不愛吃蔬菜？吃膳食纖維還是便祕？挑膳食纖維粉3大原則

不愛吃蔬菜？吃膳食纖維還是便祕？挑膳食纖維粉3大原則

減肥時，便祕好困擾，膳食纖維粉怎麼挑？

「喝了很多水、吃了好多菜，便祕還是好困擾！買纖維素粉來吃有效嗎？」
「減肥便秘時，可以吃市售的膳食纖維粉嗎？」
「我外食族，沒辦法吃到足夠的蔬菜，買大若xx粉、膳食纖維粉來吃，可以嗎？」

有便秘困擾的你，一點都不孤單，因為根據台灣營養基金會統計，台灣大約有525萬人受便祕之苦，另外台灣癌症基金會的調查，48%上班族有便祕困擾！

越來越多人有排便不順的問題，尤其在減肥期間，便秘症狀可能會更明顯。​

便祕的確是外食族和上班族心中說不出的苦，不僅讓人體重卡卡、大腹便便，又會擔心毒素待久了會皮膚變差長痘痘，總是羨慕通暢無阻的人啊。​

減肥時，到底可不可以買市售的膳食纖維粉來補充？對於便祕有沒有效？

減肥便祕 可以補充市售膳食纖維粉嗎？

我常說：飲食中「食物為主，食品為輔」

在飲食中，先看看是否能從天然食物裡吃到足夠的膳食纖維，比如多吃蔬菜和水果、精緻澱粉盡量改成全榖雜糧等等，如果真的達不到，我們再來考慮是否要額外補充膳食纖維粉。

(延伸閱讀：你確定你有吃夠蔬菜？減肥便祕必知的6個高膳食纖維食物)

食物裡膳食纖維vs.市售膳食纖維粉

為什麼要以食物的纖維為主，不能直接補充膳食纖維粉嗎？

因為膳食纖維分為非水溶性及水溶性兩大類，各類又包含果膠、膠類、纖維素、半纖維素、木質素等等，不同纖維有不同功能，所以才會建議廣泛攝取多元食物，不要以單一食物當每日膳食纖維來源。

• 含膳食纖維的天然原型食物：
  不僅能讓你補充到多種膳食纖維，同時又能讓你吃到維生素、礦物質、植化素等等其他營養素。
• 市售膳食纖維粉補充劑：
  的確也是纖維的好來源之一，只是補充劑的膳食纖維種類較為單一，如果長期只補充單一種類的纖維，也會造成便秘（不同纖維有不同功效，非水溶性及水溶性都要吃到），而且膳食纖維補充劑可能也攝取不到豐富的維生素、礦物質和植化素，所以我不建議一日飲食中的纖維來源，全依靠市售膳食纖維粉來補充。

膳食纖維粉可以吃多少？

若選擇額外補充膳食纖維粉，大約補充一日膳食纖維建議量的20%-30% 即可，也就是一天中大約6-10g膳食纖維的來源是由市售產品補充就好（一天吃1-2包，依照個人購買的品牌而不同），還是以天然原型食物為主，才能吃到多種類的膳食纖維，也能減少飲食中維生素礦物質不足的機會。

如何挑選膳食纖維粉？三個原則告訴你

市面上纖維素粉、膳食纖維粉補充劑百百種，要怎麼選？

挑選膳食纖維粉三個原則：

#1.選擇複方的膳食纖維

膳食纖維有很多種類，如果只有單一種來源，即使量夠也會便秘！像是果膠、纖維素、半纖維素、木質素、菊糖、菊巨纖維、難消化性麥芽糊精…等都屬於膳食纖維，不同纖維有不同功能，盡量選擇種類越多元越好。

另外有的產品還會再添加其他保健成分（如：益生菌等等），其他成分就看個人喜好和需求了。

#2.選擇無添加的膳食纖維粉

購買前可以注意把包裝翻過來看看營養成分標示，是否添加色素、添加糖、香料等成分，盡量選擇少添加，避免補了纖維、賠了健康。

#3.是否有健康食品認證的膳食纖維粉

可以看是不是有國家認證健康食品標章（小綠人標章），有衛福部核准的健康食品標章，表示有認證相關功效，至少安心一些。

膳食纖維粉 3點小提醒

1.少量開始，循序漸進

每個人對不同成分纖維粉，會有感受不同。就像有些人只要一吃到菊巨纖維，就會脹氣不舒服，所以使用膳食纖維粉補充劑的時候，可以先少量嘗試，看看自己會不會脹氣與腸胃狀況。

2.膳食纖維粉不能取代蔬菜

我之前有遇過學生，跟我說他每餐都有吃到蔬菜，結果一問之下，它是把膳食纖維粉補充包當作蔬菜來源（也就是他有吃到一包纖維粉，就跟我說他有吃蔬菜），這是NG的觀念！

就如同前面所提到，一餐的蔬菜不能以膳食纖維粉取代，因為纖維種類不同（前面有提到，不同纖維有不同功能），而且纖維補充劑可能沒有維生素礦物質與植化素等營養成分，是不能直接和蔬果做取代的喔！記得以原型食物為主，不足的部分再用膳食纖維粉額外補充。

3.一定要增加水分攝取

增加膳食纖維的同時，也要記得多喝水喔，如果水分沒有跟著增加，會加重便祕狀況！

畢竟我們都知道，誰知桶中物 粒粒皆辛苦，祝我們都能成為通暢無阻、身輕如燕的人。

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