綠香蕉較無甜味，甚至有點澀），但是同樣重量之下，綠香蕉的熱量卻比較高。
所以，即使是同一種水果，越熟越甜，但不一定等於熱量越高喔。
那為什麼較成熟的水果通常會比較甜？
水果成熟了之後會有甜度上的差別，主要是因為成分結構的轉變，水果裡的澱粉會轉化為糖，所以嚐起來才會比較甜比較好吃（但熱量不一定會比較高喔）。
（延伸閱讀：香蕉熱量高？減肥一日可以吃多少？黃綠香蕉大哉問）
減肥吃水果6原則
水果有糖份，吃多熱量也是高，減肥時水果要怎麼吃才不易胖？減肥吃水果６大原則：
1.一日水果不超過1-2份
因為水果仍是有糖和熱量，吃多血糖一樣會高、容易熱量過多，減脂期間建議一日水果量最多1-2份就好。
（一份水果≒一個拳頭大≒水果切好一平碗）
每一種水果都可以吃，重點是你在一天中吃了多少。
懂得替換份量，很甜的、沒那麼甜的水果都可以選擇，即使是低GI水果，吃多一樣會血糖高，所以重點還是份量的拿捏。
2.減肥吃水果的時間
如果你不知道什麼時候可以安排吃水果，這裡有2個時段提供給你：
- 運動後吃：
肌力訓練、運動後，此時需要碳水化合物的幫忙，讓肌肉恢復能量以及幫助蛋白質吸收，所以運動後補充蛋白質同時搭配水果，也是不錯的選擇。 - 餐後吃：
如果沒有吃很飽很撐，水果可以放在一餐的最後，主要這一餐的整體血糖波動更穩定，水果裡的酵素也能多少幫助消化。
（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）
3.喝果汁不等於吃水果
能吃水果，就別喝果汁、別吃果乾。
不論是否為原味天然果乾，不管是罐裝果汁、還是新鮮果汁，若沒有特殊需求，減肥期間都不建議。
減肥時建議吃新鮮水果本人就好。
4.不要只單吃水果當正餐
水果雖然富含糖分、維生素、礦物質、膳食纖維等等，你以為一餐中只吃水果熱量比較低，但因缺乏脂肪、蛋白質，若整體營養素沒有估算好，容易不均衡導致肌肉加快流失，而且若一次水果攝取量較多，容易讓血糖升高又快速下降，一下子讓你就會感到飢餓。
5.水果和蔬菜不能互換
水果和蔬菜的營養價值完全不同，維生素礦物質、糖份、熱量等等也不一樣，不同種類的食物不能互相取代。
6.多種水果輪流吃
以健康的角度，不建議每天固定只吃一兩種，不同種水果、各種顏色的水果每天搭配著吃最好，可以補充到多種微量營養素和植化素，交換著吃、替代的吃，才能快樂減肥，持續舒服的減肥才能讓人長久執行並融入生活。
減肥吃水果的時間
水果白天吃、還是晚上吃比較好？
硬要比較的話，白天吃會比晚上吃好。
的確，同一顆水果，熱量不會改變，白天吃與晚上吃的熱量是一樣的（一日吃多少熱量比吃的時間更重要！）。
不過，有研究顯示，一日相同熱量下，白天吃較多VS晚上吃較多，白天吃較多的組別瘦得會比較快，所以你可以把一日水果的量放在白天吃。
（前提是你沒吃過量，因為一日你吃了多少分量與熱量更為重要）
水果飯前吃、還是飯後吃？
水果要空腹吃、還是飯後吃比較好？沒有一定要飯前或飯後吃，主要是看一日吃的分量有多少，飯前吃或飯後吃各有好：
- 飯前吃：
對於食物或吸收不好的人，可以開胃幫助食物吸收，運動族群也可以當作好的醣類來源來幫助肌肉恢復和增肌。 - 飯後吃：
可以幫助消化、可減少一次吃下太多的機會（因正餐有吃食物，可避免一下吃太多）、較穩定血糖、幫助鐵質吸收
整理這六大族群，可依照自己的狀況，選擇要飯前吃水果、還是飯後吃水果：
- 想減肥、增加飽足感的人：
建議水果放最後吃，先以蔬菜和蛋白質墊胃增加飽足感，把容易升糖的食物放最後吃，除了避免吃過量之外，也讓血糖較平穩。 - 大魚大肉的人：
若是當餐吃太多、大魚大肉，可以再飯後吃水果幫助消化，如：可選擇木瓜、鳳梨、奇異果等含有消化酵素的水果，可幫助飯後食物分解、消化吸收。 - 食慾不佳的人：
若因疾病、牙口不佳、情緒不好等造成食慾不良的人，可以餐前吃一點水果，幫助開胃與提升食慾，如：餐前吃些柳橙、橘子、奇異果等微酸、稍較軟、體型小的水果也不錯。 - 中強度運動和健身的人：
運動前和運動後都可以選擇水果，來補充碳水化合物，幫助肌肉生長合成。 - 想控制血糖的人：
可以放在餐後吃或餐與餐之間，餐後吃可避免過量，而餐與餐之間取代點心，也可以避免自己亂吃零食甜食。 - 一般族群、無特殊需求的人
沒有特殊需求、沒有想要減肥控制體重、只是想吃個水果的人，則餐前餐後吃水果都可以，也可以放在兩餐之間當作點心，只要水果不過量即可（以免壓縮到其他食物的營養素）。
（延伸閱讀：吃飯順序SOP，吃對順序，讓你吃得飽又瘦）
水果熱量參考表 圖片來源：28 Charts That Will Help You Start Eating Healthier Immediately
8種減肥水果推薦
有沒有推薦適合減肥吃的水果？依照水果熱量與水果GI值，挑選出八種水果適合在減肥吃，減肥推薦水果TOP 8排行：
- 小番茄
- 芭樂
- 奇異果
- 蘋果
- 美濃瓜
- 莓果
- 木瓜
- 橘子
最後．減肥期間還是要吃水果。
畢竟水果好處多多，含有膳食纖維、微量營養素，還能讓女孩們維持好的皮膚狀態，
不管甜的或不甜的水果，只要適量吃、懂得掌握份量，不用怕減肥吃水果，每一種水果都可以吃，重點是你在一天中吃了多少。
糖量高確實熱量會比較高，但記得不能只單用甜度來區分熱量，因為水果的甜度，與熱量、糖量、升糖指數都沒有絕對的關係。
下次有人跟你說「減肥的時候只能吃芭樂、不能吃鳳梨、芒果等甜的水果」時，記得把這一篇傳給他看！
還是不知道到底能出多少份量？不清楚何謂「一份」水果？其他食物要如何抓分量？
下方減肥飲食份量給你參考，幫你依照個人狀況算好分量，並用簡單的方式，不需磅秤也能簡單抓一日食物份量！
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