不愛吃蔬菜?吃膳食纖維還是便祕?挑膳食纖維粉3大原則

減肥時,便祕好困擾,膳食纖維粉怎麼挑?

「喝了很多水、吃了好多菜,便祕還是好困擾!買纖維素粉來吃有效嗎?」
「減肥便秘時,可以吃市售的膳食纖維粉嗎?」
「我外食族,沒辦法吃到足夠的蔬菜,買大若xx粉、膳食纖維粉來吃,可以嗎?」

有便秘困擾的你,一點都不孤單,因為根據台灣營養基金會統計,台灣大約有525萬人受便祕之苦,另外台灣癌症基金會的調查,48%上班族有便祕困擾!

越來越多人有排便不順的問題,尤其在減肥期間,便秘症狀可能會更明顯。​

便祕的確是外食族和上班族心中說不出的苦,不僅讓人體重卡卡、大腹便便,又會擔心毒素待久了會皮膚變差長痘痘,總是羨慕通暢無阻的人啊。​

減肥時,到底可不可以買市售的膳食纖維粉來補充?對於便祕有沒有效?

 

減肥便祕 可以補充市售膳食纖維粉嗎?

我常說:飲食中「食物為主,食品為輔

在飲食中,先看看是否能從天然食物裡吃到足夠的膳食纖維,比如多吃蔬菜和水果、精緻澱粉盡量改成全榖雜糧等等,如果真的達不到,我們再來考慮是否要額外補充膳食纖維粉。

(延伸閱讀:你確定你有吃夠蔬菜?減肥便祕必知的6個高膳食纖維食物)

食物裡膳食纖維vs.市售膳食纖維粉

為什麼要以食物的纖維為主,不能直接補充膳食纖維粉嗎?

因為膳食纖維分為非水溶性及水溶性兩大類,各類又包含果膠、膠類、纖維素、半纖維素、木質素等等,不同纖維有不同功能,所以才會建議廣泛攝取多元食物,不要以單一食物當每日膳食纖維來源。

  • 含膳食纖維的天然原型食物:
    不僅能讓你補充到多種膳食纖維,同時又能讓你吃到維生素、礦物質、植化素等等其他營養素。
  • 市售膳食纖維粉補充劑:
    的確也是纖維的好來源之一,只是補充劑的膳食纖維種類較為單一,如果長期只補充單一種類的纖維,也會造成便秘(不同纖維有不同功效,非水溶性及水溶性都要吃到),而且膳食纖維補充劑可能也攝取不到豐富的維生素、礦物質和植化素,所以我不建議一日飲食中的纖維來源,全依靠市售膳食纖維粉來補充。

膳食纖維粉可以吃多少?

若選擇額外補充膳食纖維粉,大約補充一日膳食纖維建議量的20%-30% 即可也就是一天中大約6-10g膳食纖維的來源是由市售產品補充就好(一天吃1-2包,依照個人購買的品牌而不同),還是以天然原型食物為主,才能吃到多種類的膳食纖維,也能減少飲食中維生素礦物質不足的機會。

 

如何挑選膳食纖維粉?三個原則告訴你

市面上纖維素粉、膳食纖維粉補充劑百百種,要怎麼選?

挑選膳食纖維粉三個原則:

#1.選擇複方的膳食纖維

膳食纖維有很多種類,如果只有單一種來源,即使量夠也會便秘!像是果膠、纖維素、半纖維素、木質素、菊糖、菊巨纖維、難消化性麥芽糊精…等都屬於膳食纖維,不同纖維有不同功能,盡量選擇種類越多元越好。

另外有的產品還會再添加其他保健成分(如:益生菌等等),其他成分就看個人喜好和需求了。

#2.選擇無添加的膳食纖維粉

購買前可以注意把包裝翻過來看看營養成分標示,是否添加色素、添加糖、香料等成分,盡量選擇少添加,避免補了纖維、賠了健康。

#3.是否有健康食品認證的膳食纖維粉

可以看是不是有國家認證健康食品標章(小綠人標章),有衛福部核准的健康食品標章,表示有認證相關功效,至少安心一些

膳食纖維粉怎麼挑選與推薦3大原則

膳食纖維粉 3點小提醒

1.少量開始,循序漸進

每個人對不同成分纖維粉,會有感受不同。就像有些人只要一吃到菊巨纖維,就會脹氣不舒服,所以使用膳食纖維粉補充劑的時候,可以先少量嘗試,看看自己會不會脹氣與腸胃狀況。

2.膳食纖維粉不能取代蔬菜

我之前有遇過學生,跟我說他每餐都有吃到蔬菜,結果一問之下,它是把膳食纖維粉補充包當作蔬菜來源(也就是他有吃到一包纖維粉,就跟我說他有吃蔬菜),這是NG的觀念!

就如同前面所提到,一餐的蔬菜不能以膳食纖維粉取代,因為纖維種類不同(前面有提到,不同纖維有不同功能),而且纖維補充劑可能沒有維生素礦物質與植化素等營養成分,是不能直接和蔬果做取代的喔!記得以原型食物為主,不足的部分再用膳食纖維粉額外補充。

3.一定要增加水分攝取

增加膳食纖維的同時,也要記得多喝水喔,如果水分沒有跟著增加,會加重便祕狀況!

 

畢竟我們都知道,誰知桶中物 粒粒皆辛苦,祝我們都能成為通暢無阻、身輕如燕的人。

 

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