減肥吃水果總是有各種疑惑,這些大概減肥最常被問到的前幾名問題了。

「減肥時可以吃水果嗎?」「很甜的水果可以吃嗎?」
「越甜的水果,是不是越容易讓血糖升高?」

你也覺得.水果的甜度.是影響血糖高低的評斷標準?
你也在減肥時,水果只敢吃芭樂和番茄,嚐起來很甜的水果如芒果、釋迦、鳳梨等等都不敢吃?

這些其實是減肥吃水果常見的迷思。
糖量高確實熱量會比較高,但不能只單用甜度來區分水果熱量。
因為水果的甜度,與水果熱量、含糖量、升糖指數都沒有絕對的關係。

 

水果嚐起來甜,不等於熱量高

水果的甜度≠熱量高低,
較甜的水果也不代表糖比較多、碳水化合物高。

吃進嘴中的口感、味覺上的甜不一定與熱量成正比與糖份和碳水化合物高低無絕對關係

 舉幾個例子:

  • 火龍果嚐起來甜度還好,但糖份其實不少

  • 檸檬嚐起來是酸的,但它還是有糖份,一拳頭大的檸檬跟柳丁的熱量也差不多。

至於芭樂,芭樂的升糖指數確實較低、膳食纖維較多,但升糖指數無關糖量與熱量,GI值低≠熱量低,何況低GI水果吃過多、血糖一樣會高。
(GI值低=血糖升高得速度比較慢,但吃多還是血糖一樣高上去,只是比較慢)

嚐起來不甜,不代表熱量低,也不等於沒有糖分對血糖影響小

水果熱量表

水果熱量參考表 圖片來源:28 Charts That Will Help You Start Eating Healthier Immediately

為什麼吃起來甜,不代表糖多和熱量高?

讓我來解釋為什麼:

對於不同的水果來說,會影響水果在味覺上甜度的關鍵,是水果裡糖類的比例

水果裡面的糖,不只是含有果糖,還有葡萄糖、蔗糖等,而果糖、葡萄糖、蔗糖三者的甜度不同(甜度:果糖>蔗糖>葡萄糖)。

舉例來說,假設糖量都是10g的兩顆水果:

  • A水果內含:果糖6g、蔗糖3g、葡萄糖1g

  • B水果內含:果糖1g、蔗糖3g、葡萄糖6g

因為糖類的比例的差異,所以A水果會讓人覺得比較甜
但因為果糖、葡萄糖、蔗糖的熱量是一樣的(都是1g=4kcal),所以A和B水果的熱量都為40大卡

每一種水果裡面,都含有不同比例的果糖、葡萄糖、蔗糖,所以嚐起來的甜味就會不同。
但是,果糖、葡萄糖、蔗糖的熱量相同,甜度不同只是比例上的不同,所以並不會因為嚐起來比較甜,熱量就比較多

所以看到這裡,相信你可以了解,水果的甜度→與熱量和糖量並沒有絕對的關係,也不等於升糖指數
恭喜你!減肥吃水果不用再害怕鳳梨、芒果等甜的水果了,當然不是因此可以放縱大吃,而是只要份量上有掌握好,沒有什麼水果是減肥期間不能吃的。

甜度不同的水果,只要同是「一份」水果的份量(營養學上的一份,而非每一百公克),熱量上差異並不大,對於碳水化合物的含量、與對血糖波動的影響也差不多。

 

減肥時,吃生一點的水果 熱量較低?

有些人會問:熟一點的水果比較甜,熱量比較高?沒那麼熟、沒那麼甜的水果,對於減肥來說比較好?
坊間也流傳著「減肥時,香蕉要吃生一點、綠一點,因為生和熟的甜度不同」,其實跟甜度無關,GI值高低也跟熱量無關。

減肥期間,吃生一點的香蕉,比長斑的熟香蕉好?

如果你有去查成分,硬要比較的話你會發現→熱量高到低:綠香蕉>黃香蕉>長斑熟香蕉。
也就是綠香蕉的熱量是最高的(不過跟黃香蕉相比,差異不大啦)

香蕉熱量比一比 減肥吃水果

所以,即使是同一種水果,越熟越甜,但不代表熱量越高

那為什麼成熟的水果會比較甜?

水果成熟了之後會有甜度上的差別,主要是成分結構的轉變,水果裡的澱粉會轉化為糖,所以嚐起來才比較甜比較好吃。

 

減肥吃水果,6大原則告訴你

水果有糖,吃多熱量也是高,所以在減肥時水果要怎麼吃?

減肥水果怎麼吃

減肥吃水果6大原則:

1.每天吃2-3份

減脂期間,因為水果仍是有糖和熱量,吃多血糖一樣會高,建議一天水果量最多2-3份就好。
(一份水果≒一個拳頭大≒水果切好一平碗)

每一種水果都可以吃,重點是你在一天中吃了多少
懂得替換份量,很甜的、沒那麼甜的水果都可以選擇,即使是低GI水果,吃多一樣會血糖高,所以重點還是份量的拿捏。

2.減肥吃水果的時間

如果你不知道什麼時候可以安排吃水果,這裡有2個時段提供給你:

  1. 運動後吃

    肌力訓練、運動後,此時需要碳水化合物的幫忙,讓肌肉恢復能量以及幫助蛋白質吸收,所以運動後補充蛋白質同時搭配水果,也是不錯的選擇。

  2. 餐後吃

    如果沒有吃很飽很撐,水果可以放在一餐的最後,主要這一餐的整體血糖波動更穩定,水果裡的酵素也能多少幫助消化。

    詳細關於吃飯順序,可以來複習這一篇→吃飯順序SOP,吃對順序,讓你吃得飽又瘦

3.喝果汁不等於吃水果

能吃水果,就別喝果汁、別吃果乾。
不論是否為原味天然果乾,不管是罐裝果汁、還是新鮮果汁,若沒有特殊需求,減肥期間都不建議。
減肥時建議吃新鮮水果本人就好。

4.不要只單吃水果當正餐

水果雖然富含糖分、維生素、礦物質、膳食纖維等等,你以為一餐中只吃水果熱量比較低,但因缺乏脂肪、蛋白質,若整體營養素沒有估算好,容易不均衡導致肌肉加快流失,而且若一次水果攝取量較多,容易讓血糖升高又快速下降,一下子讓你就會感到飢餓。

5.水果和蔬菜不能互換

水果和蔬菜的營養價值完全不同,維生素礦物質、糖份、熱量等等也不一樣,不同種類的食物不能互相取代。

6.多種水果輪流吃

以健康的角度,不建議每天固定只吃一兩種,不同種水果、各種顏色的水果每天搭配著吃最好,可以補充到多種微量營養素和植化素,交換著吃、替代的吃,才能快樂減肥,持續舒服的減肥才能讓人長久執行並融入生活。

 

 

最後.減肥期間還是要吃水果。
畢竟水果好處多多,含有膳食纖維、微量營養素,還能讓女孩們維持好的皮膚狀態,
不管甜的或不甜的水果,只要適量吃、懂得掌握份量,不用怕減肥吃水果,每一種水果都可以吃,重點是你在一天中吃了多少

糖量高確實熱量會比較高,但記得不能只單用甜度來區分熱量,因為水果的甜度,與熱量、糖量、升糖指數都沒有絕對的關係。
下次有人跟你說「減肥的時候只能吃芭樂、不能吃鳳梨、芒果等甜的水果」時,記得把這一篇傳給他看!

 

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