抗疲勞吃什麼？《職業倦怠食療聖經》舒壓食物修復情緒，教你根本改善慢性疲勞！

「為什麼我總是這麼累？」

每天早上醒來總是疲憊不堪、睡再久都還是愛睏？
工作與生活毫無動力，覺得壓力山大，甚至開始懷疑人生？

每次一看文件就「好睏呀」，一碰啞鈴就「好累呀」，結果越吃越累、體重飆升，而情緒卻還是卡在低潮裡…。
長期慢性疲勞、甚至因疲憊而感到沮喪，你可能正在經歷職業倦怠！

一個人的衰老不是從長皺紋開始，是從厭倦生活開始。

「吃」可以修復疲憊和情緒問題，關鍵就在於—你吃的方式正確嗎？

想要遠離「壓力吃」，就要從根本來緩解壓力，《職業倦怠食療聖經》這本書白話好懂，教你用「吃」對抗倦怠疲勞，幫自己對抗壓力、消除慢性疲勞與找回精神活力。

這本書在講什麼？

熬夜加班、超時工作、心力交瘁……職業倦怠來襲時，你習慣靠狂吃來解決嗎？

現代人的生活壓力、不良飲食習慣和生活方式，累積下來會讓身體進入長期的「壓力模式」，進而引發職業倦怠、慢性疲勞、情緒耗竭、甚至健康惡化。

《職業倦怠食療聖經：英國權威營養師帶你聰明吃，從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活》作者瑞秋．菲爾波茲（Rachel Philpotts）是一位英國營養師與心理健康專家，也擅長功能醫學和神經語言程式學(NLP），提供食療與生活建議，協助在職場上感到倦怠的人重拾活力。

作者以營養和功能醫學的角度，第一部份，告訴我們為什麼會有職業倦怠、當你遭受職業倦怠與壓力時身體會有什麼變化；第二部份，分享如何透過營養素、飲食和生活習慣來緩解疲勞，包含4大步驟對抗職業倦怠、14種調節情緒的食物、25道簡易紓壓食譜，幫助我們改善壓力與慢性疲勞。

如果你也正在經歷壓力與疲憊的倦怠期，想運用科學的方法，透過「吃」來對抗職業倦怠、修復情緒，透過正確的飲食來改善壓力和慢性疲勞，可以來翻翻這本書，幫自己找回動力與活力。

為什麼會職業職業倦怠？

職業倦怠不會在一夕之間發生，而是長時間的累積，包含飲食、各種激素和賀爾蒙變化、血糖變化、甲狀腺衰退、腸道健康（腸腦軸）、慢性發炎與免疫抑制、粒線體與甲基化、基因等等，都會影響到你的疲憊感與壓力。

作者把職業倦怠分為三階段：躁動→疲憊又躁動→疲憊（這就如同功能醫學中，腎上腺疲勞的三階段）。
症狀多出現焦慮不安、躁動、疲倦、情緒低落，甚至憂鬱等許多不同狀況，不同階段、不同個人經歷，出現的症狀不盡相同。

不只是心情的低潮，更是一個健康的警訊。

要如何擺脫職業倦怠？以下我就針對書中後半部分享：改善壓力焦慮與慢性疲勞的方法。

（推薦閱讀：壓力大一直想吃東西？跳出「吃-自責-罪惡」循環，壓抑只會讓你更容易胖！）

消除疲勞與改善職業倦怠4大步驟－飲食原則與方法

如何改善職業倦怠、長期慢性疲勞與壓力？

作者分享「恢復→滋養→參與→重塑」４步驟，透過調整飲食，幫助我們減少壓力對身體的傷害，以下是是作者提供的幾個關鍵飲食原則與我的補充：

(一)恢復：休息與放鬆

我常常說：現代人都需要學會療癒自己。
我們都知道要盡量放鬆，但要如何休息來幫助紓壓？

1.好好睡覺，睡滿六小時

睡眠是人體壓力賀爾蒙（皮質醇）的解毒劑，每天至少睡滿6小時，能睡足7-8小時更好，並盡量維持固定的睡覺和起床時間。

有研究指出，如果一星期裡，你每天都睡不足六小時，你身體的壓力賀爾蒙與激素（包括腎上腺素、正腎上腺素、皮質醇）等指數都會增加50-80%，久了你就會越來越疲憊、越睡越愛睏。

2.睡前2小時吃完食物，不要太晚還在吃甜食

吃甜食和太晚進食也會擾亂睡眠，因為吃完東西後胰島素和皮質醇接會上工，夜晚裡若皮質醇高則會讓人淺眠或容易醒來。

書裡建議至少在睡前2小時吃完食物或晚餐。

另外也可以在晚上吃鷹嘴豆，作者提到鷹嘴豆有「天然百憂解」之稱，鷹嘴豆含有色胺酸*，而色胺酸是褪黑激素的前驅物（是褪黑激素的前身），有助於放鬆與睡眠。

*備註：
我這裡補充幾個色胺酸豐富的食物：大紅豆、小魚干、黃豆、蝦米、火雞肉、白帶魚、亞麻仁籽、紅肉鮭魚切片、腰果、黑芝麻粉等等供參考。

另外，香蕉的色胺酸不高！不要再說吃香蕉可以幫助睡眠，也不須過度神化香蕉幫助心情的功效。

3.刻意放鬆10分鐘與正念

作者提到每天都要抽出時間來刻意放鬆，副交感神經系統就會啟動，幫助放鬆和紓壓。

但是，要抽出多少時間來有意識地刻意放鬆？
有研究提到：平均每天10分鐘的主動放鬆，就足以消除日常生活的壓力。

沒錯，每天只要10分鐘就夠，幫助你打破壓力的惡性循環。

另外書中也有分享幾個幫助正念方法，像是：呼吸法、冥想、瑜珈、各式紓壓茶飲（如.洋甘菊茶、薄荷茶等），詳細內容都可以閱讀《職業倦怠食療聖經》這本書。

（延伸閱讀：沒睡好可以吃什麼？4大類失眠症狀對應的營養素推薦 ！幫助睡眠成分這樣吃）

(二)滋養：用飲食照顧全身

飲食與身體情緒息息相關，人只要吃得好，心情就容易好轉，要怎麼吃來緩解壓力和疲勞？
放心，作者沒有要求絕對不能吃某個食物、也沒有要你放棄任何食物。

1.多喝水，喝水量也會影響情緒！

如果身體輕度脫水，會增加憤怒、因惑或憂鬱等負面情緒；反之，有意識地喝水，有助於緩解焦慮和職業倦怠感。

2.紓壓5大飲食原則

飲食方面，幫助緩解壓力和抗疲勞的營養素，建議多吃含有：鎂、維生素B群、維生素C等營養素的食物（因為這些營養素容易壓力而被消耗殆盡），而書中整理5大飲食原則：多吃天然食物、減少加工食品、多選色彩豐富的蔬果、選擇低升糖負荷的食物、地中海飲食，來幫助舒緩壓力和情緒。

3.紓壓營養素

抗疲勞的營養素有哪些？
像是維生素B、Ｃ、鐵、鎂、Omega-3脂肪酸、適應原等都能幫助舒緩壓力焦慮，至於自己怎麼吃或需要吃多少，因每個人體質狀況皆不同，建議還是先詢問專業人員喔。

（延伸閱讀：壓力大焦慮與過度疲勞，適合補充的保健食品＆適應原介紹）

4.遠離破壞情緒的食物

NG飲食讓身體更疲勞。

作者也有提出幾個長期吃會影響情緒的食物，像是麩質、人工甜味劑等，其中麩質可能會引起腸漏或自體免疫問題，經由「腸腦軸」而影響情緒，長期吃會讓疲勞感更加劇。

而人工甜味劑被認為可能會增加焦慮風險，如果你已經感到很疲憊或焦慮，建議減少代糖、零卡等飲品食物。

作者還有整理一日三餐（早中晚餐）的飲食原則與食物配置，以及14種幫助舒緩壓力焦慮的食物，這部分我就不多說了，讓大家可以去翻書看看。

(三)參與：運動與休閒

除了飲食，生活方式和活動的調整也非常重要：

1. 運動：
   任何運動都有助於釋放壓力荷爾蒙，作者也有整理各類運動中，對於擺脫疲倦或預防倦怠分別適合的運動天數。
2. 從事戶外運動：
   像是大自然中散步、騎腳踏車、海邊活動等。
3. 盡量表達情緒：
   儘管大笑、唱歌、哭泣，都有助於情緒的表達。
4. 與社會連結：
   有親友的支持、與他人保持互動，也有助愈減壓和保持幸福感。
5. 暫時遠離螢幕：
   像是最近很常被提到的數位排毒（Digital detox），讓自己短暫地與網路保持距離。

(四)重塑：擺脫自我設限

你的信念會影響你的情緒與飲食行為，作者分享「重塑」的技巧，運用大腦的表意識部分來重塑我們的潛意識，來改寫腦中舊有的負面模式。

作者提到的其中一個方法是「調整用字遣詞」，舉例：

• 「心情不好時我就會大吃巧克力，我真的很糟糕。」→改成「心情不好時我都會請自己吃巧克力，我真會照顧自己！」
• 「我之所以一直加班，是因為我工作能力太差了。」→「我之所以常常超時工作，是因為我做事很認真仔細的緣故！」

透過改變說話用詞的方式，來調整你對自己的看法與信念，幫助你接納自己，唯有先接納自己與看見自己的狀態，才能根本找到解決問題的出路。

另外書中也有分享透過問自己2個問題、感恩等練習，幫助你找回自我掌控感，來擺脫負面思考。

（延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食）

職業倦怠、壓力大，靠「吃」緩解慢性疲勞

「職業倦怠」是工作時的大敵，疲憊壓力是最難解的困擾。但是職業倦怠、壓力焦慮絕不是不能解決的問題，而是我們需要用心對待身體發出的訊號。

想要消除慢性疲勞、解決用食物來紓壓的問題，透過生活與飲食調整，即使只是調整一餐、每日只給自己10分鐘的刻意放鬆，都可以讓你越來越好。

如果你正在經歷職業倦怠、總是沉重又提不起勁、常感到壓力疲憊，就從每日的其中一餐開始調整，讓身體逐步恢復能量，找回精神與活力。